Kikourou.net

Maintenant que j'ai bien fait n'importe quoi pendant 3 ans il est temps que je devienne un vrai coureur.
La blessure s’étant rappeler à moi( à priori un syndrome rotulien) il faut vraiment que j'apprenne à courir (j'ai une foulée de merde, même le podo le dis ) et donc que je fasse des éducatifs.
J'ai bien vu le net les talons fesses, montée de genoux, escalier, courir pieds nus sur l'herbe, etc mais comment faut il le faire, sur combien de temps? des séries de combien? Sur combien de mètre? Je vais avoir un séance par semaine consacré à cela.
Vous avez un plan de séance type? des exercices types ?
Merci!

@Plouf

R

Sur les éducatifs en séance avec le coach, on fait en principe 3 séries de chaque (Talons Fesses, Montées de Genoux, Jambes tendues et parfois "pas chassés") sur une distance de 20-30 mètres environs en donnant de plus en plus de dynamisme dans l'exécution. On termine par des lignes droites en accélération progressive sur 100 m environ.
Autre conseil général : raccourcir sa foulée pour avoir un appui avant pied ou medio pied et donc une foulée plus fréquente. Moins traumatisant et plus efficace y compris d'un point de vue cardio.(dixit le coach)

Salut,

nouveau sur le forum mais remis au sport, dont la Cap, depuis 4 ans, je viens aussi de remettre en question ma façon de courir, non pas à cause d'une blessure mais d'un manque pathétique de progression...

Depuis 2 semaines, je test l'augmentation de la cadence de foulée pour mes sorties en EF: je les fait à 170 Bpm sans dépasser 140 au cardio.

Niveau "feeling" et sensation, c'est une (agréable) révolution. Par contre au début, ça casse de la fibre de mollet... A voir si progression il y a dans les mois qui viennent mais c'est une piste intéressante, amha..

(Rhooo pinaise, c'était mon premier message de kikou )

Tiens, voilà quelques idées: https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

miniping a écrit:Tiens, voilà quelques idées: https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

Je trouvais le stade chez moi pas glamour mais là, l'ambiance chantier/bureau pour s'entraîner...

Ceci dit c'est plutôt intéressant. Pour ma part j'en fait un peu avant les séances de qualité. Ça passe mieux qu'une séance dédiée.

Je me suis posé la même question. Les vidéos ne m'ont pas beaucoup aidées.
Par contre, dans le livre Courir léger de S. Séhel, j'ai trouvé des explications convaincantes pour avoir une bonne foulée. Mes premiers essais sur route sont positifs. Sur des sentiers irréguliers comme en trail, c'est plus difficile à appliquer.

Vous pouvez aussi faire une seance de coaching en groupe avec solarberg. C'est vraiment pas mal. Apres je suis tres debutant donc c est peut etre evident pour des coureurs plus avances mais j'avais l'impression que tous les participants ont bien apprecie :
http://www.lightfeetrunning.com/atelier ... nning-lfr/

Bonsoir, après mon semi de la semaine passée, je me suis posé la même question afin de limiter au maximum les "dégats" de la course à pied et plus particulièrement la mauvaise foulée (me connaissant, ma foulée ne doit pas être la meilleure)

Et personnellement, je pense prendre rendez-vous avec un coach en qui j'ai confiance, même si ça va me couter un peu plus cher, je pense mieux gérer ce genre de chose de cette manière plutôt que par autodidaxie. Pourquoi? Je me souviens à quand je faisais de la boxe, bon nombre de débutant avaient appris les bases chez eux mais sans réellement positionner les articulations de la meilleure manière. Rien de grave si on désire répéter le mouvement que 5 fois dans toute sa vie, mais qui peuvent avoir des répercutions négatives sur le long terme, si on pratique souvent, et, comme j'envisage un marathon, je ne souhaite pas poser 40 000 fois mon pied à terre de la mauvaise manière.

Ceci n'est que mon point de vue et la CAP n'est pas de la boxe

Comme présenté par coco38 pour les éducatifs (sauf depuis que mes genoux merdent)
J'ai beaucoup aimé ce complément: faire des accélérations légères sur une centaine de mètres avec comme objectif, non pas la vitesse, mais de bien sentir le déroulé de la jambe et du pied, sentir une foulée complète, avec aussi un bon mouvement des bras (vers l'avant, plutôt qu'en rotation autour de son buste).
Retour footing. A faire 10 - 15 fois?

akira9a a écrit:Vous pouvez aussi faire une seance de coaching en groupe avec solarberg. C'est vraiment pas mal. Apres je suis tres debutant donc c est peut etre evident pour des coureurs plus avances mais j'avais l'impression que tous les participants ont bien apprecie :
http://www.lightfeetrunning.com/atelier ... nning-lfr/

J'ai vu mais loin de chez moi.
Je m'inscrit à un club mercredi. Il y a un coach. Je lui poserais des questions et on verra bien.
Après il y a Pasero à côté de la maison. Mais pas encore prêt à mettre un gros billet pour avoir un "coach" .
Xian le maître des éducatifs il a bien un avis aussi

Merci déjà pour vos reponses!

@Plouf

R

En club, même topo que Coco38, la distance des séries étant une largeur de terrain de foot.

Sinon la PPG peut être intéressante, avec tout ce qui est gainage pour bien se tenir, et des exercices type fentes par exemple pour muscler certaines zones et éviter des blessures.

Hello, je viens de tenter une scéance d'entrainement tranquille puis fractionné en essayant de changer ma foulée pour avoir plus une foulée appui avant pied ou medio pied, ce que je ne faisais jamais avant.

J'essai de choper le mouvement petit à petit et de me corriger... Je sens déjà à peu près les bénéfices qu'on peut en tirer mais mes epaules et ma tête partent dans tous les sens

Par contre une chose me turlupine, j'ai l'impression que les mollets prennent des gros chocs, je ressens des douleurs musculaires au mollet que je ne ressens pas d'habitude, est ce normal ? Ce n'est pas bien méchant mais j'imagine que ça veut dire que c'est plus les muscles que les articulations qui travaillent, ce qui est surement une bonne chose ... ? ou pas ? . Il y a surement un temps d'adaptation... ?

Pour les séances d'endurance fondamentale, est ce utile d'essayer d'adopter ce type de foulée ? Sur des sorties longues les mollets risquent de prendre cher les premieres fois si c'est normal

Aie, lendemain de tentative de changement de foulée, la petite douleur que je ressentais hier s'est transformée en grosses courbatures sur les mollets, je m'y attendais pas du tout.
J'avais prévu une sortie aujourd'hui, je crois que je vais oublier

Je teste ce soir
3ème tentative de reprise après la SP
@Plouf

R

yoannc a écrit:Aie, lendemain de tentative de changement de foulée, la petite douleur que je ressentais hier s'est transformée en grosses courbatures sur les mollets, je m'y attendais pas du tout.
J'avais prévu une sortie aujourd'hui, je crois que je vais oublier

Idem pour moi quand j'ai commencé: grosses courbatures le lendemain et surlendemain. Les sorties suivantes ça allait déjà mieux. Enhardi, j'ai tenté une séance type D+ en bosses et au seuil, à cadence rapide. Là j'ai pris cher niveau mollet, c'est pour ça que depuis je réserve le 170Fpm (cadence qui t'incite naturellement au medio pied, NDLR) à l'EF sur parcours (à peu près) plat, en attendant d'être "rôdé"

Du coup hier midi, 1H20 à 170 Fpm sans dépasser 140 au cardio : aujourd'hui mollets nickels

Attention, amha, à ne pas confondre "pointe de pieds" (très sollicitant, comme en montant un escalier) et medio pied, où le pied se pose à plat et où le talon contacte quand même le sol (même brièvement)

Après chuis pas coach, j'essaie juste d'appliquer ce que je lis ici ou là (surtout ici)

Attention à ne pas tirer un changement de foulée par le mauvais levier !
La pose de pied c'est important mais pas forcement fondamental, je pense qu'il vaut mieux se concentrer sur la cadence (augmenter pour atteindre 170 ppm mini en footing, en frac ça va monter plus) et la force d'impact (chercher a ne pas faire de bruit)
Le positionnement de l'appui par rapport au reste du corps est également plus important que la pose de pied en elle même (sous le centre de gravité, tibia qui ne dépasse pas la verticale)

J'ai l'impression qu'on voit beaucoup de coureur chercher à tout prix l'appui medio-pied et qui ont de fait une foulée non naturelle

Il est tout à fait normal de ressentir des courbatures quand on change de foulée. Il est préférable d'y aller progressivement. Si courbatures, repos au minimum 3-4 jours.

Je suis passé d'une attaque talon à une attaque médio pied du jour au lendemain car j'avais auparavant une pratique de l'escalade et montagne. Les mollets étaient donc déjà préparés. par contre les copains qui s'y sont mis ont toujours des problèmes aux mollets. Je préconise au début de ne pas changer sa manière de courir en une seule fois.

Mixer les pratiques au début permet de courir autant sans courbatures. médio pied OK avant pied attention blessure

Tout a fait.
Il y a un risque non negligeable de blessure a essayer de poser l'avant pied si la pose du pied se faire en avant de la hanche (overstriding). On utilise pas la chaine d'amortissement cheville/genou,hanche ...
Le resultat est un risque plus eleve de choc alors qu'on cherche justement a reduire cela avec l'approche medio-pied / light feet running / course naturelle (choisissez le terme).

Pour les douleurs dans les mollets, il faudrait plus se concentrer sur l'utilisation des fessiers et les ischios. Quand on passe en medio, on a tendance a pousser a mort sur les orteils. Il faut plutot essayer d'insister sur le mouvement qui envoie la jambe vers l arriere ... C'est la jambe qui propulse le plus, pas le pied.

J'explique surement tres mal. J essaie de retranscrire ma petite experience suite au coaching de Solarberg, la lecture de son livre et son application.

yoannc a écrit:Hello, je viens de tenter une scéance d'entrainement tranquille puis fractionné en essayant de changer ma foulée pour avoir plus une foulée appui avant pied ou medio pied, ce que je ne faisais jamais avant.

J'essai de choper le mouvement petit à petit et de me corriger... Je sens déjà à peu près les bénéfices qu'on peut en tirer mais mes epaules et ma tête partent dans tous les sens

Par contre une chose me turlupine, j'ai l'impression que les mollets prennent des gros chocs, je ressens des douleurs musculaires au mollet que je ne ressens pas d'habitude, est ce normal ? Ce n'est pas bien méchant mais j'imagine que ça veut dire que c'est plus les muscles que les articulations qui travaillent, ce qui est surement une bonne chose ... ? ou pas ? . Il y a surement un temps d'adaptation... ?

Pour les séances d'endurance fondamentale, est ce utile d'essayer d'adopter ce type de foulée ? Sur des sorties longues les mollets risquent de prendre cher les premieres fois si c'est normal

Attention, une attaque "avant pied" ou "médio pied" ne veut pas dire qu'on ne pose pas le talon au sol ! En sprint, c'est peut-être le cas, mais certainement pas à des allures plus faibles, et encore plus en montée. L'avant du pied arrive au sol avant le talon, ce qui permet de commencer à amortir le choc et de permettre, en posant le pied progressivement, de faire jouer à la voute plantaire son rôle d'amortisseur. Il faut aussi que le genou ne soit pas verouillé (jambe non tendue).

Un très bon exercice pour travailler cette sensation (du coup, c'est aussi un très bon éducatif) est de courir sur place et pied nus

https://www.irunfar.com/2014/04/dynamic-core-stability-the-100-up-reloaded.html

Cheville de Miel a écrit:Maintenant que j'ai bien fait n'importe quoi pendant 3 ans il est temps que je devienne un vrai coureur.
La blessure s’étant rappeler à moi( à priori un syndrome rotulien) il faut vraiment que j'apprenne à courir (j'ai une foulée de merde, même le podo le dis ) et donc que je fasse des éducatifs.
J'ai bien vu le net les talons fesses, montée de genoux, escalier, courir pieds nus sur l'herbe, etc mais comment faut il le faire, sur combien de temps? des séries de combien? Sur combien de mètre? Je vais avoir un séance par semaine consacré à cela.
Vous avez un plan de séance type? des exercices types ?
Merci!

@Plouf

R

Les talons-fesse/griffés/montées de genoux sont des super éducatifs si on se souvient qu'il s'agit de décomposer les temps d'une foulée et non de défiler dans les rues un 14 juillet Par exemple le talon-fesse est totalement différent si on remonte simplement le talon vers les fesses (les genoux pointant vers le sol), ou si on laisse le talon remonter vers les fesses alors qu'on projette le genou vers l'avant

Cheville de Miel a écrit:

akira9a a écrit:Vous pouvez aussi faire une seance de coaching en groupe avec solarberg. C'est vraiment pas mal. Apres je suis tres debutant donc c est peut etre evident pour des coureurs plus avances mais j'avais l'impression que tous les participants ont bien apprecie :
http://www.lightfeetrunning.com/atelier ... nning-lfr/

J'ai vu mais loin de chez moi.
Je m'inscrit à un club mercredi. Il y a un coach. Je lui poserais des questions et on verra bien.
Après il y a Pasero à côté de la maison. Mais pas encore prêt à mettre un gros billet pour avoir un "coach" .
Xian le maître des éducatifs il a bien un avis aussi

Merci déjà pour vos reponses!

@Plouf

R

Tu habites l'isle d'abeau?
dans quel club t'es tu inscrit? CSBJ, Roche, Ruy

le vieux crouton a écrit:

Cheville de Miel a écrit:

akira9a a écrit:Vous pouvez aussi faire une seance de coaching en groupe avec solarberg. C'est vraiment pas mal. Apres je suis tres debutant donc c est peut etre evident pour des coureurs plus avances mais j'avais l'impression que tous les participants ont bien apprecie :
http://www.lightfeetrunning.com/atelier ... nning-lfr/

J'ai vu mais loin de chez moi.
Je m'inscrit à un club mercredi. Il y a un coach. Je lui poserais des questions et on verra bien.
Après il y a Pasero à côté de la maison. Mais pas encore prêt à mettre un gros billet pour avoir un "coach" .
Xian le maître des éducatifs il a bien un avis aussi

Merci déjà pour vos reponses!

@Plouf

R

Tu habites l'isle d'abeau?
dans quel club t'es tu inscrit? CSBJ, Roche, Ruy

Les Randonneurs de Ruy-Montceau le nom correspondant bien a ma vitesse

@Plouf

R

Un autre aspect à ne pas négliger : La Posture.
Rester droit. Ne pas regarder ses chaussures quand on court.

Je te conseille de te faire 3 minutes (4 x 45sec) de planche tous les jours. C'est pas rigolo mais ça va clairement t'aider à te tenir droit et de ce fait, courir mieux. C'est de toute manière un exercice très bénéfique pour tous les coureurs.

On peut pousser l'histoire encore plus loin avec de la musculation légère du dos (On est pas des bodybuildeurs donc léger léger! Juste de quoi renforcer la machine).

Ce que j'aime dans la CAP, c'est le côté "non technique", "naturel", "pas besoin d'apprendre".

Mais, ça, c'était avant.....

Avec une fissure au ménisque (qui m'empêche pour le moment de marcher, alors courir....), je vais devoir forcément changer un truc si je veux recourir. Mon kiné et mon médecin du sport (tous deux coureurs) m'ont dit que lorsque la douleur aura disparu, il faudra que j'apprenne à courir (ça fait bizarre, après 30 ans de pratique !). ça me gave un peu mais si c'est le prix à payer...
Pour le moment, je suis une caricature de l'attaque talon et j'ai toujours couru avec des chaussures avec un énorme amorti au talon et un drop de 10 : y a du boulot...

Je vais donc suivre assidument ce fil et viendrais vous faire part de mes expériences (pas mal la vidéo de Spir, j'essaierai dans quelques semaines....en attendant, 2eme infiltration ce soir !)

Cheville de Miel a écrit:[quote="le vieux crouton]

Tu habites l'isle d'abeau?
dans quel club t'es tu inscrit? CSBJ, Roche, Ruy[/quote]

Les Randonneurs de Ruy-Montceau le nom correspondant bien a ma vitesse

@Plouf

R[/quote]

L'ambiance est super bonne à Ruy et tu as tous les niveaux. Je connais pas mal de coureurs de ce club. beaucoup sont des transfuges du CSBJ et ont donc un bon niveau.

il ne faut pas hésiter à changer se chaussures de ville aussi avant de changer sa foulée pour commencer à se muscler comme il faut. Des Vivobarefoot ou assimilées sont pas mal, et certaines portables avec un chino et une chemise

Arclusaz a écrit:Ce que j'aime dans la CAP, c'est le côté "non technique", "naturel", "pas besoin d'apprendre".

Mais, ça, c'était avant.....

Avec une fissure au ménisque (qui m'empêche pour le moment de marcher, alors courir....), je vais devoir forcément changer un truc si je veux recourir. Mon kiné et mon médecin du sport (tous deux coureurs) m'ont dit que lorsque la douleur aura disparu, il faudra que j'apprenne à courir (ça fait bizarre, après 30 ans de pratique !). ça me gave un peu mais si c'est le prix à payer...

Je vais donc suivre assidument ce fil et viendrais vous faire part de mes expériences (pas mal la vidéo de Spir, j'essaierai dans quelques semaines....en attendant, 2eme infiltration ce soir !)

Courir au naturel, c'est l'erreur que font toutes les personnes qui se mettent à courir.
la CAP est une discipline très technique, comme la marche athlétique.

J'ai appris à marcher à 49 ans... à courir à 50 ans (j'y ai été contraint par 2 hernies discales).

l'alignement du pied, genoux hanche permet déjà de bien limiter les blessures.

Je me mets cet hiver à refaire du technique afin de pouvoir pousser un peu plus la machine.

Dans tous sports, apprendre la technique avant de bourriner.

La bible à mes yeux

Antoine38 a écrit:La bible à mes yeux

Capture.PNG

Tu me l'emmène dans 15jours stp ?
Vu que t'as Podo me dis que tu as une "superbe foulée"

@Plouf

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Cheville de Miel a écrit:

Antoine38 a écrit:La bible à mes yeux

Capture.PNG

Tu me l'emmène dans 15jours stp ?
Vu que t'as Podo me dis que tu as une "superbe foulée"

@Plouf

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Si tu veux ! je pensais que tu l'avais !
Tu devrais te l'acheter pour l'avoir parce que ça fait du bien de replonger dedans de temps en temps

cheville de miel
Tu peux aussi l'avoir à la médiathèque de l'isle d'abeau.

Vous souhaitez progresser en optimisant votre foulée ? Ce livre est pour vous. Ce guide sans équivalent vous propose d'améliorer votre foulée en vous rapprochant d'une technique de course ancestrale : la foulée médio-pied. A la clé : plus de performance, moins de blessures et surtout de meilleures sensations ! En s'inspirant de la foulée des plus grands champions d'endurance, Solarberg Séhel définit les grands principes d'une foulée optimale au plan anatomique et biomécanique. Cette foulée médio-pied, baptisée Light Feet Running, est légère, efficace, peu traumatisante. Nul besoin d'être un champion pour la pratiquer. Solarberg Séhel vous donne les clés pour mieux courir quel que soit votre niveau, et vous fait entrer dans le monde des délicieuses sensations du Light Feet Running. Découvrez : Où et comment poser votre pied au sol. Pourquoi l'attaque talon est problématique Comment impliquer activement le buste dans la foulée. Quelles sont les chaussures adaptées. Comment aborder techniquement les descentes. Des astuces pour éviter d'avoir mal aux mollets. Comment analyser votre foulée sur vidéo. Les exercices de musculation spécifiques. "Ce livre va vous aider à améliorer votre foulée pour une meilleure posture, un meilleur rendement et surtout beaucoup plus de plaisir.

Première séance de mix footing lent talon fesse, monté de genoux, foulée bondissant et jambe tendue. 1H C'est deja vachement long. J'ai fait quelques accélération aussi.
J'ai mixé avec bcp d'etirement. Une séance de reprise cool. Le bouquin va me permettre de varier les exercices.

Je vais faire la même semaine prochaine. Avec une en plus au stade pour faire du travail dans les escaliers.
Le genoux est pas douloureux.

Merci pour tous les conseils.

@Plouf

R

"Lever" les genoux aussi, non ?

Quand on commence à courir sur le tard, sans passer par la case "école d'athlé", on ne lève pas les genoux en courant. Quand on lève un peu les genoux, forcément, l'attaque se fait ensuite sur l'avant du pied, pas sur le talon.
Le strict inverse de la marche athlétique et que je viens enfin de comprendre après plus de 8 ans de CAP et grâce à une remarque d'un pote de M.A.

La fréquence est ensuite liée à la vitesse. Plus vous courez vite, plus vous avez de fréquence. Un peu comme dans tous les sports (natation, marche athlé, vélo, etc.).

Ce qu'on ne vous vend pas, avec les bouquins, c'est la VMA. Donc si vous avez une VMA moyenne, inutile d'espérer avoir une grande fréquence en endurance. Faut pas rêver non plus.

Pour @Cheville de miel.
1H00 ? J'espère pas une heure d'éducatifs hein ... On s'échauffe avant, au moins 30' ...

Commence progressivement et si possible, tes éducatifs, sur la pelouse du terrain de foot, c'est moins traumatisant, si tu vas au stade.
Ce jour, j'en ai fait sur un kilomètre, par 50 m et juste avant dix lignes droites de 100 m en pensant justement à lever les genoux, dos bien droit, regard devant et pas les pieds, comme on le fait souvent quand on court en nature ... Je vais refaire le cross de la ligue en décembre prochain et même si je vais encore une fois être dans les dernières, je m'entraîne pour.

Un autre exercice, plutôt pas mal, ce sont les diagonales du terrain de foot, particulièrement s'il a plu avant et avec des pointes si tu en as. Musculairement, pour les cuisses, c'est ouille.

Quelques indications, dans ta recherche de la "foulée parfaite" (qui n'existe pas bien sûr, mais ça n'empêche pas de la chercher)
https://www.conseils-courseapied.com/en ... ureur.html

En fait, si on est gainé et qu'on a une bonne mobilité articulaire (des hanches) et un bon équilibre postural (gainage), naturellement on va attaquer médiopied et améliorer sa foulée.