Nos 10km à venir

[Razouille]

je comprends que tu aies besoin de te rassurer donc je vais te le redire une fois et après basta
Pour moi, de façon très théorique, sans te connaître, sur la base de ce que tu me racontes et de mes connaissances empiriques, je pense qu'actuellement tu peux viser aux alentours de 46'.

Depuis le début, tu encaisses toutes tes séries aux alentours de 4'35, parfois même un peu plus vite donc je ne vois aucune raison de courir à une autre vitesse.

tu pars donc sur ça et tu t'y tiens du début à la fin. Déjà si tu restes sur cette base, tu feras un poil mois de 46 ce qui serait déjà plus que bien par rapport à ton 48'40 couru comme t'as pu.

Donc fixe toi ça et si au passage du 9e tu sens que t'en as encore sous le pied, tu accélères et ça sera du bonus.

Et calmos cette semaine. Mardi footing avec juste un ou deux 1000 à 4'35 (surtout pas plus vite) et si jeudi tu veux te faire plaiz, quelques fractions courtes et après repos jusqu'à dimanche.

Ou........

tu la joue raisonnable et tu pars sur 4'40

[nikko76]

Merci pour ta réponse Razouille. Je vais arrêter de me prendre la tête et partir sur 4,35. Vaille que pourrra ! Au pire je ne tiendrais pas l'allure sur les 10 km et lacherai un peu de temps sur les 3 derniers km. Mais après tout ce n'est qu'une course. J'y vais calme cette semaine. De toutes les façons, pas le choix : encore un épisode de pollution dans ma chère ville, Rennes... Rien qu'hier, il eut été plus avisé de ne pas courir.

[nikko76]

Je donne des news : j'ai un peu foiré mon 10 km... 49,50 au final , bien loin des 47 visés.
Il y avait 1 boucle de 5 km, avec un dénivelé pas monstrueux du tout (52 m), mais disposé de telle sorte (essentiel du dénivelé dans les 1500 Dernier mètres.) que je me suis "cassé les jambes" à la fin de la première boucle, alors que je tenais jusque là l'allure fixée (4,40). J'ai donc un peu souffert dans la deuxième boucle (4,50 d'allure du km 5 au km 8.) et je me suis effondré dans les deux derniers kms : 5,24 et 5,26 d'allure... Prochain 10 km le 15 mars dans ma chère ville Rennes. J'ai récupéré le parcours et vais pouvoir le tester à l'entrainement pour repérer les difficultés.

[Razouille]

les deux boucles étaient identiques ? si oui 100 m de D+ pour un 10 bornes c'est quand même assez énorme. à Paris ça correspondrait à la Pyrénéennes (106 m) et 1 minute de plus que son temps de référence sur ce genre de course, ce n'est pas déconnant.

Ce qu'on ne sait pas (ni toi ni moi) c'est si tu vas avoir assez d'endurance pour ne pas exploser au 7e en courant à cette allure.

Bah au moins maintenant on est fixés

Du coup, ton temps de référence, c'est bien 48'40. Vu que t'as explosé à 4'40 (dénivelé ou pas), il faut revoir tes objectifs à la baisse et donc valider que tu vaux mieux que 48'40. Si j'étais toi (mais je ne suis pas toi), je viserai déjà le sub 48. Sur un parcours parfaitement plat.
Donc 4'35 on oublie. 4'40 aussi.

Pour 48 tu dois rouler en 4'48. Essaye de travailler tes 1000 à cette allure.

Et va falloir bouffer de l'endurance

[nikko76]

salut Razouille,

C'est vraiment le dénivelé vicelard à la fin de la boucle et un peu d e fatigue accumulée qui m'ont mis dedans (j'avais fait du vélo de façon intense pour aller chercher mon dossard le jour précédent la course : une erreur.) .
Hier après 2 jours de repos, j'ai tourné un 2 km à 4,38. J'étais bien. Suivi d'un 3,5 km allure 4,46, avec de la pente sur la fin : j'étais bien aussi. Je vais tester cette semaine (demain ou jeudi, à voir...) un 5*1000 (ou un 3*2000 : je ne sais pas ce qui est le mieux 8 jours avant une course ?) une allure comprise entre 4,40 et 4,52, cette fois sur piste. En fonction du ressenti, et de l'allure que j'aurais réussi à tenir sur chaque fraction, je la garderai pour la course. Sur un parcours plat, avec du jus, je devrais tenir 4,45. On verra bien.

NB : les 2 boucles étaient rigoureusement identiques : en somme, un 10 km "da capo"... beurk !

[Razouille]

Et calmos cette semaine. Mardi footing avec juste un ou deux 1000 à 4'35 (surtout pas plus vite) et si jeudi tu veux te faire plaiz, quelques fractions courtes et après repos jusqu'à dimanche.

(...) fatigue accumulée qui m'ont mis dedans (j'avais fait du vélo de façon intense pour aller chercher mon dossard le jour précédent la course : une erreur.) .

Avec le temps, sagesse tu acquerras, jeune padawan

[nikko76]

Et calmos cette semaine. Mardi footing avec juste un ou deux 1000 à 4'35 (surtout pas plus vite) et si jeudi tu veux te faire plaiz, quelques fractions courtes et après repos jusqu'à dimanche.

(...) fatigue accumulée qui m'ont mis dedans (j'avais fait du vélo de façon intense pour aller chercher mon dossard le jour précédent la course : une erreur.) .

Avec le temps, sagesse tu acquerras, jeune padawan

Oui, c'est sûr . Et puis, apprendre avec de la douleur (les 4 derniers kms, tout cramé, et avec en même temps ce fichu orgueil qui te commande de t'accrocher à ton allure, coûte que coûte, puis sur le dernier km, de ne pas "décrocher" complètement étaient longs...très longs !!!) cela accélère le processus !

[philippe.u]

A 8 jours de la course, on peut placer la séance la plus dure pour une prépa 10k, un 3*2000 ou même 1000-2000-3000 (avec 1m45 de récup max) est mieux que des 1000 qu’on peut parfois enchaîner trop « facilement » en allant plus vite que son allure.

[nikko76]

Merci pour le conseil. Je vais tester le 1000 / 2000 /3000 je pense.

[Razouille]

A 8 jours de la course, on peut placer la séance la plus dure pour une prépa 10k, un 3*2000 ou même 1000-2000-3000 (avec 1m45 de récup max) est mieux que des 1000 qu’on peut parfois enchaîner trop « facilement » en allant plus vite que son allure.

Si tu passes tous tes 1000 en moins de 4'35, ça se tente. Mais comme tu as fais des récups assez longues, c'est clairement pas aussi parlant qu'un deux fois 3000.

J'y ai déjà dit

[stefdechaill]

hello!
prochain 10 km le 23 mars dans le loiret à mignerette, petit village de campagne

39'54 il y a un mois et 19'00 sur 5 km dimanche dernier je vise 39'29

[map-o-spread]

J’ai fait une petite prépa en début flambée pour un 10 kils fin février, avant de partir sur ma prépa marathon
Jamais fait de séries de plus de 1000m. Le plus dur à été les 8x1000m, r=200m
PB à 49 ans, 5 ans après, 38’32
Le 10 kils, c’est vraiment la pire des distances, celle où tu souffres tellement. Mais ça donne un vrai point sur ton état de forme

[cloclo]

J’ai fait une petite prépa en début flambée

Je ne connaissais pas cette expression, ça veut dire quoi?
Car en tant que bon Alsacien, je ne connais que la tarte flambée

[map-o-spread]

Début d’année, saleté de correcteur

[nikko76]

Dernier 10 Km couru hier soir (la Rennaise.), terminé en 46 min 54 s, soit une allure moyenne de 4,41 /km
(mais un cardio ceinture qui plafonne à 139 : je ne comprends pas qu'il ne monte pas plus haut. Ou alors si, j'ai une hypothèse : j'ai le moteur d'une bonne mercedes, mais la carrosserie et les roues d'une clio première génération. En somme : musculairement, mon corps ne peut pas suivre ce que mon coeur pourrait faire. Je me rends d'ailleurs compte que ce sont les côtes qui me font le plus souffir. J'ai bien du mal à maintenir l'allure et derrière, mes muscles commencent à flamber ) ! J'ai amélioré mon dernier RP de 1min 40. Prochaine étape : autour de 45 min 30 !

Pour l'anecdote : j'aperçois au dessus du portique d'arrivée mon chrono, et me dis "Super !"
Cinq minutes plus tard je consulte ma montre, et là, déception : je n'aurai parcouru que 9km700 !!
Cela a gâché mon plaisir. Je me suis dit : "Put... pourquoi il font des 10 km de 9,7km...C'est de l'abus !" En me penchant, via strava, sur la distance parcourue par d'autres coureurs de la Rennaise, je me suis aperçu qu'il avaient couru entre 9,5 km et 10 km. Et j'ai compris que sous un ciel nuageux, dans un bois, la trace GPS n'était pas infaillible, loin de là, ce que j'ai confirmé en la consultant sur mon ordi : c'est plus qu'approximatif, avec des lignes droites là où il devrait y avoir des courbes et des "sorties" fréquentes du tracé...

Reponse de l'organisateur, à l'instant, que j'interrogeais à propos de la longueur du parcours : il n'a pas été mesuré officiellemet et fait un peu moins de 10 km mais plus que 9km7...Disons qu'il fait 9,850. Je suis donc plutôt à 47,30. C'est tout de même pas mal.

[Razouille]

Bravo ! un RP c'est un RP et ce résultat est déjà plus logique que celui d'il y a 15 jours.

Tu es plus ou moins dans la logique de tes séances, maintenant, si tu veux rester sur cette distance, il faudrait espacer les courses, de façon à pouvoir travailler proprement sur des cycles de 5 ou 6 semaines.

Concernant tes deux problèmes, qui à mon avis, son un seul et même problème, à savoir la différence entre la réalité et ce qu'est capable de comprendre ta montre, je dirais que le problème est plutôt à chercher du côté de la qualité de la mesure. Pour le GPS tu as déjà ta réponse. Le parcours ne faisait pas la distance, mais ta montre n'aura jamais la précision d'une roue de géomètre.

Le 10kil qui fait pas 10kil c'est un classique. Tu n'auras pas ce problème (normalement) sur une course à label. Y'en a quand même un paquet qui sont labellisées et tu auras souvent des parcours sans bosse (ou très peu).

Pour les puls, pareil, je suis un peu dubitatif. Normalement, on passe la ligne d'un 10km couru à plein potentiel, aux alentours de sa FCmax. Même en admettant que tu sois cuit, tout le monde l'est, tu sprintes forcément sur les derniers 2 ou 300 mètres et là, ça grimpe fort dans tous les cas.
Donc à moins d'avoir 80 ans, ou d'avoir couru le 10km en endurance fondamentale, tu as très logiquement du largement dépasser les 139.

Le problème vient soit de ta montre qui n'a pas reconnu la ceinture et donc à (mal) mesuré avec le capteur de poignet, de ta peau (trop claire, trop de poils, trop ou pas assez de ceci ou de cela) ou de ta ceinture qui est de mauvaise qualité mais assez peu probablement de ton cœur qui bat à 140 en passant la ligne.

[nikko76]

Merci Razouille !

Faut que je vérifie la ceinture... Sur mes trois courses officielles, le cardio tourne autour de 140/145, avec des pics à 150, mais jamais plus. Sur cette course, lors du sprint (écourté car je pensais qu'il me restait encore 300 m à courir.) je passe de 139 à 145 puls... Après je sentais que j'avais encore pas mal de jus : j'aurais pu tenir encore 5 ou 600 m à bloc (sinon plus.) Et je sais qu'après ma dernière mauvaise expérience j'ai peur de me cramer à mi courses et de finir dans les choux. Résultat : je ne suis pas à bloc...
Sinon, c'est une ceinture garmin. Lors de mon avant dernier entrainement, un peu fatigué, elle semblait bien fonctionner : j'étais monté à 158 pour une allure de 4,10/ km et en endurance fondamentale j'avais du mal à rester sous les 143 à une allure de 6,10 min /km...
Je vais tester un 5 km dans 7/ 8 semaines. On me conseille de travailler le foncier et de ne pas me précipiter sur des 10 kms (ou plus.) avant d'avoir un peu plus d'expérience ( 750 km au compteur depuis que j'ai commençé à courir, en aout 24.)

[nikko76]

Ceinture vérifiée : elle n'était plus couplée...matériel de m.... !!!!

[cloclo]

Ceinture vérifiée : elle n'était plus couplée...matériel de m.... !!!!

Sans ceinture, on peut aussi réussir à battre ses RP sur 10 km. Je dis ça, je dis rien

[nikko76]

Ceinture vérifiée : elle n'était plus couplée...matériel de m.... !!!!

Sans ceinture, on peut aussi réussir à battre ses RP sur 10 km. Je dis ça, je dis rien

Ceinture vérifiée : elle n'était plus couplée...matériel de m.... !!!!


Je suis bien d'accord...

[nikko76]

Hello
Je reviens vers vous après mon dernier 10 km. Après avoir du abandonner un 5 km pour cause d'impératif familial (tant pis...) malgré une bonne prépa ( test de 3K validant une allure de 4,24 sur le 5km, soit 13min07 sur ce 3 km) je me suis lancé ces 10 derniers jours sur la prépa d'un nouveau 10 km début juillet. Les sensations sont bonnes sur les fractionnés longs / courts. J'ai fait hier une séance de 15*200, 48 s de récup ; 1min45 entre la 8eme et 9 eme fraction. Temps moyen des fractions : 44,5 s , cardio qui finit à 91% du max sur la dernière fraction. Parait que ce type de séance est un bon estimateur du temps sur 10 km. Visiblement je devrais pouvoir le courir en 44,30. Est ce que ce type d'estimation est pertinent ? Actuellement mes 1000 et autres 1500 passent très bien à 4,30 /4,35 d'allure. Je me demandais donc si je ne pouvais pas viser un peu mieux (4,25/4,30) au vu de ma séance de 15*200.

[Razouille]

Hello

content d'avoir de tes nouvelles !

Et sinon... toujours les mêmes envie de faire plus (et donc trop).

Il y a de très fortes ressemblances entre l'entrainement et le management (qui est mon taf).
Je te propose donc un schéma de méthodologie de projet simplifiée que je file à mes équipes (ça fait un peu "méthodologie de projet pour les Nuls" mais ça marche avec tout, y compris le sport).

1/ tu constates
2/ tu problématises
3/ tu te fixes des objectifs, ambitieux mais réalisables, réalistes, quantifiables, évaluables
4/ tu fais l’inventaire de moyens à ta disposition (humains, financiers, matériels)
5/ tu décides de tes méthodes en te posant la question très philosophique suivante : "la fin justifie-t'elle les moyens ?"
6/ tu mets en place une stratégie prenant en compte ce qui est extérieur au projet et qui peut l'influencer dans un sens ou l'autre
7/ tu décides des actions concrètes et tu les mènes (tu cours)
8/ tu gardes ton cap en évaluant l'avancé du projet
9/ tu finalises puis tu évalues

Donc si tu te fixes des objectifs à l'étape 7 c'est que t'as loupé quelques étapes

Pour dire ça plus simplement, si tu te fixes sub 45 et que tu t'entraines en 4'30 et donc tu passes tes 200 en 45 sec et bien tant mieux. Tu feras sans doute un beau sub 45 et tu te fixeras un objectif plus ambitieux la prochaine fois. C'est la façon dont tu finis une course qui te dictes les objectifs de la suivante.

D'ailleurs, pour info, un 15x200 se fait généralement en une seule fois avec 100 m de récup 15 fois et en retirant les deux chronos extrêmes et c'est la moyenne des 13 autres qui te donne un temps prédictif à peu près grosso modo.

Mais c'est plutôt le 3x2000 et le 2x3000 qui te disent si ton objectif est réalisable.
Donc s'ils passent tant mieux mais tu vas pas t'en coller un toutes les semaines à des allures différentes.

C'est des séances qui font mal. Alors franchement, si elles passent crème tant mieux, mais cours ton 10k à cette allure et n'accélère qu'au 8e si vraiment tu es trop facile. C'est la lègère accélération au 9e qui te fera faire le sub.

Si tu pars dès le début plus vite que ton entrainement, tu as de fortes chances de te cramer.

[Razouille]

ça donnerait presque envie de refaire des 10 km tout ça

[Eddy_87]

Bonjour à tous,

Marrant de voir que ce fil existe toujours alors que j'y trainais mes grolles il y a 7 ans...
A l'époque j'utilisais un site internet pour faire mes plans d'entrainements, il me semble que c'était plans-entrainement.net ça parle à quelqu'un ? Il me semble que ces plans étaient réalisés par un certain monsieur Martin ??
Bref c'était super bien fait mais je pense que ce site n'existe plus snif...

Edit: euh en fait c'était il y a 11 ans

[nikko76]

Merci pour ta réponse. Je vais méditer tes conseils de manager. Concernant ces 15*200 m : en enlevant le plus lent et le plus rapide je suis à 44,5 s de temps moyen. De toutes les façons je reste sur mon objectif, avec séance de validation d’allure (3*2000) prévue dans une dizaine de jours. Ma prochaine séance spécifique, ce sera un 5 (6 ?)*1000, que je vais placer vendredi ou samedi. Sinon, franchement, je ne trouve pas que j’en fais trop.
Par contre, j’ai des objectifs (45 min en juillet ; 43 min en octobre sur un 10 km très roulant, et pourquoi pas sub-40 d’ici un an – oui, je sais, c’est très ambitieux ! Mais j’y crois…), cohérents avec ma progression ( j'ai par exemple gagné une minute sur 3000 depuis mon dernier test fin mars : 14,07 vers 13,10, ce qui, je pense, m'autorise à viser mieux que les 47 min d'il y a 3 mois. VMA par ailleurs réactualisée entre 15 et 15,5, alors que j'étais un peu en dessous de 14,5 lors de mon RP du 15 mars) et un entrainement bien construit : 50 km / sem ; 80% d’EF ; 1 à 2 séances de qualité par semaine pas plus. Je ne suis pas de plan trouvé sur le net. Je crée mes propres programmes, avec à l’occasion l'avis de chat-gpt, programmes que j’ajuste chaque semaine en fonction 1/ de mon ressenti 2/ des données issues de ma montre (typiquement : si FC repos sup’ à 50 bpm et VFC inférieur à 50 ms je ne cours pas, ou juste en récup’ très lente. Par contre, quand je suis à 42 /45 bpm le matin et que la VFC est supérieur à 75 ms, je peux y aller à fond.) Bonne soirée !

[Razouille]

Par contre, j’ai des objectifs (45 min en juillet

Donc 4'30 au km.

Je me demandais donc si je ne pouvais pas viser un peu mieux (4,25/4,30) au vu de ma séance de 15*200.

"Le mieux est le mortel ennemi du bien"
Donc non

[Louise ravot]

Super initiative ce fil, ça motive à fond.

Je prépare aussi un 10 km dans ma région début février, objectif : approcher les 45 minutes, mais on va déjà voir comment passe l'entraînement après les fêtes.
Pour gagner en régularité, j’ai intégré une séance de fractionné court et un footing de récupération bien tranquille chaque semaine — et franchement, ça aide.

Petite découverte personnelle : j’ai aussi revu une partie de mon équipement… et ça peut paraître anodin, mais de bonnes chaussettes de running m’ont vraiment évité pas mal d’ampoules et d’inconfort sur les sorties longues. Comme quoi, chaque détail compte pour progresser sereinement.

Bon courage à toi pour ton objectif sous les 50 minutes, c’est un cap symbolique qui fait toujours plaisir à franchir.

[bubulle]

Petite découverte personnelle : j’ai aussi revu une partie de mon équipement… et ça peut paraître anodin, mais de bonnes chaussettes de running m’ont vraiment évité pas mal d’ampoules et d’inconfort sur les sorties longues. Comme quoi, chaque détail compte pour progresser sereinement.

Ah, finalement, c'est ici que vous allez nous mettre votre lien sur les chaussettes ?

[Eddy_87]

Petite découverte personnelle : j’ai aussi revu une partie de mon équipement… et ça peut paraître anodin, mais de bonnes chaussettes de running m’ont vraiment évité pas mal d’ampoules et d’inconfort sur les sorties longues. Comme quoi, chaque détail compte pour progresser sereinement.

Ah, finalement, c'est ici que vous allez nous mettre votre lien sur les chaussettes ?

[Razouille]

Petite découverte personnelle : j’ai aussi revu une partie de mon équipement… et ça peut paraître anodin, mais de bonnes chaussettes de running m’ont vraiment évité pas mal d’ampoules et d’inconfort sur les sorties longues. Comme quoi, chaque détail compte pour progresser sereinement.

Ah, finalement, c'est ici que vous allez nous mettre votre lien sur les chaussettes ?

[shef]

Bel appel du pied