Kikourou.net

hello,
pour cause de blessures au genou, je ne pourrai pas courir avant qq temps encore. Et la ca commence à me chauffer. En attendant de pouvoir me remettre au trail, e cherche donc à me mettre à faire qq exercices chez moi, style PPG ou PPS, à raison de 3-4 séances / semaine. Mais je n'ai aucune expérience en la matière.
Connaissez vous un site ou autre qui puisse me guider en la matière ? J'ai cherché, mais sans rien trouver de satisfaisant.

merci,
Sébastien.

Peut-être sur http://www.volodalen.com ???

Salut,

qu'as-tu comme matériel ? Pour être passé par là en début d'année, je me faisais des séances d'environ 40-50 minutes, sous forme de circuit : 2-3 exercices spécifiques enchainés, et le circuit répété 3-4 fois.

Une séance typique :

1er circuit Adbos droit/obliques/ciseaux : allongé sur le dos, faire des relevés de buste droit puis oblique (coude sur genou), et toujours sur le dos croiser les jambes en horizontal et vertical

2ème circuit Extension Cuisse/Adduction/Abduction : allongé sur le dos faire des extensions de la jambe avec un poids sur la cheville ou via un élastique pour la résistance, puis avec l'élastique écarter les jambes, et avec l'élastique fixé sur un pied d'armoire ramener la jambe au centre

3ème circuit Extension Fessier/Pompes/Extenseur Hanche : à 4 pattes extension de la jambe avec un élastique ou un poids sur la cheville pour la résistance, des pompes classiques pour profiter de la position sur le tapis, et enfin sur le côté en appui sur le côté du pied et le coude relever les hanches

4ème circuit Tirage Dos/Biceps/Epaules : avec l'élastique ou haltère amener le coude en arrière avec le dos parallèle au sol (un main et un genou sur le bord d'un lit par exemple), biceps classique en pliant le bras avec haltère ou élastique, et pour les épaules soit les élévations latérales, soit frontales

5ème circuit Pull Over/Triceps/Tirage haut: allongé sur le dos sur le lit, amener une haltère au-dessus de la tête, maîtriser la descente en arrière puis remonter, pour les triceps toujours avec l'haltère au-dessus de la tête plier les avant-bras en gardant l'humérus à la verticale tant que possible, et enfin avec l'élastique coincé sur un pied d'armoir, allongé sur le dos et bras en arrière ramener les bras devant

Voici niveau cardio ce que cela donnait :



Sinon il y a quelques fiches sur ce site : http://www.nutri-site.com/dossier-fitne ... --107.html

Bon courage, et n'oublie pas la musique, parce que c'est chiant ces séances à la maison...

Si tu as un peu de matos:

http://www.reebokcrossfitlouvre.com/cro ... se-dun-wod

Les exercices de base du Crossfit.