Kikourou.net

Hello , j'ai une une question
Comment pratiquez vous la rando course ? sachant que cela se pratique plutôt sur des trails long avec du D+
perso je marche dans les côtes et je cours dans les descentes "en résumé"
mais je ne suis pas sur d'avoir la bonne méthode
Merci de vos retours d'expérience .

jac a écrit::D Hello , j'ai une une question
Comment pratiquez vous la rando course ? sachant que cela se pratique plutôt sur des trails long avec du D+
perso je marche dans les côtes et je cours dans les descentes "en résumé"
mais je ne suis pas sur d'avoir la bonne méthode
Merci de vos retours d'expérience .

ben pareil... avec deux ajouts/différences :

je cours sur le plat.
je ne cours pas dans la descente.

en fait tout ça dépend aussi de la forme de l'instant, de l'envie... parfois j'ai juste envie de regarder le paysage, parfois je me sens porté et je cours...

mais assurément pas dans les montées

Je ne pense pas qu'il y ai de 'bonnes façon de faire'.
La rando course, je la vois vraiment comme une sortie 'plaisir' longue durée.

Généralement, je ne me force pas à courir ou à forcer outre mesure, je fais à l'envi.
Le travaille de puissance et de vitesse, je le bosse à l'entrainement uniquement. Mes sorties rando courses me servent surtout à accumulé distance et D+, mais pas vraiment à 'progresser'.

En gros je le vois comme ça :
* pour tenir le choc sur un trail (et encore plus un ultra), les rando courses sont terribleemnt efficace puisqu'elle 'forge' le bonhomme
* pour 'performer' sur trail, les randos courses ne sont que d'une utilité réduite... c'est vraiment les entrainements annexe qui permette la performance.

Cela dit, j'aime bien, lors de mes rando courses, me faire de tps en tps du seuil improvisé (style une montée en forçant, ou un long vallonée avalé à bonne vitesse, ou n'importe quoi dans ce style qui em fait plaisir sur le moment).

A+

Tercan_prochaine_Rando_Course_vendredi

Ben un peu pareil que les autres avis. courir dans les descentes c'est bien si c'est pastrop raide et pas trop long. Sur du tres long il faut juster faire attention a pas s'exploser les cuisses ...

sinon a l'envie aussi mais en me forcant a relancer de temps en temps sinon je cours jamais

en gros en haut de cote sur plat et faux plat, un petit trotinnage pour relancer la machine, et apres a l'envie!

Ludo

Très bonne question...j'allais la poser

Blague à part; je vise mon premier ultra pour juin (Grand Duc: 72km /4800m D+) et je me pose 1000 questions en terme de prépa, dont celle de la fameuse rando-course dont tout le monde parle mais dont je ne sais pas très bien ce que c'est

J'ai fait un essai dimanche dernier: 27km pour 1700D+ en 04H20; marché dans les montées et couru dans les descentes et sur le plat en essayant d'être toujours < 75% Fcmax.
J'ai bon?
Est ce que le profil (ratio D+/distance) est OK, sachant que j'ai essayé de coller au profil de mon objectif?
Est ce qu'il faut faire plus long ou non?
Est ce que la gestion de l'effort est bonne: montées en marchant "vite", descentes en courant en endurance?
Plein de questions je vous dis...

Pour info, la seule fois ou je me suis grille les cuisses c'est dans les descentes du grand Duc !!!
J'ai du m'arreter aux 2/3, ptet un manque de prepa, ptet trop courru dans les descentes par rapport a mon habitude ...

Bref, the Dude tu m as l air d'avoir un bon rythme pas de souci.

a ta place et si possible je m'enchainerais une rando (course ou pas) de 2500m minimum avant l'objectif histoire de bouffer du denivele de faire des cuisses et de voir si ca passe

C'est qu'un avis de randonneur montagnard, et marcheur d'ultra a mes heures perdues

--
Ludo

the dude a écrit:Blague à part; je vise mon premier ultra pour juin (Grand Duc: 72km /4800m D+) et je me pose 1000 questions en terme de prépa, dont celle de la fameuse rando-course dont tout le monde parle mais dont je ne sais pas très bien ce que c'est

J'ai fait un essai dimanche dernier: 27km pour 1700D+ en 04H20; marché dans les montées et couru dans les descentes et sur le plat en essayant d'être toujours < 75% Fcmax.
J'ai bon?

pour moi tu as tout bon
rando course = alternance de courses et de marche , les périodes de marche permettant d'allonger la durée d'effort jusqu'à quelques dizaines d'heures d'effort
globalement ce mode de progression est celui que tu adopteras le jour J sur un ultra trail

pour le Grand Duc, je dirais que la durée adéquate des sorties de prépa est entre 4h et 6h (gd maxi 8h)

@+
L'Blueb

PS : pour la course dans les descentes , mieux vaut faire "souple" ..."Qui veut voyager loin ménage sa monture"

la rando-course est vraiment la sortie plaisir ou tu gères le terrain en fonction de ton envie.

ok pour moi aussi environ <75% FCM.

je marche en côte, et trottine sur plat et descente.
si un passage me plait, il m'arrive d'accélérer et je n'hésite pas à m'arrêter pour des photos.
j'en profite également pour tester du nouveau matos ainsi que l'alimentation.

le but est de faire une sortie (très) longue sans trop taper dans les réserves.

c'est que du bonheur !!

Hello , déjà pas mal de réponses et je vous remercie
bon je vais mélanger le tout pour faire au mieux , moi j'ai pas trop le choix en IDF c'est ou rando 3 a 6 h avec le D + que je trouve ou répétition de côtes courtes ou fractions sur la piste pour me faire des cuisses" garder ce qui reste " . On va élaborer une méthode KK de rando course

Bonjour

Pour la rando-course à partir de séance de 4h00,je fais 30 minutes de marche rapide avec batons et 30 minutes de footing.

Slts Fred

fredvil60 a écrit:Bonjour

Pour la rando-course à partir de séance de 4h00,je fais 30 minutes de marche rapide avec batons et 30 minutes de footing.

Slts Fred

Intéressant ça tiens.... tu adoptes ce rythme dès le départ ?

Comment tu gères le terrain ? si c'est trop raide tu cours pas (désolé si je présume mal ), dans ce cas, la partie roulante qui suit (presque inévitablement), tu aurais dû la courir.... mais ayant couru dans la montée, tu fais quoi finalement ?

Elcap a écrit:

fredvil60 a écrit:Bonjour

Pour la rando-course à partir de séance de 4h00,je fais 30 minutes de marche rapide avec batons et 30 minutes de footing.

Slts Fred

Intéressant ça tiens.... tu adoptes ce rythme dès le départ ?

Comment tu gères le terrain ? si c'est trop raide tu cours pas (désolé si je présume mal ), dans ce cas, la partie roulante qui suit (presque inévitablement), tu aurais dû la courir.... mais ayant couru dans la montée, tu fais quoi finalement ?

Dès le début, je pars en 30m footing et j'enchaine.Dans une montée mème raide (bon je reste dans l'Oise) si je suis dans une phase de footing je la passe en footing .Meme chose pour les descentes,si dans ma phase de marche il y a une descente et bien je marche.

L'avantage c'est que tu peux faire de grosse sortie(8h00 dans mon cas)sans trops taper sur la machine.

Fred

L'avantage c'est que tu peux faire de grosse sortie(8h00 dans mon cas)sans trops taper sur la machine.

C'est bizarre ce que j'avais lu sur l enchainement marche course tendait a des enchainements plus courts genre moins de 10 minutes de course, ce qui ferait dans ton cas 10/10 pour garder la meme proportion

Moi je sors beaucoup en montagne et si je fais 30 minutes de montee en courant je tape deja sur la machine!!! Et puis je monte plus vite en marchant qu'en courant alors rien ne sert de courir ...
Bon apres j'ai pas un super niveau. Du coup perso je me laisse guider par le terrain (mais je pense que c'est le cas de beuacoup de monde) et si c'est plat j'essaye de marchoter quelques minutes par quart d'heure.

La desscente c'est fatiguant aussi donc ma regle c'est de marcher quand ca devient raide.

Apres je pense a mon humble niveau que l'important dans la rando-course c'est le plaisir, donc si t'es bien comme ca ....

Ludo

c'est vrai que c'est bizarre comme sortie en 30/30 pour une rando-course car dans les côtes (peu élevées soit) tu dois faire monter le cardio quand même !

perso, je pense qu'il est plus judicieux de s'adapter au terrain.

ce post est bien intéressant.

domi81 a écrit:c'est vrai que c'est bizarre comme sortie en 30/30 pour une rando-course car dans les côtes (peu élevées soit) tu dois faire monter le cardio quand même !

perso, je pense qu'il est plus judicieux de s'adapter au terrain.

ce post est bien intéressant.

J'habite dans l'Oise et les cotes ou tu montes pendant 30 minutes j'ai pas encore trouvé
C'est sur qu'en montagne le 10/10 est plus adapté

Fred

domi81 a écrit:c'est vrai que c'est bizarre comme sortie en 30/30 pour une rando-course car dans les côtes (peu élevées soit) tu dois faire monter le cardio quand même !

perso, je pense qu'il est plus judicieux de s'adapter au terrain.

ce post est bien intéressant.

Merci Domi je ne peux pas faire des posts nul , je viens de me faire 4h de rando course et je me suis bien fais plaisir

Alors plus d'avis sur la rando course combien tous les 15 js 1 x par semaine 4h ,6h ou plus
je viens de trouver ça
http://www.trace-de-cime.fr/IMG/pdf/Pla ... _trail.pdf
les spécialistes vous en pensez koi

pour moi c'est une fois par 15 jours... mais des fois moins car une course (à partir de 20 bornes) remplace ma sortie longue. et donc parfois rien, car une course tout les 15 jours

Moi c'est une fois tous les 15 jours en phase d'entrainement. Le top c'est quand t'organise plus de rando course, tu pars toutes les semaines en rando, et au feeling ca se termine en rando-course de temps en temps

Pour le plan d'entrainement je vais regarder pour m'inspirer, mais je suis un peu allergique a la notion de plan en general je m'arrete a "cette semaine je fais une longue de plus de 3h, ou cette semaine je mange du denivele ....

La cotation Bicshow

rando : ben on marche
rando rapide : on marche fort en montée et en descente
trotti-rando : on marche fort en montée on trottine en descente
rando-course : on marche fort en montée on court fort en descente
Course : bon ben là je peux pas courir en montée ma religion me l'interdit et c'est super strict
donc je fais rando-course meme en course

en prépa de longs trail tu peux faire de l'alpinisme aussi. Qand tu te tapes la traversée du Pelvoux faut 14h avec un besoin extreme de lucidité mais sans grande difficulté technique Ou le dome des Ecrins direct depuis le parking comme l'ont fait nos camarades du Marseille Trail Club en 2009. tu cours jamais mais bon dieu ça forge le mental et le bonhomme.
Pis c'est moins traumatisant que d'envoyer du lourd en descente meme si faut bien le faire à un moment donné.

Tu te tapes la Marmotte en vélo ça couine pas mal également.

Bref la montagne c'est comme on aime !!!

Apres avoir lu le lien je me suis dis il est costaud
mais interessant, perso les plans je les adapte pour moi je ne les suis pas à la lettre

Ce lien me parait pas mal non plus
http://www.deniv.fr/qui_sommes_nous.php

à voir dans le dernier n° d'Esprit Trail, un bon reportage sur la rando course

Par rapport à ce qui a été dit, je rajouterai que :
Marcher en descente n'est pas ce qui est le plus reposant pour les cuisses. Sans courir vite, il faut laisser dérouler en courant plus ou moins vite et en étant R E L A C H é
C'est de loin la meilleur façon de récuperer.
Encore expérimenté ce Dimanche au Revard, dans la seule grande descente au bout de 35 bornes, en étant completement relaché de la tête au pied et en laissant dérouler, j'avais l'impression de retrouver mes jambes.

Sinon, trotiner sur le plat et marcher vite en montée en adaptant sa longueur de foulée à la pente.

Autre anecdote, j'ai expérimenté sur un même parcours de 20 km 2 façons de Courir.
Le samedi : classique, course sur le plat et en descente avec un rythme 'monotone' et en retenue et marche en montée.
Le dimanche : alterner les périodes rapides et les périodes lentes (toutes les 10-15 minutes).
Donc sur le plat et en descente ; période rapide avec foulée longue et naturelle (plus vite que la course monotone étriquée du samedi) et période lente vraiment lente (footing relaché)
période de marche : marche rapide entrecoupée de marche lente (type randonneur) pendant laquelle on peut boire et se ravitailler.
Conclusion : le dimanche malgré la fatigue du samedi, j'ai mis 1 minute de moins et j'étais moins fatigué.

@coco38: Je trouve l'annecdote interessante, j'essayerai a l'occasion une experience similaire

Pas mal tout ça, moi je débute la rando course et c'est vraiment sympa

lorsqu'on prend les bâtons en montée ils se réglent comment comme sur le plat ou + ou - court

A voir. Par contre dans les dévers, faut faire gaffe à ne pas se tromper dans les réglages sinon...

jac a écrit::D lorsqu'on prend les bâtons en montée ils se réglent comment comme sur le plat ou + ou - court

Normalement en utilisant en alternatif (baton opposé à la jambe) sur les pentes faibles et en simultané en plantant les 2 batons bien en avant tous les 2 ou 3 pas sur les pentes fortes, on n'a pas besoin de changer la longueur.
Expérimenté au Revard où les batons étaient bien utiles. Dans certaines pentes boeuses sans les batons je serai monté à 4 pattes.

Si vous aimez la rando course...peut être aimerez vous la rando' orientation ?
Il y en a une le 13 mai dans l'ain !

C'est super ludique ! On ne s'aperçoit même pas des heures passes à courir et à marcher ! 6 parcours de proposés...minimum 3 heures d'efforts

http://zenetperf.over-blog.com/pages/13 ... 60231.html

Au plaisir de peut être vous y rencontrer !
karine

coco38 a écrit:

jac a écrit::D lorsqu'on prend les bâtons en montée ils se réglent comment comme sur le plat ou + ou - court

Normalement en utilisant en alternatif (baton opposé à la jambe) sur les pentes faibles et en simultané en plantant les 2 batons bien en avant tous les 2 ou 3 pas sur les pentes fortes, on n'a pas besoin de changer la longueur.
Expérimenté au Revard où les batons étaient bien utiles. Dans certaines pentes boeuses sans les batons je serai monté à 4 pattes.[/quote

Pardon pour cette réponse tardive j'ai bien compris merci

Juste une question comme ça...
Quel est le matos que vous prenez avec vous lors de ces sorties, avec quoi remplissez vous votre sac?

c'est une bonne question, j'emporte toujours plus de matos que pour une course officielle de meme kilometrage.
j'ai toujours ma trousse de secours (couv survie, couteau, petite pharmacie...)
et assez d'eau (classique)
vetement top R light et polaire light si temps mitige.

Le plus souvent, pour ces sorties de plus de 3 heures, camel avec poche pleine d'eau (en ce moment, j'ai tendance à y ajouter un peu de sirop), une ou deux barres de céréales et des pâtes de fruit ou des fruits secs (abricots, figues); enfin une banane si je dois sauter un repas. Je ne finis que très rarement tout ce que j'emmène, mais je me rattrape par la suite...ce qui prouve que je me ravitaille toujours aussi mal en vol.
Enfin, selon le terrain choisi pour la sortie, il m'arrive aussi de prendre les bâtons et selon le temps un coupe-vent. La couverture de survie ne quitte jamais mon sac, mais par contre, je n'emmène jamais rien pour les petits bobos ...

Eric

-Camel back plein, plus des bidons selon la durée de la sortie
-quelques barres de céréales et gels
-veste imper/respirante light
-un sweat leger
-un bonnet
-une casquette
-des gants
-une frontale (toujours au fond du sac)
-une petite trousse de secours
-un appareil photo
-un portable, porte feuille, clefs...

plus les batons et un lecteur mp3, lunettes de soleil, gps.

je ne trimballe pas tout ça pendant un trail, comme ça je vais moins lentement.

bonjour,

De l'eau (bidons ou poche à eau)
ravitaillement solide : barres et gels, pain d'épice.
si le temps est incertain, un haut pluie;

dans le sac : couverture de survie, bande d'élasto, du pq, portable parfois, casquette ou buff. Tout ce matériel, en général obligatoire sur une course, y est en permanence.

Des bâtons selon le terrain (j'apprécie depuis l'occitane).

J'indique également l'endroit où je vais à ma femme, on ne sait jamais.

En matériel de secours, quel est selon vous tous l'indispensable?
J'ai l'impression que la couverture de survie est un basique, ainsi qu'une bande élastoplane.

cedricmtpl a écrit:-Camel back plein, plus des bidons selon la durée de la sortie
-quelques barres de céréales et gels
-veste imper/respirante light
-un sweat leger
-un bonnet
-une casquette
-des gants
-une frontale (toujours au fond du sac)
-une petite trousse de secours
-un appareil photo
-un portable, porte feuille, clefs...

plus les batons et un lecteur mp3, lunettes de soleil, gps.

je ne trimballe pas tout ça pendant un trail, comme ça je vais moins lentement.

Ah mais tu fais pas une sortie rando course, tu pars en vacances 2 semaines là

cedricmtpl a écrit:-Camel back plein, plus des bidons selon la durée de la sortie
-quelques barres de céréales et gels
-veste imper/respirante light
-un sweat leger
-un bonnet
-une casquette
-des gants
-une frontale (toujours au fond du sac)
-une petite trousse de secours
-un appareil photo
-un portable, porte feuille, clefs...

plus les batons et un lecteur mp3, lunettes de soleil, gps.

je ne trimballe pas tout ça pendant un trail, comme ça je vais moins lentement.

Ben ca ressemble a ma checklist (pour une sortie longue de plus de 40km en montagne)

Bien sur si c'est pour partir 4h il reste pus que le camel et une veste (et la petite trousse de secours si j y pense)

-
Ludo

the dude a écrit:

cedricmtpl a écrit:-Camel back plein, plus des bidons selon la durée de la sortie
-quelques barres de céréales et gels
-veste imper/respirante light
-un sweat leger
-un bonnet
-une casquette
-des gants
-une frontale (toujours au fond du sac)
-une petite trousse de secours
-un appareil photo
-un portable, porte feuille, clefs...

plus les batons et un lecteur mp3, lunettes de soleil, gps.


je ne trimballe pas tout ça pendant un trail, comme ça je vais moins lentement.

Ah mais tu fais pas une sortie rando course, tu pars en vacances 2 semaines là

Lol, ya un peu de ça oui!
Comme tout est en version light mon sac est pas bien lourd non plus, et comme ça les jours de course je me sent tout leger
Quand je croise des randonneurs j'ai vraiment l'impression de rien triballer!

en plus j'ai oublié un truc:
des kleenex en cas de chiasse.

Et puis si j'ai toujours une frontale dans le fond du sac, j'ai moins de chance de l'oublier le jour de la course... ET pourtant ça m'est arrivé!