Kikourou.net

Bonjour à tous !
Ceci est mon premier post sur le forum après quelques mois à le lire sans m'inscrire pendant lesquels j'ai appris de précieuses informations, dont je vous remercie énormément !
J'ouvre un sujet car je n'en ai pas trouvé qui correspondait à mon profil ni à mes questions. Désolée s'il existe déjà et merci de me rediriger dans ce cas !

Pour faire court : après deux ans à vivre près des Pyrénées où je me suis découvert une passion pour les randos mais je n'ai jamais eu la tentation d'enfiler des baskets de course, j'ai eu la discutable idée de me mettre à la course après avoir déménagé à l'étranger, dans une ville chaude, polluée, et avec peu d'espaces verts dédiés au sport (on peut facilement trouver des parcours "nature" par contre).
Pour détailler mon profil, j'ai 27 ans, j'ai commencé le sport régulier relativement tard (il y a 4 ou 5 ans) mais je suis désormais plutôt active : j'en fais tous les jours de manière plutôt variée, en incluant du yoga (beaucoup), de la rando, du fitness / HIIT, et donc de la CAP. Je fais aussi 2 à 3 fois par an des randos de montagnes de quelques jours (une semaine max pour l'instant) avec bagage sur le dos. Je me sais plutôt endurante et assez musclée (en contrepartie, désavantage pour la CAP, je suis assez lourde).

Parlons CAP à présent. Je m'y suis mise sérieusement vers décembre, en suivant un programme qui promettait de courir un semi-marathon en trois mois, sans objectif de temps. J'étais sceptique puisque je n'avais jamais couru plus de 30 minutes d'affilée à cette époque, mais je me suis dit que même si j'avais peu d'illusions sur la probabilité de réussite, ne serait-ce qu'améliorer mon niveau en course serait sympa. J'ai commencé sans cardio à courir environ 30 minutes, pour faire mes premiers 10km en 1h15 environ un mois plus tard en m'entraînant 3 fois par semaine. Ma plus longue "performance" fort relative a été de terminer un petit trail de 15 km avec environ 200m de dénivelé en février., en marchant dans les montées rocheuses et les passages sableux. Je suis partie en vacances ensuite, je me suis accordée une petite pause, et, saison chaude et covid aidant au retour, je n'ai finalement pas couru pendant deux mois. J'ai repris il y a un mois environ, progressivement, et je cours à l'heure actuelle un jour sur deux, de 5 à 10km en moyenne autour de 20-25 km/semaine, j'augmente progressivement).

Mon but principal est de progresser et de gagner en endurance et en vitesse. Je n'ai pas d'objectif de performance particulier si ce n'est de voir que je gagne en aisance au fil du temps. J'aimerais bien m'essayer au trail de montagne, mais ce ne sera probablement pas possible avant mes vacances en France a l'été 2021, ce qui laisse du temps.
Cependant, j'ai l'impression que courir dans un environnement difficile limite mes progrès :
- il fait très chaud toute l'année. J'ai l'habitude de m'entraîner entre 25 et 35 degrés et même si on s'habitue, ce n'est pas agréable pour autant. J'ai notamment beaucoup de mal à pratiquer de l'EF stricte à cause de ça. J'ai une FC au repos de 60 et une FC max de 200 ce qui fait que je pense pouvoir pousser jusqu'à 150 en EF, mais même comme ça je trottine à moins de 7km/h. Pour ma première course "officielle", une course nature de 10km pendant laquelle il faisait plus de 30 degrés, mon coeur est vite monté et j'ai couru plus de 30 minutes avec une FC à plus de 180 par exemple (et j'ai fini bien cramée...). J'ai bien compris que ce qui compte, c'est la progression, mais comme la chaleur a augmenté au fur et à mesure de mes semaines d'entraînement, je pense qu'elle a été neutralisée par la chaleur, de sorte que je ne la vois pas.
- la ville n'est pas vraiment adaptée à la CAP, et il y a d'ailleurs assez peu de coureurs ici. Les parcours sont assez limités, courir sur route est difficile en dehors de quelques zones à cause de la circulation anarchique. J'ai 4 ou 5 spots que je fais tourner mais tous nécessitent de prendre un transport pour y aller (mon environnement immédiat à pied n'est vraiment pas propice à la course). Pour compenser, je cours aussi sur tapis quand j'ai la flemme de sortir loin pour courir (mais pareil, il fait chaud ). Je cours aussi parfois dans des endroits plus sauvages en dehors de la ville le week-end. Dans l'ensemble je dois faire 60% de course sur chemin, 20% sur tapis, et 20% sur route. Ce choix de parcours limité fait qu'autant j'aime les sensations de la course à pied, autant je m'ennuie un peu à devoir pratiquer sans cesse sur les mêmes parcours.

Vous pourriez me dire que dans cette situation, je ferais mieux de changer de sport ? Certes, mais je suis têtue et en dehors de ces difficultés, j'apprécie vraiment ce que m'apporte la CAP. Simplement, ces petites frustrations limitent mes progrès et je voulais vous demander des conseils :
- est-il pertinent de rester à tout prix dans des créneaux d'EF quand on court par temps très chaud ou est-ce que je peux me permettre d'aller au-delà ? En fait, je constate à chaque fois une dérive cardiaque qui est je pense favorisée par la chaleur qui fait que pour rester à FC constante, il me faut sans cesse ralentir. Est-ce qu'il faut privilégier la FC ou la régularité (à petite vitesse malgré tout...).
- des idées pour ne pas s'ennuyer quand on n'a accès qu'à un éventail de parcours limité ? Actuellement mon objectif à plutôt court terme est de m'entraîner régulièrement pour pouvoir profiter des conditions climatiques plus clémentes en France cet été. Courir au petit matin par 15-20 degrés me fait rêver .
- enfin, au niveau de l'entraînement, pour l'instant je fais les séances suivantes (un jour sur deux, donc 3 une semaine et 4 la suivante) :
1 et 2) jogging le plus proche possible de l'EF (mais en réalité je suis plutôt à 160 de FC en moyenne), de 5 à 10km selon la forme du jour
3) séance de fractionné après échauffement de 20 minutes : 2 séries de 10x30 secondes (j'augmente petit à petit le nombre de répétitions et de séries, c'est une bonne idée ?)
4) séance "seuil" après 20 minutes d'échauffement : 3x1 km à AS / 1km de trot / récupération (pareil, à quel rythme je peux augmenter sans risque ?)
Je me suis inspirée de programmes trouvés ici et sur internet mais je ne suis pas sûre de bien faire, tous les conseils sont les bienvenus.

Bref, je m'excuse pour ce premier post fleuve et je remercie les courageux qui ont tout lu ! Vous aurez compris que je suis en recherche de tout retour, conseil, remarque, qui pourrait m'aider à progresser. Merci beaucoup d'avance !

salut
je ne pense pas que de s'entrainer en conditions difficiles soit un pb, au contraire..
le jour ou tu feras une course en conditions idéales tu vas avoir des ailes...

180 pendant 30mn: ce n'est pas cela qui te crame si tu as une fc max à 200.. je fais des 10k avec une fc autours de 185 (pendant les 10k), avec une fc max à 195.
c'est donc l'entrainement qu'il te manque.

la ou je te rejoins, c'est que la chaleur entraîne effectivement une fc plus haute (je dirais + 10 à + 20 selon la t°): ne te focalise pas la dessus.
après je trouve que si tu débutes, 2 series de 10x30s, ça commence déjà à faire pas mal..
quand je débutais, je faisais une série de 6x30 et au lit...

je te conseillerais déjà de mesurer ta vma, c'est la base pour pouvoir ensuite adapter tes allures d’entraînements et mesurer ta progression.
cela te permettra d'avoir une corrélation entre ta vma et ta fc, afin de savoir si à un moment T ou tu te sent fatigué, c'est un pb mentale ou physique.

ps: conseils qui n'engage que moi, qui ai commencé la course à pieds tard.. c'est à dire à 44ans.. et qui a taper directement dans de l'ultra dès la seconde année (donc ça fait maintenant 4 ans que je cours sans blessures..).

Alloco a écrit:et je remercie les courageux qui ont tout lu !

C'était intéressant alors ça ne demandait pas un immense courage

Déjà, je suis ravi de voir que tu cours un jour sur deux et donc que tu fais une semaine à 3 séances et une semaine à 4 car c'est l'objet d'un sujet que j'ai ouvert il y a quelques jours et où je me demandais si d'autres avaient opté pour ce système qui à moi, pour l'instant, me convient parfaitement.

Sinon pour les conseils, difficile car pour ma part je ne supporte pas de courir au dessus de 25°C. J'ai fait une séance de VMA ce soir à Paris, j'ai failli crever
Lorsque je vais en Asie du sud ouest je ne cours pas. Avec la chaleur humide, c'est impossible pour moi.
D'ailleurs attention, tu n'as pas dit où tu étais mais passé une certaine température, s'il y a trop d'humidité, ça devient limite dangereux car tu ne peux pas équilibrer en transpirant.

Sur les parcours, par contre, je crois que nous en sommes tous un peu là. Pendant le confinement, j'ai fait refait et re refait à l'infini le même parcours (qui commençait à me sortir par les trous de nez) dans un cercle de 3,14 km². Seul moyen de le supporter, varier les allures, se fixer des objectifs utiles ou futiles (pour ma part, j'ai fait très méthodiquement le tour de tous les segments Strava de ma ville).

Si tu as la possibilité de bouger le dimanche pour ta sortie longue, je dirais qu'à la limite, quitte à prendre les transports, autant y aller franchement. Prendre un train, aller à l'autre bout de la région ou à 2 km au final, une fois que tu es lancée...
Un bon bouquin à l'aller et une sieste bercée au retour, ça se tente.

C'est un peu la récompense. Là aussi j'en parle d'expérience, quand ils ont rouvert le parc de la Courneuve il y a trois semaines, faire 20 minutes de bagnole pour aller courir 13 bornes ne m'a absolument pas posé de problème alors que normalement je n'utilise la voiture que lorsque j'y suis contraint.

Après, comment prendre du plaisir en faisant un footing dans une ville bruyante, polluée, chargée de bagnoles, sous le cagnard, là je passe mon tour. ou courir de nuit peut-être. Ou très tôt le matin. En Floride, je courrai à 6h du mat, c'était très supportable alors qu'en fin de journée c'était irrespirable.

Merci beaucoup pour vos messages !

Razouille, je te réponds en premier pour mieux contextualiser (j'adore ton blog d'ailleurs, la manière dont tu arrives à scénariser des événements sportifs et haletante et le fait de ne pas lire un blog de bourrin qui arrive toujours premier est très rafraîchissant !).

Après, comment prendre du plaisir en faisant un footing dans une ville bruyante, polluée, chargée de bagnoles, sous le cagnard, là je passe mon tour. ou courir de nuit peut-être. Ou très tôt le matin. En Floride, je courrai à 6h du mat, c'était très supportable alors qu'en fin de journée c'était irrespirable

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Donc j'habite dans un pays du Sahel, dont je ne donne pas une image très positive avec les quelques éléments décrits au-dessus mais en réalité j'aime beaucoup la ville où je vis et ma vie ici. C'est juste que ce n'est pas une ville très adaptée pour faire du sport .
Quand je cours par 25/ 30 degrés, c'est déjà aux heures les plus fraîches de la journée : avant 10h et après 17h pendant la saison "fraîche" (très relative) et très tôt le matin pendant la saison chaude, de mars à juin environ (les températures atteignent 40/45 degrés la journée pendant cette période). L'air est très sec en saison chaude par contre, alors que là on commence la saison des pluies qui est un peu plus fraîche mais logiquement beaucoup plus humide. J'ai appris à supporter la chaleur, bien obligée, mais je suis quand même clairement plus à l'aise pour courir quand il fait plus frais !

Si tu as la possibilité de bouger le dimanche pour ta sortie longue, je dirais qu'à la limite, quitte à prendre les transports, autant y aller franchement. Prendre un train, aller à l'autre bout de la région ou à 2 km au final, une fois que tu es lancée...

Pas de train ici, il faut se taper des pistes en 4x4 si on veut aller dans des endroits un peu sauvages. Ce que je fais quand même régulièrement et c'est une vraie bouffée d'air chaud (à défaut d'être frais... ). Mais ça suppose un peu de logistique et de repérage de parcours ce qui fait que je ne le fais aussi souvent que je le voudrais !

Déjà, je suis ravi de voir que tu cours un jour sur deux et donc que tu fais une semaine à 3 séances et une semaine à 4 car c'est l'objet d'un sujet que j'ai ouvert il y a quelques jours et où je me demandais si d'autres avaient opté pour ce système qui à moi, pour l'instant, me convient parfaitement.

Sur ce point, moi ça me convient très bien (après je ne suis pas rigide, si je suis fatiguée ou occupée ça m'arrive de décaler une séance au lendemain), mais je suis trop débutante pour te dire si c'est approuvé par les grands manitous ! Les jours où je ne cours pas je pratique en général une autre activité physique un peu moins cardio : yoga, renforcement musculaire, rando le week-end...

Et je note pour tes remarques sur les parcours ! Je vais essayer de trouver des moyens de les rendre plus funs. A vrai dire depuis la reprise il y a un mois je cours surtout à l'hippodrome près de chez moi parce que le grand parc de la ville est fermé depuis le covid et je commence à saturer de faire des tours de stade ! Effectivement prendre la voiture pour tester d'autres parcours n'est pas très motivant mais je pense que je vais m'y mettre pour casser la routine.

Grostoto, merci pour tes remarques et tes conseils aussi !

180 pendant 30mn: ce n'est pas cela qui te crame si tu as une fc max à 200.. je fais des 10k avec une fc autours de 185 (pendant les 10k), avec une fc max à 195.
c'est donc l'entrainement qu'il te manque.

Oui effectivement, ça paraît logique quand tu le dis. Je pense que j'étais aussi déshydratée et que j'ai peut-être faire la course un peu tôt dans mon entraînement (environ un mois et demi après avoir commencé à courir). La course suivante qui était plus longue s'est beaucoup mieux passée ! Je dis course mais en réalité je n'ai pas noté mes chronos et le seul but était de me dépasser un peu en courant dans de nouveaux terrains et de prendre du plaisir.

la ou je te rejoins, c'est que la chaleur entraîne effectivement une fc plus haute (je dirais + 10 à + 20 selon la t°): ne te focalise pas la dessus.
après je trouve que si tu débutes, 2 series de 10x30s, ça commence déjà à faire pas mal..
quand je débutais, je faisais une série de 6x30 et au lit...

je te conseillerais déjà de mesurer ta vma, c'est la base pour pouvoir ensuite adapter tes allures d’entraînements et mesurer ta progression.
cela te permettra d'avoir une corrélation entre ta vma et ta fc, afin de savoir si à un moment T ou tu te sent fatigué, c'est un pb mentale ou physique.

Je note ! Je pensais faire un test de VMA bientôt, ça me donnera effectivement un indicateur.
Pour le fractionné, je les supporte plutôt bien, mais en réalité je ne suis pas sûre de le faire comme il faut, je me donne pas mal mais pas à fond parce que je veux garder un peu de réserve pour les deux séries et je crois que de manière générale je ne sais pas vraiment sprinter. Je n'ai jamais atteint ma FC max en fractionné, plutôt en fin de séance en courant à vitesse soutenue pendant 3 à 4 minutes après avoir progressivement augmenté l'intensité. Peut-être que faire moins de séries / répétitions mais avec plus d'intensité serait plus efficace ?

il te faut fixer la vitesse de ton fractionné en fonction de la vma que tu as, et selon l'exercice que tu veux effectuer.

ce qui est important dans le fractionné, si tu décides de courir les 30s à 4"15/km (pour moi c'est rapide ), c'est de tenir ce rythme durant tout l'exercice..
évidement, cela sera facile au début, mais difficile à la fin... (la fc n'a plus le temps de retomber assez entre 2).

si à la fin tu es encore frais, c'est que ce n'était pas assez difficile: à corriger lors du prochain exercice, en aillant un objectif plus rapide: 4"10 par exemple..

Alloco a écrit:Razouille, je te réponds en premier pour mieux contextualiser (j'adore ton blog d'ailleurs, la manière dont tu arrives à scénariser des événements sportifs et haletante et le fait de ne pas lire un blog de bourrin qui arrive toujours premier est très rafraîchissant !).

Merci beaucoup, je suis très touché.
C'est exactement ça, tant mieux si ça fait mouche. Mais c'est vrai que des fois, j'aimerais bien pouvoir plus souvent en faire des tonnes pour raconter comment j'ai tout déchiré

Le Sahel donc. Aie aie aie.
Je connais mal, je suis allé à Bamako quelques jours et une bonne semaine à Kayes mais à l'époque je ne courrais pas. Ça date un peu mais je n'avais pas souffert du tout de la chaleur. J'ai eu beaucoup plus chaud ailleurs (je connais surtout bien l'Asie) mais effectivement, ça ne doit pas être simple...