Planification prépa 100 miles

[AureLynx]

D'ailleurs je vais aussi introduire la marche course dans mes sorties. A quoi ça sert de courir en continu, même en zone 1, quand dans un ultra on passe même pas la moitié du temps à courir ?

tiens, il me semble que c'était mon conseil numéro un quand tu étais venu nous parler d'entrainement pour la x-alpine
les longues sorties en rando-course pour moi c'est la base d'entrainement. L'idée étant d'en faire de très longues/difficiles (en terme de technicité de terrain et de dénivelé) et surtout très régulièrement. à un rythme très modéré, pour ne pas accumuler de fatigue, mais pour habituer le corps à durer sur un effort très long, tout en s'économisant au maximum pour "en avoir toujours sous le pied" si l'effort était encore plus long.

[Benman]

Pour rebondir sur le sujet de la vitesse en course et de la marche, il faut regarder la vitesse moyenne pour les BH et le profil général de la course pour determiner si un ultra esr "rapide' ou "lent".
Certains ultras ne peuvent se finir dans les délais sans courir un minimum. C'est le cas de L'UTMB notamment.
D'autres au contraire peuvent etre finis sans courir du tout. C'est le cas notamment de l'échappée Belle, dont la technicité empêche toute celleite de course sur une bonne partie du parcours.

L'extrapolation de la vitesse du premiers tiers sur toute une course est très piegeuse.
En effet, 4 facteurs viennent ralentir inexorablement le rythme:
1. L'excitation du départ et la capacité à mobiliser le glycogene pour aller vite, même si on est très prudent.
2. La lassitude générale après quelques heures, liée au mental, mais aussi au fait que le corps s'est mis à utiliser essentiellement des graisses par lypolise, la digestion peinant aussi à alimenter le corps en sucres rapides.
3.La difficulté à avancer la nuit, où la fatigue joue un rôle plus important, et le me tal est moins tiré par les paysages ou d'autres facteurs (à contrario, pour certains qui supportent moins la chaleur, la nuit peut être une sorte de jouvence)
4. Le temps de plus en plus important passé aux ravitos ou à s'arrêter pour diverses raisons, dont le sommeil.

Quand on cumule les 4 et qu'on n'a pas une très grande expérience de l'ultra, il n'est pas rare sur des terrains identiques de perdre 30 à 50% de vitesse moyenne.

Je viens d'en faire l'expérience à la Montagn'hard100 il y a 2 semaines, où j'avais décidé de partir assez vite (vers les 12 min/kil en montée à 750 m/h) pour ne pas me faire engluer dans un faux rythme. Après 10h de course, je peinais déjà à avancer à plus de 3 km/h de moyenne, même sur terrain facile, avec en apotheose, une section entre 20 et 24h (7 km- 1000 D+) "courue" à 1,7 km/h.
Et pourtant, je ne m'arrêtais pas plus de 20 min aux ravitos, et j'étais en mode dans ma bulle, j'avance quoi qu'il arrive sans m'arrêter. Un pied devant l'autre.
Malgré ça et une grosse volonté, la vitesse à mon faible niveau en pleine nuit était très faible.

Et je ne parle pas des chutes de mental ou des problèmes de sommeil ou de digestion qui peuvent arriver et carrément faire arrêter.

Tout ça pour dire qu'il y a un monde entre un course de 12h et une course au-dela de 24h, voire plus. Ce n'est pas le même sport.

[Benman]

Oui la marche c'est trop souvent négligé. En cherchant des profils strava, je suis tombé sur Pascal Esparvier, un copain de Benman (https://www.strava.com/athletes/1067509 ... r_offset=0 je ne sais pas s'il est sur kikourou). Le gars est (très) lent dans la plupart de ses sorties course, mais il arrive à encaisser un volume colossal et faire des performances en ultra.
Bosser sa marche rapide à chaque séance facile, c'est probablement la meilleure chose à faire pour s'entraîner plus longtemps en course, sans se blesser. Et donc progresser plus vite en ultra.
Pas étonnant que ça soit très peu utilisé. La plupart des coureurs ont un égo tellement surdimensionné qu'il ne peuvent pas faire une sortie en zone 1.

Effectivement, Pascal est un bon exemple de personne qui s'entraine le plus souvent en grande aisance aérobie et qui est capable de resultats de très bon niveau en course.
Mais 3 facteurs de precision:
La montagne et les trails techniques ne sont pas du tout son terrain de prédilection
Il a un âge qui le met en catégorie M4, donc son type de profil est plus fréquent dans sa catégorie (VMA qui a baissé, coureur qui se connaît parfaitement, mental en beton)
Ce n'est pas un grand spécialiste à ma connaissance de l'ultra. A part l'UBS, qui est une course très particulière, il prend des dossards essentiellement sur des petites et moyennes distances. . Il tient des off en courant sur des très longues périodes, mais plutôt en ville.
Il a un volume global d'entraînement qui est très très supérieur à la majorité des coureurs d'ultra.

Du coup, au-dela d'être un bon marcheur, c'est avant tout un très bon coureur sur des longues périodes en terrain peu technique. Je ne sais pas si le suivre t'aidera demain à performer en ultra de montagne.

Mais là où tu as raison, c'est qu'il n'est pas nécessaire de bourriner à l'entraînement pour performer en course sur du long.
Mais la science de l'entraînement étant une discipline quasi infinie, on pourrait en discuter des heures. Rien ne remplace son expérience personnelle, et avoir fait quelques erreurs en chemin dont on a pu tirer les enseignements.

[AureLynx]

D'autres au contraire peuvent etre finis sans courir du tout. C'est le cas notamment de l'échappée Belle, dont la technicité empêche toute celleite de course sur une bonne partie du parcours.

pour le coup, rétrospectivement sur l'Echappée Belle, j'ai quand même l'impression d'avoir couru "souvent" (là où c'était possible ), mais cela a été largement contrebalancé par mes difficultés à gérer le manque de sommeil (multiplication des siestes en bordure de sentiers sur les 2 nuits passées en course, responsables d'une énorme perte de temps). Du coup, au final le chrono est mauvais et clairement "lent", sans pourtant avoir l'impression de m'être trainée
Je me suis souvent posé la question : est-ce que si j'avais pris le parti de ne pas courir dès le départ et donc de tout faire en marchant vite, j'aurais fini avec le même chrono ? Franchement j'en sais rien, ça reste un pari risqué. si tu vas lentement dès le début mais que tu as malgré tout de gros coups de mou qui te ralentissent encore, c'est mort pour passer les BH.
Maintenant avec l'expérience ma stratégie c'est d'avancer "vite" quand je me sens bien (sans trop se griller non plus, pour toujours en garder sous le pied), en prévention des coups de moins bien qui vont forcément arriver derrière. ça permet de conserver une marge sur les BH.