Plan Semi Marathon Adapté

[KikouForRunner]

Bonjour les Kikou ,

Je vous sollicite à nouveau, grâce à vous, avec vos encouragement et conseil , j'ai pu passer de 2 séances à 3 séances de CAP sans me blesser.

Dans la continuité , j'aimerai préparer un semi marathon, je n'ai pas un objectif de temps mais plutôt un objectif de pouvoir le finir sans me blesser.

Je pèse 83kg pour 1m75 et j'ai 37 ans .
Ma VMA est de 12,5. Pour le moment ma plus grande distance est de 15km à allure Moyenne de 6'20.

Je réalise 3 sorties par semaines :
Mardi : Sortie Récup EF , entre 45mn et 1h à 6'30.
Jeudi : Sortie Allure spécifique par exemple EF 3km 6'30 ensuite 4km à 6'00.
Dimanche : Sortie Longue de 1h30 à 6'30. (Entre 13km et 15km)

J'ai le genou gauche fragile dans le sens deux opérations ligament croisée et ménisque, je fais assez attention du coup.

Je recherche un plan d'entrainement d'un semi qui pourrait être adapté à mon niveau et j'espère pouvoir relever ce défi .

Merci d'avance à tous et toute ! Je vous souhaite une excellente journée

[grostoto28]

Salut


je garderai le même rythme (3 par semaine) en augmentant PROGRESSIVEMENT la durée et l'intensité.

tu peux ainsi rajouter 5mn à ta sortie longue tout les mois,

modifier ta sortie spécifique, en ajoutant 1mn, puis 2, puis 3.. à tes allures spécifiques.

et toute les 4 semaines, tu mets une semaine plus light, intensité + durée, ou tu ne regardes pas trop ta montre, ou tu te fais plaisir.

quand est prévu ton semi ?

[KikouForRunner]

Salut !

Mon semi est prévu le 26 Septembre prochain.

Ce que je comprends, c'est que je tente d'augmenter, le volume et intensité des 3 séances par semaine, et toutes les 4 Semaines, semaine light genre 3 séances de EF de 45mn ?

[Razouille]

Hum, pas tout à fait.
La semaine light vraiment light c'est celle d'avant la course, où là effectivement, tu fais juste tourner les jambes donc par exemple 40 min le mardi en EF et le jeudi 40 min avec juste quelques minutes à allure spécifique semi pour l'imprimer.

Les autres semaines light, c'est moins long et moins dur mais en gardant quand même le même shéma, surtout si tu es à 3 séances semaines.

Par exemple pour tes sorties longues, si tu fais déjà 1h30 tous les dimanches et que ça passe crème, pour ta prépa tu peux tenter :
S1 : 1h35
S2 : 1h40
S3 : 1h45 (pour un semi c'est bien assez)
S4 light : 1h05/1h15 (ce qui reste une SL par rapport à tes footing de 45 min)

Pour les footing en EF, tu changes rien mais cette semaine là, tu le fais en mode très très cool, genre à pouvoir courir la bouche fermée et en te faisant doubler par les mamies aux bâtons si tu cours dans un parc

Pour la séances spécifique, tu gardes la durée totale qui te va bien puisque tu montes déjà un peu le kilométrage sur les SL mais tu passes plus de temps à ton allure cible

S1 : 2x10' à AS21
S2 : 2x15' à AS21
S3 : 2x20' à AS21 (celle là possible qu'elle pique un peu
S4 light : 2x5' AS21

Après, tu peux aussi travailler les autres allures, ça fait jamais de mal.