Erreur d'entraînement débutant ?

[Maxlamenace05]

Bonjour à toutes et à tous !

Cela fait 1 mois et demi que je m'entraîne en trail, je suis donc complètement néophyte mais j'avoue avoir eu un énorme coup de coeur pour la discipline.

Je suis un programme d'entraînement de la clinique du coureur, pour pouvoir atteindre un premier trail de 10km. 5à6 séances par semaine en augmentant progressivement la durée, puis l'effort.

Cela fait une petite semaine que j'ai une douleur au niveau du tendon d'Achille, particulièrement lors des montées. Dans mon programme d'entraînement il n'est précisé que le temps et l'intensité de la séance, mais pas le dénivelé.

Je me demande si je ne fais pas une erreur en courant à 80% du temps dans du pentu pour travailler la montée/descente. Pour vous donner une idée ma dernière séance était 5,5km en 50' et 250m de d+. Il doit y avoir pas mal de pente à plus de 10%...

Préconisez-vous des séances plus spécifiques pour travailler la montée, mais moins régulièrement dans la semaine ?
Où courir le reste du temps ? Sur du plat ?

Merci pour vos retours et désolé par avance si mes questions vous semblent évidentes, ça ne l'est pas pour moi !

[Marathonnerre]

C'est plausiblement les 5 à 6 entraînements hebdomadaires qui sont problématiques.
Quelles étaient tes habitudes sportives avant de te lancer dans ce type d'entraînement ?
Il ne faut pas courir systématiquement en montée (et de même en descente).

[Maxlamenace05]

J'ai 2 ans de vélo de route dans les cols de Haute-savoie comme expérience, et niveau course à pied j'avais commencé par courir sur du bitume suite à une blessure à vélo en faisant des 5 x 1min course 1 min marche puis 10x, puis 2 minutes, etc. Il me semble avoir été progressif à ce niveau là..

[Marathonnerre]

Alors tu as du foncier vélo sans aucun doute mais il manque un peu d'adaptation à la course à pied.

[Colargol73]

Je n'ai pas appris à courir avec un livre... Ce que je sais c'est que la plupart des trailers, quel que soit leur âge ou leur niveau, font des séances de fractionné sur piste en plus du travail en côte. Sinon, 5 à 6 entrainements par semaine uniquement en càp, c'est trop pour un débutant : 3 ou 4 c'est bien, quitte à les associer avec d'autres sports ludiques ou du renforcement pour éviter les blessures du débutant du type "essuie glace", tendinite...

[Maxlamenace05]

Merci pour vos retours ! Du coup si je résume je diminue les séances à 4/semaines, avec un peu moins de côte.

Il y a il des traileurs expérimentés qui auraient un bon programme à conseiller sur la semaine ?
Par exemple 1 séance fractionné, 1 séance longue, 1 séance montée/descente ?

[Marathonnerre]

Habitue ton corps à courir avant de chercher de la difficulté. Cela n'empêche ni les variations d'allure ni les passages sur terrain vallonné.

[Colargol73]

Merci pour vos retours ! Du coup si je résume je diminue les séances à 4/semaines, avec un peu moins de côte.

Il y a il des traileurs expérimentés qui auraient un bon programme à conseiller sur la semaine ?
Par exemple 1 séance fractionné, 1 séance longue, 1 séance montée/descente ?

L'entrainement du coureur de fond débutant ou confirmé, c'est grosso modo 75/80% d'endurance, le reste c'est du travail spécifique en fractionné, court, long ou côte. Donner un programme type c'est compliqué, il faut varier pour qu'on ait envie de s'entrainer. Si on faisait la même chose toutes les semaines, on arrêterait vite la càp. Plutôt qu'un programme, le conseil que je donnerais c'est de courir en club, c'est là où j'ai vraiment appris à courir.

[Pyrentrail]

Salut Maxlamenace05, 5 à 6 séances par semaine c'est énorme,et comme disent les autres, beaucoup trop, en plus pour un "débutant".

Je rejoint Marathonnerre, laisse toi un temps d'entrainement sur le foncier en course à pied avant d'attaquer vraiment du spécifique en côte.

Tu peux te faire 2 séances d'endurance et 1 séance de fractionné par semaine.
Le foncier tu peu t'autoriser un peu de D+, mais léger, le fractionner sur du plat.

Le fractionné qui marche bien est le 30-20-10 en 2 blocs de 5 minutes.
Tu commences par t'échauffer, c'est extrêmement important, une 20aines de minutes en courant tranquillou, puis tu fais:

- 30 secondes à un rythme légèrement au dessus de l'endurance, voir sur de l'endurance même,
- 20 secondes où tu augmentes encore un peu et
- 10 secondes vraiment à fond,
puis tu reprends 30 secondes, 20... et ça sur 5 minutes. Tu te donnes 2 minutes de récupe et tu repart sur un second bloc.

Quelque soit ton niveau tu trouves ton rythme et tu progresseras.

Fais toi ce genre d'entrainements sur 3 à 4 semaines et après tu pourras attaquer un peu plus de spécifique en côte, en remplaçant la séance de fractionné par une séance côte.

A vouloir en faire trop tu risques la blessure et/ou le sur entrainement, prudence!

Sur un trail de 10 bornes que tu vises quel sera le D+?

Pero je fait du long et très long, et ne fait qu'une voir éventuellement 2 sorties CàP par semaine, mais je pratiques l'alternance avec d'autre sports à côté. Le mixe est à mon sens la meilleurs solution pour éviter lassitude et traumatismes dues à la course à pieds.

Bon entrainements et avant tout, fais toi plaisir

[Maxlamenace05]

Merci beaucoup pour vos retours très instructifs !

Je dois préciser que sur les 5/6 séances d'entrainement préconisées par ce programme, il y en a beaucoup qui sont des toutes petites séances, la clinique du coureur étant partisan de courir souvent mais par petites quantités.

Exemple de ma semaine dernière ; lundi off / mardi 35min de fractionné 15sec/15sec / mercredi 30min foncier / jeudi 40min foncier / vendredi off / samedi 25min foncier / dimanche 40min foncier.

En sachant qu'avant ça j'ai fait 3 semaines à 5 entrainements par semaine avec des durées de course de 15min à 30min max, uniquement en foncier.

Pyrentrail, dans mon coin si je cours 10km en explorant ce sera surement 500 de D+. Sinon je dois me cantonner à du plat. Mais effectivement ce n'est pas forcément le but, je vais d'abord me focaliser sur habituer mon corps à la course à pieds, puis plus tard je ferai de la côte.

[Marathonnerre]

Courir 35 minutes en séquences lent/vite de 15 secondes sans échauffement préalable, c'est à ne surtout pas faire : mise en route progressive durant une quinzaine de minutes.
J'ignore s'il y a des indications sur l'allure à tenir durant la partie rapide, elle devrait correspondre à la vitesse record sur 10 km (voire un peu plus rapide) pour évoluer au moins à 90 % de VO2 max.