s'ameliorer sur Semi-Marathon

[yann_b]

bonjour,

je prépare un 21 km mi novembre (Jogg’îles)

Ce matin j'ai fais une sortie de 1h49 avec une partie sur la voie verte de Parilly.
3 tours de 5Km soit 15Km en 1:23:50
1er tour 27:00
2ém tour 28:00
3ém tour 28:50
j'aimerais bien arrivé à faire les 15Km en 1h20
je ne sais pas si c'est possible

Pour information j'ai 34 ans 1m73 63kg et pour m'entraîner j'ai juste un cardio de base
je suis preneur de tous conseils pour progresser
Yann

[benoitb]

Il faudrait en connaître un peu plus pour pouvoir t'aider. Par exemple, depuis combien de temps cours-tu ? Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ? Que fais-tu habituellement pour t'entraîner ?
Quoi qu'il en soit, et puisque tu disposes d'un cardio, tu peux essayer de t'en servir. Si tu connais ta FC max, tu devrais commencer par des footings lents, pendant lesquels tu ne dépasseras pas les 70% de cette FC max. Attention, au début cela surprend : on va très lentement. Mais c'est la base de l'entraînement. Il faut vraiment se forcer à rester dans cette zone. Il sera temps par la suite de travailler à doses progressives les autres allures, mais c'est la qualité du travail d'endurance fondamentale qui conditionne le reste. Si tu ne connais pas ta FC max, soit tu la détermines à l'occasion d'un test adapté, soit tu l'approximes très grossièrement en calculant 220-ton âge (mais cette formule est à manipuler avec d'extrêmes précautions, il n'est pas rare de constater de grosses différences avec la réalité...).

[yann_b]

Merci pour la réponse, je me considéré comme sportif d'endurance. j'étais nul au 100 m à l'école

Mon sport principal c'est le cyclotourisme,a la fin de l'année je vais arrivée à 8000 Km. Sortie 50 à 620 km

Pour la course à pied j'ai repris l'entraînement 2 fois par semaine début septembre. l'année dernière j'ai fais 2 courses 14km en 1h11 et 24 km en 2h33 (dernier relais de la Sainté Lyon)

Pour le type d'entrainement je cours en augmentant la duré de temps en temps.

Jeudi dernier j'ai fais un test en réglant mon cardio à la FC Max 135, le cardio sonnait dans les côtes, j'ai mis 36 minutes pour faire 5Km.

Pour la FC Max quel test tu conseil ?

[NICO73]

Commence par te mettre dans le rouge de temps en temps et tu améliorera ton temps obligatoirement. Surtout si tu t'entraines tout le temps à 135BPM. Tu peux largement courir 1h à 160

[benoitb]

Pour la FC Max quel test tu conseil ?

Difficile à dire... Je te propose de courir un 2000 mètres, idéalement sur une piste de 400 mètres, soit 5 tours. Les deux premiers tours, tu pars à une allure de "footing amélioré" (puisque tu as 34 ans, ta FC max théorique est de 186, fais donc ces 2 premiers tours à FC 150, en allant progressivement vers 155 par exemple), ensuite tu accélères à chaque tour : le 3ème tour à FC 165, le 4ème à 172-173, et le dernier tu accélères tant que tu peux et tu finis au taquet. La valeur la plus élevée qui s'affichera sur ton cardio sera une approximation correcte de ta FC max. A noter qu'il est important de bien t'échauffer avant de faire ce type de test : 30 minutes d'endurance tranquille ponctuées de quelques accélérations en souplesse sont à prévoir avant de se mettre dans le rouge vif...
(si des kikous pensent que je dis des bêtises, n'hésitez pas à donner votre avis, c'est le genre de sujet où l'expérience de chacun est intéressante)

[yann_b]

Merci pour la réponse.
Je viens d'aller faire un test, après 30 minutes d'échauffement j'ai essayé de respecter les paliers, mais ce n'est pas facile. J'ai atteinds les 150 bps seulement à la fin du second tour de piste, dans le 5éme tour je suis monté à 182 mais pas longtemps. J'ai parcouru les 2km en 9 minutes 40 secondes. A la fin des 2Km mon coeur était à 170. Je me suis allongé pour récupérer et 5 minutes après mon coeur battait à 80.

j'ai aussi prévu des faire un test de demi-cooper prochainement.

Yann

[benoitb]

Donc, tu retiens 182 (c'est cohérent, ce n'est pas très loin des 186 théoriques).
Donc tes footings en endurance fondamentale doivent s'effectuer en dessous de 130 grosso modo. Ca ne va pas bien vite, mais il est essentiel de travailler cette allure.
Donc tu dois prévoir au moins un footing par semaine en respectant cette limite de 130 pulsations/minute (ne reste pas les yeux rivés sur la cardio non plus, regarde de temps en temps, si tu es trop haut tu corriges... de toutes façons, tu vas t'habituer), pendant 1h15 par exemple. Au fil des semaines, tu pourras incorporer 15-20 minutes entre 135 et 138 puls/min en fin de sortie.
Si tu t'entraînes en course à pied 2 fois par semaine, la seconde séance pourrait servir cette fois à varier les allures, par exemple :
30' en-dessous de 130 pour chauffer la machine
5' aux alentours de 135-138 pour monter progressivement
15' à 142-144
10' à 150
5' à 160
10' retour au calme.
(ceci n'est qu'un exemple à affiner bien sûr, mais l'idée est de privilégier l'endurance fondamentale, et de travailler à toutes les allures).
Si tu rajoutes une séance, on peut envisager un développement de la vitesse, avec une séance de 30/30 (il faudra déterminer ta VMA au préalable, on doit déjà pouvoir trouver une approximation acceptable à affiner ensuite si besoin), et si tu veux mettre une 4ème séance, ce sera un nouveau footing d'1h15' en endurance fondamentale à caser entre la séance d'allures variées et la séance de 30/30.

[yann_b]

Merci pour les conseils
Je essayer de faire au minimum 2 entraînements par semaine parfois 3.
Pour la VMA je vais messurer la distance parcourue à allure régulière sur 6 minutes et multiplier le résultat par 10.
Yann