Prépa trail 16km

[LeTitouFlingueur]

Amis coureurs bonjour,

désolé d'avance si mon sujet fait doublon, je n'ai pas parcouru tous les posts du forum, et puis je me dis que chaque cas est différent et intéressant

Ma question est relativement simple, je prépare un trail de 16km qui sera ma 2ème course depuis que je m'y suis remis (et ai découvert l'entraînement "sérieux" ), il y a 2 mois.

Je viens discuter avec vous de la fiabilité de mon plan, que je me suis concocté sur mesure, en m'inspirant bien sûr de ce qui a déjà été fait :

Capture.JPG (77.65 Kio) Consulté 612 fois

Plan sur 5 semaines à raison de 5 sorties pour un objectif entre 1h15 et 1h20
Course de référence : un trail de 10km100 en 46mn30, il y a qq jours

Merci d'avance pour vos avis, conseils et retours d'expérience

[Biloutte]

Quelques abréviations un peu obscures pour moi : AS10 AS15 RI ?

[peky]

Quelques abréviations un peu obscures pour moi : AS10 AS15 RI ?

AS10 : allure spécifique 10km
AS 15 : allure spécifique 15km
RI : récup intervalle.
RAC : retour au calme.

C'est bâti à partir de plans orientés route.

Un trail de 16km se rapproche d'un semi.
En général on fait 2 séances de VMA (courte et longue) ou une allure spécifique.
Par contre c'est un plan "ambitieux" pour une reprise de 2 mois. Pas de risque de blessures?

Pour la dernière séance l'as 15 parait excessive et trop proche de l'objectif.(EF avec accélérations?)

[leplombier67]

Ça paraît beaucoup autant de sortie dans la semaine : as tu l’habitude de sortir autant? Tu parles d’une reprise il y a deux mois : après combien de temps ? Pour quelle raison as tu fais cette pause ?
Tu parle de Trail : y aura t il du dénivelé ?

Attention, si tu en fais trop c’est la porte ouverte aux blessures : TFl, aponevrosite plantaires, etc

[Axell]

C'est même énorme pour une reprise

[LeTitouFlingueur]

Merci pour vos retours/conseils, j'en prends note =)

Je précise que je suis coach sportif de métier donc avec une bonne condition physique de base et l'habitude de faire beaucoup de sport et de renfo (bcp moins de fitness maintenant, d'ou mon retour à la CAP qui me titillait depuis qq temps )

=> leplombier67 : j'ai commencé par 3 sorties semaines tranquilles, puis 4 et 5 récemment. Pas de fatigue inquiétante ni de de douleurs pour le moment.
Le trail est en bord de mer, donc pas bcp de dénivelé et je le connais de longue date, il est très abordable.

=> Peky : tu me suggères si j'ai bien compris de faire 1 séance exigeante en moins par semaine pour plus d'EF ? Selon toi le plan manque également de parcours vallonné ?
Je vais modifier cette dernière séance et l'alléger alors . Je prévois également d'alléger ma 2ème semaine à 3 sorties dont 2 cool car je n'ai pas eu de semaine d'assimilation depuis 1 mois mtn.

[peky]

Merci pour vos retours/conseils, j'en prends note =)



=> Peky : tu me suggères si j'ai bien compris de faire 1 séance exigeante en moins par semaine pour plus d'EF ? Selon toi le plan manque également de parcours vallonné ?
Je vais modifier cette dernière séance et l'alléger alors . Je prévois également d'alléger ma 2ème semaine à 3 sorties dont 2 cool car je n'ai pas eu de semaine d'assimilation depuis 1 mois mtn.

Bonjour,

En général,(je dis bien en général) il y a 2 séances qualité par semaine (vma courte et longue) une allure 10 ou 15km peut être assimilée à une séance de qualité. (voir par ex. les plans de propage sur kalenji)

Ma remarque concerne la dernière AS15 la semaine de la course qui me semble trop rapprochée de celle-ci.
Si ton entrainement est correct tu n'as pas besoin de tirer sur la machine. En général dernière séance de qualité 10j avant le jour j.
Du vallonné en EF avec des accélérations dans les cotes par ex. (ou du fartlek) c'est pas mal pour un trail roulant.(comme en cross)