Objectif atteint, quelles suites ?

[tofisfri]

Bonjour,
Mi-Novembre je m'étais fixé l'objectif (totalement arbitraire) de faire 10km en 55mn.
J'ai suivi le programme de coaching Garmin que j'ai trouvé très bien, et ce matin j'ai fait mes 10km en 54:39 mn
Je ne pensais pas en débutant, mais j'ai pris de plus en plus de plaisir à la cap.
Mais je me pose la question de la suite maintenant.
Quel rythme garder ?
Courir 10km 3 fois par semaine ? 1 rythme tranquille et deux autres en visant les 55mn ?
J'ai trouvé super confortable de ne pas avoir de questions à me poser pendant les 16 semaines de coaching, et là je me retrouve perdu.
J'hésite à repartir sur une nouvelle séance avec un objectif de temps un peu meilleur.
Mais c'est assez chronophage, j'ai peur des effets sur les genoux & dos, et surtout j'aimerai passer plus de temps sur le vélo en vue d'un gros objectif début Juin.
Qu'en pensez-vous ?
Christophe
PS : question subsidiaire qui me taraude depuis ce matin : pour le 10km de ce matin, Garmin m'indique une durée de déplacement de 54:39. Mais l'allure moyenne est de 5:28/km. La durée ne devrait-elle pas être de 52,8mn, donc 53:20mn ?

[Marathonnerre]

En écriture décimale, 5'28" c'est 5,46 minutes et cela fait 54'36" pour 10 km (54,6 minutes).
52,8 minutes c'est 52'48".

[Massatou]

Bonjour,
Mi-Novembre je m'étais fixé l'objectif (totalement arbitraire) de faire 10km en 55mn.
J'ai suivi le programme de coaching Garmin que j'ai trouvé très bien, et ce matin j'ai fait mes 10km en 54:39 mn
Je ne pensais pas en débutant, mais j'ai pris de plus en plus de plaisir à la cap.
Mais je me pose la question de la suite maintenant.
Quel rythme garder ?
Courir 10km 3 fois par semaine ? 1 rythme tranquille et deux autres en visant les 55mn ?
J'ai trouvé super confortable de ne pas avoir de questions à me poser pendant les 16 semaines de coaching, et là je me retrouve perdu.
J'hésite à repartir sur une nouvelle séance avec un objectif de temps un peu meilleur.
Mais c'est assez chronophage, j'ai peur des effets sur les genoux & dos, et surtout j'aimerai passer plus de temps sur le vélo en vue d'un gros objectif début Juin.
Qu'en pensez-vous ?
Christophe
PS : question subsidiaire qui me taraude depuis ce matin : pour le 10km de ce matin, Garmin m'indique une durée de déplacement de 54:39. Mais l'allure moyenne est de 5:28/km. La durée ne devrait-elle pas être de 52,8mn, donc 53:20mn ?

Salut.

Ton 54:39 tu l'as fait en "mode compétition", en finissant cramé ?
Si oui alors c'est une "performance", et il ne faut surtout pas le répéter deux fois par semaine (de toute façon tu ne pourras pas, ça serait trop fatigant !).


L'allure moyenne c'est en min par kilomètre, il faut un peu jongler avec les bases 6 et 10 pour arriver au bon résultat.

Par exemple 5:00 min par km ("5 au kilo") c'est 12 km/h.
Donc ça représente 50:00 au 10k. Ajouter ensuite 10x28 secondes (car 5:28) et tu arrives bien à 54:39 (à l'arrondi près).

[Chamalau]

Soit tu restes sur des 10km et tu cherches a améliorer ton temps en compétition.
Soit tu prépares un semi.
Soit tu fais les deux....

Au quotidien tu peux rester sur 3 séances par semaines:
- une sortie logue en EF
- une séance de fractionné
- une séance de côtes ou fartlek ou footing selon ton humeur/envie

[tofisfri]

Merci pour vos retours c'est sympa.
@massatou super didactique ton explication merci
@Chamalau ça veut dire quoi EF ?

Je pense que je vais viser la barre des 50mn ça me semble jouable.
Sauf qu'à un moment je suis bloqué par ma fréquence cardiaque max (~170).

[Campa]

Avec de l’edurance fondamentale, ta fc baissera pour un même effort ou tu pourras aller plus vite pour un même cardio. Par contre ca prend du temps et un certain volume. Quand j’ai commencé en 2015 je courrais à 7/8kmh pour un cardio à 140, maintenant c’est plus 11/12 pour le même cardio.

[Massatou]

L'EF c'est l'endurance fondamentale : les allures auxquelles ta FC est aux alentours de 70-75% FCM.

C'est rythme facile auquel tu dois pouvoir imaginer courir 10h, et ça doit représenter 80% de ton volume global, voire plus quand on débute.