Kikourou.net

salut,
tout est dans la question.
j aimerai avoir un plan sur semi ou j'ai fait 1h41. objectif 1h32. ça me parait realisable comme objectif car 1h41 réalisé sans entrainement specifique.
sur 10 bornes, j'ai fait 43 min et j'aimerai m'approcher des 40 min
merçi
salutations
passiflore

passiflore a écrit:salut,
tout est dans la question.
j aimerai avoir un plan sur semi ou j'ai fait 1h41. objectif 1h32. ça me parait realisable comme objectif car 1h41 réalisé sans entrainement specifique.
sur 10 bornes, j'ai fait 43 min et j'aimerai m'approcher des 40 min
merçi
salutations
passiflore

déjà bravo pour tes objectifs... après, les meilleurs plans restent des plans individualisés... il est important de savoir comment tu t'entraines, combien de sorties tu veux faire, quels jours, quelles courses...

voili voilou

merci,
donc depuis fin decembre je fais 3 sorties par semaine
- 1 sortie (20 min echauffement- 10*30/30- 15' retour au calme
-2eme sortie( footing 45 min)
-3eme sortie (1h footing avec changement rythme

ca me paraît un travail de base...mais ou va ce faire la difference? (le gain de minutes)
que dois je travailler pour realiser mes objectifs?
merci
passiflore

hello, y en a sur Runirina.com

passiflore a écrit:merci,
donc depuis fin decembre je fais 3 sorties par semaine
- 1 sortie (20 min echauffement- 10*30/30- 15' retour au calme
-2eme sortie( footing 45 min)
-3eme sortie (1h footing avec changement rythme

ca me paraît un travail de base...mais ou va ce faire la difference? (le gain de minutes)
que dois je travailler pour realiser mes objectifs?
merci
passiflore

il faut, cela n'engage que moi, varier les allures de footings et surtout travailler plusieurs allures de fractionné... juste pour te donner une idée, (je vaux à peu près 40mn sur 10 kils en ce moment)... tu peux aller voir http://agnes94.kikourou.net/?categorie=2 juste pour info... car c'est un entrainement personnalisé pour les cross, c'est uniquement pour te donner une vision



n'hésite pas tu en as besoin

bises

agnès

[

il faut, cela n'engage que moi, varier les allures de footings et surtout travailler plusieurs allures de fractionné... juste pour te donner une idée, (je vaux à peu près 40mn sur 10 kils en ce moment)... tu peux aller voir http://agnes94.kikourou.net/?categorie=2 juste pour info... car c'est un entrainement personnalisé pour les cross, c'est uniquement pour te donner une vision



n'hésite pas tu en as besoin

bises

merci bien, je vais m'inspirer de ton plan:
c'est varié, ça à l'air "plaisant "
bon courage pour tes championnats
a plus
passiflore

agnès[/quote]

je m'inspire de ce site
http://spip.endurance2003.levillage.org ... ubrique=15
ainsi que des plans personnalisables de Runirina
http://www.runirina.com/Runirina2007/c_4.htm

Tu peux aller voir sur le site kalenji (décathlon). Tu rentre ta distance, ton temps de référence, le nombre de séances par semaines, et ça te sors les entrainnements. Pour le fractionné je trouve les répétitions un peu courtes en général.C'est un peu grossier mais ça donne des idées d'entrainnement.

http://www.kalenji-running.com/netkalenjitraining/#
j'avais oublié de mettre un lien

Un plan, ainsi que pas mal d'explications sur les différentes phases et séances (la pluspart des titres soulignés renvoient vers des pages de détail):

http://www.conseils-courseapied.com/sem ... -pied.html

Arnaud.

Belet a écrit:Un plan, ainsi que pas mal d'explications sur les différentes phases et séances (la pluspart des titres soulignés renvoient vers des pages de détail):
http://www.conseils-courseapied.com/sem ... -pied.html
Arnaud.

J'ai couru un semi l'année passée avec un entraînement similaire au tien. J'ai un fichier Excel si ça t'intéresse... (Sinon, je te l'apporterai à Monaco )

Stéphane Abry a écrit:J'ai couru un semi l'année passée avec un entraînement similaire au tien. J'ai un fichier Excel si ça t'intéresse... (Sinon, je te l'apporterai à Monaco )

Oui ca m'interesse.
J'commence plus précisément la semaine prochaine après le RTT, et j'vise aussi les 1H30 (enfin si possible, on verra comment ca se passe à l'entrainement).

Arnaud-9-mars-à-Bourg

En cherchant un peu sur le net j'avais trouvé celui-ci que j'ai fait l'année dernière et ça m'a permis de faire un 20 km sans être trop à la ramasse:
http://www.triclair.com/entrainements/e ... rathon.htm

Ah ! Ah ! Ah ! j'y ai apporté quelques modif' mais c'est celui-ci que je te propose. C'est drôle !

Stéphane Abry a écrit:Ah ! Ah ! Ah ! j'y ai apporté quelques modif' mais c'est celui-ci que je te propose. C'est drôle !

... mais maintenant que j'y pense il me semblait m'être inspiré de ce plan dans un magazine bien connu (Jogging International...) MAis peut-être que je me trompe...

Finalement, j'ai retrouvé la source de ces plans. Tout est là en fait :
http://www.runinlive.com/entrainements_ ... rainements
Il y en a d'autres dans la rubrique entrainement.

Là:
http://spip.endurance2003.levillage.org ... rticle=303

J'ai pas mal regardé les plans que vous avez donné en lien et je les trouve plutot "light"...
Je m'explique.
Je m'entraine 4 fois par semaine, avec des séances du type 1h dont 20*30/30, 1h cool, 4*8' à 82/84% vma R 1'30"(j'augmente la durée globale au fur et à mesure soit 3*12, 4*10, 3*15, 4*13 etc...) et une sortie longue de deux heures et plus allure ultra trail.
Hors cette année, après m'être "diesélisé" comme il faut durant trois ans je souhaite reprendre (ou prendre tout court) de la vitesse. Mais j'ai l'impression que je ne vais pas progresser tant que ça aux vues de la somme des sorties (je compte en garder 4/semaine).
Est-ce que je me trompe ou ai-je une vision déformée par l'ultra ?

soul94 a écrit:Est-ce que je me trompe ou ai-je une vision déformée par l'ultra ?

Le plan que tu décris correspond exactement au mien.

C'est pour moi la phase "Travail Spécifique" du plan, sur 4 ou 5 semaines avant la semaine de la competition.
Axe de travail principal: l'allure semi(la VMA n'étant là qu'en rappel)

Si tu cherches à améliorer ta vitesse, cette phase doit normalement être précédée d'une phase de "Développement Général" où il y aura alternance de VMA/PPG, et qui te permettront sans doute d'améliorer ta vitesse.

Arnaud.

Salut à tous et à toutes,

Pour mon premier message sur Kikouroù, permettez-moi de sortir ma science destinée seulement à ce qui débutent et qui souhaitent progresser.

En plus de savoir courir à une allure donnée et sur une durée et une distance donnée, il faut travailler la technique de course.

L'allure doit être relachée, économique ; il faut courir en ligne, les épaules en ligne, etc.

Il est conseillé de s'aider de sa sangle abdominale notamment dans les grimpettes.

Eviter la déperdition de puissance par un style désuni et écrasé.

Le bon relachement peut permettre d'éviter des blessures.

Tiens un breton !!

Bienvenu sur kikourou Sac d'Os

Merci Pegase.

A+

Belet a écrit:Le plan que tu décris correspond exactement au mien.

Oui mais pour moi c'est une fin de plan ultra trail...

Belet a écrit:Si tu cherches à améliorer ta vitesse, cette phase doit normalement être précédée d'une phase de "Développement Général" où il y aura alternance de VMA/PPG, et qui te permettront sans doute d'améliorer ta vitesse.

Arnaud.

L'idée est en effet d'améliorer ma vitesse et du coup de revenir sur 10 kms afin de passer sous les 45' (c'est pas glorieux mais je suis un vrai diesel)
Je verrai bien un 10 kms vers début avril car après j'ai des sorties très longues (2x42kms et un gros trail) de prévues et ça risque de compromettre mon plan.

salut
tu peux trouver ton bonheur sur www.vrc92.fr les plans sont bien étager boncourage a+
jac

soul94 a écrit: L'idée est en effet d'améliorer ma vitesse et du coup de revenir sur 10 kms afin de passer sous les 45' (c'est pas glorieux mais je suis un vrai diesel)

Tiens des news....
10 Kms fait ce matin dans de bonne condition météo. Le détail une coupure de 21 jours après développement de vma.
J'ai donc baché le 10 kms en 47'15" avec une fc moyenne à 190 puls et maxi 197 sur une bosse.
Plutot content car ça m'a semblé court et pas si dur , comme quoi on se fait bien des idées
Maintenant vivement le verdon

Chez nous !!!!!!!!
Plans de préparation du super débutant , jusqu'a ultra trail , et c'est gratuit enfin!!! si tu veux , tu peux donner un petit quelquechose à l'association.
Allez , a bientôt sur les routes
rémi
http://wwww.diabetendurance.org

C'est plein de lien intéressant, mais cela a été dit plus haut, au final l'entrainement idéal est individualisé.
Exemple que sait on de passiflore.
- Avec 30 ans de football il doit avoir une position classique du footballeur qui courre, c.A.D ligne d'épaule en avant du centre de gravité, retombée sur l'appui devant (choc) et trés peu de montée de genoux. Par contre un système cardio pulmonaire bien entrainé (d'ou les chrono intéressant pour un débutant en course). habitude de terrain plus souple que le bithum.
- débutant ceci limite un peu le nombre d'entrainement hebdo Trois c'est bien, à mon avis transitoirement 4 pour une préparation Au dela attention aux blessures
- Surtout que 80 KG c'est pas inocent pour la facture energetique de chaque sceance, eviter les entrainements trop long, même s'ils sont accessibles la fatigue va peser plus sur les appuis.
Donc si on résume
Des chaussures de bonne qualité d'amorti pour les sortie sur route.
3 a max 4 entrainement par semaine .
PAs de sortie trop longues, trop lourdes.
Pour l'attitude de course faite faire une video de vous sur une sortie un peu accèléré et comparez vous par rapport aux autres coureurs.

Cela doit exister sur le site de Kalenji (kalenjirunning) mais je ne sais plus l'adresse exacte ...

100bornard1022 a écrit:Cela doit exister sur le site de Kalenji (kalenjirunning) mais je ne sais plus l'adresse exacte ...

Voici le lien !
http://www.kalenji-running.com/netkalenjitraining/#

Bonne prépa...