Kikourou.net

Bonjour tout le monde .
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Coureur "débutant" depuis deux ans , je m'attaque à mon second marathon le 24 novembre à La Rochelle .
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3/4 sorties par semaine , 50 à 60 bornes / semaines .
un premier marathon en 4H05 à cheverny en avril 2013 .( cible 4 h , nickel jusqu'au 36 eme , ensuite plus difficile sur les 5 derniers km ) .
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depuis :
10 km le 06 octobre en 40'20" : conditions météo top et circuit roulant
semi-marathon hier en 1h32'30 : conditions météo froid circuit avec 155mD+ et plein de relances
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je comptais partir pour faire 3h45' soir 20 mn de mieux que mon record .
Or mes deux chronos récents me laissent à penser que 3h30' seraient plus logiques .
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Je rêve tout debout avec mes 3h30 , ou bien c'est jouable ?
si certains ont des conseils et/ou des avis , je vous en remercie par avance .

1h32'30'' sur semi, c'est clair que ça vaut normalement pas mal moins que 3h45 sur marathon

Salut,

Perso pour mes premiers marathons avec une prépa proche de la tienne et des semis en 1h35 j'arrivai à courir le marathon autour de 3h40 en craquant systématiquement après le 35km. Je serai toi je partirai bien sur une base de 5min au km sur l'ensemble de la course et j'essaierai de tenir le plus longtemps possible.
Essaie de passer le semi en 1h40, car le second semi est forcément plus lent. Sinon prévoie des plans B pour les 10 derniers km. Un marathon se joue bcp à partir du 30° km, je pense qu'il faut être ambitieux car avec ton entrainement tu peux arriver à faire entre 3h25 et 3h35.

Bon courage et tiens nous au jus !!!

De ma faible expérience.

Je fais 40'45 à mon meilleur 10km en septembre.
Et sur marathon, ma "référence" est de 3h24 en avril, à l'époque je n'étais vraiment pas à <41' sur 10. Et ce n'était pas vraiment un marathon en fait... c'est au passage d'un 6h.

Donc oui, je pense que tu peux espérer 3h30, maintenant reste à bien le gérer.

Bon courage.

Bonjour,

Extrapoler comme cela une performance est un excercice délicat car il faudrait un peu plus d'éléments par exemple sur tes 3/4 entrainements par semaine ,que fais tu en terme de séances ?

Apres au niveau de ton semi référence c'est parlant mais avec plus de données ,car si on reponds mathematiquement 3h45 pour 1h32' c'est vraiment hyper réalisable mais la comparaison s'arrette là .

Donne nous un peu plus d'éléments sur tes séances.

Sportivement

Marrant, je viens de poster exactement la même question sur un autre fil ("Quel plan d'entrainement pour courir un marathon en cyrano ?"). Ben pour éviter de faire double emploi et apporter ma contribution, je copie-colle ici la partie pertinente de mon post.

"Pour l'instant, les tests [de courir en cyrano] sont très concluants (record personnel de 1h35 dimanche dernier sur le semi du Luberon) et 30km en 2h36 hier lors d'une sortie longue (marche de 45s tous les 2,5 km ; pas trop de sentiment de fatigue). Du coup, je vais essayer de viser 3h30 (3h25 ?... peut-être que je m'emballe là) plutôt que 3h40. Pour mémo, ma VMA tourne autour de 16,5 / 17 km/h et j'ai couru un 10 km en 42'37'' en 2011."

Quel est le marathon que tu compte faire ? En tout cas, bon entrainement à toi.

Un mec de mon club a couru un semi avec moi il a fait le même temps (1h31) et sur son premier marathon il a mit 3h04, il s'est simplement préparé 3 mois donc bon les temps ne veulent pas dire grand chose, tout dépend de ta préparation

Jbohrer a écrit:Un mec de mon club a couru un semi avec moi il a fait le même temps (1h31) et sur son premier marathon il a mit 3h04, il s'est simplement préparé 3 mois donc bon les temps ne veulent pas dire grand chose, tout dépend de ta préparation

+1

Perso je viserai un premier semi sage avec objectif 3h45, puis accélération progressive si tu en as sous le pied, et accélération franche pas avant le 32e.

Tu auras ainsi la satisfaction d'avoir grignoté au moins 20' sur ton ancien record, et cela te laisse un nouvel objectif atteignable pour le printemps

Mais après, chacun sa course, chacun son feeling !

NB : je ne t'ai pas vu dans le kivaoù de La Rochelle ??

Salut,

je dois être grosso modo dans le même niveau de perf que toi j'avais un record perso a 3h36 en 2011. je me suis fixé un gros objectif a 3h15 sur le marathon de Lyon cette année et paf le mur!

mon récit ici: http://www.kikourou.net/recits/recit-15 ... ico69.html

Sur le papier, en 3h45 tu dois passer sans problème. 3h30 ca devrait passer. Mais en mettant la barre un poil trop haut tu te rajoutes de la pression lors de la course. Un sage m'a dit mieux vaut progresser petit à petit.

Selon moi pour le mental mieux vaux partir avec un objectif de 3h45 et faire 3h35-40 que partir pour 3h30 et faire le même temps... Dans le premier cas tu finiras gonfler a bloc mais dans le deuxième cas tu finiras aux forceps

bon prépa

Mon cas est assez proche du tien.
1er marathon en un peu plus de 4h et j'ai fini à l'aise.
Puis, j'ai suivi une préparation (4j/semaine) pour objectif 3h30. Durant la prépa, j'ai fini un semi en 1h35.
Résultat, marathon de Nice-Canne couru en 3h29.

Donc 3h30 est tout à fait dans tes cordes avec une bonne préparation adaptée.

mon premier marathon
objectif 3h30 en fonction des resultats sur des courses de 12-15km.
suivi d'une prepa avec 3 activités / semaine. 1h31 au semi 4 semaines avant.
depart prudent 1h44 au 1er semi et 2eme partie en 1h37=3h21
super grisant d'avoir doublé plein de monde sur la 2eme partie. Mais , l'objectif était mal ciblé.

merci pour vos conseils et /ou retours d'expérience
.
je pense que je vais donc partir sur une base de 3h30' .

oui 3h30 semble être un bon compromis.

Avec un chrono d'1h32 tu pourrais même envisager les 3h15. Mais attention, ça dépend aussi de ta préparation.
De plus, il vaut mieux que tu passes de 4h05 à 3h30 en finissant bien (quand même plus de 30' de gagné ) et viser les 3h15 pour le prochain.

Bonne prépa.

Tiens nous au courant.

Je trouve absurde de vouloir connaitre à l’avance ces propres résultats/performances en demandants leurs avis à d'autres coureurs qui ne nous connaissent pas.
On est pas des machines!

Marckorel a écrit:Je trouve absurde de vouloir connaitre à l’avance ces propres résultats/performances en demandants leurs avis à d'autres coureurs qui ne nous connaissent pas.
On est pas des machines!

Ce ne sont pas les résultats que l'on cherche à déterminer à l'avance, c'est l'allure de course sur laquelle se caler pour faire le meilleure temps réalisable sans taper le mur. La CAP n'est pas un sport complètement aléatoire, une bonne partie du résultat se joue dans les 2 à 3 mois d'entrainement qui précèdent. A partir de résultats connus, on peut déterminer un potentiel, une Allure Spécifique à tenter de réaliser sur la base d'une prépa sérieuse. Or pour un néophyte qui se base sur ses seuls entrainements, difficile d'imaginer que l'on puisse soutenir un rythme à 75% VMA / 80-85% FCM sur 42 kms ; j'y crois parce que j'ai lu de nombreux témoignages de gens qui ont les mêmes résultats sur 10 ou semi qui y arrivent, mais sur la base de ma seule expérience, je ne connais que le mur et l'abandon au 36ème km lors de ma première tentative, alors que mon allure était bien au dessous de ça... (mais en accumulant toutes les erreurs possibles dans une prépa complètement improvisée).

Donc sans doute a-t-on besoin de se l'entendre redire pour se rassurer ; c'est un peu stressant un second marathon après une explosion en vol sur le premier, d'autant que je ne vais probablement pas en courir encore 10 derrière. Chaque tentative, c'est quatre à cinq mois de vie où l'on ne pense qu'à ça, en jonglant avec la famille et le boulot. Pour ma part, le mode tout fou, ça allait bien pour la première fois, mais pour la seconde, j'essaye plus de précision...

Par ailleurs, s'entrainer tout seul (les prépas sont spécifiques à chacun) c'est parfois un peu chiant. Nos questions stupides permettent de se socialiser avec d'autres passionnés de CAP. C'est certainement aussi de là que vient la popularité des forums .

+1 tout a fait d'accord avec toi sur toute la ligne

en fait comme bien des coureurs "novices" , j'ai besoin d'une base de travail pour mon plan et tout le travail d'allure spécifique qui va avec . c'est pour cela que je demandais conseils à des coureurs plus expérimentés .
ensuite , lorsque j'aurais plusieurs années de pratique et plusieurs marathons derrière moi , peut être que je serais parfaitement autonome en terme d'entrainement . aujourd'hui , ce n'est pas le cas , et bien que personne ne fera ni l'entrainement , ni la course à ma place , les conseils avisés sont toujours bons à prendre .
<< c'est lorsque l'on pense tout savoir que l'on n'apprend plus rien >>.
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merci à ceux qui me font partager leur expérience et conseils .

Pieromarseille a écrit:

Marckorel a écrit:Je trouve absurde de vouloir connaitre à l’avance ces propres résultats/performances en demandants leurs avis à d'autres coureurs qui ne nous connaissent pas.
On est pas des machines!

Ce ne sont pas les résultats que l'on cherche à déterminer à l'avance, c'est l'allure de course sur laquelle se caler pour faire le meilleure temps réalisable sans taper le mur. La CAP n'est pas un sport complètement aléatoire, une bonne partie du résultat se joue dans les 2 à 3 mois d'entrainement qui précèdent. A partir de résultats connus, on peut déterminer un potentiel, une Allure Spécifique à tenter de réaliser sur la base d'une prépa sérieuse. Or pour un néophyte qui se base sur ses seuls entrainements, difficile d'imaginer que l'on puisse soutenir un rythme à 75% VMA / 80-85% FCM sur 42 kms ; j'y crois parce que j'ai lu de nombreux témoignages de gens qui ont les mêmes résultats sur 10 ou semi qui y arrivent, mais sur la base de ma seule expérience, je ne connais que le mur et l'abandon au 36ème km lors de ma première tentative, alors que mon allure était bien au dessous de ça... (mais en accumulant toutes les erreurs possibles dans une prépa complètement improvisée).

Donc sans doute a-t-on besoin de se l'entendre redire pour se rassurer ; c'est un peu stressant un second marathon après une explosion en vol sur le premier, d'autant que je ne vais probablement pas en courir encore 10 derrière. Chaque tentative, c'est quatre à cinq mois de vie où l'on ne pense qu'à ça, en jonglant avec la famille et le boulot. Pour ma part, le mode tout fou, ça allait bien pour la première fois, mais pour la seconde, j'essaye plus de précision...

Par ailleurs, s'entrainer tout seul (les prépas sont spécifiques à chacun) c'est parfois un peu chiant. Nos questions stupides permettent de se socialiser avec d'autres passionnés de CAP. C'est certainement aussi de là que vient la popularité des forums .

+1

Ce n'est pas une lecture des tarots ou du marc de café que tu demandes mais un avis selon tes bases actuelles.
Il est toutefois certain que le meilleur conseil pour toi serait celui d'un entraineur ou d'une personne qui te suives régulièrement, d'ailleurs pourquoi ne te rapproche tu pas d'un club ou une association de coureur ?

Si cela peut te "rassurer" le mur tu peux le rencontrer aussi à ton 25ème marathon, il n'est pas l'apanage des néophytes...

Pieromarseille a écrit:[...]
Par ailleurs, s'entrainer tout seul (les prépas sont spécifiques à chacun) c'est parfois un peu chiant. Nos questions stupides permettent de se socialiser avec d'autres passionnés de CAP. C'est certainement aussi de là que vient la popularité des forums .

Autant pour moi. J'ai été agressif sur ce coup là et je m'en excuse. Loin de moi l'idée de pourrir l'ambiance.
Ceci dit, j'peux comprendre mais j'ai juste du mal avec le concept. ^^ A trop vouloir se projeter dans le futur comme une machine, on peut facilement se décevoir et c'est pas bon pour pour le moral.
:p Juste que j'aurais tendance à dire que le Deuxième marathon se passera surement mieux que le premier pour peu que tu n'te mettes pas la pression.

Marckorel a écrit:le Deuxième marathon se passera surement mieux que le premier pour peu que tu n'te mettes pas la pression.

Je sais pas... C'est bien un peu de pression . Ça contribue à la motivation et sur marathon ça fait partie du folklore !

Pour ce qui est de se rapprocher d'une association de coureurs... Ben oui mais c'est vous ! C'est Kikourou !

Juste que j'aurais tendance à dire que le Deuxième marathon se passera surement mieux que le premier pour peu que tu n'te mettes pas la pression.

Dans mon cas, ça va être dur pour le 2ème de se passer mieux que le 1er. Pas que j'ai explosé des records... (3h45 montpellier, ce week-end, alors que je n'avais pas vraiment d'objectif précis), mais disons que ça s'est passé comme dans un rêve. Beau temps, des supers jambes (jusqu'au km41...), le cardio nickel, aucun sentiment de fatigue, presque trop beau pour être vrais.
Du coups, je me pose aussi la question : et-ce que je doit viser les 3h30 pour le prochain ou est-ce que je reste sur un objectif 3h45-3h40 pour voir si c'était pas un peu une perf 'coup-de -bol' ...

map-o-spread a écrit:1h32'30'' sur semi, c'est clair que ça vaut normalement pas mal moins que 3h45 sur marathon

meme en dessus de 3h30 avec un bon IE

Marrant ce fil où j'aurais envie de dire tant de choses pour faire partager ma propre vision de la progression sur marathon....bin je vais le faire...

J'en suis personnellement à mon 9ème. On ne peut pas dire que ce soit une grosse expérience de cador mais ça donne déjà un petit peu de recul.

Ma philosophie personnelle a toujours été de me fixer des objectifs extrêmement raisonnable et de viser en fait une progression régulière, par relativement tous petits pas.

Du coup :
Paris 2009 : 4h13
Cologne 2009 : 4h01
Paris 2010 : 3h49
Val de Rueuil 2010 : 3h40
Paris 2011 : 3h54 (2 semaines après l'Ecotrail!!)
Berlin 2011 : 3h45
Caen 2012 : 3h39
Val de Rueil 2012 : 3h33
Toulouse 2013 : 3h25.

Un seul vrai "accident" dans la progression, un 3h45 à Berlin alors que je voulais passer sous les 3h40 (les 3h54, 2 semaines après l'Ecotrail, il était certain que je ne ferais pas de record).

Je n'ai en fait jamais gagné plus de 12 minutes à chaque fois. L'avantage, à mon sens, est de cibler pour la fois suivante une allure qui ne semble pas stratosphérique.... L'autre avantage, évidemment, c'est de se faire plaisir à chaque fois ou presque....vu que c'est quand même le pied de battre son record.

Cela évite aussi de devoir se programmer des préparations de malade mental et de continuer à me faire plaisir comme je le sens, même à deux semaines d'un marathon à objectif.... Parce que je cours quand même largement pour cela : me faire plaisir.

Dernier avantage : cibler une progression faible permet d'atteindre le nirvâna, le negative split qui, en général, augure "encore mieux" la fois suivante... Du coup, si on me demande quel est mon objectif pour le prochain, ce sera simplement "moins de 3h25".

Bien sûr, ceci n'a pas la prétention à la vérité absolue par rapport à la demande initiale. En plus, je me vois mal dire "vas-y pépère, vise 3h45" à quelqu'un qui vaut 1h32 sur semi alors que mon record perso (pas obtenu dans la facilité) est un peu au dessus de 1h34...

@ tous merci pour vos avis . je vais partir derrière le meneur d'allure des 3h30'
.
@ Bubulle : effectivement comme tu le dis toi même : tu ne réponds pas du tout à la question , mais ton point de vue est , je trouve , très pertinent .
et il n'est pas impossible que si je suis trop dans le dur sur l'objectif de 3H30' , j'accepte gentiment de me laisser glisser vers les 3h40' / 3h45' , en me laissant le plaisir d'améliorer la marque la fois suivante

raphael391 a écrit:@ tous merci pour vos avis . je vais partir derrière le meneur d'allure des 3h30'
.
@ Bubulle : effectivement comme tu le dis toi même : tu ne réponds pas du tout à la question

En fait, si, j'y réponds, un peu..

Au vu de ta perf de semi, tu as théoriquement le bagage pour 3h30. Le seul risque que tu prends en partant sur un rythme de 5'/km (en fait, il faudrait 4'58) est que tu n'as vraiment pas de référence que tu puisses tenir cela sur la distance, puisqu'il te manque des références sur la distance.

Donc, si tu es "joueur", tu peux tenter le coup. Et partir derrière le meneur d'allure 3h30. Attention, ils partent toujours (enfin, disons très souvent) au dessus du rythme. Ainsi, à Toulouse, j'étais sur les 5 premiers kilomètres sur un rythme de 4'50/4'55 et au km 5, j'avais les trois meneurs d'allure 3h30 (ainsi que le troupeau qui les suivait) aux fesses. Honnêtement, j'oublierais les meneurs d'allure.

Si tu veux t'éviter une déception, tu pars sur un rythme plus cool, genre 5'10, tu vas avoir les meneurs 3h45 juste derrière toi, et tu avises au 25ème (pas au semi....trop tôt, à mon avis). Cela te fait du coup un objectif plutôt autour des 3h40.

Mais, après, c'est vraiment toi qui vois, quoi....

Un conseil de plus en passant : la clé pour moi (qui ne fais pas de "préparation" scientifique à base de séances compliquées) a toujours été d'"apprendre" mon allure cible sur des distances de semi, les semaines qui précédaient. En fait, j'ai fait un semi par dimanche jusqu'à deux semaines de la course. Le dimanche deux semaines avant la course, j'ai déjà fait une sortie de 31,5km (donc un "trois-quart") à allure marathon mais, ça, pas mal de monde va te le déconseiller...

(d'ailleurs, cette année, j'ai remplacé ça par un trail de 27km mais c'était surtout parce que j'avais une occasion de courir avec les copains de Kikourou...)

bubulle a écrit:Si tu veux t'éviter une déception, tu pars sur un rythme plus cool, genre 5'10, tu vas avoir les meneurs 3h45 juste derrière toi, et tu avises au 25ème (pas au semi....trop tôt, à mon avis). Cela te fait du coup un objectif plutôt autour des 3h40.

Mais, après, c'est vraiment toi qui vois, quoi....

Un conseil de plus en passant : la clé pour moi (qui ne fais pas de "préparation" scientifique à base de séances compliquées) a toujours été d'"apprendre" mon allure cible sur des distances de semi, les semaines qui précédaient.

J'ai une progression assez semblable à celle de Bubulle, et suis complètement en phase avec ses conseils bien que nos modes d'entrainements ne soient pas les mêmes. A toi de voir selon tes sensations le jour J, mais attends au minimum le 25e (je dirait même 30e...) avant d'accélérer

Marckorel a écrit:A trop vouloir se projeter dans le futur comme une machine, on peut facilement se décevoir et c'est pas bon pour pour le moral.
:p Juste que j'aurais tendance à dire que le Deuxième marathon se passera surement mieux que le premier pour peu que tu n'te mettes pas la pression.

Bon, ben au retours de ce second marathon, ça ne s'est effectivement pas passé comme prévu. 10 mn de mieux que l'objectif envisagé (je ne pensais pas qu'on pouvait beaucoup se tromper dans ce sens là, ça m'a beaucoup surpris), et ça c'est très bon pour le moral ! Tu as raison, c'est chouette l'incertitude du sport .

Effectivement un 3h30 comme objectif ne me semble pas déconnant au vue de tes récents résultats.

Pour ma part j'avais fait 3h19 à mon premier et 3h10 il me semble à mon deuxième (après une soirée un peu arrosée à un enterrement de vie de garçon, parfois l'alcool peut aider ). Donc tu peux espérer une amélioration bien plus conséquente entre tes deux résultats

[Edit] Je viens de voir qu'il était passé
Alors quel résultat ?
En tout cas bravo si tu as fait mieux qu'espéré !!

3h20. J'ai mis un récit en ligne sur Kikourou.

Pieromarseille a écrit:3h20. J'ai mis un récit en ligne sur Kikourou.

D'accord, merci je vais jeter un coup d'oeil

et bien comme c'est moi qui avais ouvert ce post avec une question , j'apporte aujourd'hui la réponse :
Marathon bouclé en 3H28'47" , ça c'est fait .

Bravo Raphaël, ton objectif était évalué pile poil, et tu arrives avec une bonne minute-cerise sur le gâteau ! Ca fait certainement plaisir et ça laisse encore des marges de progression pour tes prochains marathons. Tu nous raconteras ?...