Kikourou.net

bonjour

y a t'il des connaisseurs et utilisateurs de rouleaux de massage pour des étirements?

suite a de nombreuses blessures dû au fait que je suis raide de nature, je suis tombé sur des article très intéressant sur les techniques d'automassage a l'aide d'un rouleau
ceci afin de compléter mes étirements.
quand pensez-vous?

merci de vos retours

Ma femme m'a offert a Noel "The Stick" http://www.amazon.com/The-Stick-6628-Ma ... B000P7NWLM
Depuis, je ne le quitte plus, jen raffole et je lutilise pour mes mollets courbatures mais aussi pour detecter des points douloureux.

J'utilise aussi un "foam roller" que je trouve bien utile. http://www.amazon.com/Black-High-Densit ... oam+roller

Pour les pieds, jutilise soit une balle de golf ou une balle de baseball pour les masser.
Je mets les balles dans mon freezer comme ca ca me permet de masser et de glacer mes pieds en meme temps

totops1

super l'idée de la balle de golf et du freezer pour le froid
j'avais l'idée de me le fabriquer moi-même le rouleau mais je me tate à acheter un rouleau avec des cran
pour ma pratique (le trail running), le stick ne me semble pas le mieux j'ai besoin de vraiment appuyer sur les quadriceps et les ischios.
le rouleau lui permet de poser tout sont poids (pas trop non plus) sur les parties à masser en profondeur.
merci tout de même de ton témoignage

Dépoussiérage de post !

Ça faisait très lgtps que je voulais tester l'auto-massage, j'avais lu des articles de Christophe Carrio qui a tjrs mis en avant ce mode de récupération.

Depuis qq temps, j'avais des micro douleurs dans les mollets et sur d'autres zones du corps (bas du dos, fessier).
Sortant d'une course, je me suis dit que c'était l'occasion de franchir le pas.

Et plutôt que d'utiliser un rouleau de massage, j'ai préféré prendre un bâton de massage car ça me semblait plus pratique et plus simple à utiliser.
Decathlon en propose un à un budget correct : https://www.decathlon.fr/baton-de-massa ... 08355.html

L'utilisation est assez facile, dkt propose des vidéos pour l'utilisation, en indiquant les positions à changer des 2 pièces centrales oranges qui sont amovibles.
Il est préconisé de 1 à 2 minutes de massages par zone.

Alors c'est vrai au début, on a l'impression de se passer un rouleau à pâtisserie sur les membres on se questionne même sur l'efficacité du truc...
Il faut appuyer un peu, ça peut ne pas être très agréable si des micros douleurs sont présentes
Mais finalement après s'être auto-massé les zones désirées, on a une sensation de "mieux", rien de révolutionnaire sur l'instant, bien plus marqué après qq heures.
Il faudra répéter ces auto-massages le plus souvent possible (qq minutes tous les jours, surtout après des gros volumes d’entraînements)

L'avantage de ce bâton est qu'il ne prend pas de place, et donc peut facilement être mis dans un sac.
On pourra ainsi s'auto-masser avant et après une compétition très facilement sans être obligé de s'allonger (alors que le rouleau nécessite "plus de logistique")

L'utilisation des rouleaux de massage est très répandue dans le monde du fitness et plus particulièrement en musculation.
Et j'avoue que j'y succombe aussi car l'auto massage favorise grandement la récupération ! Donc ne pas hésiter

Oui Jean-Phi, j'ai été surpris de ne voir aucun réel post sur le sujet alors qu'en course à pied, la récupération est tout aussi importante que l'entrainement !

J'ai utilisé un foam roller durant ma rééducation TFL, pour assouplir la bandelette. Je sentais que ça s'assouplissait, mais c'était bien douloureux comme exercice.
Associé au renforcement musculaire des fessiers.

Bi-quotidien les jours sans CAP
Quotidien les jours avec CAP (alternance course/marche)

les soins ont été hyper efficaces

foam roller quand j'ai pas la flemme et que j'y pense (pas souvent) mais ça serait à faire plus souvent
et faudrait plus souvent aussi, et là je m'y met en rehab de probleme de fessier/dos: balle de tennis pour travailler des triggers points

En fait il faut trouver une routine quotidienne. Je le faisais quand j'étais blessé et et j'ai stoppé alors que j'aurai dû continuer.
Je reprendrai sûrement cet été pour viser un RP sur 10 en septembre.

Pour mon gabarit 2.00 90kgs c est indispensable fessier / dos / cuisses

Je l'utilise pour mes cuisses. L'avantage, c'est que tu sais où aller parce que tu sens que ça pique qd tu le passes.
Simple et pas cher.

J'ai juste toujours une interrogation sur le fait d'appuyer fort ou pas?

Je ne pense pas qu'il faille appuyer trop fort...

C'est plutôt la répétition qui fait l'efficacité ?

Pour la routine, c'est comme le gainage, à faire régulièrement... L'idéal serait quasi tous les jours !

C'est pour ça que je trouve le bâton plus pratique et surtout "moins technique" et je me vois bien faire ça régulièrement, comme je peux me masser systématiquement à présent à l'huile après le douche après le sport.

doudouX a écrit:J'ai juste toujours une interrogation sur le fait d'appuyer fort ou pas?

Pour le dos, pas de question à se poser : C'est au poids de corps

Jean-Phi, Doudou parlait du bâton sur les cuisses et pas du rouleau

Un simple rouleau à patisserie pour ma part. Parfait.

Je suis finalement aussi réservée sur l'efficacité des rouleaux de massage (j'en ai un) que sur les massages....Compte tenu de ma charge d'entraînement.
Je sais que je vais encore être à contre courant mais c'est pas grave !
Si la balle permet de travailler les triggers points, le rouleau ça fait trop mal lorsque on est "contracté" et les massages, c'est sympa mais à se les faire soi-même, bof...

Ça n'a pas pour but de remplacer un vrai massage
Mais en pratique on ne pourrait aller voir un kiné régulièrement.... Et donc fais régulièrement, ça peut être préventif et éliminer les micros douleurs.

Essaye le bâton de massage, la pression est différente puisque ce n'est pas au poids de corps mais à la pression que l'on donne avec ses bras

tricky a écrit:Oui Jean-Phi, j'ai été surpris de ne voir aucun réel post sur le sujet alors qu'en course à pied, la récupération est tout aussi importante que l'entrainement !

Tiens, c'est marrant, il y avait un article là dessus hier sur irunfar
A Million Modalities: The Science of Exercise Recovery

"In a nutshell" comme disent les anglais :

• il est difficile de comparer les différents protocoles car l'effet placebo est très délicat à évaluer (on ne peut pas faire semblant de plonger quelqu'un dans l'eau froide par exemple), mais cet effet est sans doute non négligeable. En gros, en "faisant" quelque chose pour récupérer, ben ça aide à moins ressentir les douleurs (effet psychologique, mais réel).
• Le massage ou le rouleau de massage semblent efficaces pour la réduction des douleurs, en particulier s'il y a de nouveau une épreuve le lendemain. L'effet sur la récupération à long terme n'est pas si évident.
• La cryothérapie ou se plonger dans l'eau froide ont une efficacité discutable, pour un coût et une logistique (surtout pour la première) non négligeables.
• Les bas de compression et pantalons compressifs (type "prise de tension", qui se gonflent) ont une efficacité discutable. Ils semblent réduire la sensation de fatigue et de douleur.
• L'électrostimulation n'est pas aussi efficace qu'un footing de récup, mais peu trouver son usage si le temps manque pour le footing, ou si les douleurs empêchent de courir.

Le top (et le moins cher) restant de faire un footing de récup, ou de ne rien faire

tricky a écrit:Ça n'a pas pour but de remplacer un vrai massage
Mais en pratique on ne pourrait aller voir un kiné régulièrement.... Et donc fais régulièrement, ça peut être préventif et éliminer les micros douleurs.

Essaye le bâton de massage, la pression est différente puisque ce n'est pas au poids de corps mais à la pression que l'on donne avec ses bras

J'en ai eu un, et je l'ai offert à quelqu'un d'autre car finalement, je n'y trouvais pas de plus-value.

Comme le fait remarquer Spir, je suis de moins en moins convaincue par tous ces moyens techniques.
Et déjà qu'une journée de 24 h, c'est un peu court pour faire tout ce que j'ai à faire.... Alors trouver le temps de faire du rouleau de massage, du gainage, des étirements, une séance de running, du renforcement... . Pour que je m'astreigne à quelque chose dans la durée, il faut que j'en sente le bénéfice sur la durée.

Je ne vais plus chez le kiné ou l'ostéo d'ailleurs parce que quand les bobos deviennent chroniques, la prise en charge est juste inadaptée.

Je m'écarte du sujet, là.

Spir a écrit:

tricky a écrit:Oui Jean-Phi, j'ai été surpris de ne voir aucun réel post sur le sujet alors qu'en course à pied, la récupération est tout aussi importante que l'entrainement !

Tiens, c'est marrant, il y avait un article là dessus hier sur irunfar
A Million Modalities: The Science of Exercise Recovery

"In a nutshell" comme disent les anglais :

• il est difficile de comparer les différents protocoles car l'effet placebo est très délicat à évaluer (on ne peut pas faire semblant de plonger quelqu'un dans l'eau froide par exemple), mais cet effet est sans doute non négligeable. En gros, en "faisant" quelque chose pour récupérer, ben ça aide à moins ressentir les douleurs (effet psychologique, mais réel).
• Le massage ou le rouleau de massage semblent efficaces pour la réduction des douleurs, en particulier s'il y a de nouveau une épreuve le lendemain. L'effet sur la récupération à long terme n'est pas si évident.
• La cryothérapie ou se plonger dans l'eau froide ont une efficacité discutable, pour un coût et une logistique (surtout pour la première) non négligeables.
• Les bas de compression et pantalons compressifs (type "prise de tension", qui se gonflent) ont une efficacité discutable. Ils semblent réduire la sensation de fatigue et de douleur.
• L'électrostimulation n'est pas aussi efficace qu'un footing de récup, mais peu trouver son usage si le temps manque pour le footing, ou si les douleurs empêchent de courir.

Le top (et le moins cher) restant de faire un footing de récup, ou de ne rien faire

Je pars du principe que ça ne peut pas faire de mal
Et assez d'accord sur quelque part un "effet placebo", d'ailleurs notre corps et surtout nos douleurs n'est pas relié à notre cerveau ? Alors que plutôt avaler un antalgique, pourquoi ne pas faire des actions "plus saines" et surtout plus apaisantes

Je ne crois pas qu'il n'y ait qu'un effet placebo. Le fait de masser un muscle même en auto massage permet de l'assouplir, d'améliorer le retour veineux et par là même favoriser la récup.
Après je suis d'accord que si l'on voulait s'appliquer à tout mettre en oeuvre (càp, renfo, massages, étirements, alimentation) il faudrait soit avoir des journées de 48h soit être pro !

Ayant eu 2 hernies discales au niveau des lombaires, j'ai besoin un minimum de me soulager avec le gainage, les massages, les étirements etc...

Jean-Phi a écrit:Je ne crois pas qu'il n'y ait qu'un effet placebo. Le fait de masser un muscle même en auto massage permet de l'assouplir, d'améliorer le retour veineux et par là même favoriser la récup.
Après je suis d'accord que si l'on voulait s'appliquer à tout mettre en oeuvre (càp, renfo, massages, étirements, alimentation) il faudrait soit avoir des journées de 48h soit être pro !

Attention, l'article reconnaît une véritable efficacité au massage (j'ai peut être été un peu rapide dans mon résumé, ca vaut le coup de lire complètement l'article), en particulier lorsqu'il fait refaire un effort à court terme !

tricky a écrit:Ayant eu 2 hernies discales au niveau des lombaires, j'ai besoin un minimum de me soulager avec le gainage, les massages, les étirements etc...

Même chose pour moi : mes 15 à 20' quotidiennes de renforcement sont le prix à payer pour pouvoir continuer à trottiner après 10 ans en ne pouvant quasiment pas courir. C'est une discipline certes contraignante, mais qui à long terme en vaut largement le coût.

Spir a écrit:

Jean-Phi a écrit:Je ne crois pas qu'il n'y ait qu'un effet placebo. Le fait de masser un muscle même en auto massage permet de l'assouplir, d'améliorer le retour veineux et par là même favoriser la récup.
Après je suis d'accord que si l'on voulait s'appliquer à tout mettre en oeuvre (càp, renfo, massages, étirements, alimentation) il faudrait soit avoir des journées de 48h soit être pro !

Attention, l'article reconnaît une véritable efficacité au massage (j'ai peut être été un peu rapide dans mon résumé, ca vaut le coup de lire complètement l'article), en particulier lorsqu'il fait refaire un effort à court terme !

Perso, je ne me fie pas aux articles pour reconnaître l'efficacité d'un truc, je teste et je constate
Y'a tellement d'articles aujourd'hui qui disent tout et son contraire...

tricky a écrit:Perso, je ne me fie pas aux articles pour reconnaître l'efficacité d'un truc, je teste et je constate
Y'a tellement d'articles aujourd'hui qui disent tout et son contraire...

c'est vrai, et en plus, c'est tellement has been la science. Encore un coup des labos pharma pour nous faire consommer. Rien ne vaut l'expérience personnelle. D'ailleurs je vous conseille de manger 6 oeufs par jour avant une compétition, c'est ce que je fais cette semaine pour le GR73 et pour le moment RAS même si je suis fatigué, mais ça n'a rien à voir avec les œufs.

tricky a écrit:Perso, je ne me fie pas aux articles pour reconnaître l'efficacité d'un truc, je teste et je constate
Y'a tellement d'articles aujourd'hui qui disent tout et son contraire...

Idem, j'aime bien me faire une idée par moi-même.
Et si, par ex le foam roller, marche pour moi mais est "décrié", bah je continue

Vik a écrit:

tricky a écrit:Perso, je ne me fie pas aux articles pour reconnaître l'efficacité d'un truc, je teste et je constate
Y'a tellement d'articles aujourd'hui qui disent tout et son contraire...

c'est vrai, et en plus, c'est tellement has been la science. Encore un coup des labos pharma pour nous faire consommer. Rien ne vaut l'expérience personnelle. D'ailleurs je vous conseille de manger 6 oeufs par jour avant une compétition, c'est ce que je fais cette semaine pour le GR73 et pour le moment RAS même si je suis fatigué, mais ça n'a rien à voir avec les œufs.

Pourquoi 6 oeufs ? Augmenter son apport de prot ?

tricky a écrit:Je pars du principe que ça ne peut pas faire de mal

Moi j'en ai un (cadeau) mais... mais le fait est que si on s'en sert tout seul, moi je vois très bien comment ça peut faire du mal je suis dans une position où je force sur mes bras avec un angle pas forcément génial entre mon bassin et mes lombaires... je sens immédiatement une tension dans la zone lombaire.

Par contre si on a quelqu'un qui nous rouleau-ise, c'est assez sympa, oui.

Le mieux (c'est ce que j'ai fait) c'est d'apporter son foam roller lors d'une séance de kiné et de demander conseils sur les postures ..

bah le mieux c'est de faire ça en couple et si possible que ça dérape
Zut j'ai glissé chef !