Kikourou.net

salut a tous ,

j'en ai marre de me "dieselisé", alors j'ai entrepris le fractionné par le biais du 30/30, mais j'ai des questions :

* combien de fois par semaine faut il le faire
* combien de repetition (perso 10 fois)
* d'aures conseils

merci de vos reponses

Varie les plaisirs 30/30 60/60 et montées/descentes, et ou vtt avec aussi des allures fortes et plus cool (répétitions 6 à 10 fois x2 1 fois par semaine....., le tout est de ne pas se dégouter, même si primordial dans la prépa, il faut que cela ne soit pas un chemin de croix .......

30/20 aussi possible (récup 20sec)alterné avec vma + longue 400m 500m , chacun 1/sem
30/20 ou 30/30 je répète (par exemple ce soir) 24 à 30 fois (en 2 groupes) de façon à cumuler 3/4 km
vtt avec sprint ou côtes à fond (courtes)
très ludique; avantage 30/30 ou 30/20:peut se faire de nuit avec frontale sur chemin repéré.

curieux de comparer des réponses de fréquence cardiaque au 30"30" j'ai comparé les séances ou ce type d'effort était fait, chez moi et chez d'autres.
http://thevenet.jean.free.fr/journal/fr ... isons.html

je ne sais pas encore si ça fait faire beaucoup de progrès. je verrais ça aux prochaines courses de demi fond (celles où on est complétement à fond, mais déjà longtemps).
il semble par ce que sans prendre de poids, je monte plus facilement en kayak à 10km/h (donc j'ai gagné en force musculaire des bras, à l'occasion du 30"30" pratiqué en barque), je n'ai pas vu aussi flagrant ailleurs.
pour moi, le 30"30" élargie l'optimum musculaire qui fait que les muscles ne consomment pas inutilement par désadaptation aux efforts autres que l'endurance. avec le 30"30" ils restent performants dans les intensités hautes et ne dégradent pas le potentiel cardio vasculaire.

sans devenir un devenir un associal coureur psychotique et quand même préparer des trucs genre UTMB ou autre la bonne formule (pour moi les gars c'est pas universel) c'est

mardi : Echf 15' 3*10*30/30 sur piste à VMA voir plus retour tranquille maison en trottinant 20'

jeudi : Echf 15' 3*8' au seuil ou à peu près env 110% de la vitesse sur 10km pour moi, retour tranquille maison en trottinant 20'

samedi ou dimanche : sortie longue 3h vélo ou 2h CàP variable ou trail en compete.

Avec ça j'ai gagné 4' sur 10km en 8 semaines.
A l'approche des gros rendez-vous je varie l'entrainement bien sur

Bicshow a écrit:Avec ça j'ai gagné 4' sur 10km en 8 semaines.
A l'approche des gros rendez-vous je varie l'entrainement bien sur

J'achète !! Dis tu la vends combien ta formule ?
Quoi c'est gratuit ?
Hein, Faut se sortir les doigts ...

+ 1 je fais çà aussi depuis quelques semaines, mais je n'ai pas eu le courage d'enchaîner les séries de fractionné tout seul , je me suis rapproché d'un club, c'est plus sympa et en plus il y a toujours un peu d'émulation dans le groupe.

30/30, 60/30, 200m, 400m...Je me tape des fractionnés tous les jeudis tout seul dans le noir sur la piste.

Et en plus, je parie que je vais me planter à mon prochain marathon !

Le Lutin d'Ecouves a écrit:30/30, 60/30, 200m, 400m...Je me tape des fractionnés tous les jeudis tout seul dans le noir sur la piste.

je n'ai jamais douter que tu etait un lutin tres courageux

Et en plus, je parie que je vais me planter à mon prochain marathon ! [/quote]
et pissssssss c'est quoi se pessimisme, moi je suis certaine que tu y arrivera.... une maman, se trompe rarement

Des fractionnés j'en fait toute l'année moi aussi, mais par contre j'aime pas refaire très (trop) souvent la même séance alors je varie. Exemple pour varier les 30/30 :
- 30/30 classique sur le plat : 30'' à 110% et 30'' de R' à 60%
- "30/30++" : 30'' à 105% mais les 30'' de R' à 70-75%
- 30/30 en côtes en récupérant à la descente ou en récupérant en montant
... et toutes les compositions possibles avec ces 4 formes de 30/30....
EX : 8x30/30 classiques (R':3') + 8x30/30 en côtes (R':3'descente) + 8x30/30++
ETC.....

Il faut que tu reprennes tout simplement le travail de VMA :
- VMA courte : 30"/30" (2 serie de 8 min) ou 2 serie de 8 fois 200m recup 45" ( 100 ou 105 % VMA)
2 serie de 6 fois 300m (recup 100m trot) 100% VMA

- VMA longue : 10 fois 400m (95% VMA) recup 50"
8 fois 500m recup 1'
6 fois 800m recup 1'

...

La VMA correspond au moteur de l'athlète ... Plus la VMA est elevée plus le potentiel de l'athlète est important .....

Il faut travailler la VMA toutes les semaines !!!!!!!!!

Un peu de didactitiel :

L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de VMA?
une moindre montée du taux d'acide lactique
une moindre fatigue
une perte de vitesse moins prononcée
une détérioration gestuelle moins fréquente
un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et d'ultra.

Une étude confirme l'intérêt du 30"/30"
Véronique Billat (une scientifique), a voulu améliorer la vma de ses cobayes en les faisant courir 5 fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes de pause. Les 3 minutes correspondent à la moitié du temps limite (6 min) à cette allure. Cette méthode fait bien augmenter la VMA mais elle est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
· une séance de 30"/30" avec une récupération de vitesse moitié moindre à le VMA
· une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les calculs, à 91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer les gaz rejetés et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant 6 minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien de temps la VO2 Max était atteinte.

La séance à allure intermédiaire :
Bien que n'étant pas couru à allure VMA, la moitié des coureurs ont atteint leur VO2 Max. Ceci est du à la durée de l'effort qui est supérieur au bref test de VMA. En moyenne, les coureurs ont tenus 8'20 à cette vitesse et 2'42 à VO2 Max pour ceux qui l'on atteint, soit 1/3 du temps d'effort.


La séance de 30"/30" :
En moyenne, les coureurs effectuèrent 19 portions de course rapide soit 9'30 à allure VMA. Ils atteignirent leur VO2max pendant 8 minutes. Trois volontaires réussirent à faire de 22 à 27 répétitions, d'où plus de 18 minutes au niveau de la VO2 max, temps supérieur aux 13'30 de temps d'effort. Ceci est du à la courte récupération qui ne permet pas de récupérer et qui fait que le coureur reste plus longtemps à son niveau de VO2max.

Comment réaliser sa séance de 30"/30"?
Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.

A quel moment de la saison programmer ses séances de 30"-30"?
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que le surmenage vous guette.

INCONVENIENT : je doiute que l'on puisse progresser en VMA de facon optimale en faisant "QUE" des 30"/30" .....

+1 : il faut 30/30 et autre pour progresser (300, 400m .....)

Salut kak,

Les 30/30 sont idéaux pour débuter le travail de la VMA : exercice efficace, ludique, évitant de trop casser, et adapté à une large progression (6*30'' 30'' jusqu'à 2*12*30 30 pour moi).
Tout naturellement tu glisseras plus tard vers des séries de 1'/45'' ou 1'/1' puis des 400.

Je graindesel :

je suis aussi un adepte de la variation en essayant d'incluer une séance de fractionné par semaine : qque fois court, qque fois long.
Pour le 30*30, je les pratique par blocs de 8 entrecoupé de 2' de récup & c'est 3 ou 4 blocs selon. J'ai une playlist avec la séance de jiwok bien pratique quand il faut faire les séances seuls dans le noir mais surtout pour pas perdre le fil en comptant tout le temps.. très pratique; Question terrain, je varie en fonction de là où je suis à l'instant t

Une question au passage : les 30 secondes lentes : vous marchez ou vous trottinez ?

TROT

TomTrailRunner a écrit:Une question au passage : les 30 secondes lentes : vous marchez ou vous trottinez ?

Trot, voir trot rapide dans le cadre des 30/30++(voir plus haut).

30/30 ou vite, lent, vite, tu ne dois pas être au taquet et pas trop couper ton effort sur une piste tu peux faire un 1500m tu accélères dans les lignes droites
et tu coupes dans les virages

On peut aussi faire 30/20 (récup 20"), la fréquence cardiaque descend - en général (du moins la mienne)donc + de temps à fc vma.

super topic mais je vois qu'il y a beaucoup de gens avec chacun sa méthode ...

comment intégrez vous ces séances dans une semaine d'entrainement ?

apres 1h d'endurance on peut se faire un 8*30/30 ?

20 minutes d'échauffement et hop, c'est parti.
A savoir que pour la récup, ça peut être bien de réduire afin d'éviter de travailler à une allure trop vive (et se trouver en anaérobie): les résultats seraient contraires à ce qui est recherché.

hellprout a écrit:super topic mais je vois qu'il y a beaucoup de gens avec chacun sa méthode ...

comment intégrez vous ces séances dans une semaine d'entrainement ?

apres 1h d'endurance on peut se faire un 8*30/30 ?

Il y a plusieurs ecoles bien sur mais un certains consensus (congres ,formations entraineurs )se dessine sur le travail à la VMA .

Schematiquement on ressors

Importance du temps de soutien et non pas de la distance .Donc faites tres attention aux plans formatés.

Exemple un coureur à 20 km/h de VMA l'autre à 14 km/h s'ils font des 400m l'un fera 10 repetitions l'autre 8.

Importance d'une recuperation active et en adequation avec la distance

Sur du 30"30" on est à 105¨% voir un peu plus de la VMA donc c'est (pratiquement) au taquet.Bah oui car on cours au dessus de sa vitesse maximun aerobie !

Toutes séances VMA doivent etre objectivé avec une vraie logique de progression à la fois ,on joue sur les distances et on pince les te"mps de recuperation.

Plusieurs objectifs au travail à VMA

Son maintien ,son amelioration dans le but d'une performance .

Si l'on rentre dans les details.

Lorsque l'on s'entraine à deux séances VMA/semaines on cours une séance de VMA courte genre 30"30" .45"30".1'1' puis une de VMA longue genre 500m mais jamais deux séances collés .On recupere 24 ç 48 heures entre deux séances.

On peut encore affiner en se voyantproposé un test dit de Train Maximun Imposé (on cours apres un echauffement de 30' à sa VMA le plus longtemps possible )
test qui determine l'indice d'endurance et avec ca ,votre entraineur chéri sera vous proposez des séances tres tres adaptées .Car deux personnes à meme VMA et meme entrainements font des perfs differentes ce qui implique une endurance à l'effort diffrente.

C'est toujours très intéressant ces discussions.
L'autre jour, un coureur me soutenait que les 30/30 ne développent pas la VMA.
C'est marrant que des études scientifiques démontrent le contraire.
Remarquez, je n'en avais jamais douté...
Ça fait des lustres que je n'ai pas fait du 30/30.
en fait, on fait des 200.
Si je compte bien, des 200 avec 100 de récup, on est dans le vrai, non?

Je pratique pour ma part le 30/30 depuis 2 ans seulement. J'ai attaqué le fractionné, bêtement, par des séances de 400. La faute à JI qui me conseillait ça pour mon 1er marathon !
J'aime bien faire des blocs de 20*30/30 ou 15* 1/1, c'est ludique (surtout sur terrain varié), moins traumatisant que les séances longues de VMA. En revanche pour progresser (un peu), j'ai tendance à faire une séance supp dans la semaine de "fractionné long" à une allure légèrement supérieure à ma valeur sur 10 kils. En gros, je passe le 1000 en 3'45" à raison de 6 répétitions et d'un intervalle de récup de 1'15". Je sors en général de ces sénces bien rincé !
Par contre, je suis surpris que vous arriviez à déterminer, sur du 30/30, des allurees VMA type 110% etc... J'ai plutôt tendance à le faire au feeling et je suis souvent bien plus rapide (d'après mon 305)sur le terrain que selon mon ressenti.
Un travail de fractionné que je trouve très intéressant (mais fastidieux) c'est le pyramidal. Du type 200, 400, 800, 1000 puis 800, 400, 200. Pas imple mais bigrement efficace ! Des adeptes ?

je vais essayet de te donner ma vision des choses

jeanphi69 a écrit:j'ai tendance à faire une séance supp dans la semaine de "fractionné long" à une allure légèrement supérieure à ma valeur sur 10 kils. En gros, je passe le 1000 en 3'45" à raison de 6 répétitions et d'un intervalle de récup de 1'15"?

A te lire là tu sors du contexte d'une séance VMA là car ton temps de soutien est de pres de 23' !!!.Empiriquement c'est du seuil+ mais là encore as tu une logique dans cette séance ?

jeanphi69 a écrit:Par contre, je suis surpris que vous arriviez à déterminer, sur du 30/30, des allurees VMA type 110% etc... J'ai plutôt tendance à le faire au feeling et je suis souvent bien plus rapide (d'après mon 305)sur le terrain que selon mon ressenti. ?

Pourquoi surpris exemple tout simple

VMA à 20km/h si tu travailles à 105% soit 21 km/h

soit 21 km/h *30" / 3600 = 175 metres à atteindre en 30"
Si au feeling tu es au delà de 110% de ta VMA c'est que ta VMA a ete mal determinée car à 110% tu exploses !!!

jeanphi69 a écrit:Un travail de fractionné que je trouve très intéressant (mais fastidieux) c'est le pyramidal. Du type 200, 400, 800, 1000 puis 800, 400, 200. Pas imple mais bigrement efficace ! Des adeptes ?

Oui la pyramide est interéssante mais il faut determiner tres correctements les allures

200 m à 105 % .......800m à 95 %

A Taroc : N'étant pas un matheux de l'entraînement, je m'entraîne plus à la vitesse sur distance parcourue qu'au % de VMA réalisé. Jamais essayé de courir à 105 ou 110%. J'avoue que ça me gonfle un peu de savoir si je suis à 105% de 20 km/h ou 103% pour réajuster mon allure, ect... (je schématise).
En gros mon entraînement donne des 200m à 19 km/h, du 400 à 18,5 et des 30/30 à 21 km/h (d'après le 305).

Ce que j'appelle fractionné long est effectivement du 1000 avec un temps de soutien d'un grosse vingtaine de mn (23 est un bon nombre). Pour moi, faire du seuil c'est plutôt à partir de 2000m ou en extrapolant environ 85% de ma VMA (calculée sur un test VM5 trouvé chez Bruno Heubi). En travaillant ainsi, je cherche surtout l'explosivité avec les 30/30 et jusqu'aux 400m et la capacité de durée avec les 1000m et +. J'en déduis à te lire que je m'entraîne mal. C'est peut être vrai dans la mesure ou je n'ai jamais poussé la porte d'un lub (je le devrais peut être). Est-cela que tu voulais me dire ? Entraînement mal négocié ?

jeanphi69 a écrit: C'est peut être vrai dans la mesure ou je n'ai jamais poussé la porte d'un lub (je le devrais peut être). Est-cela que tu voulais me dire ? Entraînement mal négocié ?

Du tout du tout si tu t'y retrouves tant mieux ,l'entrainement doit rester une source de plaisir et non une contrainte .Et en plus si tu progresses avec ta methode ,garde là et ne va pas chercher autre chose .Apres en poussant les portes d'un club tu trouveras peut etre un groupe sympa et des conseils "in situ" ce qui est bien meilleur que certaines revues hyper formatés et qui tournent vite en rond .

Tu as raison Taroc, les plans des revues sont formatées et il est difficile de progresser avec à partir d'un certain moment. Ce qui est mon cas aujourd'hui. J'envisage effectivement d'aller en club. Qui plus est, outre l'entraînement plus adapté, l'émulation que l'on y trouve doit être propice à la progression.

Il semble important également d'avoir une certaine progression dans le rythme de la séance, cad ne pas baisser de rythme dans une deuxième série.

Il faut également finir en ayant la sensation de pouvoir faire une série supplémentaire.

Du moins, c'est ce que l'on m'a dit;

à vous lire j'ai eu envie d'essayer une séance vma ce midi...
je suis parti pour 20 minutes d'échauffement à 10km/h environ, quelques étirements et j'ai attaqué 2 séries de 6 x 30"30" avec 3 minutes de repos entre les séries...j'ai couru entre 16.5km/h et 18.6 km/h d'apres mon forerunner 205, sachant qu'au retour j'avais le vent de face..
moi qui ne suis pas du tout habitué à ce type d'exercice j'étais bien entamé pour le retour à la maison..
ah oui j'exprime la vma non pas en pulsations comme certains mais en indice de vitesse, ce qui me semble plus logique, d'ailleurs je ne possede pas de cardio donc je n'ai pas vraiment le choix..
tout ca pour dire que j'ai de cruelles lacunes concernant le travail de vitesse...va falloir que je m'y mette sérieusement..

Hello si tu peux cours sur une piste de 400m, pas pb pour évaluer ta vitesse là tu seras certain du coup

filipe68 a écrit:à vous lire j'ai eu envie d'essayer une séance vma ce midi...
je suis parti pour 20 minutes d'échauffement à 10km/h environ, quelques étirements et j'ai attaqué 2 séries de 6 x 30"30" avec 3 minutes de repos entre les séries...j'ai couru entre 16.5km/h et 18.6 km/h d'apres mon forerunner 205, sachant qu'au retour j'avais le vent de face..
moi qui ne suis pas du tout habitué à ce type d'exercice j'étais bien entamé pour le retour à la maison..
ah oui j'exprime la vma non pas en pulsations comme certains mais en indice de vitesse, ce qui me semble plus logique, d'ailleurs je ne possede pas de cardio donc je n'ai pas vraiment le choix..
tout ca pour dire que j'ai de cruelles lacunes concernant le travail de vitesse...va falloir que je m'y mette sérieusement..

attention au gps sur piste athlé très peu fiable
prends bien tes chronos et tes distances pour vérifier

jsp75 a écrit:Si je compte bien, des 200 avec 100 de récup, on est dans le vrai, non?

si tu fais ça t'as déjà une méga VMA largement sup à 20km/h
après justement tout dépend de chacun mais à 150m en 30'' t'es déjà à18km/h quand même me semble t il.

après pour la récup comme il est dit plus haut tout dépend de la méthode et de ce que tu veux travailler

ostéo94 a écrit:

jsp75 a écrit:Si je compte bien, des 200 avec 100 de récup, on est dans le vrai, non?

si tu fais ça t'as déjà une méga VMA largement sup à 20km/h
après justement tout dépend de chacun mais à 150m en 30'' t'es déjà à18km/h quand même me semble t il.

après pour la récup comme il est dit plus haut tout dépend de la méthode et de ce que tu veux travailler

ch'uis censé être à 19 de VMA mais c'est sur tapis, en général, je vais plus vite sur la piste
les 200 se font entre 32 et 34 secondes.

jsp75 a écrit: je vais plus vite sur la piste
les 200 se font entre 32 et 34 secondes.

si tu es à 19km/h en VMA tu cours les 200m en 36" si tu vas plus vite c'est ta VMA est sous estimée .Encore une fois courir des 200m à 105 % c'est dur !!! donc si tu cours les

200m en 32"= VMA de 21.1

200m en34" = VMA de 20.2

Donc loin de 19 km/h !!!!!

peut-être... Je verrai ça ce soir y veut nous faire faire un test VMA...
De toute façon, c'est variable.
Un jour de grand vent avec de la pluie et mal au bide, ça va moins vite...
Et puis y a des jours où ça va mieux.
Y a les barèmes bien établis et la réalité de notre corps!
Le 200m, ça brûle les jambes, ça coupe le souffle et faut remettre le couvert rapidement.
Faut pas souffrir pour être beau???

un test vma c'est selon ton niveau 1000m, 1500, m 2000m,3000m ,vu ce que tu annonces tu es bon pour un 3000m

j'ai laissé tombé le test hier, pas le bon moment, petite forme, je préfère temporiser avec des 1000 au train.
On verra dans deux semaines.
Pour les 30 30 puisque c'est le sujet, c'est jeudi soir.

ostéo94 a écrit:

jsp75 a écrit:Si je compte bien, des 200 avec 100 de récup, on est dans le vrai, non?

si tu fais ça t'as déjà une méga VMA largement sup à 20km/h
après justement tout dépend de chacun mais à 150m en 30'' t'es déjà à18km/h quand même me semble t il.

après pour la récup comme il est dit plus haut tout dépend de la méthode et de ce que tu veux travailler

j'ai mal interprété ce que tu disais me semble t il. je n'ai pas compris que tu parlais de toi mais je pensais que tu généralisais en disant que faire des 200m en général pour 30" c'était ok.
c'est vrai que pour la plupart des gens 30" n'est pas égale à 200m et que tout le monde ne tient pas 100% de VMA ou 105% sur 200m en répétition
Mais en effet c'est tout à fait possible vu le niveau que tu indiques.

(il y en a que j'envie, je suis bien loin de ce genre de VMA ...)