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hello !!

j'ai une question concernant les prepa 10bornes

J'ai plusieurs objectifs entre septembre et decembre prochain:
dont un triathlon découverte début septembre
un trail de 30km et 1000m+ la semaine d'après

et mi-decembre, un 10km

Voilà, cette été, j'ai du boulot donc ^^
entre les séances de vélo, les séances, de piscine et les séances de course à pied, les semaines vont être bien chargé

Voilà mes questions:

Est ce que quelques-uns de mes entrainements en endurance fondamentale longue distance à pied peuvent etre remplacés par des séances longues à vélo
ou est ce que je dois faire les deux avec distinction ?

Mes séances de course à pied vont etre essentiellement constitué de VMA et de seuil, avec quelques sorties longues à pied tout de même en EF.
Pour les séance de VMA, je compte les travailler en 30/30, n'ayant pas de piste à proximité de chez moi.
Combien de repetitions ? combien de series pour que le travail soit vraiment efficace ?

J'aimerais passer sous la barre des 37min en decembre sur le 10km que je prevois, je suis actuellement à 41'27
combien de séance de VMA doit-je inclure par semaine dans mes 5 séances à pied ?

merci

Bonjour,

Ci ça peut aider, ci-dessous les indications générales que m'avait fourni un entraîneur (pour la partie générale d'un plan pour 10km)

"
VMA courte (100%,):
- Séances types:
--> 30''/30'' (20 à 25 fractions en 3 séries, R=1), 150m
--> 45''/45'' (15 à 16 fractions en 3 séries, R=2), 220m
--> 1'/45'' (10 à 12 fractions en 3 séries, R=3), 300m
- Volume total de 3500 à 3800m

VMA longue (95%):
- Séances types:
--> séries de 400m (12 fractions, R=1'), 1'26''
--> séries de 500m (10 fractions, R=2'), 1'47''
--> séries de 600m (8 fractions, R=3'), 2'08''
--> mixer ces distances
- Volume total de 4000 à 4800m

Côtes: 10x1' ou 6x2'
"

Nota: à voir si l'entraîneur kikou se reconnaît...

merci pour l'astuce

je fais également des fractions en côte

j'ai oublier de preciser que j'ai 16ans, et que je commence la course à pied depuis pas tout à fait 1 an

jamais fait de piste, et j'aime le long et autres sports d'endurance, en nature de preference