VMA (fractionné) en ultra...utile ou pas ?

[iceberg]

bonjour,
je me pose des questions concernant la VMA en entrainement pour des ultras.
étant donné que l'on court en endurance (FC basse) pourquoi faire des séries de fractionnés ?
travailler à des fréquences très hautes alors que l'on n'y va pas en ultra.
perso, je cours sur des bases de 70 à 75 % de FC et ça me réussit pas trop mal.
du seuil avec des séries de différentes FC sur des sorties peut-il constituer de bonnes bases pour avancer ?
merci pour vos réponses

[PtitLudo]

Perso je garderai toujours au moins 1 séance de VMA/semaine ne serai-ce que pour l'entretien, et puis je pense que c'est pas mal aussi de "taper dedans", tu ne t'en trouves que mieux quand tu courres à une allure modérée.

[iceberg]

le fractionné sert surtout pour travailler la récup de la FC, non ?
en fait sur des sorties où tu pratiques des alternances de FC, ton "moteur" se décrasse aussi mais plus gentiment.

[Bikoon]

Je vais peut être dire une connerie, mais je me lance quand même
Travailler la VMA pour la faire progresser en prépa d'ultra ne me paraît pas utile en effet ; en revanche je pense qu'une séance de maintien est toujours intéressante.

Car si on ne bosse pas un minimum sa VMA, celle-ci va décliner, et cela aura des conséquences sur sa vitesse de progression en ultra.
On peut en effet considérer que sur un ultra on se situ grosso modo à 60% (ça dépend lesquels bien sûr) de sa VMA ; donc plus cette dernière décroît, plus l'allure de maintien en ultra aura tendance à décroître

Bikoon

[iceberg]

Je vais peut être dire une connerie, mais je me lance quand même
Travailler la VMA pour la faire progresser en prépa d'ultra ne me paraît pas utile en effet ; en revanche je pense qu'une séance de maintien est toujours intéressante.

Car si on ne bosse pas un minimum sa VMA, celle-ci va décliner, et cela aura des conséquences sur sa vitesse de progression en ultra.
On peut en effet considérer que sur un ultra on se situ grosso modo à 60% (ça dépend lesquels bien sûr) de sa VMA ; donc plus cette dernière décroît, plus l'allure de maintien en ultra aura tendance à décroître

Bikoon

ça me parle pas mal ton analyse.
donc dans un plan d'entrainement, il serait bon d'inclure un fractionné tout les : 15 j, 3 semaines , 1 mois ?

[aroche]

Je vais peut être dire une connerie, mais je me lance quand même
Travailler la VMA pour la faire progresser en prépa d'ultra ne me paraît pas utile en effet ; en revanche je pense qu'une séance de maintien est toujours intéressante.

Car si on ne bosse pas un minimum sa VMA, celle-ci va décliner, et cela aura des conséquences sur sa vitesse de progression en ultra.
On peut en effet considérer que sur un ultra on se situ grosso modo à 60% (ça dépend lesquels bien sûr) de sa VMA ; donc plus cette dernière décroît, plus l'allure de maintien en ultra aura tendance à décroître

Bikoon

Je pondérerai très fortement cette affirmation .....
Tout d'abord de quel type d'ultra parles-tu ?
On ne gère pas du tout de la même manière un 24h sur route en terrain plat comme un UTMB ...

La VMA fait partie intégrante d'une préparation d'un ultra traileur.

Travailler, par des séances de VMA longue (dites aussi de soutien) la vitesse maximale que l'on peut atteindre avant de solliciter la filière anaérobie, est essentiel sur un ultra trail !

Alors certes cela impose une rigueur dans la gestion de l'allure de sa séance pour ne pas la voir dériver vers une forte composante lactique si les bonnes allures ne sont pas respectées.


De plus courir en fractionné en montant dans les tours a l'énorme avantage de sortir de la sempiternelle foulée mécanique .
Une foulée rarement possible en trail .....

Sans oublier que lorsque ce type de séance est mis en place sur des terrain variés (forte montée, terrain descendant, terrain plat ....) il va considérablement améliorer le potentiel d’adaptation à l’effort en lien au terrain rencontré .
On va ainsi à très grande vitesse travailler l'allongement de sa foulée, exploiter au mieux le placement de ses bras en forte montée tout en sachant quelle est la réduction idéale de sa foulée adaptation

Travailler sa VMA couplée avec la filière endurance de force aura l'intérêt non négligeable d' optimiser le recrutement du plus grand nombre possible de fibres musculaires d’un même groupe musculaire...
Une situation qui sera transférabler en ultra lorsqu'il faudra filer s'attaquer après 15h de course une vilaine côte ou une descente ultra rapide ....


Même la VMA courte à du sens
Si la VMa longue va améliorée d manière dominante les capacité de l'organisme à capter de l’oxygène au niveau de la mitochondrie ( cette petite bête est l'usine d’échange gazeux de notre petite cellule) La VMA courte (type 30/30 and co) ) va agir un peu plus sur le transport de l’oxygène.

DES LIMITES toutefois !!!
Parfois je lis qu'il y a un rapport entre le développement de sa VMA et l'augmentation à repousser son seuil de souffrance musculaire ....
Sur cela je suis beaucoup plus réservé , sur une préparation à un ultra ce sera avant tout la mise en place avec préfatigue de séance en travail à vitesse spécifique qui pourra aborder cette problématique.


Enfin ne pas oublier que la VMA peut fort bien se faire en dehors d'un stade

Alain

[Bikoon]

Je vais peut être dire une connerie, mais je me lance quand même
Travailler la VMA pour la faire progresser en prépa d'ultra ne me paraît pas utile en effet ; en revanche je pense qu'une séance de maintien est toujours intéressante.

Car si on ne bosse pas un minimum sa VMA, celle-ci va décliner, et cela aura des conséquences sur sa vitesse de progression en ultra.
On peut en effet considérer que sur un ultra on se situ grosso modo à 60% (ça dépend lesquels bien sûr) de sa VMA ; donc plus cette dernière décroît, plus l'allure de maintien en ultra aura tendance à décroître

Bikoon

Je pondérerai très fortement cette affirmation .....

Si je peux me permettre, je n'ai rien affirmé, juste donné mon avis ; et j'ai plus l'impression que tu précises davantage que tu ne pondères.
Car la question était "VMA en ultra... utile ou pas ?", et il me semble bien que nous ayons tous les 2 répondus "oui".
Merci quand même d'avoir apporté des précisions

Bikoon

[iceberg]

je parle d'ultra en trail et faut pas se fâcher tout les 2....d'autant que vous êtes d'accord sur le fait qu'il faut faire du fractionné même pour de l'ultra !
alors, à quelles fréquences faut-il en faire: toutes les semaines, 15j, 3 semaines, 1 mois ?
la VMA en côte me parait plus utile pour les cuisses qu' autour d'un stade à gagner de la vitesse.

[Galaté57]

je parle d'ultra en trail et faut pas se fâcher tout les 2....d'autant que vous êtes d'accord sur le fait qu'il faut faire du fractionné même pour de l'ultra !
alors, à quelles fréquences faut-il en faire: toutes les semaines, 15j, 3 semaines, 1 mois ?
la VMA en côte me parait plus utile pour les cuisses qu' autour d'un stade à gagner de la vitesse.

Perso j'alterne,
Une semaine de la montée + escalier, j'ai la chance d'avoir une belle butte non loin de chez moi qui présente un chemin et 52 marches de l'autre coté
Et l'autre semaine une séance sur un stade, je trouve que sur stade, cela permet de bien travailler sa foulée.

[Jean-Phi]

je parle d'ultra en trail et faut pas se fâcher tout les 2....d'autant que vous êtes d'accord sur le fait qu'il faut faire du fractionné même pour de l'ultra !
alors, à quelles fréquences faut-il en faire: toutes les semaines, 15j, 3 semaines, 1 mois ?
la VMA en côte me parait plus utile pour les cuisses qu' autour d'un stade à gagner de la vitesse.

A titre perso mais parce que j'aime cela aussi (c'est important d'aimer ce que l'on fait ! ), j'ai toujours 1 séance de VMA courte et une séance de VMA longue (ou plutôt seuil +), par semaine. Y comrpis en période d'ultra. La seule différence est que, par exemple pour le LUT, j'ai travaillé ma VMA et ce seuil + (qui me sert à relancer et conserver une vitesse de fond plutôt élevée) sur piste quand en ultra (trail), je vais aller la travailler en nature (30/30) et plutôt sur terrain vallonné pour le seuil +. En + c'est super ludique.
Là ou je vais travailler avec un chrono sur piste, je vais utiliser ma ceinture cardio en pleine nature !
La VMA courte, tu peux aussi la faire en faisant des séances en montée : 30/30 en côtes, crois-moi, pffuuu !!!
Mais bon, ce n'est que mon mode de fonctionnement qui n'est pas le meilleur, loin s'en faut, à mon humble avis !

[aroche]

je parle d'ultra en trail et faut pas se fâcher tout les 2....d'autant que vous êtes d'accord sur le fait qu'il faut faire du fractionné même pour de l'ultra !
alors, à quelles fréquences faut-il en faire: toutes les semaines, 15j, 3 semaines, 1 mois ?
la VMA en côte me parait plus utile pour les cuisses qu' autour d'un stade à gagner de la vitesse.

Euh mettons nous d'accord , la question initiale porte sur le VMA et pas sur celle du "fractionné"

il me semblerait pour le moins risqué de te dire "en aveugle" une périodicité pour le travail de cette filière .
La mise en place du contenu d'une filière et de sa périodicité au sein d'un cycle ne se fait pas sans un bilan précis de tes acquis , sans prendre en compte le temps que tu consacres aux entrainements , sans connaître tes points forts et tes points à améliorer prioritairement ....
As-tu fait récemment un test d'effort ? quel a été le bilan ?

Autant de questions indispensables pour pouvoir t'apporter des pistes de réflexion.

[iceberg]

@galaté : c'est bien d'alterner, ça permet de se motiver autrement. je vais essayer.

@jean-phi : le seuil+, c'est de cela que je veux parler. je parle toujours en FC car je ne connait pas ma VMA . lors d'une sortie faire des pointes en seuil+ (85 à 90% fc) ce doit être aussi bon que du fractionné ?

@aroche : VMA et fractionné ne sont pas pareil ? alors je m'excuse, je veux parler du fractionné.
pourquoi faire du fractionné pour des ultras alors que l'on court en endurance ?...voilà la question.

[Jean-Phi]

@jean-phi : le seuil+, c'est de cela que je veux parler. je parle toujours en FC car je ne connait pas ma VMA . lors d'une sortie faire des pointes en seuil+ (85 à 90% fc) ce doit être aussi bon que du fractionné ?

Ca n'est pas le même exercice que de la VMA pure à 100%, tu ne travailles pas les mêmes filières ni sur le même rendement. Il te faut les 2 pour optimiser ta vitesse et de pointe et de "croisière", bref ton moteur.
Après Aroche et d'autres entraîneurs confirmés auront une approche plus compétente que la mienne. Je n'ai pas d'entraîneur et ne fais qu'extrapoler ce que j'ai pu glaner ici ou là !

[cedricmtpl]

Pour le trail en montagne, n'est ce pas plus intéressant de fractionner en côte plutôt que sur du plat?
J'ai l'impression que c'est plus utile et comme ça va moins vite ça a l'avantage de ne pas réveiller mon aponévrosite plantaire.
(je m’attend quand même à ce qu'on me dise qu'il faut travailler les deux )

[Jean-Phi]

Pour le trail en montagne, n'est ce pas plus intéressant de fractionner en côte plutôt que sur du plat?
J'ai l'impression que c'est plus utile et comme ça va moins vite ça a l'avantage de ne pas réveiller mon aponévrosite plantaire.
(je m’attend quand même à ce qu'on me dise qu'il faut travailler les deux )

Il faut travailler les deux !
A dire vrai, je ne sais pas. J'aime les 2, la sensation de vitesse (à mon niveau), je trouve ça grisant.

[iceberg]

merci pour les réponses, j'y vois plus clair dans ma prépa.

[aroche]

VMA et fractionné ne sont pas pareil ?

pour répondre à ta question non "VMA" et "fractionné" ne sont pas des synonymes ...
La VMA évoque une filière énergétique avec ses déclinaisons en fonctions du % d'intensité appliquée
le fractionné évique une structure de durée d'un exercice en d'autre terme un principe organisationnel d'une séance découpées en unités de temps précises .
le fractionné peut aller d'une série de sprints explosifs ..... 4 x 30 minutes au seuil 1....

Pour le trail en montagne, n'est ce pas plus intéressant de fractionner en côte plutôt que sur du plat?
J'ai l'impression que c'est plus utile et comme ça va moins vite ça a l'avantage de ne pas réveiller mon aponévrosite plantaire.
(je m’attend quand même à ce qu'on me dise qu'il faut travailler les deux )

Un trail coomme le dirait assez bien Lapalisse ce sont des montées, du plat et des descentes ....

S’entraîner efficacement c'est donc optimiser son potentiel sur l'ensemble des terrains.

Très souvent une séance entrainement à un objectif prioritaire et un ou plusieurs objectifs secondaires


POURQUOI LE TRAVAIL EN COTES ?
Réaliser du travail par intervalles en forte montée permettra prioritairement de produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
Bien sûr cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et ....de l'état de fraîcheur du coureur.
Cependant la force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus la force engendrée sera importante.
Et plus cette force sera maintenue sur une grande amplitude et plus l'endurance de force sera optimisée ...


Cela étant réaliser ses séances en montée peut avoir des objectifs prioritaires différents selon le cas de figure que l'on va s'imposer

1. l'endurance de force est l'axe prioritaire des fractionnés en côtes
Dans ce cas de figure on va surveiller son cardio pour éviter une trop forte dérive cardiaque en se concentrant avant tout sur cette dominante de la force .
> le % de la VMA sera donc l'objectif secondaire
> la récupération suffisante pour réduire la montée du lactate (3' est un bon timing en effet c'est entre 0 et 3' que la cynétique de l’utilisation de l'acide lactique pour la resynthèse de molécules de glucose et de glycogène est optimale.
> le timing des fractionnés assez long pour permettre cette mobilisation maximale des fibres ( de 2 à 5')

2. La VMA avec un travail en zone proximale du seuil 2 est la priorité ...
Dans ce cas l'intensité sera surveillée pour atteindre ce fameux seuil 2 puis le tenir
> on pourra alors passer des séances intégrant alors des blocs de 30/30 ou encore des structures pyramidales .
Il sera aussi possible alors de titiller les redoutables séances de type gimenez ou casse
..... et là le travail de l'endurance de force bien que présent devient alors secondaire ....

POURQUOI LE TRAVAIL fractionné SUR TERRAIN PLAT
L'intérêt des intervalles en plat est de travailler l'allonge , l'amplitude des foulées , travailler le rythme
Il a aussi l'intérêt de cibler de manière quasi exclusive la filière VMA , pour celui qui manque de puissance, le travail sur piste ou terrain plat ne sera pas pour partie neutralisé par un manque d'endurance de force ..

.... et les fractionnés en descente ?
Même si sur ce type de terrain il est plus difficile de monter dans les tours il est important en trail ( et en ultra trail) d'avoir aussi une âme de guerrier sur les descentes , se donner à fond ....
A l'expérience en course lorsque le terrain est très cassant c'est très souvent sur ce terrain que le débutant traileur voit filer les minutes par rapport à l'expert ....

De plus ce type de travail permet de mettre en route efficacement la fameuse casse de fibre dont l’objectif est de renforcer les muscles
sujet traité ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23831&p=505938&hilit=casse+de+fibre#p505938

Le sujet sur l'utilité de la VMA dans le cadre de la préparation d'un ultra est juste à peine abordé... il est donc très largement incomplet

Alain

[iceberg]

merci alain pour les précisions.
il est vrai qu'il y a beaucoup à dire, aussi en y regardant plus attentivement, tu évoques du fractionné long 4x30', ça équivaut dans des plans d'entrainement à faire des sorties au seuil (ex 12' à 85% fc) ou bien il y a une différence ?
très intéressant aussi le fractionné en descente, ça m'étais complétement inconnu !

[Jean-Phi]

4*30mn au seuil, voilà des séances de ouf !!

[aroche]

4*30mn au seuil, voilà des séances de ouf !!

Je vais tenter une bafouille un peu plus précise dès que je peux sur les différents type de fractionnés pertinents en trail avec le lien à ces notions de seuil 1 et 2 ...car il me semble que l'on ne parle pas tous de la même chose

En effet cela n'a rien d'exceptionnel que de tenir 45 minutes sur son seuil 1....
Je dirais même que tenir 45' sur 85-87% de sa Fc max reste un niveau plancher minimum

En revanche pour tenir 45' au seuil 2 anaérobie .... là c'est une autre histoire ....


Alain

[Jean-Phi]

Je suis preneur !
Quand je travaille mon seuil (plus basé sur ma VMA), je travaille à une fréquence que je balaie entre 80 et 92% de la VMA. Ca correspond peu ou prou à 85-80% de ma FCM, test en situation réelle à l'appui.
Mais je ne suis pas certain de pouvoir travailler cette intensité avec des séquences aussi énormes. 4*30' me paraissent astronomiques. Quand je réalise 4*20' à 90% de ma VMA, je suis content de ma sortie et me dis que j'ai bien bossé... Je peux tenir plus longtemps mais en baissant l'intensité. 80% à 85%.
Ce qui m'intéresse également serait de connaître la fréquence de récup entre chaque fraction sachant que c'est en jouant sur la récup que l'on finit par optimiser le travail.
Ce que je pratique :
30' échauffement puis 4*15' entre 85 et 90% de la VMA, R3' puis 2'50" puis 2'40. RAC 20'. Le tout bien sûr sur terrain "hors piste" (en ville ou trail)
Ca te parait pertinent (même si l'on ne se connait pas !) ?
Merci

[Elcap]

je suis d'accord. 20 minutes à 85% pour moi c'est aussi une belle performance

[peky]

Je suis preneur !
Quand je travaille mon seuil (plus basé sur ma VMA), je travaille à une fréquence que je balaie entre 80 et 92% de la VMA. Ca correspond peu ou prou à 85-80% de ma FCM, test en situation réelle à l'appui.

C'est étonnant ce qui est écrit car généralement on donne pour 80% de VMA 85% de FC.(et pas l'inverse).

Cela dit 3 x 40' à 85%FC c'est une belle séance allure marathon. Alors pour 4 x 40' parait exagéré.

[Jean-Phi]

Je suis preneur !
Quand je travaille mon seuil (plus basé sur ma VMA), je travaille à une fréquence que je balaie entre 80 et 92% de la VMA. Ca correspond peu ou prou à 85-80% de ma FCM, test en situation réelle à l'appui.

C'est étonnant ce qui est écrit car généralement on donne pour 80% de VMA 85% de fc.(et pas l'inverse).

erreur de frappe ! 85 à 90% bien sûr !
Voire même 95 si je tape à + de 90% de VMA

[petit franck]

bonjour

quelle est la difference entre vma et fractione en fait ?

le fractionne c est forcement sur les stades et la vma c est plus pour le trail ?

merci par avance pour la reponse

bonne journee

franck derrien

[iceberg]

bonjour

quelle est la difference entre vma et fractione en fait ?

le fractionne c est forcement sur les stades et la vma c est plus pour le trail ?

merci par avance pour la reponse

bonne journee

franck derrien

regarde plus haut, alain a donné la réponse.

[Jean-Phi]

bonjour

quelle est la difference entre vma et fractione en fait ?

le fractionne c est forcement sur les stades et la vma c est plus pour le trail ?

merci par avance pour la reponse

bonne journee

franck derrien

Salut Francky,
Ce qu'à écrit Alain sur le sujet :

La VMA évoque une filière énergétique avec ses déclinaisons en fonctions du % d'intensité appliquée
le fractionné évoque une structure de durée d'un exercice

En d'autres termes, le fractionné c'est une alternance de séquences d'une durée bien définie plus ou moins rapides de course avec des temps de récup au milieu
Exemple 4* 15mn à 85% de la VMA récup 3mn entre chaque fraction

[taroc78]

Bonjour,

Aroche ,je pense aussi qu'il faut parler de l'indice d'endurance .Le danger des plans des revues ou du net c'est qu'ils donnent des séries types alors que les séances de VMA doivent etre adapté à chaque coureur autant en terme de temps de soutien que de recuperation (d'ailleurs jouer sur le pincement de la recupération prend du sens en fonction de la nature endurante de l'athlete )

L'exemple que je site souvent est la repetition de 1000m ,par exemple 5*1000m que je lis souvent dans des prepa marathon Cela peut donner mon groupe des 1000m de 3'10" à 5' donc si on raisone en repition l'athlete, vous voyez l'ecart 15'50" de temps de soutien à 25' (temps de soutien impossible et plus dans un registre VMA )
Je pense la VMA tres utile pour l'ultra mais bien calibré ,tout comme le seuil mais là c'est encore plus delicat .

Qu'en penses tu Aroche ?

[iceberg]

Bonjour,
L'exemple que je site souvent est la repetition de 1000m ,par exemple 5*1000m que je lis souvent dans des prepa marathon Cela peut donner mon groupe des 1000m de 3'10" à 5' donc si on raisone en repition l'athlete, vous voyez l'ecart 15'50" de temps de soutien à 25' (temps de soutien impossible et plus dans un registre VMA )
Je pense la VMA tres utile pour l'ultra mais bien calibré ,tout comme le seuil mais là c'est encore plus delicat .

intéressant comme analyse....je retiens qu'il vaut mieux fractionner en temps plutôt qu'en distance.

[petit franck]

bonjour

est il possible de faire du fracionne sur chemin technique , ou bien le fractionne c forcement sur route ou piste ?

bonne journee

franck derrien

[taroc78]

intéressant comme analyse....je retiens qu'il vaut mieux fractionner en temps plutôt qu'en distance.

Le travail autour de la VMA se fait toujours en temps de soutien ,les distances sont là pour travailler les % de facon plus simple .

Pour exemple

Les 200m metres à 105 % ,les 400 me tres à 100% les 1000 m à 95% etc etc....

Mais tout n'est pas vérité....

[Jean-Phi]

bonjour

est il possible de faire du fracionne sur chemin technique , ou bien le fractionne c forcement sur route ou piste ?

bonne journee

franck derrien

Non Franck, tu peux fractionner aussi bien sur piste que sur route ou sur chemin technique.
Si tu prends part à un trail c'est même bien plus intéressant de travailler sur du technique. Pour ce qui te concerne et vu tes aptitudes sur les 24h00 et autres, fractionner sur piste et sur route te serait très bénéfique !

[petit franck]

bonjour

est il possible de faire du fracionne sur chemin technique , ou bien le fractionne c forcement sur route ou piste ?

bonne journee

franck derrien

Non Franck, tu peux fractionner aussi bien sur piste que sur route ou sur chemin technique.
Si tu prends part à un trail c'est même bien plus intéressant de travailler sur du technique. Pour ce qui te concerne et vu tes aptitudes sur les 24h00 et autres, fractionner sur piste et sur route te serait très bénéfique !

bonjour

pour preparer des 24 heures cela est utile de fractionner ? je pensais que le fractionne servait uniquement pour des distances inferieures au marathon

bonne journee

franck derrien

[Maëlwenn]

bonjour

est il possible de faire du fracionne sur chemin technique , ou bien le fractionne c forcement sur route ou piste ?

bonne journee

franck derrien

Non Franck, tu peux fractionner aussi bien sur piste que sur route ou sur chemin technique.
Si tu prends part à un trail c'est même bien plus intéressant de travailler sur du technique. Pour ce qui te concerne et vu tes aptitudes sur les 24h00 et autres, fractionner sur piste et sur route te serait très bénéfique !

J'y vous même un vrai plus !
Une séance de seuil sur terrain montant / descendant vas permettre de travailler la relance et la foulée dans des conditions réelles de course.

[fred2866]

WOW...compliqué tout ça.
Un autre post indique l'importance du dvt de l'endurance force. Est-il compatible sur une semaine d'entraînement de "casser de la fibre" et de placer des séances de VMA sur le plat (ou en côte) ?

Je suis débutant et n'ai pas effectué de préparation foncière cet hiver, et même si je pense avoir fini mon tout premier trail "correctement" (ecotrail 80 km en 10h13 - heureux comme un pape) j'ai senti passer les 10 derniers km.....j'ai mis ça sur le compte 1) d'une hydratation déficiente en fin de course 2) d'un déficit de je sais pas quoi dans les jambes...et aujourd'hui, je vise le 42 km des aravis avec dénivelé.

Ce post me conforte dans l'idée de développer ma VMA mais je lis donc dans un autre que l'endurance force est à privilégier sur un trail....à quel sein se vouer ? le droit ou le gauche ? ..et ne me dites pas qu'il faut les 2, je le sais...simplement quelle est la compatibilité des différentes natures de séances, force, VMA, puissance etc etc...

[petit franck]

J'y vous même un vrai plus !
Une séance de seuil sur terrain montant / descendant vas permettre de travailler la relance et la foulée dans des conditions réelles de course.

bonjour

pour mesurer les temps de la phase acceleree et de la phase de recuperation pour le fractionne sur chemin du coup on utilise une simple montre dans ce cas alors ?

bonne journee

franck derrien

[aroche]

POURQUOI FRACTIONNER ?

Avant de s'interroger sur le "comment fractionne-t-on? " , il me semble utile de rappeler ce qui motive le principe même du fractionné en vue d'une compétition d'endurance où il va falloir avant tout serrer les dents , et avoir cette fameuse une âme du guerrier ( au sens noble du terme) !!
Une compétition sou il serait illusoire de se dire que l'on va tenter d'appliquer à la lettre la séance fétiche de VMA de son coach ou de son plan type !!


Avant d’aborder la problématique de la gestion des fractionnés et de se déterminer sur le choix d'un contenu il est essentiel de s’interroger sur l’impact du concept même de fractionné au regard d’une performance sur un ultra ou une épreuve d'endurance qui par définition sera liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie .

Faut-il rappeler qu'il sera assez rare de se faire des blocs de 30/30 à son prochain UTMB ou marathon de Paris

En revanche dans les deux cas, Lapalisse le dirait mieux que moi, il est quand même assez utile d'avoir acquis la capacité à tenir longtemps le plus haut % possible de sa VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min )

La séance de fractionnés a pour objectif premier de réaliser un cumul de travail qui serait impossible en continu.
Ainsi faire une séance de 2 blocs de 10' de 30"x30", permettra à un compétiteur de passer 2 x 15’ à près de 100% de sa VMA... ce qui lui sera impossible à réaliser sur un enchainement continue de 2 x 15'

Ceci s’explique par 3 facteurs
> une moindre montée du taux d'acide lactique
> une moindre fatigue (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
> un fort impact sur le système de transport d'oxygène


Le timing d'une séance de fractionnés

La séance de fractionné est un ensemble comprenant deux timing aussi importants l'un que l'autre :
> la phase de l'intensité ciblée
> la phase de la récupération

Chacun de ces timings comprends deux paramètres :
> la durée
> L'intensité de l'effort soutenu .

Pour ma part j'opte le plus souvent pour l'indicateur FC , et celà pour des raisons évidentes de facilité de contrôle au cours de l'action .
On peut travailler avec l'indicateur de la puissance développé si on opte pour l'entrainement croisé avec des temps d'entrainement sur un vélo disposant d'un capteur de puissance
Le travail au % de VMA ne peut se structurer que sur un stade .... de plus à mon sens il est beaucoup trop difficile à maîtrisé sur l'instant pendant son effort.


la durée des fractionnés :
pour faire court on va dire qu'il y en a 4 , es voici du plus long ou plus court

>>> le travail de la tenue du seuil 1
> généralement il se situe vers 85-87% de la FC max , mais seul un test d'effort pourra véritablement le déterminer)
> on va aller sur des timing de 20 à 45'
> ce type de fractionné est essentiel pour la préparation des marathons ou ultra trail
> la récupération entre les blocs n'est pas déterminante (de 3 à 15' ) , la montée en lactate reste faible

>>> le travail du seuil 2 sur des intervalles courts avec forte charge lactique
> là il s'agit de monter progressivement au fil des fracs sur le seuil 2
> en fonction de son dégré de préparation et du moment ou se situe ce travail on ira des célèbrissimes séances de 30/30 aux redoutables séances de type pyramidale ( exemple : 1' - 2' - 3' -4'- 5'- 4' - 3'- 2' - 1') ou casse ou gimenez
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/pma-gimenez-et-casse.html
Là il faut serrer les dents , ce type de travail est essentiel pour être capable d'encaisser certains passages courts et raides dans les ultra trails sans forcément se retrouver scotché devant l'obstacle!!

> la récupération doit être incomplète pour ne pas permettre à l'organisme de réduire la concentration en lactate ( de 30'' à 1' maxi)

>>> le travail du seuil 2 sur le principe de la VMA dite de soutien
>> En fractionné long l'objectif prioritaire sera de développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FC
> il est nécessaire d'atteindre cet objectif , l es temps de récupération seront de 3' environ ; durée pendant lequel le lactate est fortement assimilé par l'organisme après un effort intense , au delà des 3' l'élimination continue mais de manière moindre


lorsqu'un trail ou ultra trail est en vue ...

>>> le travail fractionné de l'endurance de force
>> Travail indispensable pour se préparer à des ultra trail
ici l'objectif est de travailler la mobilisation maximale des fibres musculaires
l'objectif est donc musculaire , la composante Fc est secondaire (elle ne dépassera pas les 85% de Fc pour un débutant sur ce type d'exercice , elle pourra monter sur le seuil 2 si on recherche un double objectif : VMA + travail musculaire ... mais là on ne rigole plus du tout )
> la durée ira de 30'' pour débuter à 5' voir plus pour les compétiteurs les plus aguerris
> la récupération doit être suffisante pour favoriser une élimination suffisante du lactate
info supplémentaire ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

>>> le travail fractionné de l'hypervélocité "en casse de fibre"
> Là il s'agit de travailler la rapidité de la gestuelle sur des temps assez court avec une concentration maximale
> travail en forte descente technique
> durée de 1' à 3' voir plus
> la récupération : de 1 à 3'

>>> la combinatoire endurance de force / hypervélocité
info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-power-force-et-velocite.html

AVERTISSEMENT
Il est essentiel de faire preuve de pondération sur ce ma bafouille !!

Il ne s'agit pas de piocher dans un ou l'autre de ces fractionnés en espérant se faire un plan harmonieux !!!

Chacun de ses fractionnés répond à un objectif précis .
On les met en place en fonction de ses besoins propres , de ses points faibles , de ses points forts .
Pour certains compétiteurs il faut travailler le manque de résistance à une rapide montée du lactate dans les jambes suite à un départ un peu trop rapide constitue un vrai handicap .
Pour d'autres ce sera le franchissement des bosses raides qui reste une une vraie hantise !
Sans parler de ceux pour lesquels les descentes sont l'occasion de voir débouler des dizaines de concurrents passant de chaque côté comme des avions pendant que l'on tente désespérément de ne pas finir la tête contre un rocher !!

Chaque modélisation à ses contraintes de charges , elle devra donc être placée en fonction de ce qui a été fait avant ... et de ce qui va suivre ....
Le principe de l'alternance est fortement conseillé.

Plus on se rapproche de l'objectif en phase d'affutage et plus on va diminuer le cumul des charges tout en gardant le qualitatif pour maintenir les acquis

Importance du niveau de récupération

Pour celui ou celles qui recherche une optimisation de sa préparation choisir un type de fractionné sur son microcycle puis une de ses variables (exemple 30/30 ou 20/40 ou 1'/1') se fera en prenant notamment en compte la dérive cardiaque de récupération ( ce qui exige l'analyse de la courbe cardio des séance ) mais aussi et surtout les valeurs des tests d'évaluation de la récupération ( test HRV notamment) qui va déterminer la formule la plus appropriée :

C'est notamment en fonction de ces paramètres que l'on modulera les temps de récupération et/ ou d’effort

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps de travail et ceux de récupération :

> La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)

> la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort


Voili , voilà ....
A sa relecture je me trouve vraiment très, trop généraliste , donc totalement incomplet
.... mais bon il vous reste la solution d'un bon surf sur internet pour en savoir plus ....

alain

[Gizmo]

Bonjour,

Nouveau sur le forum, mais pas dans la pratique je peux affirmer que beaucoup de traileur "élite" intègre du travail de VMA, voire beaucoup de travail de VMA.

Dans une récente interview, j'ai pu lire que Christophe Le Saux fractionnait 3 fois par semaine... Le même athlète s'aligne sur le Marathon des Sables, le Tor des Géants, etc. avec les résultats que l'on connaît !

Donc je dirais que oui, le travail de VMA est (très) utile en ultra .

[aroche]

Une question se pose souvent chez le coureur passant d'épreuve d'endurance courte ou modérée à un objectfi d'ultra longue distance :

Faut-il poursuivre le travail classique de VMA et mes incontournables tours de pistes calibrés aux petits oignons à une vitesse donnée ?

Autre question très fréquente bien résumé par mountainmika :

Pour qui veut augmenter sa VMA en tout début de préparation à un ultra , 2 séances typées 30/30 çà passe ou faut-il se contenter d'une seule et travailler les seuils 1 et 2?
Je me dis que peut être il y aurait un intérêt à augmenter d'abord la vitesse max et PMA et ensuite travailler sur le durée de soutien du seuil, non?

Il faut rappeler que la VMA est la vitesse permettant de mobiliser 100% de la VO2max tout en intégrant le coût énergétique ( CE) propre au geste spécifique de la discipline (dextérité en trail , coup de pédale en cyclisme, glisse et recherche d'aérodynamisme en ski alpinisme....)

Le coût énergétique est en quelque sorte l'évaluation de l'économie de mouvement en fonction de différentes composantes comme celles en lien à l'aérodynamique (position sur le vélo par exemple) biomécanique (glisse du skieur) ... composantes évidemment variable en fonction du niveau d'expertise du compétiteur ...

On peut donc sur cette base déjà se dire que la VMA est en lien direct à deux paramètres :
la VO2 max ET l'aisance gestuelle

Un athlète brillant sur un 10 000m avec une VO2max très élevée s'enfilant des heures et des heures de séances de VMA mais avec une aisance très faible sur un terrain montagne ...risque fort de se retrouver derrière un petit montagnard doté d'une VO2max plus faible, ignorant le monde du tartan, mais terriblement à l'aise en montagne !

Plus le coût énergétique est faible meilleure sera la VMA....

Et cela avec des effets différés dans le temps
Tout compétiteur de triathlon le sait , ce n'est pas forcément sur la natation que l'on va gagner un TRI mais de l'énergie dépensée sur la partie natation puis sur celle en vélo va dépendre la performance en course à pied !

Pour un traileur plus l'agilité sera importante dans les descentes plus faible sera le CE .... et donc meilleur sera la VMA ascentionnelle qui va suivre sur la prochaine bosse....

Cela nécessite donc de ne pas sectionner sa préparation avec un temps de travail spécifique VMA puis un temps de travail spécifique " optimisation du coût énergétique " :

L'un et l'autre doivent se travailler simultanément !!!


Sur le développement de la VMA :
Bien sûr qu'elle n'est pas à négliger mais avec une orientation spécifique
Même si avoir une très grosse VO2 max ( ce que Millet appelle "la cylindrée du compétiteur") ne sera moins exploité sur un ultra que sur un cross , l'intérêt reste hyper important en ultra

En effet Lapalisse le dirait mieux que moi plus on peut aller très vite moins on a besoin d'accélérer ( donc de mettre de m'intensité sur son effort de course ) pour rester sur une vitesse modérée !!!

En réalité sur un ultra ce qui sera essentiel à travailler c'est la prise en compte du temps de soutien à la vitesse maximale aérobie ...
( on appelle cela travailler le travail à "T-lim" : "temps limite de soutien de la VMA")

En d'autre terme être capable de tenir le plus longtemps possible avec la plus haute consommation d'oxygène possible .


On a deux orientations pour développer cette qualité :

cas n°1 :
on dispose de tout son temps , les contraintes familiales et professionnelles sont très limités :
On adoptera alors la méthode Kilian :
On ne travaille pas de manière ciblée l'intensité aux entrainements mais on va au cours de sa préparation hivernale faire beaucoup de courses nerveuses et courtes en durée pour travailler le rythme . ( Kilian réalise de très nombreuses montées sèches en ski alp tout au long de l'hiver)
En ajoutant régulièrement des séances sur un tempo proche de celui du rythme course en se mettant au carton avec des potes sur 2500 à 3000m de D+.


cas n°2 :
Les disponibilités ne sont pas légions !
Il va falloir jongler avec les impératifs professionnels le temps est compté pour chaque entrainement et les WE plutôt occupé en famille que sur les déplacements pour les courses ..

alors on va optimiser au mieux ses séances en travaillant de manière très ciblé ce temps de soutien de la VMA , notamment en structurant fréquemment des séances de cinétique de VO2

De nombreuses séances variées sont présentées via des courbes ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265

>> Les traditionnelles 30/30

>> le yoyo sur le principer " accélération/décélération" autour du seuil 2

>> la pyramidale montante où l'on va augmenter à chaque frac de 4 à 5% sa vitesse en diminuant la distance de course

>> la pyramide descendant qui est l'inverse : on diminue de 4-5% de sa VMA sa vitesse instantanée à chaque frac tout en augmentant la distance
Très schématiquement cela peut donner :
3 x 1000m sur son seuil 2 ( sur 90% de FC max)
3 x 1200m entre S1 et S2 ( sur 87% de sa FC max )
3 x 1500m sur son seuil 1 ( sur 85% de sa FC max)

[Benman]

euh, mon plan me dit pour ce 1er avril de faire 10*1500 puis 12 *2000 puis 15* 3000 . Vais-je franchir un seuil avec cela? Une récup d'une semaine entre chaque frac sera-t-elle suffisante...