Augmenter sa VMA

[giuseppe62]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, je me suis inscrit pour avoir des conseils sur la course à pied.

J'ai actuellement 23 ans et une VMA de 17,5 (test fait sur piste).

J'ai déjà fait quelques courses 10km, cross courts, cross longs, trails...
Généralement je tourne entre 4:00 et 4:15 tout dépend des courses.

Aujourd'hui je voudrais développer ma VMA d'avantage pour préparer des 5000m.

j'avais pensé à une semaine type :
2X10 30/30
10x400m
2x10 200m
footing

Quels conseils pouvez vous me donner ou séance type toujours pour augmenter d'avantage sa VMA.

Je vous remercie

[Marathonnerre]

Il faut également que travailles des allures vers 92 à 95 % de ta vma, sur des répétitions allant de 1'30" à 3 minutes (en augmentation de durée au fil des semaines), car augmenter légèrement sa vma sans avoir la possibilité de tenir un pourcentage élevé de cette dernière n'est pas très utile.

[philtraverses]

Il faut également que travailles des allures vers 92 à 95 % de ta vma, sur des répétitions allant de 1'30" à 3 minutes (en augmentation de durée au fil des semaines), car augmenter légèrement sa vma sans avoir la possibilité de tenir un pourcentage élevé de cette dernière n'est pas très utile.

..

[Marathonnerre]

sauf si tu es sprinter sur 100 ou 200 m

Aujourd'hui je voudrais développer ma VMA d'avantage pour préparer des 5000 m.

[giuseppe62]

Donc faire du travail sur 400m ou 800m en variant les séries, temps de repos et répétitions

[Marathonnerre]

Ha, le membre emilcioran efface ce qu'il écrit...

Il faut augmenter progressivement, il y a une période à l'approche de la course où ce sera l'allure de compétition qui sera privilégiée (vers 92 % de vma pour toi sur 5000 m ? à voir mais cela devrait être à peu près cette valeur, 90 à 92 %).
Mais ne néglige pas l'endurance active également (78 à 80 % de vma), qui est importante même pour cette courte distance.
En résumé c'est une pyramide : une large base en endurance, puis une tranche allant de l'endurance active au " seuil " (de 80 % à 87 % de vma dans ton cas), puis arrive le sommet de la pyramide avec des intensités plus élevées, saupoudrées de vma (cette dernière allure pas tout au long de tes semaines d'entraînement, plutôt en début de cycle).

[giuseppe62]

C'est déjà plus clair merci.

Oui C'est sur du 5000 que je voudrais réellement progresser.

Entre temps je fais un 10km et un semi mais je ne cherche pas spécialement a faire un temps mais juste pour le plaisir.

J'ai assez de mal à garder un rythme de 3:50 3:55 au kilo c'est pourquoi en ce moment je fais énormément de vma courte pour pouvoir me sentir plus a l'aise a ces allures en négligeant un peu les footing et le travail au seuil...

Après avoir fait plusieurs Trail sans trop souffrir je pense déjà avoir cette base d'endurance il manque le reste lol

[Marathonnerre]

Alors si tu as le foncier tu peux t'occuper des murs et du toit de ta maison.

[taroc78]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, je me suis inscrit pour avoir des conseils sur la course à pied.

J'ai actuellement 23 ans et une VMA de 17,5 (test fait sur piste).
J'ai déjà fait quelques courses 10km, cross courts, cross longs, trails...
Généralement je tourne entre 4:00 et 4:15 tout dépend des courses.
Aujourd'hui je voudrais développer ma VMA d'avantage pour préparer des 5000m.
j'avais pensé à une semaine type :
2X10 30/30
10x400m
2x10 200m
footing
Quels conseils pouvez vous me donner ou séance type toujours pour augmenter d'avantage sa VMA.
Je vous remercie

Attention le travail à VMA c'est entre 95% et 105 % en dessous ce n'est pas de la VMA ,îci l'approche doit etre differente car tu vises excercice particulier qu'est le 5000m si c'est ton objectif .Il va te falloir avoir une approche ciblée .Travailler à 92% par exemple ne te servira pas à grand chose.
Pour etre efficace ,il me semble nécéssaire à partir de ta VMA de savoir si tu es endurant ou pas et tu dois passer par un test TMI qui determinera le volume et l'intensité de tes séances de VMA car c'est là que se jouera ta progression avec un travail sur l'objectif visé egalement.

[Marathonnerre]

Attention le travail à VMA c'est entre 95% et 105 % en dessous ce n'est pas de la VMA ,îci l'approche doit etre differente car tu vises excercice particulier qu'est le 5000m si c'est ton objectif.

Améliorer sa vma c'est bien, mais si les murs qui tiennent le toit de la maison sont fragiles, il faudrait envisager d'étayer et de renforcer l'ensemble.
Avec une vma de 17,5 à 18 km/h l'allure 5 km devrait être vers 92% de vma : vitesse à travailler donc.
Beaucoup de coureurs semblent se focaliser sur la seule vma et en oublient souvent les allures légèrement inférieures, qui sont importantes.
Peut-être parce que cela fait " sérieux " de courir à 100 % voire 105 % de sa vma (je ne parle même pas de ceux qui vont beaucoup trop vite sur des 30" / 30" ou autres séries courtes vers 200 mètres par exemple).
Lorsque deux coureurs (à égalité de forme et d'entraînement) ayant la même vma ont une différence de temps de 60 secondes sur une compétition de 20 minutes (5 km par exemple), le plus lent aura plutôt intérêt à travailler ses allures légèrement inférieures qu'à tenter de gratter quelques hectomètres / heure de vma.

[jp75018]

Attention le travail à VMA c'est entre 95% et 105 % en dessous ce n'est pas de la VMA ,îci l'approche doit etre differente car tu vises excercice particulier qu'est le 5000m si c'est ton objectif.

Améliorer sa vma c'est bien, mais si les murs qui tiennent le toit de la maison sont fragiles, il faudrait envisager d'étayer et de renforcer l'ensemble.
Avec une vma de 17,5 à 18 km/h l'allure 5 km devrait être vers 92% de vma : vitesse à travailler donc.
Beaucoup de coureurs semblent se focaliser sur la seule vma et en oublient souvent les allures légèrement inférieures, qui sont importantes.
Peut-être parce que cela fait " sérieux " de courir à 100 % voire 105 % de sa vma (je ne parle même pas de ceux qui vont beaucoup trop vite sur des 30" / 30" ou autres séries courtes vers 200 mètres par exemple).
Lorsque deux coureurs (à égalité de forme et d'entraînement) ayant la même vma ont une différence de temps de 60 secondes sur une compétition de 20 minutes (5 km par exemple), le plus lent aura plutôt intérêt à travailler ses allures légèrement inférieures qu'à tenter de gratter quelques hectomètres / heure de vma.

+1000 !
Bien plus utile pour la plupart des coureurs de fond de courir vers le seuil (un peu en dessous, un peu au dessus) que vers VMA, surtout ceux nombreux qui manquent d'endurance, sans parler de la nécessiter de faire des bornes en endurance fondamentale!

[trailer VSB]

+1000 !
Bien plus utile pour la plupart des coureurs de fond de courir vers le seuil (un peu en dessous, un peu au dessus) que vers VMA, surtout ceux nombreux qui manquent d'endurance, sans parler de la nécessiter de faire des bornes en endurance fondamentale!

C'est tout le contraire de ce que dit un certain Guillaume Millet, qui pourtant s'y connait un peu en matière d'entrainement. Ceci dit, au feeling (pas très scientifique donc) je ressent souvent le besoin de faire du seuil, donc je te donnes raison, mais bon!

[julien59240]

Bonjour,

Petite question sur le rapport seuils et VMA. J'ai fait un test en labo:
VMA 17.5 (légèrement sous-estimé - sûrement 18 / 18.5 car pas pu continuer du à un pb de dos)
Seuil aerobie 150 (80% FQmax) mais 12kmh soit seulement 68% de VMA
Seuil anaerobie 170
FQmax 187 (environ 91%)

Il m'a dit que c'était pas mal et que le seul conseil qu'il me donnait était de faire du fractionné court. Par contre, mon point à travailler est que pa exemple mon seuil aerobie ne se situe qu'à 68% de ma VMA (j'ai cru comprendre que c'était pas terrible)

Comment puis-je faire pour améliorer ce point?

Merci bcp

[Marathonnerre]

Si l'on a un déficit d'endurance ce ne sont pas des séances de fractionné court qui vont y remédier.

[julien59240]

Je fais pas mal de séances en EF, est-ce un manque de séances au seuil?

[jp75018]

Bonjour,

Petite question sur le rapport seuils et VMA. J'ai fait un test en labo:
VMA 17.5 (légèrement sous-estimé - sûrement 18 / 18.5 car pas pu continuer du à un pb de dos)
Seuil aerobie 150 (80% FQmax) mais 12kmh soit seulement 68% de VMA
Seuil anaerobie 170
FQmax 187 (environ 91%)

Il m'a dit que c'était pas mal et que le seul conseil qu'il me donnait était de faire du fractionné court. Par contre, mon point à travailler est que pa exemple mon seuil aerobie ne se situe qu'à 68% de ma VMA (j'ai cru comprendre que c'était pas terrible)

Comment puis-je faire pour améliorer ce point?

Merci bcp

Salut,
Suite à mon test d'effort, le conseil que j'avais eu du cardiologue était aussi de faire du fractionné court type séances de VMA et de monter à > 95% FCM (à l'opposé des conseils de Cottereau). Cela va sans dire que je n'ai pas suivi ce conseil, j'ai déjà donné dans ce type de séances, peu rentables au niveau fatigue / risques blessure vs gains. Je progresse depuis sans en faire malgré l'âge.

Ton point faible est effectivement le seuil aérobie, qui doit pouvoir être bien plus haut (proche de 75% VMA pour 80% FCM). Pour améliorer SL1 (plus facile que SL2, et tout autant utile pour le marathon, encore plus si on est peu rapide, sans parler de l'ultra), il faut alterner ce type de séances :
- fractionner en alternant 3 à 4 minutes à vitesses SL1 et SL2, ceci fera monter SL1 en sollicitant l'organisme à faire baisser le taux de lactates (qui va monter mais pas trop sur les fractions à SL2) à SL1 (une des séances de Canova en préparation marathon, vu qu'un marathon se court entre SL1 et SL2, il est bon d'augmenter les 2), durée 30 minutes à 1 heure, échauffement et rac non compris.
- courir vers SL1 (amélioration du temps de soutien) sur des séances de 1H à 2H

Et ne pas oublier les séances de récup et SL en EF à allure nettement < SL1, car une sortie toute à SL1 est déjà une séance de qualité, bien que de trop nombreux coureurs manquant d'endurance (comme toi) courent tout le temps à cette allure => ils récupèrent donc mal.

[julien59240]

Merci bcp pour ces conseils que je vais suivre.

J'ai plus le défaut inverse, je cours une très très très grande partie de mes séances à moins de 140 bpm

[Pieromarseille]

Le seuil 2, je crois que j'ai à peu près compris, mais pas le seuil aérobie.
Ca reste très abstrait pour moi. A quoi ça correspond exactement ?

[jp75018]

Le seuil 2, je crois que j'ai à peu près compris, mais pas le seuil aérobie.
Ca reste très abstrait pour moi. A quoi ça correspond exactement ?

C'est le moment où le taux de lactates commence à augmenter, il augmente doucement jusque vers SL2, puis bien plus vite à partir de là.

Au niveau des sensations, là c'est sûr que ça n'est pas net comme SL2 et c'est bien plus fluctuant. Impression de pouvoir courir indéfiniment en dessous de SL1, seulement quelques heures un peu au dessus. Cela doit changer au niveau ventilation et de la facilité à discuter (totale sous SL1), à vérifier.

[Pieromarseille]

Merci JP pour ta réponse précise (et désolé de n'avoir pas répondu plus tôt, j'étais en déplacement).

Donc en gros, on peut considérer que SL2 c'est la limite de l'EF ?... Cela correspondrait au fameux (et approximatif) sub 140 FCM du Papy ?
Du coup, l'allure d'un 100km doit se trouver autour de SL2, c'est bien ça ?
Dans le calculateur d'allure sur ton site, ce premier seuil n'est pas déterminé. Trop compliqué ou pas si utile ?

Merci

[dinococus]

Bonjour,

SL2, le seuil à Papy bigre !!

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ation.html

J'ai l'impression que le seuil 2 c'est l'entrée du Paradis : longtemps cherché jamais trouvé.

[jp75018]

Merci JP pour ta réponse précise (et désolé de n'avoir pas répondu plus tôt, j'étais en déplacement).

Donc en gros, on peut considérer que SL2 c'est la limite de l'EF ?... Cela correspondrait au fameux (et approximatif) sub 140 FCM du Papy ?
Du coup, l'allure d'un 100km doit se trouver autour de SL2, c'est bien ça ?
Dans le calculateur d'allure sur ton site, ce premier seuil n'est pas déterminé. Trop compliqué ou pas si utile ?

Merci

Salut,

SL1 plutôt, oui tout à fait :
- < SL1 : EF
- Entre SL1 et SL2 : Résistance douce
- > SL2 : Résistance dure

L'allure 100 km est assez nettement < SL1, et doit s'en approcher chez l'élite.
SL1 fluctue pas mal d'un coureur à l'autre et d'une période à l'autre, enfin je pense, donc pas facile à cerner. On peut estimer chez un coureur bien entraîné que SL2 est vers 90% FCM et que SL1 approche 80% FCM. Mais sans prise de lactates, dur d'être précis.

Je vais mettre les résultats du test Fitzgerald que j'ai effectué samedi.

[Pieromarseille]

- < SL1 : EF
- Entre SL1 et SL2 : Résistance douce
- > SL2 : Résistance dure

Parfaitement clair !
C'est chouette de pouvoir s'auto-former comme ça sur le forum .

[julien59240]

Bonjour,

Après tests, seuil 1: 150bpm (FQM 187) soit 80%
seuil 2: 170 soit 91%

A mon avis, il doit être possible de faire mieux car je n'ai pas une hygiène de vie top et je m'entraine bcp moins que beaucoup sur ce forum. On doit bien pouvoir grater qq %

[jp75018]

Le test Fitzgerald sert à corréler vitesse et FC avec les sensations d'effort (échelle de 1 à 10).
- Effort 1 : extrêmement facile ;
- Effort 2 : très facile ;
- Effort 3 : facile ;
- Effort 4 : modéré ;
- Effort 5 : assez modéré ;
- Effort 6 : modérément difficile ;
- Effort 7 : assez difficile (légèrement désagréable) ;
- Effort 8 : difficile ;
- Effort 9 : très difficile ;
- Effort 10 : maximal (extrême)
Dans le test, seuls les 6 ou 7 premiers niveaux sont effectués.
Etant donné que je mets du temps à monter en FC, je vais faire des paliers de 1200 m (c'est normalement des paliers de 3') jusqu'au palier 5, puis 1000m au palier 6 et 800m au palier 7 pour ne pas trop ma fatiguer musculairement.
Ce test n'est pas très dur, surtout si on ne va que jusqu'au palier 6 et peut être renouvelé assez souvent.
Je craignais un peu de ne pas me caler correctement par rapport aux niveau d'efforts, mais le test est finalement assez intuitif (je me suis contenté de faire un lap tous les 400m sans regarder la vitesse ou la FC), le 1er 400m d'un palier sert à bien se caler à la sensation, le reste à maintenir ce niveau d'effort.
J'ai revu ma FCM à 187 (190 atteint sur test d'effort il y a 3 ans), ma plage de FC reste similaire car ma FC repos (en forme bien entraîné) est passée de 40 à 37/38.

J'ai mis les données dans un tableau et sous forme graphique (% FCM en fonction de la vitesse).
Le SL1 c'est vraiment à la louche pour le moment, contrairement au SL2 qui est précis.