Kikourou.net

Salut à tous,

Je commence mon récit pour en venir au vif du sujet (bon courage à ceux qui auront la patience de me lire )

Ces deux dernières années ayant été trés pauvre en trails et cette dernière en competition tout court. J'aimerai effectuer mon premier marathon d'ici la fin de l'année voir début de l'année prochaine (avant de me lancer sur des distances plus longues en trail).

Je cours depuis bientôt onze ans des courses entre 5 et 20 kms (mon plus long trail étant un trail de 23 km avec 900m D+ c'est vous dire....). Triathlète depuis un an (sprint et CD ont reste dans le registe du rapide) je ponctu mes entrainements avec des séances de nat et de vélo qui ne sont que bénefique dans le cadre d'une prépa CAP.
Actuellement je suis trés entrainé...sur 10 bornes plat qualif auquel je me consacre depuis deux ans.

J'ai envie de changer de registre (sans pour autant délaisser mes courses rapide qui sont encore (à 20 ans) un vrai plaisir pour moi !)

Etant aujourd'hui sur le forum de Kikourou depuis trois et ayant vu (et lu) le palamares de beaucoup je voudrais profiter de votre experiance.

Voilà vous ayant décrit ma situation et mes objectifs je voulais avoir votre point de vue tout simplement.

nigola

je ne comprends pas bien ce que tu veux de nous ....
si tu as envie de faire de l'ultra lance toi ...

Voilà,je fais du court depuis des années avant de me lancer dans de l'ultra, pense passer par des étapes du genre marathon.

Et j'aimerais juste avoir des conseils pour passer d'un entrainement orienté puissance/vitesse à un entrainement endurance.

Quelles sont les differentes étapes avant pour pouvoir se lancer sur des trails du style "templiers" "UTMB" etc..? Qui me semble à l'heure d'aujourd'hui même avec mes 7/10h d'entrainement par semaine, infaisable avec mon entrainement actuel.

nigola a écrit:Voilà,je fais du court depuis des années avant de me lancer dans de l'ultra, pense passer par des étapes du genre marathon.

Et j'aimerais juste avoir des conseils pour passer d'un entrainement orienté puissance/vitesse à un entrainement endurance.

Quelles sont les differentes étapes avant pour pouvoir se lancer sur des trails du style "templiers" "UTMB" etc..? Qui me semble à l'heure d'aujourd'hui même avec mes 7/10h d'entrainement par semaine, infaisable avec mon entrainement actuel.

bravo Nigola,

je ne reponds plus souvent sur les posts d'entrainement mais le tient me semble intéressante. Tu sais beaucoup changent de distances, et je suis passé au marathon en 2002, puis en 2006 j'ai commencé en ultra avec une "grosse saison" (à mon niveau et 4-5 ultras) en 2007, et un essai sur l'UTMB en 2008 (abandon à Arnuva). Cette année je suis revenu à des distances plus courtes pour reprendre de la vitesse, mais je retournerais vers le long en 2010, mais avec un autre point de vu, et un peu plus réfléchi.

En fait je te conseille de faire un peu suivant tes envies, mais de choisir un ou deux objectifs la première année, et de surtout commencer par une course de 70km - 80km. Une fois passé ce cap, aller un peu plus loin, et voir comment évoluent tes envies...

En courant des ultras je cours moins car les semaines avant sont plus légères et surtout la récup est plus longue. Il faut inclure ces semaines dans tes plannings de courses et d'entrainement.

Surtout si tu en as envie lance toi, mais tu dois te rappeler que la patiente et l'expérience sont les choses les plus importantes.

Enjoy

Jérome

nigola a écrit:Quelles sont les differentes étapes avant pour pouvoir se lancer sur des trails du style "templiers" "UTMB" etc..? Qui me semble à l'heure d'aujourd'hui même avec mes 7/10h d'entrainement par semaine, infaisable avec mon entrainement actuel.

Pas forcement si ces 7/10h sont des entrainement privilégiant la qualité... Si tu veux te lancer dans l'Ultra, il faudra prévoir une sortie longue en mode rando-trail sur sentier dans ta planification.

Maintenant avec de passer de trail de 20k à l'UTMB néccessite une adaptation.... la façon de courir n'est plus du tout la même, l'intensité non plus

Tout d'abord merci à vous de vous pencher sur mon post

Pour répondre à pascalpenot, mes séances varient entre :

Course à pied :

- Séances de Fractionnée (VMA/SPECIFIQUE/SEUIL)
- Séances ENDURANCE (1H30 en régle générale)
- Séances de Renfo (Côtes, PPG, PPS)

Ces trois type d'entrainement font à elle seul 6/7 entrainements sur 10
Ensuite il y a :

Vélo Route :

- Sortie longue (allant de 2H à 6h)
- Sortie pour la forme (pour aller à mon boulot qui est à 35 bornes de chez moi donc deux heure dans la journée, aller/retour compris )

Natation :

- Récup" (Nage libre pas plus de 1000m)
- Séance construite (PYRAMIDE,Répétition 50/100/200 etc..)

Voilà mon rythme actuel, je doute ( à moins que je me trompe) que ce sois celui d'un traileur.

Et Jerome, d'aprés vous passer du 10 000/semi à l'Ultra reste fesable? Ne vaut il pas mieu passer par l'étape Marathon?

Maintenant avec de passer de trail de 20k à l'UTMB néccessite une adaptation.... la façon de courir n'est plus du tout la même, l'intensité non plus

Loin de moi l'idée de sauter les étapes ! Mon post est justement dans ce but là.

nigola a écrit:Et Jerome, d'aprés vous passer du 10 000/semi à l'Ultra reste fesable? Ne vaut il pas mieu passer par l'étape Marathon?

D'après vous non d'après toi oui

Non le semi ou le marathon voir le 100km sont des courses qui se ressemblent car tu courts tout le temps. Il me semble que tu veuilles courir un ultra trail, donc tu vas courir dans les montées et ta prépa sur 10km / semi te servira dans les relances et les portions planes, voir descentes. Donc les sorties de 6h en vélo c'est tout bénéf, maintenant je te conseille de commencer par un format "court" de 40-50 km (par exemple ce weekend j'ai couru 45km en 5h09min ce qui est déjà beaucoup plus qu'un semi de 1h20 - 1h30). Et ensuite tu te rendras compte par toi même de ce que c'est.

L'important ça serait de faire des randos ou des entrainements longs en montagne / colline de plus de 3h avec des amis (voir des kikous, tu sais beaucoup sont ouvert pour ce type de sortie) ayant une petite expérience qui pourront aussi te conseiller sur l'équipement, le sac, l'alimentation...

Enjoy

Jérome

tu as l'air d'avoir les bases pour faire une grosse épreuve (70km)
il te faut juste a mon avis deux bons plans d'entrainements entrecoupé d'un peu de repos.
je verais bien 8 semaines avec du qualitatifs et du volumes suivit d'un 30 km trail
puis une ou deux semaines de repos footing
et 8 - 12 semaines de volumes avec piqure de rappel de qualitatif suivit de l'objectif de saison.

par contre attention tu ne pourra peut être pas jouer sur tous les tableaux à l'avenir car tu riques de pas mal te "dieseliser" !


ps : je suis repartie de 0 fin septembre dernier (4ans d'arrêt)
j'ai repris doucement en montant la charge progressivement. trail de 15km puis 20 puis 30 pour arriver à 56km en mai (17ème en 5h30)
et j'attaque maintenant ma prépa templiers en septembre sans objectif chronos mais juste de finir ! même si un moins de 9h me déplairait pas

Bonjour,
franchement, avec l'entraînement que tu as, je crois qu'il faut juste un peu d'adaptation. Je ne sais pas si tu as un pied très technique pour le trail mais c'est clair que tu as déjà le volume notamment grâce au vélo.
Lorsque je prépare mon ultra (jusqu'à 85 kms pour l'instant) je fais pas mal de vélo pour m'entraîner longtemps sans dommage. Mais je fais toujours des sorties longues avec du dénivelé (3h, 25kms, 1200m dénivelé positif par exemple). C'est ce qui te manque je crois. Pour adapter le corps à la course en montée et en descente ainsi que les pieds aux chemins plus techniques.
Voilà, bon courage et prend du plaisir.
Olivier

Je ne vais que re-souligner les avis des autres:

- tes 7-10 heures hebdomadaires sont suffisantes et t'ont permis d'avoir le foncier nécessaire à tes futurs objectifs;

- mais quand tu parles d'"ultras", ne confonds pas 100km et Templiers: pour être prêt à t'amuser sur les Templiers, il faut que tu te sois entraîné en montées/descentes;

- il ne te reste plus donc qu'à "bouffer du dénivelé", lors de tes sorties longues, en rando ou en course ...

A (très) bientôt, donc!

Eric

Impressionnant ton entraînement,

La case marathon, pour toi n'est à mon avis pas indispensable au vu de ce que tu fais à l'entraînement et au quotidien.
Maintenant reste à savoir ce que tu cherches dans ce marathon:
- Te rassurer sur la distance (pas la peine tu y arriveras)
- Faire un chrono pour te jauger(le marathon est une course contre la montre) dans ce cas fait le

Maintenant si tu choisi de partir sur un ULTRA, prépare toi bien dans ta tête a affronter "le dur labeur", tu risques de te sentir très éloigné de la cap et te demander ce que tu fais là...(les moyennes horaires te l'indiqueront) c'est ma seule crainte pour toi venant du court.

Peut être pas la case marathon... mais un trail de +/- 45km te donnera de bon enseignement sur l'adaptation que tu dois apporter à ton entrainement

ton volume d'enrainement semble cohérent... pour passer à l'ultra tu vas devoir programmer de la sortie trail. cela peut être une sortie longue spécifique rando-trail à la quizaine et/ou un WEC (à consommer avec moderation) avec une frequence dépendant de la planification de tes blocs.

l'ajout de ces séances se fera au détriment d'autres.
plusieurs écoles... de mémoire (je me trompe peut être) le guide du trail (edition VO2) la conseille en lieu et place de la sortie d'endurance. Guillaume Millet, créateur du concept des WEC suggère de retirer (pour de l'ultra) les séance au seuil... bruno heubi, enfin, préconise des sorties rando-trail de plus ou 3h tout en gardant une séance seuil (à 80%) et éventuellement si on est pas un coureur rapide (>40mn au 10000) supprimer la VMA.

Bref toutes ces approchent montrent que l'état de l'art de l'entrainement Ultra n'existe pas encore vraiment... Beaucoup d'exploration et de contradiction entre l'approche qualité et quantité

A retenir
- nécessité de spécifique rando-trail pour l'adaptation
- a integrer dans ton quota de 7/10h
- si augmentation du volume, le programmer sur plusieurs semaines
- prendre en compte la part d'individualisation de la planification qui tiendra compte de ton niveau, ton age, ton milieu familial et professionnel, des tes séances plaisir, etc

Il est clair que ce qui me manque c'est les sorties d'endurance pure, (Quant au D+ j'en bouffe énormement pour mes préparations, même si c'est un 10 ou un CD en tri.)

Sujet interessant qu'as soulevé 3fred5, le fait de se "dieseliser".
C'est en effet ce qui me fait peur. Les séances de VMA ne doivent pas être écarté (Le resultat sur une course quelqu'elle soit dépendra de la VMA de chacun).
Par consequent la charge d'entrainement augmente énormement si les séances, VMA/SEUIL,sont maintenues et que des sorties en endurance pure (de longue durée)sont ajoutés. Difficile donc de gérer tout ça.

Petite parenthése pour poser ma question débile,pascalpenot tu me parle de WEC? Que ce que
c'est?

Pas d'inquiétude pour certains qui m'ont fait la remarque,je pense depuis plusieurs année avoir bien saisie la difference entre le trail et la route
La question posée aujourd'hui se porte sur le fait d'avaller les kilo pour un kikou qui vient du rapide (soit dit en passant 39' au 10kil, rapide...rapide... chacun jugera par lui même )


En ouvrant ce poste j'ai pensé qu'il été interessant de receuillir les informations et les points de vue de chacun afin de me donner une vue d'ensemble. Et je vous remercie d'y prendre part !

Une bonne explication syntéthique des WEC ci dessous

http://mtu-chaumes.niceboard.com/plan-d-entrainement-f15/les-wec-t548.htm

pascalpenot a écrit:Une bonne explication syntéthique des WEC ci dessous

http://mtu-chaumes.niceboard.com/plan-d-entrainement-f15/les-wec-t548.htm

Super merci

nigola a écrit:Il est clair que ce qui me manque c'est les sorties d'endurance pure, (Quant au D+ j'en bouffe énormement pour mes préparations, même si c'est un 10 ou un CD en tri.)

Sujet interessant qu'as soulevé 3fred5, le fait de se "dieseliser".
C'est en effet ce qui me fait peur. Les séances de VMA ne doivent pas être écarté (Le resultat sur une course quelqu'elle soit dépendra de la VMA de chacun).
Par consequent la charge d'entrainement augmente énormement si les séances, VMA/SEUIL,sont maintenues et que des sorties en endurance pure (de longue durée)sont ajoutés. Difficile donc de gérer tout ça.

Petite parenthése pour poser ma question débile,pascalpenot tu me parle de WEC? Que ce que
c'est?

Pas d'inquiétude pour certains qui m'ont fait la remarque,je pense depuis plusieurs année avoir bien saisie la difference entre le trail et la route
La question posée aujourd'hui se porte sur le fait d'avaller les kilo pour un kikou qui vient du rapide (soit dit en passant 39' au 10kil, rapide...rapide... chacun jugera par lui même )


En ouvrant ce poste j'ai pensé qu'il été interessant de receuillir les informations et les points de vue de chacun afin de me donner une vue d'ensemble. Et je vous remercie d'y prendre part !

Salut,

J'avais pas eu le temps de répondre à ton post cet été, alors que je venais juste de boucler la Merell Sky Race (71 km, D+ 3600) avec 3 sorties par semaines et une moyenne de 200 km/mois sur 2 mois.

Même si tu as compris que la route et le trail sont différents, ils sont rééllement différents, pour une raison très simple c'est que ton allure spécifique de course est différente.

Si l'on reste en route, tu dois t'entrainer à ton allure spécifique de course, qui sera forcément différente entre ton 10 km et un 100 km.

Quant au trail, tu n'as pas la même foulée que sur route (à cause des obstacles), les appuis sont différents (tes chevilles devront apprendrent à ne pas se tordrent), le travail des muscles aussi entre les montées et les descentes, les temps de récupération aussi (tu marches souvent en trail), etc.

Tout cela pour te dire, qu'à mon sens, sur une période donné, il faut choisir, soit trail, soit route, pour pas faire mal les deux à la fois.

Maintenant, il faut savoir etre progressif : commence par qq trails 15/25 km, puis 40 km (et pas de marathon), et après tu attaqueras les 70/90 km.

Quant à la VMA, sur le long, elle est beaucoup moins importante que ton mental , car tu auras des coups de moins bien, et là il faudra gérer et tenir.

N'oublies pas aussi l'essentiel : se faire plaisir. et si celui-ci est la vitesse pour toi, mieux vaut rester encore sur route qq temps.

PS : ah oui ! histoire de relativiser mon (seul) temps de référence est de 59'55 sur 10 km, et ma VMA est de 12,5 km/h