Kikourou.net

Bonjour,

J'ai besoin de conseils ! Je ne sais plus où j'en suis, ni comment continuer à m'entraîner car je stagne depuis un an sur les 10 km.

Un peu d'historique:
après quelques années en parenthèses niveau course à pied, j'ai repris très progressivement en avril 2011.
J'ai trouvé à l'époque un type de plan qui me convenait, basé sur 3 entraînements par semaine, alternant les footing fondamentaux et séances spécifiques telles VMA et seuil.

10 km en mai 2011 en 47' et des brouettes.
10 km en juin 2011 ( l'équipe ) en 45'20.
10 km en octobre 2011 en 43'50.
Semi de Boulogne en novembre 2011 en 1h35'50.
10 km en avril 2012 en 42'50.

Jusque là, tout allait bien, je progressais régulièrement en me disant que j'atteindrais les 40 assez vite en restant à 3 entraînements hebdomadaires.

Cet automne, un test VMA m'avait évalué une VMA de 16,3 km/h. J'ai progressé et je m'estime théoriquement sour les 42' à présent, car lors de ma dernière séance de 400m, je tournais en 1'24. Ceci n'est qu'un exemple, tous mes temps à l'entraînement se sont bien améliorés.

Oui mais voilà, depuis avril 2012, j'ai fait 4 fois 43'50 de manière plus ou moins aisée.

Là c'est la cata, car la 4ème fois , c'était le 7 juin de cette année, à Melun. Certes il faisait 28°, et j'étais parti comme une bombe ( 7'40 au 2ème kilo ), mais j'ai explosé pour faire ce temps répétitif. Le fameux 43'50 qui me colle à la peau.
Et 15 jours plus tard, c'est à dire ce matin: 10 km de Combs-la-Ville. J'ai abandonné au 5ème. J'avais déjà envie au 3ème kilo. Au 5ème, j'étais en 21'24, donc pas si mal sauf que j'avais les jambes et les bras lourds, et aucune envie de me battre. Aucun plaisir, en plus, il y avait beaucoup de vent. J'ai préféré m'économiser de la souffrance et laisser tomber.

Pour rattraper le coup, j'aimerais m'aligner sur un 10 dans 2 semaines, ou 3.

Comment m'entraîner entre les deux en prenant en compte les événements récents ?

Entre Melun ( le vendredi soir 7 juin ) et Combs ( ce matin ), j'avais fait 2 séances de footing de récup' de 30' et 45' le dimanche 9 et mardi 11, une séance de 8X500 en 1'46/47 le jeudi, une sortie très vallonnée avec un pote en vallée de Chevreuse le samedi soir 15 ( 12 km en 1 heure ) puis 2 séances très coll de 40' puis 30' cette dernière semaine.

Erreurs dans mon entre-deux ?

Je précise que je vais avoir 40 ans en juillet. Je mesure 1m70/71, et pèse entre 64 et 65 kg.

Merci de me répondre, car là, je me sens seul !

L'erreur serait de vouloir trop en faire... Laisse toi un peu le temps de souffler aussi. Le stress et la pression qu'on se met soi-même ont une incidence non négligeable sur la performance en course (cf. ton abandon).

Si tu tiens vraiment à t'entraîner pour atteindre ton objectif, fais donc une séance tempo à ton allure cible, i.e. 4'11'' au kilomètre. 15' d'échauffement, quelques éducatifs selon l'envie, puis 7-8km à cette vitesse. Footing de 10' en récup, puis un/deux jours sans course. Dans un délai aussi court, c'est probablement ce qu'il y a de mieux à faire. Il faut plus de 2 semaines (dont une censée être une période d'affutage) pour augmenter significativement son seuil, donc autant se concentrer sur l'objectif spécifique.

La régularité est le plus important, ne surtout pas partir comme une bombe, se caler à 4' et s'accrocher.
Voici mon récit où j'ai enfin touché les 40'.
La position au départ est aussi importante, ne pas perdre d'énergie et de minutes dès les premiers km sinon tu vas slalomer, stresser pour rattraper retard et c'est cuit.
Enfin, choisi ta course bien roulante pour taper le chrono.
Pour la prépa perso je ne travaille jamais les fractionnés, je préfère travailler l'endurance et travailler sur 12km pour être sur de tenir 10.
Mais bon je ne suis pas un spécialiste.

trouve toi un lievre !

Je trouve aussi que tu en fais trop, vouloir battre ton record sur 10km tous les 15 jours, ce n'est pas tenable...

Si tu n'en fais pas, essayes des séries de 1000, 6*1000 en 3'45 de moyenne avec 1' de récup entre chaque. Même la semaine précédent ta compét., au plus tard le mercredi si elle a lieu le dimanche.
Perso j'ai un record en 39'41 alors que je ne tiens même pas 1'24 en moyenne sur des séries de 400, donc tu dois y arriver.
Après un 10 c'est aussi dans la tête, la capacité à s'arracher les tripes même quand tous les voyants se mettent à clignoter, en ce sens c'est très dur. Les séries de 1000 peuvent peut-être t'aider à celà.

freddo90 a écrit:Je trouve aussi que tu en fais trop, vouloir battre ton record sur 10km tous les 15 jours, ce n'est pas tenable...

Mais je ne veux pas le battre tous les 15 jours. Mon précédent record date de avril 2012 !

PtitLudo a écrit:Si tu n'en fais pas, essayes des séries de 1000, 6*1000 en 3'45 de moyenne avec 1' de récup entre chaque. Même la semaine précédent ta compét., au plus tard le mercredi si elle a lieu le dimanche.
Perso j'ai un record en 39'41 alors que je ne tiens même pas 1'24 en moyenne sur des séries de 400, donc tu dois y arriver.
Après un 10 c'est aussi dans la tête, la capacité à s'arracher les tripes même quand tous les voyants se mettent à clignoter, en ce sens c'est très dur. Les séries de 1000 peuvent peut-être t'aider à celà.

En effet, des séries de 1000 cette semaine quand j'aurai récupéré de mon fiasco ( qui n'a duré que 6 km ), c'est sûrement une bonne idée. La vitesse sur piste, en VMA courte, je l'ai ! Ce qu'il me manque, c'est de la résistance en VMA longue. Il me manque aussi un mental !

Tu parles de ton 10km du 7 juin, puis de celui d'aujourd'hui, et de t'aligner "pour rattraper le coup", à nouveau dans 15 jours...

akunamatata a écrit:trouve toi un lievre !

Ouais, ce serait l'idéal, la cerise sur le gâteau ! Quand on court à 2, c'est complètement différent pour le mental !

freddo90 a écrit:Tu parles de ton 10km du 7 juin, puis de celui d'aujourd'hui, et de t'aligner "pour rattraper le coup", à nouveau dans 15 jours...

Oui, mais comme je n'ai pas été performant dans chacun, je me dis qu'à force, ces fiascos comptent comme des entraînements...

Toi, tu veux dire que je me refasse un cycle complet de plusieurs semaines avant de me réinscrire, c'est ça ?

Vu ta description de ta course d'aujoud'hui, avec un sentiment de lourdeur et surtout aucun plaisir, tu devrais commencer par un cycle complet de... repos

As-tu préparer un calendrier de tes courses, celles que tu feras "pour voir", "pour avoir les automatismes en course", et celles que tu feras vraiment pour battre ton record ?

freddo90 a écrit:Vu ta description de ta course d'aujoud'hui, avec un sentiment de lourdeur et surtout aucun plaisir, tu devrais commencer par un cycle complet de... repos

As-tu préparer un calendrier de tes courses, celles que tu feras "pour voir", "pour avoir les automatismes en course", et celles que tu feras vraiment pour battre ton record ?

Non, mais ce 10 bornes du 7 juin était un objectif de longue date. Je pense réèllement l'avoir loupé à cause de la chaleur et de ma mauvaise gestion. Alors je m'imagine qu'au fond de moi, avec un peu de repos, je pourrais vite exploiter les acquis de ma préparation, parce que j'ai progressé, c'est évident. Je cherche juste à le valider en course !

Salut Nikoureur,

Parmi tant de propositions, je te propose de prendre

2 semaines de repos avec footing léger et une séances de ligne droite ou diagonale sur terrain de foot.
Voir tu met en place des sorties vtt ou vélo de route

Afin de casser la monotonie du moment.

Puis un cycle de 8 à 12 semaines d'entraînements soit sur le thème :

- VMA / SEUIL / allure 10km

ou bien

- VMA / allure 5km / allure 10km (plus contraignante )

Sur le principe de 3 semaines de développement pour 1 semaine de récupération.

Et une course préparatoire inférieure au 10km.

Ceci est juste mon avis mais tu enchaîne trop de course en peu de temps avec un objectif trop focalisé sur la perf (qui te bloque et pompe ton énergie mentale, effet inverse que tu recherche) au dépend du plaisir de l'instant.

Choisi aussi une belle course en fonction de tes critères comme course objectif

Je suis dispo pour tous échanges!

Louol a écrit:Salut Nikoureur,

Parmi tant de propositions, je te propose de prendre

2 semaines de repos avec footing léger et une séances de ligne droite ou diagonale sur terrain de foot.
Voir tu met en place des sorties vtt ou vélo de route

Afin de casser la monotonie du moment.

Puis un cycle de 8 à 12 semaines d'entraînements soit sur le thème :

- VMA / SEUIL / allure 10km

ou bien

- VMA / allure 5km / allure 10km (plus contraignante )

Sur le principe de 3 semaines de développement pour 1 semaine de récupération.

Et une course préparatoire inférieure au 10km.

Ceci est juste mon avis mais tu enchaîne trop de course en peu de temps avec un objectif trop focalisé sur la perf (qui te bloque et pompe ton énergie mentale, effet inverse que tu recherche) au dépend du plaisir de l'instant.

Choisi aussi une belle course en fonction de tes critères comme course objectif

Je suis dispo pour tous échanges!

Merci !
Sympas les conseils !
Tu penses que si je me repose 15 jours, je vais encore rater mon objectif si je le retente dans 15 jours ?

akunamatata a écrit:trouve toi un lievre !

Oui,mais un bon .Car les meneurs d'allure,c'est parfois n'importe quoi .

Nul ne peu dire si tu vas rater ton objectif dans 15 jours mais reprendre du recul sur tes séances, courses et ton mode de fonctionnement pour repartir du bon pieds et éliminer les points négatifs.

On est plusieurs à penser que du repos est une des meilleurs solutions à court terme, à long terme je pense que reprendre une bonne base d'entraînement pourrai t'aider.

Patience et plaisirs!

Louol a écrit:Nul ne peu dire si tu vas rater ton objectif dans 15 jours mais reprendre du recul sur tes séances, courses et ton mode de fonctionnement pour repartir du bon pieds et éliminer les points négatifs.

On est plusieurs à penser que du repos est une des meilleurs solutions à court terme, à long terme je pense que reprendre une bonne base d'entraînement pourrai t'aider.

Patience et plaisirs!

Exactement. J'insiste également sur le fait que pour une échéance aussi courte, faire du 6x1000m ou autre séance de fractionné "classique" ne changera rien à mon humble avis. Ce genre de choses se fait en début/milieu de préparation spécifique. La phase finale est consacrée majoritairement au travail à l'allure de course. Inutile pour une course dans deux semaines, donc - et d'autant que tu viens de courir un 10km...

Cours ton 10km dans deux semaines, et idéalement prévois un break complet sans course pendant au moins deux semaines (idéalement trois selon moi, mais cette règle n'est pas gravée dans la roche). Le mieux est évidemment de faire coïncider la pause course avec les vacances, mais ce n'est pas toujours facile. C'est la seule manière de reprendre un peu de recul sur l'entraînement, tes points faibles et les points forts et tes objectifs à terme.

Aussi tu parles du vent, et de la même façon pour les côtes, sur un 10 où tu es à bloc, il faut savoir gérer. Alors quand tu as le vent de face ou une côte, lèves un peu le pied, ça ne sert à rien de lutter, tu ne feras que t'épuiser. Dis toi qu'après le vent de face où une côte, tu as respectivement le vent dans le dos ou une descente, et là tu pourras lâcher les chevaux. Enfin je parle là des 10 en boucle, ce qui est le cas la plupart du temps.

Nikoureur a écrit:Bonjour,

J'ai besoin de conseils ! Je ne sais plus où j'en suis, ni comment continuer à m'entraîner car je stagne depuis un an sur les 10 km.

Salut,

Avec les valeurs de 500 et 400m que tu annonces, je faisais moins de 41 minutes au 10 km record à 39'30 et au même age que le tiens mais avec 4 à 5 séances

Les séances étaient composée de 30/30 et de course au taquet sur 12 à 28 minutes. Jamais d'endurance et durée maxi 40' minutes pour la séance.
L'un de mes partenaires de CAP de l'époque a pondu sur un 14 km (la rondes de vignes) moins de 55 minutes.
Le jour où il m'a pris l'envie de mettre de l'endurance et de rentrer dans l'orthodoxie dans mes entrainements, ça a été la fin de mes 40' sur 10 km.

Espoir.

Pour moi, il te manque 1 séance. 3 / semaine ne sont pas suffisantes pour progresser. Probable aussi que tu manques de foncier.
Ensuite, tourner des 400 en 1'24" quand on vise 42 voire 40, c'est illogique. Idem pour ton 10 kms ou tu parcours 2kms en 7'40 ! C'est une base pour 38mn, normal que tu exploses derrière ! Tu pars bcp trop vite. Sur 10 comme sur n'importe quelle course, ça ne pardonne pas. Il faut de la régularité et bien connaître ses allures.
Ce qui pourrait être bien, c'est de travailler cette allure avec des séances de 2000, 3000 à allure 10 et des séances de 6*1000 en 3'50. Là tu devrais progresser assez fortement.
Par exemple pour 4 séances semaine :
le lundi : 5 à 6*1000 en 3'50-55
le mardi : footing 1h05 à 70% de FCM
le jeudi : séance de 2000 - 3000 à 4', 4'05 au kil (pour 41mn au 10)
le samedi : SL de 1h15 à 70% de FCM avec quelques accélérations au seuil sur des portions définies (genre 3*3 à 5' à 85% FCM)

C'est un exemple bien sûr ! Mais ça se construit sur la durée et pas en enchaînant tous les 15 jours !
Bon courage !

Dernière remarque, l'échauffement avant la course, sur un 10 c'est primordial car il faut être à fond dès le début donc il faut avoir habitué un peu l'organisme auparavant. En ce qui me concerne pour un 10 je fais 5 km d'échauffement environ, l'idéal étant quand le 10 est en 2 boucles de 5 auquel cas je fais une boucle en échauffement. L'échauffement étant le même que celui pour une séance de VMA.

as-tu pensé à changer de chaussettes ?

Il est peut être tout simplement temps de passer à 4 séances par semaine pour continuer à progresser, non?

Je crois que les pics de forme, pendant lesquels on peut espérer battre un record, durent environ 1 mois, ce deux fois par an. Et probablement à condition d'avoir respecté un bon phasage dans son entrainement (progressivité, spécificité de l'entrainement à l'objectif visé), et le repos nécessaire entre chaque plan.

Peut-être es-tu sorti de ta phase de pic de forme... et après le repos qui t'es largement conseillé, faudra-t-il que tu reprennes des plans dans l'ordre : 1) adaptation/foncier - 2) développement général - 3) travail spécifique, avant de retrouver une capacité à battre ton record sur 10 km.

Auquel cas, l'objectif d'un 10 km dans 15 jours n'est peut-être pas indispensable, à moins de souhaiter continuer à courir derrière un wagon qui s'éloigne de plus en plus vite.

A moins que certains aient des conseils pour prolonger un pic de forme ?...

Tu te poses peut être des exigences trop hautes, tu es passé de 47 à 43 en peu de temps arriver à 41 ou 40 risque d'être plus long et difficile

passer de 3 à 4 séances ne me parait pas indispensable pour faire 41 ou moins

parmi les conseils déjà donnés ou pas :

- perdre du poids (tu ne donne pas ta taille/poids),
- faire des courses de + de 10 kms pour l'endurance (et sans avoir le chrono en tête),
- faire des séries de 2000 ou 3000 à ta vitesse 10 kms pour tenir le rythme,

et surtout te laisser du temps et ne pas tenter de faire plusieurs 10 dans le mois : essaye de faire un 10 puis repos et un cycle de 4 semaines ou + d'entrainement avant de retenter le coup

ne té décourage pas si tu continues en étant un peu patient tes chronos vont descendre

Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

dinococus a écrit:Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

... en début de préparation spécifique.

dinococus a écrit:Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

Je ne suis pas sur que ce type d'entrainement soit utile pour progresser quand on fait 42-43 au 10 kms

il me semble préférable de travailler la capacité à tenir un rythme sur 10 kms (4'15-4'20) mais ce n'est que mon avis

montevideo a écrit:

dinococus a écrit:Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

Je ne suis pas sur que ce type d'entrainement soit utile pour progresser quand on fait 42-43 au 10 kms

il me semble préférable de travailler la capacité à tenir un rythme sur 10 kms (4'15-4'20) mais ce n'est que mon avis

VMA courte (2/3/4/500)et longue (6/8/1000/1500) en début de plan, puis V10 (1000/2000/3000) sur le reste du plan avec rappel de VMA courte.
Quelques footing d'assimilation, et roule ma poule.

A+
Velvet

montevideo a écrit:

dinococus a écrit:Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

Je ne suis pas sur que ce type d'entrainement soit utile pour progresser quand on fait 42-43 au 10 kms

il me semble préférable de travailler la capacité à tenir un rythme sur 10 kms (4'15-4'20) mais ce n'est que mon avis

Pourtant moi : 39'30 et toujours < 40'30 de moyenne et mon partenaire de CAP moins 55' sur la ronde des vignes 14 km.

Jamais d'endurance, toujours du travail en résistance et en puissance.

Pour la contre performance, le repos et un long repos.

dinococus a écrit:

montevideo a écrit:

dinococus a écrit:Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

Je ne suis pas sur que ce type d'entrainement soit utile pour progresser quand on fait 42-43 au 10 kms

il me semble préférable de travailler la capacité à tenir un rythme sur 10 kms (4'15-4'20) mais ce n'est que mon avis

Pourtant moi : 39'30 et toujours < 40'30 de moyenne et mon partenaire de CAP moins 55' sur la ronde des vignes 14 km.

Jamais d'endurance, toujours du travail en résistance et en puissance.

Pour la contre performance, le repos et un long repos.

Et qui te dit qu'avec un autre entrainement, tu ne passerai pas sous les 38 ??

A+
Velvet

Velvet a écrit:Et qui te dit qu'avec un autre entrainement, tu ne passerai pas sous les 38 ??

A+
Velvet

Le jour où j'ai commencé à suivre un plan pour passer sous les 39', j'ai entammé une lente mais sur régression.

Alors soit tu as trouvé une nouvelle méthode d'entrainement, soit tu restes une exception.
Perso, je ne me suis jamais autant amélioré qu'en planifiant ma saison et en structurant tous mes plans (grace à un coach).

A+
Velvet

les plans, c'est bien mais pas top. le pb c'est qu'il ne faut pas les suivre à la lettre, sauf si c'est coaché perso.

un plan générique c'est une vague ligne directrice, une aide à l'organisation... il faut absolument y mettre le coté fatigue, famille, etc.

Velvet a écrit: (grace à un coach).

A+
Velvet

Tout est dit.

Sans un entraineur, les plans sont bons pour la comête.

Velvet a écrit:Alors soit tu as trouvé une nouvelle méthode d'entrainement, soit tu restes une exception.

A+
Velvet

Je n'ai fais qu'appliquer le principe sacro-saint du 10 km : VMA.

Il est vrai qu'à l'époque de ma méthode révolutionnaire je n'ai pas eu la une des journaux à l'inverse de mon disciple Brian MacKenzie.

http://www.rue89.com/rue89-sport/2013/0 ... que-239836

dinococus a écrit:

Velvet a écrit:Alors soit tu as trouvé une nouvelle méthode d'entrainement, soit tu restes une exception.

A+
Velvet

Je n'ai fais qu'appliquer le principe sacro-saint du 10 km : VMA.

Il est vrai qu'à l'époque de ma méthode révolutionnaire je n'ai pas eu la une des journaux à l'inverse de mon disciple Brian MacKenzie.

http://www.rue89.com/rue89-sport/2013/0 ... que-239836

Moi un jour j'ai joué au loto j'ai failli gagner !

Si un jour mais vu mon age (quoique) je voulais retenter un 10 km en moins de 41'

J1 : séance d'escalier ou côte
J2 : 30/30 en côte
J3 : repos
J4 : séance AS10+
J5 : repos
J6 : Séance AS10
J7 : repos

Toute séance démarrant par 20' de footing et se concluant par 20' de retour au calme à cause de l'âge.

montevideo a écrit:

dinococus a écrit:Ne fais surtout pas tout ce que l'on te dit.

il ya un moment où il faut travailler la puissance.

15/15 en cote et sur plat
30/30 en cote et sur plat
Escaliers
Série d'Accéleration en côtes
Série d'accélérations sur 100 m

Surtout que le 10 km c'est demi-fond .

Je ne suis pas sur que ce type d'entrainement soit utile pour progresser quand on fait 42-43 au 10 kms

il me semble préférable de travailler la capacité à tenir un rythme sur 10 kms (4'15-4'20) mais ce n'est que mon avis

En début de préparation c'est très utile pour renforcer les muscles rapides solicités lors des distances courtes. C'est utile pour les marathons aussi, évidemment, mais on sent moins la différence sur 42km...

dinococus a écrit:Pour la contre performance, le repos et un long repos.

Voilà. Dans le cadre de ce sujet je ne vois que ça. Essayer de "forcer le record" est le meilleur moyen de se blesser, en plus de finir encore plus déprimé.