Entrainement école militaire

[tristan 999]

Bonjour,

Je souhaite intégrer une école militaire nommée l'EMHM (école militaire de haute montagne) et j'ai besoin d'aide. Je ne sais pas vraiment comment programmer des entrainements cardio et je voudrais avoir un idée de quel entrainement je devrai faire pour maximiser ma réussite.
L'épreuve est la suivante :
-Parcours alpin de 2km avec 300m de dénivelé positif (donc 15% de pente en moyenne).

Pour avoir 20/20 je dois la réaliser en moins de 15min, et +20min donne 0 et vous élimine. J'ai un niveau novice en course avec une VMA d'environ 15 ( pas énormément représentatif mais je ne me connais pas assez sur l'endurance )

Merci de vos réponses,

Cordialement.

[philibert69]

as-tu près de chez toi une côte, pas forcement très longue, qui aurait un pourcentage s'approchant de celle de l'examen ?
de combien de temps disposes tu avant l'épreuve?

[tristan 999]

as-tu près de chez toi une côte, pas forcement très longue, qui aurait un pourcentage s'approchant de celle de l'examen ? Pas vraiment le seul relief qui est autour de chez moi ce sont les montées de Saint-Germain-En-Laye ( 78 ) et elles ne sont pas folles.


de combien de temps disposes tu avant l'épreuve? Si tu parles du temps de préparation juste avant l'épreuve il me semble qu'on fait une montée et une descente de la piste en marchant. Et si tu parles de préparation sur le long terme l'épreuve aura lieu aux alentours de mai.

Même si la tapis de course n'est pas le meilleur moyen pour courir j'en ai quand même un ( inclinable 15% )

[NRT421]

En attendant qu'un "chasseur de lapin" tatoué passe dans le coin, qqs idées.

Es-tu sûr de ta VMA ?

Ce n'est qu'un indicateur par rapport à un score sur un parcours alpin, mais quitte à paraître un peu désagréable, une VMA à 19 ou 20 serait plus confort. 15 ça doit inciter à mon humble avis à envisager une GROSSE prépa d'ici à mai pour pas pleurer du sang sur l'épreuve. Et tj à mon avis pas sur tapis. Tu peux trouver de la côte et des escaliers dans ton coin. Ou mieux, vélo direction Chevreuse ou les falaises de Seine où tu trouveras du dénivelé.

Le chef de groupe doit pas être le 1er à se mettre en PLS à l'effort. Il faut qu'après une séquence physiquement sévère en conditions rustico-glagla tu sois encore en état d'encadrer tes pax, organiser un bivouac, chouffer qu'ils sont tous OK, etc.

Mais belle vocation donc à voir entre ta motivation et toi.

[tristan 999]

Je sais que ce n'est pas rien. Je vais devoir me forger une discipline en titane. Mais j'ai pris cette décision depuis peu ( 2semaines ). Le problème est que je dois adopter une méthode bonne d'entrainement pour maximiser mon potentiel. Problème est qu'en étant novice je ne sais pas sur quelle répartition et types d'effort m'orienter.

Merci de ton commentaire.

[Arclusaz]

et au niveau montagne, tu connais un peu ?

[tristan 999]

Ma condition de parisien ne me permet pas de répondre "oui". Juste des affinités avec la montagne car mes grands parents y vivent ( Grésivaudan ). Niveau ski convenable ( peut pratiquer toutes pistes mais je ne peux pas dire qu'en hors piste je sois assez expérimenté )

[banditblue29]

Ca me parait pas insurmontable. A défaut de côte, as-tu un immeuble de grande hauteur?
Un vélo ? Si tu travailles la montée, n'oublie pas la descente (histoire de ne pas charger qu'une seule chaine). Utilise bien les fessiers (et pas les ischios).
Travaille la mobilité du bassin et sa stabilité (meilleure économie et transmission des forces).

[tristan 999]

A défaut de côte, as-tu un immeuble de grande hauteur? Non pas d'immeuble, la seule côte que j'ai fait 1km pour 5-6% de pente.

Mais au niveau de la répartition de mes entrainements que devrai-je essayer ? Avec max 3 séances voir 2 par semaine. Car la je ne sais pas trop quoi faire. Je fais actuellement juste du 3X500 et 5000m sur piste.

[philippe.u]

Si tu es vers Saint Germain En Laye, il y a de quoi faire côté forêt de Marly, à partir du Lycée Horticole, ou derrière Fourqueux et Chambourcy, sur la carte suivante, voici les côtes que j'ai le plus rabotées dans le coin pour préparer des trails, elle ne font jamais plus de 50m de dénivelé, mais les pourcentages sont entre 10 et 25% et entre 300 et 400 m de long environ. Il y a également plein de côtes plus courtes et plus pentues aux alentours, il faut explorer.

côte.jpg (410.1 Kio) Consulté 814 fois

Ma préférée depuis cette année et celle en haut à droite. Depuis St Germain en Laye, tu devrais pouvoir les atteindre sans souci grâce à un petit footing d'échauffement.
Après l'idée pour un tel objectif c'est d'avoir un vrai programme pour à la fois améliorer sa VMA et sa puissance en côte... Si tu ne fais que 2 entraînements semaine en revanche, ça risque d'être compliqué pour bien progresser... 3 me paraît un minimum avec un footing, un fractionné en côte genre 2x5ou 6 côtes avec récup en descente tranquille, et un fractionné de 2x10x200 m à 10x500m.

[tristan 999]

Merci de votre réponse malheureusement je suis vers Montesson. Mais lorsque vous parlez de fractionné en côte c'est sur quelle distance ? Autour de chez-moi les côtes de 15 % font 100 à 200 m et les longues font 1km mais 5%.

[philippe.u]

Si tu as quelque chose qui te permet de courir en côte pendant un peu plus d'1min c'est déjà suffisant (donc 200m à 15% ça le fait largement), à répéter une dizaine de fois.

[Sergentpepin]

Salut

Pour avoir déjà fait le parcours de l Emhm le début est un peu plus plat et ca devient plus raide ensuite.
En courant les premières centaines de mètres et en marchant ensuite ça passe sous les 15 min.

Du coup c est plus une épreuve de marche rapide je trouve

Je te conseillerais plus un plan d entraînement général histoire de faire la caisse ça te servira toujours et pour cette épreuve en particulier de la marche rapide en montée histoire que le corp devienne économe sur ce genre d efforts. Idéalement de la marche rapide en montagne genre rando Trail dès que tu as l opportunité.