Kikourou.net

Bonjour à toutes et à tous,

Au risque que de passer pour un ignare ... je ne comprends rien aux abréviations des courses dites "fractionnées" : 30*30, etc.

Ma question est très simple : que conseilleriez-vous à quelqu'un comme moi, qui arrive tout juste à courir 1h et qui a un record au 10 km à 50 min, comme type de fractionné ?

Par exemple, je vais courir avec ma copine demain soir (3 km en 24 min) et je me ferais bien un fractionné après ... mais lequel ?

Pour votre information, je sais que ma FC max avoisine les 200 (mais j'ai 27 ans) et que j'arrive à atteindre (en tournant à 12 km/h) les 16,5 km/h au bout de 5 km et presque 15 km/h au bout de 10 km.


Merci d'avance pour vos conseils.

Gôm

Pour commencer tu peux faire des 30/30 c'est à dire 30 secondes à fond,30 secondes footing pendant quelques minutes.

Exemple de séance:

15' footing ( échauffement )

10' de 30/30 ( 10 répétitions de 30" à fond-30" lent)

10 à 15' footing ( retour au calme )

Déja çà décrasse les circuits !!!

Yvan

Ne connaissant pas ma VMA, que signifie "à fond" ? Au ressenti ? 14 km/h ? 15 km/h ?

salut

ne te pose pas trop de questions techniques.le fractionné permet de progresser mais il n'y a pas que ca.tu peux inclure ce genre de seance si tu cours au moins 3 fois par semaine.quant a savoir la vitesse a laquelle faire les répétitions, tu dois pouvoir faire la derniere + vite.de toute facon dis toi que les seances de type 30/30 ou 1mn/1mn demande de l'experience.donc il faut du temps et commencer progressivement.

a+

gom a écrit:Ne connaissant pas ma VMA, que signifie "à fond" ? Au ressenti ? 14 km/h ? 15 km/h ?

A fond, c'est comme un sprint, tu cours gentiment avec ta copine, et tout à coup tu pars comme à dératé pendant 30 seconde pour revenir tranquillement vers elle pendant 30 seconde et repartir illico après en sprint...
Comme un chien fou
Et cela 10 fois..

Bonne idée !

Merci à tous.

Je pense que je vais combiner toutes ces bonnes idées. Je vais courir avec ma copine en guise d'échauffement et je partirai en sprint lorsque je me sentirai chaud.

Je finirai sur un très léger footing, comme ma Forerunner 305 me le conseille !


A demain pour les résultats ...

Merci encore.

Gôm

Et non surtout pas en sprint. Si tu veux que cela te serve à quelque chose. Tu dois aller vite mais ca doit rester un effort aérobique (le sprint c'est anaérobique, c'est à dire que l'on apporte pas aux muscle l'oxygène dont il a besoin).

Commence par 14-15km/h et vois déjà si tu arrives à tenir 8 à 10 fois 30"/30". Tu dois être toujours a peu près à la même vitesse du premier au dernier. Si tu explose et que tu n'arrives pas à terminer les 8 ou 10 c'est que tu es parti trop vite.

gom a écrit:
Par exemple, je vais courir avec ma copine demain soir (3 km en 24 min) et je me ferais bien un fractionné après ... mais lequel ?

Gôm

Tu fais ce que tu veux avec ta copine après ta course.
Même si la communauté des Kikous est une grande famille, c'est ta vie privée.

le fractionné n'est surtout pas un sprint. Tu dois progressivement accelérer pour atteindre 90% de ta FCM (15km/h)
La récup doit être de préférence incomplete <30s

Sinon tu peux faire du fractionné long
2 min rapide (à 13km/h) 1 récup

bruno12 a écrit:Et non surtout pas en sprint. Si tu veux que cela te serve à quelque chose. Tu dois aller vite mais ca doit rester un effort aérobique (le sprint c'est anaérobique, c'est à dire que l'on apporte pas aux muscle l'oxygène dont il a besoin).

Commence par 14-15km/h et vois déjà si tu arrives à tenir 8 à 10 fois 30"/30". Tu dois être toujours a peu près à la même vitesse du premier au dernier. Si tu explose et que tu n'arrives pas à terminer les 8 ou 10 c'est que tu es parti trop vite.

+1 Exact,les 30" de recup entre chaque axel tu doi les faires en trotinant et non en marchan comme j'en voie beaucoup le faire parce qu'il vont trop vite.

fait bien 20 min d'echauffement,et puis de la PPG aussi avant les 30/30

Combien de foie cour tu dans la semaine

Fais un tour par là.

http://entrainement-sportif.fr/entrainement.htm

Dav26 a écrit::D fait bien 20 min d'echauffement,et puis de la PPG aussi avant les 30/30

Combien de foie cour tu dans la semaine

Salut,

PPG ?

Une fois en semaine (5 km environ) et une fois le weekend (entre 7 et 10 km).


Gôm

Rem5962 a écrit:le fractionné n'est surtout pas un sprint. Tu dois progressivement accelérer pour atteindre 90% de ta FCM (15km/h)
La récup doit être de préférence incomplete <30s

Sinon tu peux faire du fractionné long
2 min rapide (à 13km/h) 1 récup

Dav26 a écrit:

bruno12 a écrit:Et non surtout pas en sprint. Si tu veux que cela te serve à quelque chose. Tu dois aller vite mais ca doit rester un effort aérobique (le sprint c'est anaérobique, c'est à dire que l'on apporte pas aux muscle l'oxygène dont il a besoin).

Commence par 14-15km/h et vois déjà si tu arrives à tenir 8 à 10 fois 30"/30". Tu dois être toujours a peu près à la même vitesse du premier au dernier. Si tu explose et que tu n'arrives pas à terminer les 8 ou 10 c'est que tu es parti trop vite.

+1 Exact,les 30" de recup entre chaque axel tu doi les faires en trotinant et non en marchan comme j'en voie beaucoup le faire parce qu'il vont trop vite.

OK, merci pour ces conseils.

Je vais donc faire 8 * 30"/30" à 15 km/h et 10 km/h en phase de récupération où j'essayerai de repartir systématiquement avant la fin des 30 secondes ... genre à la 25e.


Gôm

jac a écrit:Fais un tour par là.

http://entrainement-sportif.fr/entrainement.htm

Merci pour le lien. Je regarderai ça plus tard.

Les fractionnés pour un débutant n’ont pas besoin d’être structurés.

On peut les faire un peu comme du fartlek avec des distances et des vitesses variables selon les sensations, en soignant sa foulée pour courir fluide, en gérant l'effort pour conserver des forces et pour ne pas se cramer prématurément.

Il ne faut pas enchaîner 2 séances de suite de travail de la qualité.

Il faut veiller à alterner séances de travail de la qualité et séances de footing de récupération.

La récupération est essentielle.

agnès94 a écrit:[color=indigo]bijour ,

je me permets d'intervenir brièvement sur ce post...

.......

j'aime bien quand Agnes répond "brièvement"

Yvan11 a écrit:

agnès94 a écrit:bijour ,

je me permets d'intervenir brièvement sur ce post...

.......

j'aime bien quand Agnes répond "brièvement"

= passage bref sur le post
et en plus tu me fais revenir!!!
ça m'apprendra à la fermer