Débuter la course à pied, puis le trail

[Pouet]

Bonjour à toutes et à tous,
pour faire simple: je suis une jeune femme de 19 ans qui débute tout juste la course à pied (1 mois). Je n'ai jamais été sportive mais mon frère pratiquant le vélo sur route en compétition, je ressens depuis quelques temps le besoin de me "reprendre en main". Au départ je voulais seulement courir pour garder la forme mais j'ai fini par y prendre goût; j'ai par la suite découvert le trail (je suis tombée sur une vidéo YouTube d'un coureur dont j'ai oublié le nom). Actuellement je cours 45-50min (j'alterne course et marche).
J'aimerais avoir tous les conseils possibles pour parvenir petit à petit à me lancer dans le trail sans risquer d'en faire trop d'un coup. Je prends tous les conseils possibles ! Merci d'avance pour vos réponses.

[dinococus]

Bonjour,


Mon conseil à moi tout seul :

Tu n'as pas un passé sportif
mais tu as 19 ans (ça aide)

Donc tant que tu ne peux pas courrir une heure sur un rythme footing (en aisance respiratoire), il me semble illusoir voir idiot de se lancer dans l'aventure trail

J'entends par trail du D+ et de la distance.

Tu as bien commencé avec des séances typées marche / course avec marche sur un rythme soutenu à l'inverse de la course et toujours en restant en aisance respitatoire quit à ralentir.
Au fur et à mesure du temps, tu reduiras la marche, tu augmenteras la course ainsi que le nombre de séance pour arriver à courir toutes tes séances.

Il est important d'adapter l'ensemble musculo (muscles/tendons) sequelettique (articulations) à l'effort.

Une fois la base construite, si la motivation et l'envie sont là tu pourras rentrer dans le dur et éviteras biens des blessures.

Juste de la patience.

Perso j'ai commencé à 32 ans, mis trois ans avant de passer à trois séances par semaine, et aujourd'hui à 48 ans je peux avaler 50 à 60 km et 2000 D+ par semaine bien qu'étant un coureur trés moyen.

[Marathonnerre]

Le foncier se construit sur plusieurs mois de pratique régulière avec de la progressivité dans l'augmentation de la charge d'entraînement.

[Maxwellinho]

Salut,

C'est vrai, comme dit Dinococus avant de faire du trail, il faut déjà un bonne base en course a pied (pas besoin d’être fort mais savoir courir correctement).

Ce que je te conseille:

Au début, petit footings + exercices de préparation physique générale (pompes, gainage, exercices de chevilles, etc...)

Fixe toi un objectif pour septembre par exemple sur un 10Km sur route ou course nature mais sans trop de dénivelé, ca aide beaucoup pour la motivation.

Ensuite le mieux c'est de se faire un petit plan d’entraînement avec endurance fondamentale, fractionné, travail au seuil (j'avais trouvé des plans sympa sur le site de kalenji), des petites sorties sur chemins pour s'adapter aux différents terrains puis ensuite du travail spécifique (cote, descente, etc...).

Si le premier 10KM t'as plu, fixe-toi une ou deux courses natures (trails très courts) 10, 12KM avec 500D+ max pour dans quelques mois et en avant pour la prépa!

[Japhy]

Effectivement, tout dépend de ce que tu entends par "te lancer dans le trail". Si tu parles de courses, c'est vrai que c'est pas plus mal d'attendre un peu, bien qu'il existe de plus en plus de versions très courtes sur des évènements trails, moins de 10 km parfois, ce qui est absolument faisable à ton jeune âge.

Après, si l'aventure trail que tu as dans la tête consiste à trottiner / courir dans la campagne, dans la montagne, toute seule ou avec des potes prêts à t'attendre parce que tu débutes, tu peux y aller ce soir, demain, ou dimanche, et tu t'arrêteras quand tu seras fatiguée. Ce que je veux dire c'est que tu n'as pas besoin de passer par la route pour commencer à courir sur les sentiers. Certains n'ont jamais fait de route !
(et surtout quand ça monte fort, ne t'entête pas à courir, marche comme tout le monde, sauf le gars que tu as vu en vidéo )

[Pouet]

Merci à tous pour vos réponses. Je ne l'avais pas mentionné mais en effet ma première question était de savoir s'il fallait attendre un bon moment d'avoir acquis de bonnes bases avant d'envisager un trail et si oui quels étaient les entrainements / exercices spécifiques à réaliser. Je me doutais de la réponse mais je préférais avoir l'avis de véritables coureurs.

Je cours 3 fois par semaine pour le moment. Lors de mes deux dernières séances j'ai alterné routes / sentiers histoire de me faire une petite idée. Disons que la route ça me lasse à la longue... Je préfère l'atmosphère assez particulière des sentiers aux bruits des voitures.

Je vais continuer d'alterner course / marche tout en diminuant le temps de marche, pour le moment ça tourne autour de 10min course / 1m30 de marche (ce qui doit vous sembler ridicule ).

[ilgigrad]

Bonjour à toutes et à tous,
pour faire simple: je suis une jeune femme de 19 ans qui débute tout juste la course à pied (1 mois). Je n'ai jamais été sportive mais mon frère pratiquant le vélo sur route en compétition, je ressens depuis quelques temps le besoin de me "reprendre en main". Au départ je voulais seulement courir pour garder la forme mais j'ai fini par y prendre goût; j'ai par la suite découvert le trail (je suis tombée sur une vidéo YouTube d'un coureur dont j'ai oublié le nom). Actuellement je cours 45-50min (j'alterne course et marche).
J'aimerais avoir tous les conseils possibles pour parvenir petit à petit à me lancer dans le trail sans risquer d'en faire trop d'un coup. Je prends tous les conseils possibles ! Merci d'avance pour vos réponses.

Je ne sais pas sur quelle video tu es tombée. Mais les jolies vidéos de trail exposent souvent des paysages de montagne. C'est peut-être aussi cela qui t'a plu.
Le trail c'est courir en nature; certains insistent sur la course, d'autres sur la nature.
je fais parti des seconds.
Peut-être pourrais-tu, si tu ne le fais pas déjà, essayer de marcher en montagne (ou n'importe où ailleurs qui te plaise) et de trottiner quelques minutes là où tu te sens en confiance pour le faire.
N'en fais pas trop au début, augmente tranquillement ton temps de course. A 19 ans tu as le temps de progresser; inutile de se focaliser sur la vitesse, ça viendra tout seul. Ce qui compte au début c'est de pouvoir courir une heure puis une heure trente sans s'épuiser...

[dinococus]

ça tourne autour de 10min course / 1m30 de marche (ce qui doit vous sembler ridicule ).

1m30 c'est pas beaucoup Avec l'entrainement et à mesure que le pentu se raidira ça sera plus, beaucoup plus.

[Vik]

Je cours 3 fois par semaine pour le moment. Lors de mes deux dernières séances j'ai alterné routes / sentiers histoire de me faire une petite idée. Disons que la route ça me lasse à la longue... Je préfère l'atmosphère assez particulière des sentiers aux bruits des voitures.

absolument pas nécessaire de faire de la route. Les mises en garde plus haut c'est pour pas que tu te lance dans une compet' et que tu te blesse car ton corps n'est pas préparé à ça.

Mais tu peux faire du trail dès maintenant dès lors que tu reste à l'écoute de ton corps, sur des petits parcours adaptés à ton niveau et sans te forcer quand tu sens que ça coince.

Fais toi plaisir, c'est le plus important.

Le gros problème du débutant, c'est généralement de vouloir aller vite. Y a pas de honte à marcher ou à courir doucement, et tes articulations te remercieront, le temps d'avoir une musculature plus à même d’amortir les chocs.

[Marathonnerre]

Trail = chemin.
De nombreuses personnes courent majoritairement sur des chemins, sans que ce soit forcément avec des dénivelés importants (il y a des régions sans relief).

[Le Lutin d'Ecouves]

Pour bien démarrer, trouve des copines et des copains pour courir dans la nature. La technique en trail est secondaire, la convivialité est primordiale. Si tu prends du plaisir, c'est que tu cours bien.

Ne rejette cependant pas trop vite la course sur route qui, bien que parfois aride, apporte aussi de grandes satisfactions.

[Sylvain IT]

Débutant de moins d'un an : JE suis l'expert numéro 1

A 19 ans, il n'y a quand même pas trop de soucis à se faire... le gros problème d'un objectif mal programmé pour un/e adulte sont les douleurs, les risques de blessures, etc. bref la santé, or à 19 ans, si il y a un truc où on est franchement plus fort qu'à 40, c'est la santé : tout fonctionne!

Douleurs, récup, digestion, sommeil, tout absolument tout est efficient, de façon naturelle, donc il ne faut pas trop se prendre la tête non plus : tu vois un truc qui te plait et te parait faisable et tu le cours.... à l'arrivée tu analyses ce qui allait ce qui n'allait pas.

Tout ce qu'on t'a dit avant est sensé, mais si tu ne veux pas gagner, va-z-y le plus tôt possible : si on enlève à la jeunesse la possibilité de faire ses erreurs sereinement, c'est plus la peine d’être jeune!

J'ai dans la tête, une citation (approximative) de Jean-Baptiste Lafond, qui a été un ailier performant en équipe de France de rugby : "à 19 ans, je pensais au match en rentrant de boite le dimanche matin, et je jouais super bien l'après-midi, aujourd'hui (ndlr vers les 30 ans!) je commence à y penser le vendredi soir, à tout 'bien' faire... et souvent je joue mal"

L'unique truc à penser dans le trail selon moi, c'est le dénivelé et le profil de l'épreuve (comment il est réparti), la course c'est un peu casse-pied, mais le dénivelé c'est assez casse-pattes, bref tout ce qui rend 'sexy' un tracé est un faux ami, c'est le miel qui t'attire, mais après c'est pas forcément tout doux non plus

Le deuxième serait de bien penser à comment tu te vois dans le futur proche : c'est assez addictif comme truc, moi j'étais parti pour UNE course le 24 Mai, demain je fais la 4ème, j'ai à moitié arrêté le tennis, je ne rejoins pas ma femme tout de suite à la mer (cause course), je passerai la suite des vacances à courir le plus possible (cause prépa 5ème et dernière), bref je me suis fait avoir

[oeufmollet]

Salut la nouvelle
Tu as raison de commencer par du fractionné footing/marche, ça permet de progresser en douceur, et de voir facilement la progression.
Par rapport au trail, une fois que tu pourras courir une heure sans pause, tu pourras rechercher les petites courses natures de moins de 10km avec peu de dénivelé et de difficultés, c'est pas mal quand on n'aime pas les courses sur route, mais qu'on est pas assez costaud pour bouffer du dénivelé et passer sur des chemins vraiment accidentés ou boueux.
En tout cas, continue pendant qq mois à faire juste de l'endurance comme actuellement, à ton age tu as le temps, donc les fractionnés et séances de côtes peuvent attendre un peu

[Pouet]

Merci beaucoup pour vos réponses !

Le trail c'est courir en nature; certains insistent sur la course, d'autres sur la nature.
je fais parti des seconds.

C'est ce qui m'attire principalement, courir en pleine nature.

Peut-être pourrais-tu, si tu ne le fais pas déjà, essayer de marcher en montagne (ou n'importe où ailleurs qui te plaise) et de trottiner quelques minutes là où tu te sens en confiance pour le faire.

J'essaie de faire cela dès que j'en ai l'occasion, par chez moi il y a pas mal de petits chemins sur lesquels je peux courir depuis la maison. Par contre ce qui m'inquiète c'est la technique de course dès qu'il s'agit de terrains assez délicats, je ne voudrais pas me blesser... Je pense cependant que ma paire de chaussure est adaptée aux quelques passages sur sentiers que je fais pour le moment.

[Vik]

Par contre ce qui m'inquiète c'est la technique de course dès qu'il s'agit de terrains assez délicats, je ne voudrais pas me blesser... Je pense cependant que ma paire de chaussure est adaptée aux quelques passages sur sentiers que je fais pour le moment.

Démarre lentement et tu prendras de l'assurance au fur et à mesure.

Quant à la paire de chaussure: aucune ne pourra jamais protéger d'une foulure ou entorse de cheville, risque n°1 je dirais pour quelqu'un qui commence à tâter du terrain "technique"

[calminius]

Profite, moi je me suis mis au Trail récemment par un 16 Km dans l'orne au mois de Juin, ct un pur bonheur, je déteste courir sur route, du coup j'ai pas mal de petits chemins de campagnes et un petit peu de dénivelé et je viens tout juste de finir un Trail 22 km.

Tu vois ça progresse doucement mais surement , tout simplement parce que je ne veux pas griller les étapes et surtout je veux garder une notion de progressivité.

Fait ce qu'il te plait , et l'idéal est d'écouter les vieux briscard de la course a pied .

[Pouet]

Bonjour bonjour,
juste un petit remontage de sujet pour vous dire qu'hier soir j'ai couru 46min. Encore quelques semaines et ce sera 1h !

à bientôt !

[Godot]

Bravo! et du plaisir, du plaisir et du plaisir… Courir en se sentant bien, heureux d'être là, et le reste viendra facilement et progressivement!

[lily110]

Bravo les 1h ne sont plus tres loin !

Je suis un peu dans le meme cas que toi sauf que j ai debute en janvier. J ai alterne comme toi course et marche et j ai augmente la distance et le denivele tres progressivement. Je ne sais pas si c est la meilleure methode mais j ai avant tout suivi mes sensations pour ne pas me degouter et prendre plaisir a chaque sortie.
Sinon j ai directement couru sur sentiers , parfois assez raides et un peu techniques , il n y a pas de goudron autour de chez moi. Mais la aussi j y ai ete progressivement, meme si j etais deja habituee a marcher sur ce genre de sentiers.

Aujourd hui je cours 2h sans probleme et les montees et descentes de mon parcours habituel que je faisais en marchant, je peux les faire en courant sans peine. De meme cote vitesse j ai bien progresse naturellement.
Je commence a faire un peu de fractionne cette semaine. Mais pareil, cette premiere seance s est faite au feeling et sans forcer. On verra les resultats dans qqls semaines.
Je vais participer a mon premier trail 17km 300d+ fin septembre

J ai eu un pic de progression quand j ai troque mes baskets classiques pour des chaussures de trail. Vraiment la difference a ete impressionante ! C etait au bout de 5 mois soit il y a 2 mois et c est depuis ce temps que je cours 1h facilement. J ai une pronation marquee sur le pied droit et avec les ancienne chaussures je commencais a avoir mal au genou droit. Juste pour dire que les chaussures peuvent etre un gros facteur de progression aussi.

Dsl pas d accents sur mon clavier. J espere continuer a suivre tes progres, ca me motivera aussi de te lire