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Hello

je vais peut-être poser une question qui a l'air débile mais comment vous faites pour courir vite en trail sans vous tordre la cheville? Est-ce qu'il y a des trucs à savoir ou des conseils? Ou vous faites et vous voyez ce qu'il se passe? (j'aimerais quand même éviter de me blesser..)

Franchement si je fais 3 foulées dans de l'herbe, avec le relief irrégulier au possible, j'ai l'impression que mes chevilles partent dans tous les sens!.. alors j'ose pas trop les grandes foulées et j'essaye de faire des pas de chat mais bon...

je précise que j'ai l'habitude de courir sur route et que je débute pour la course nature, je prends tous les conseils!

Il faut travailler la proprioception pour renforcer la musculature des chevilles, améliorer l'équilibre et la stabilité. Éviter les grandes foulées. Augmenter par contre la cadence pour avoir de meilleurs appuis. De plus, la concentration sur l'analyse du sol qui se déroule devant toi est de nature à prévenir les entorses en anticipant sur la foulée qui devra tantôt être raccourcie ou allongée. Pour éviter de mesurer la longueur du chemin, il faut éviter une foulée trop rasante car les pieds risquent de buter sur des pierres ou racines affleurantes au sol.

Pareil : travail de proprioception et chaussures adaptées. La course à pied est un exercice d'équilibre. Pour moi, qui vient de la piste et du semi, ça a nécessité un temps d'adaptation.
https://www.trail-session.fr/la-proprio ... -le-trail/
Sinon, la nuit je dors.

On peut ajouter à cela d'avoir toujours un regard qui porte un peu plus lon que le bout de ses baskets. En effet, l'oeil et ne cerveau analysent plus vite qu'on ne le pense les irrégularités de terrain. EN descente, se mettre dans les pas d'un bon descendeur peut aider à progresser, à condition en effet d'avoir fait suffisamment de proprio pour que les chevilles et les muscles soient suffisamment solides !

Comme les autres, proprio et s'entrainer dans des endroits non plat pour que cela devienne un automatisme.

Personnellement, j'ai un peu des doutes sur l'idée de proprioception "à sec" (au sens de hors de la nature!).

Tu parles de courir en nature, si j'étais toi je l'envisagerais sous l'angle des conseils que tu donnerais à un débutant absolu en course à pied sur comment courir à pied.

Etape 1, mettre des chaussures et... y aller!
Etape 2 ? évidemment pas commencer par courir jusqu'à exploser... progressivité.

Du coup mon conseil serait le plus évident commence par 1) trouver un sentier, 2) marcher dessus... ainsi tu vas habituer tes yeux, ton corps et aussi tes chevilles à la pose des pieds en terrain irrégulier. Tu vas, très rapidement te faire une idée à toi, en fonction de toi, de où tu te la sentirais de courir et comment...

Courir en sentier, cela n'est pas une activité de la cheville isolée du reste... c'est un travail du corps, une certaine harmonie globale pour laquelle on n'est pas tous doué de la même façon, mais surtout on n'a pas tous la même expérience

Sur des sentiers, je pense à ma femme, la première fois qu'on est allé se balader ensemble... une citadine... j'ai dû lui expliquer que marcher et jouer au foot avec les cailloux c'était pas pareil, que les obstacles cela s'évitait... ben elle a compris... des années après, en fuyant un orage en montagne, on s'est fait rattraper par un groupe guidé par un guide... on a laissé passé, le vieux guide, en descente, en marchant quand il m'a dépassé... c’était humiliant

Ben pour le trail c'est pareil, cela s'apprend, mais globalement je dirais terrain, terrain, terrain

1) tu marches, et déjà en marchant tu vas travailler naturellement tout ce qui est pose de pied, cheville, core, etc. 2) petit à petit tu cours en sentier et 3) attention, pense à la progressivité

Courir sur route ou sur sentier cela ne demande pas la même attention, fraîcheur physique, etc. "l'accident" (comprendre chute ou entorse), c'est rarement un truc avec une causalité unique, et c'est rarement sans erreur d'évaluation... donc le jour où tu passes à la course en sentier, ben pense très bref (pour maximiser la fraîcheur et l'attention sur ce que tu fais), l'idéal cela serait une espèce de fractionné, des moment de quelques minutes en sentier technique au milieu de longs moments de course sur chemins ou sentiers faciles.

En gros les sentiers cela s'apprend sur les sentiers et pas en lisant, parce que ce sont des "pensées invisibles" : on ne sait pas vraiment tout ce que cela implique de poser son pied là ou là comme prise de décisions instantanées mais ton cerveau lui va y arriver tout seul... dès lors que tu le mettras dans les conditions réelles, avec progressivité.

Je plussoie sur ce que vient de dire Sylvain.

Pour compléter,je dirais que le risque d'entorse est aussi fonction de la forme physique du moment.
Le niveau d'entrainement joue car j'ai l'impression qu'une foulée dynamique est moins accidentogène pour les chevilles.
De même, à titre perso, je me suis souvent tordu les chevilles en fin de sortie, en étant fatigué et en relâchant la concentration. Et c'est râlant de se faire mal sur une piste anodine, à 500m de la voiture, quand on vient de passer deux heures en montagne à sauter de caillou en caillou sans pépin.

La proprioception, ça se travaille progressivement!
Perso j'ai un gros passé de rando, le pas est plus lourd mais ça donne l'habitude de passer de caillasse en caillasse.
Au début mes sorties montagne se passaient surtout sur des sentiers plutôt forestiers sans grand danger pour les chevilles .
Avec l’expérience et l'allongement des séances on se sent progressivement plus sure des chevilles et on recherche même un peu de difficultés dans les cailloux.
De ma plaine alsacienne je n'ai accès rapidement qu'à des terrains un peu facile, ducoup je travaille un peu à la maison avec des planchettes inclinées du genre qu'on peut utiliser en rééducation de la cheville : ça aide énormément (trouvé dans le livre "No Limit, Eric Orton")
il n'empêche qu'avec la fatigue, il arrive de se faire mal parfois...

Le truc qui me semble important ,en effet,c'est la concentration.Descendre pleine balle en etant sur son smartphone a jouer a candy crush,c'est la gamelle assurée.Ca peut pareil con,mais faut etre bien focus sur ce qu'on fait et mine de rien,c'est tres fatiguant ! Avec le temps,tu deviens meilleur et plus endurant tant techniquement qu'au niveau de la concentration
Apres y'en a qui ont des facilitées en descente et d'autres qui seront balaises en grimpette; ca...
Ma femme qui court sur des petites distances par exemple,je lui fout une raclée sur le plat et en montée mais en descente,je suis obligé d'envoyer du paté juste pour pas la perdre de vue ...elle anticipe 14 coups a l'avance,c'est le Kasparov de la descente...ca semble naturel chez elle...

Sylvain IT a écrit:Personnellement, j'ai un peu des doutes sur l'idée de proprioception "à sec" (au sens de hors de la nature!).

ben pas trop en fait parce que courir en nature, ce n'est pas toujours possible pour tout le monde. Mais avec un peu d'astuce et d'espièglerie (seuls les vieux comprendront ), tu peux travailler hors nature :
- Escaliers à cloche pied
- travail sur disque de proprio pour l'équilibre
- Renfort des chevilles par du saut à la corde, des foulées de côté, etc.
Il y a plein d'astuces comme ça

Jean-Phi a écrit:

Sylvain IT a écrit:Personnellement, j'ai un peu des doutes sur l'idée de proprioception "à sec" (au sens de hors de la nature!).

ben pas trop en fait parce que courir en nature, ce n'est pas toujours possible pour tout le monde. Mais avec un peu d'astuce et d'espièglerie (seuls les vieux comprendront ), tu peux travailler hors nature :
- Escaliers à cloche pied
- travail sur disque de proprio pour l'équilibre
- Renfort des chevilles par du saut à la corde, des foulées de côté, etc.
Il y a plein d'astuces comme ça

Oui, parfaitement en phase... Ce qui compte, c'est de surprendre son organisme et ses chevilles/genoux/hanches, etc.... Pour faire ça, pas obligé d'aller sur les chemins (ou de temps en temps pour mesurer les progrès).

Jean-Phi a écrit:ben pas trop en fait parce que courir en nature, ce n'est pas toujours possible pour tout le monde. Mais avec un peu d'astuce et d'espièglerie (seuls les vieux comprendront ), tu peux travailler hors nature :

Et c'est l'avis de quand, dis ?

banditblue29 a écrit:

Jean-Phi a écrit:

Sylvain IT a écrit:Personnellement, j'ai un peu des doutes sur l'idée de proprioception "à sec" (au sens de hors de la nature!).

ben pas trop en fait parce que courir en nature, ce n'est pas toujours possible pour tout le monde. Mais avec un peu d'astuce et d'espièglerie (seuls les vieux comprendront ), tu peux travailler hors nature :
- Escaliers à cloche pied
- travail sur disque de proprio pour l'équilibre
- Renfort des chevilles par du saut à la corde, des foulées de côté, etc.
Il y a plein d'astuces comme ça

Oui, parfaitement en phase... Ce qui compte, c'est de surprendre son organisme et ses chevilles/genoux/hanches, etc.... Pour faire ça, pas obligé d'aller sur les chemins (ou de temps en temps pour mesurer les progrès).

Ce sont des visions de la vie je crois... je respecte, bien évidemment.

Mais personnellement j'ai arrêté un cours de sommelier parce que je n'avais pas le temps de boire suffisamment, au sens où les notions théoriques sur le vin "hors bouche" finalement correspondaient trop peu à la réalité du vin en bouche, et je n'avais pas le temps de boire assez (comprendre m'organiser pour ouvrir suffisamment de bouteilles qui correspondent aux vins expliqués dans les cours/livres).

Je persiste à penser que sauter à cloche pied ou n'importe quoi d'autre ne t'apprendra pas à juger de l'état et de la couleur d'une pierre sur un sentier : pied dessus ou pas? ne te fera pas toucher du doigt que dans presque toutes tes chutes il y a une erreur de concentration tandis que le degré de résistance des tendons oui, non, peut-être, enfin on sait pas! ne te fera pas comprendre le lien entre ta fatigue et tes accidents, etc.

C'est pour cela que je conseillais de "faire" du sentier, parce qu'en sentier, on travaille toutes les dimensions, qui ne sont pas que physiques (!!!!), de la proprioception... l’œil, l'expérience de la nature et les décisions que prendra un cerveau entraîné c'est quand même ça qui rentre en jeu en premier lieu dans la capacité à éviter les problèmes.

J'ai lu à ce propos un magnifique récit de course, où le coureur en question ne parlait pas de boue, mais de boueS... et décrivait tous les types de boue qu'il avait rencontré en quelques heures avec dossard sous la pluie. Ça m'a fait pensé à tous les types de blancs qui parait-il existent dans la langue inuit pour décrire la neige.