Kikourou.net

Hello les kikous.

On commence à entendre parler de plus en plus de cross.
Comme certains d'entre vous, je vais m'y frotter.
J'ai donc chercher et trouver un plan d'entrainement qui me semble pas mal, je l'ai un peu modifier selon mes envies et disponibilités (version originale ici).

Dans un objectif communautaires, je vous le livre ici, peut-être que ça donnera des idées à certains d'entre vous (attention : je ne suis de loin pas expert).

Toutes critiques sont bien évidement les bienvenues.

Petites précisions : je vais m'entrainer 4 fois par semaine pas plus (pas le temps) et j'ai prévu de faire 2 relais de la STL le WE d'avant mon cross (avec ma femme et mon frère).
Dernière chose : tout ce que je vise avec ce plan, c'est d'améliorer mon 'confort général' de course (appuis, vélocité, puissance, ...) et ceci dans le but de préparer mon début de saison 2009 essentiellement basé ultra trail.

Le voilà donc :

Semaine 1
Séance 1 (footing)
45 minutes de footing
Séance 2 (VMA)
20 minutes de footing
10 fois 200 mètres à 100% VMA (récupération par 100m de footing)
10 minutes de footing en récupération
Séance 3 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 4 (Seuil)
20 minutes de footing
15 minutes à 80% VMA
10 minutes de footing en récupération

Semaine 2
Séance 1 (footing)
45 minutes de footing
Séance 2 (VMA)
20 minutes de footing
11 fois 200 mètres à 100% VMA (récupération par 100m de footing)
10 minutes de footing en récupération
Séance 3 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 4 (Seuil)
20 minutes de footing
2 fois : 5 séries de 400 mètres à 90% VMA avec 1 minutes 15 de récupération en footing entre les 400 mètres et 3 minutes entre les 2 séries
10 minutes de footing en récupération

Semaine 3
Séance 1 (footing)
30 minutes de footing
Séance 2 (PPG)
20 minutes de footing
6 fois 100 mètres en côte à 100% VMA
10 minutes de footing
2 fois 100 mètres en foulées bondissantes (100 mètres en footing de récupération)
2 fois 100 mètres montées de genoux (100 mètres en footing de récupération)
2 fois 100 mètres talon fesses (100 mètres en footing de récupération)
5 minutes de footing
3 fois 60 mètres vite (marche de 60 mètres en récupération)
10 minutes de footing en récupération
Séance 3 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 4 (footing)
75 minutes de footing

Semaine 4
Séance 1 (VMA)
20 minutes de footing
2 fois 10 minutes de 30''/30'' à 100% VMA (récup de 3 minutes footing entre les 2 séries) : faire 1 série sur terrain valloné
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (footing)
45 minutes de footing
Séance 3 (Seuil)
20 minutes de footing
15 minutes à 80% VMA
5 minutes de footing
10 minutes à 85% VMA
10 minutes de footing
Séance 4 (footing + gainage)
Cross

Semaine 5 (light)
3 Séances de 30 minutes en footing

Semaine 6
Séance 1 (footing)
30 minutes de footing
Séance 2 (Seuil)
20 minutes de footing
6 minutes à 85% VMA
10 minutes de footing
Séance 3 (VMA)
20 minutes de footing
5 fois 100 mètres 100% VMA (100 mètres de récupération en footing)
10 minutes de footing
Séance 4 (cross)
45 minutes de footing
Gainage

Semaine 7
Séance 1 (footing)
30 minutes de footing
Séance 2 (Seuil)
20 minutes de footing
15 fois 100 mètres 90% VMA (150 mètres de récupération en footing)
10 minutes de footing
Séance 3 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 4 (PPG)
45minutes de footing
6 fois 100 mètres en côte à 100% VMA
10 minutes de footing
2 fois 100 mètres en foulées bondissantes (100 mètres en footing de récupération)
3 fois 100 mètres montées de genoux (100 mètres en footing de récupération)
3 fois 100 mètres talon fesses (100 mètres en footing de récupération)
5 minutes de footing
60 mètres vite (2 minutes de récupération)
2 fois 80 mètres vite (2 minutes de récupération)
10 minutes de footing en récupération

Semaine 8
Séance 1 (VMA)
20 minutes de footing
8 fois 300 mètres à 100% VMA (récup 100 mètres footing)
10 minutes de footing
Séance 2 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (Seuil)
45 minutes de footing
20 minutes à 80% VMA sur terrain valloné
10 minutes de footing
Séance 4 (footing)
SainteLyon

Semaine 9
Séance 1 (footing)
30 minutes de footing
Séance 2 (Seuil)
20 minutes de footing
6 minutes à 90% VMA
10 minutes de footing
Séance 3 (VMA)
20 minutes de footing
5 fois 100 mètres à 100% VMA (récup 100 mètres footing)
10 minutes de footing
Séance 4 (cross)
Cross de noël

Je ne suis pas un expert de l'entrainement mais je trouve que ca manque de plus de série du style :
- 10-12 * 400m
- 10-12 * 300m
- Séance pyramide : 400-300-200-100
- séances de cotes

Mais bon chacun son truc...

agnès94 a écrit:
Après, selon moi, il manque des vraies séances spécifiques cross mais je pense que cela viendra plus tard dans ton programme...

en tous les cas, je te souhaite de très bons cross

Pareil ... c'est pas hyper typé cross. personnellement il me semble bien utile de marquer les changements de discipline en insistant sur le spécifique de celle choisie, justement en début de cycle. ça permet de bien se changer l'esprit aucours des saisons et dans la transition de se libèrer un peu des habitudes prises sur les disciplines abordées juste avant.
Par exemple, il ya de forte chance que la VMA sur 200 etait déja dans la prépa précédente. placé ici en début de cycle, sans consigne spéciale elle risque d'etre plus dans l'optique d'avant que dans le mode préparation cross.
Voila j'essaye dans ma pratique d'appliquer cette mise en contexte au plus tot, après les plan c'est toujour une histoire spécifique a l'individu qui va l'appliquer.
bon cross !

agnès94 a écrit:coucou
beau programme

Merci

agnès94 a écrit:cependant, excuse-moi mais j'ai du mal à distinguer une "ligne de conduite" dans ton plan : il y a de tout (ou presque) sans trop de logique du coup tu travailles un peu tout sans approfondir chacun des cycle...

C'est un peu ce qu'il me semblait aussi... mais j'ai trouver ce plan 'tout' fait sur le site dont je mets le lien dans mon premier post

agnès94 a écrit:Après pour moi, en début de saison cross, aucun interet d'aller sur la piste, fais plutôt ta VMa courte en nature pour habituer tes pieds et commencer à travailler tes appuis

Tans mieux : j'aime pas trop la piste, et en plus ça m'oblige a prendre la voiture, contrairement au sorties nature

agnès94 a écrit:Je trouve également le travail de côte assez léger mais je ne sais pas quel est le profil du cross préparé donc, tu dois avoir raison

Ben en fait la vérité, c'est que je ne fait cela que dans une optique d'améliorer mes appuis et ma vitesse de base... pour 2009 ou 3 utlratrail et 3 trail seront au planning.
Pas d'objectif de tout cassé en cross donc, je veux juste améliorer mes gros points faible en trail, à savoir... courir sur plat et en descente

agnès94 a écrit:Après, selon moi, il manque des vraies séances spécifiques cross mais je pense que cela viendra plus tard dans ton programme...

Ah OK, mais c'est quoi des séance spécifique cross ? celle que cite Oly par exemple ?

agnès94 a écrit:Pour ce qui est des sorties seuils, pourquoi ne profites-tu pas justement du caractère des cross pour travailler cette zone de FC via des exercices plus "ludiques" typés cross? Un ptit exemple : après un échauffement classique, tu fais monter le cardio en accélélération progressive sur terrain vallonné sur 5 minutes puis tu tiens 5 minutes pour imprimer l'allure. 3min footing récup + 10 minutes ou tu accélère uniquement dans les côtes, récup en descente puis footing sur plat, récup 3min + 10 minutes où tu accélères dans les descentes, récup montée, footing sur le plat, réup 3 minutes + 10 minutes où tu accélère en fin de côte et en debut de descente... ce n'est qu'un exemple tu remarqueras en controlant ta FC que tu travailleras ton allure seuil mais de manière plus ludique et appropriée au cross... il existe pas mal d'autres petites séances rigolotes comme cela pour le cross

En effet, ça me botte bien ce genre de séance

agnès94 a écrit:Maintenant, c'est très difficile de réagir sur un plan enlevé de tout contexte : tout dépend de ce que tu as fait avant, et de tes objectifs à plus long terme (pourquoi les cross? en tant que prépa trail, pour une prépa route pour eux même etc etc)

Comme dit plus haut, c'est pour combler mes lacunes en trail : je monte plutôt bien, mais je suis très moyen en descente... et très mauvais sur plat (je ne suis pas un coureurs à la base, mais un randonneur )
Autre chose que je cherche à travers une prépa typé cross, c'est de me préparer mon corps au entrainement assez exigeant du monde du trail.... essayez de limité le risque de blessure quoi (2 tendinites en 2008 lors de ma première année de CAP avec pour objectif la CCC il y a maintenant 2 semaines)

agnès94 a écrit:en tous les cas, je te souhaite de très bons cross

Merci encore une fois de ta réponse !!!

Pour Mesyes et Oly : merci de vos réponses egalement, je me rends compte que ce plan 'tout fait' n'est pas terrible terrible...

Est-ce que vous savez comment je peux m'en cococtez un (voir ne trouvez un) ?

Merci et bon dimanche

agnès94 a écrit:Pour ce qui est des conseils : ce qu'il faudrait savoir c'est combien de temps tu veux consacrer aux cross : de novembre à mars? De novembre à décembre? Que veux-tu faire ensuite? Des courses vertes? Des trails moyennes distance? Un ultra? Quand?

Cool cool tout ça !
Je vais me concoctez un plan avec ce que tu m'as donner comme info, et je le remettrais ici

Pour répondre à tes questions, je vais consacrez de début octobre à fin décembre au cross, soit 3 mois pleins (c'est court, mais dès janvier, je rattaque un entrainement trail).
Mes entrainements seront de 4 sorties par semaine (ne devant pas accéder 1h20 si possible).
Le cross qui me servira de 'fin' de programme sera le cross de noel d'annecy le vieux : 9km... je sais pas le denivellé

Ensuite mon programme 2009 est le suivant (très typé trail donc) :

Mars : Trail du Vulcain (55km 2600D+)
Avril : Trail des Glaisins (32km 1600D+)
Mai : Annecime (80km 5600D+) ou Merrell Oxygen Challenge (100km 6000D+ sur 2 jours)
Juin : rien
Juillet : Montagn'Hard (115km 10000D+)
Aout : UTMB (160km 9500D+)... si tiré au sort bien sur
Septembre : Aiguilles rouges (54km 3600D+)

Je précise que je ne suis pas un 'coureur', je cours depuis 1 an seulement, ma VMA est approximativement de 15-16km/h (je la validerais début octobre, avant de commencer le programme cross)

Donc je vais essayer de faire un plan d'entrainement et le remettrais ici.

A+

Bon voilà, voilà, qu'est ce que vous en pensez maintenant ? Je l'ai refait entièrement en prenant en compte vos remarques et propositions :

Semaine 1 - du 13 au 19 octobre 2008
Séance 1 (VMA Courte)
20 minutes de footing
3 fois (15s, 30s, 45s) avec 15s de recup entre les VMA et 2min30 entre les séries
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (Seuil)
20 minutes de footing
15 minutes à 80% VMA
10 minutes de footing en récupération
Séance 4 (Spé cross)
20 minutes de footing
4 séries allure cross sur circuit de 250m de type plat/montée/descente/plat, recup 3 min en footing
10 minutes de footing en récupération

Semaine 2 - du 20 au 26 octobre 2008
Séance 1 (VMA longue)
20 minutes de footing
1 serie pyramidale de 1min/2min/3min/4min/3min/2min/1min. Recup moitié du temps d'effort
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (Seuil)
15 minutes de footing
Faire monter le cardio sur 5 minutes au FC de seuil
Maintenir les FC seuil 5 minutes
3 minutes de footing
10 min en accélérant dans les côtes
3 minutes de footing
10 min en accélérant dans les descentes
3 minutes de footing
10 min en accélérant dans les fin de côtes + début de descentes
10 minutes de footing en récupération
Séance 4 (Spé cross)
20 minutes de footing
5 séries allure cross sur circuit de 250m de type plat/montée/descente/plat, recup 3 min en footing
10 minutes de footing en récupération

Semaine 3 - du 27 octobre au 2 novembre 2008
Séance 1 (VMA courte)
20 minutes de footing
3 séries de 15'/30'/45'/30'/15' recup 30' entre les VMA et 3'' entre les series
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (PPG)
20 minutes de footing
6 fois 100 mètres en côte à 100% VMA
10 minutes de footing
2 fois 100 mètres en foulées bondissantes (100 mètres en footing de récupération)
2 fois 100 mètres montées de genoux (100 mètres en footing de récupération)
2 fois 100 mètres talon fesses (100 mètres en footing de récupération)
5 minutes de footing
3 fois 60 mètres vite (marche de 60 mètres en récupération)
10 minutes de footing en récupération
Séance 4 (Spé cross)
Circuit Jazzy : 1 boucle doucement en reconnaissance puis 3 fois :
1 boucle vitesse marathon
1 boucle vitesse semi marathon
1 boucle vitesse 10km
1 boucle vitesse cross
1 boucle footing

Semaine 4 - du 3 au 9 novembre 2008
Séance 1 (VMA longue)
20 minutes de footing
2 série pyramidale de 1min/2min/3min/4min/3min/2min/1min. Recup moitié du temps d'effort et 3'' entre les series
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (footing)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (Seuil)
20 minutes de footing
15 minutes à 80% VMA
5 minutes de footing
10 minutes à 85% VMA
10 minutes de footing
Séance 4 (Spé cross)
10 minutes de footing
4 fois : 100m rapide + 50m relaché + 400m allure cross + 50m à fond + 400m en trottinant
10 minutes de footing

Semaine 5 (light) - du 10 au 16 novembre 2008
3 Séances de 30 minutes en footing

Semaine 6 - du 17 au 23 novembre 2008
Séance 1 (VMA courte)
20 minutes de footing
3 séries de plat/côte/côte/plat en 30'/30'
20 minutes de footing en récup
Séance 2 (footing)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (Seuil)
15 minutes de footing
Faire monter le cardio sur 5 minutes au FC de seuil
Maintenir les FC seuil 5 minutes
3 minutes de footing
10 min en accélérant dans les côtes
3 minutes de footing
10 min en accélérant dans les descentes
3 minutes de footing
10 min en accélérant dans les fin de côtes + début de descentes
10 minutes de footing en récupération
Séance 4 (Spé cross)
20 minutes de footing
5 séries allure cross sur circuit de 250m de type plat/montée/descente/plat, recup 3 min en footing
10 minutes de footing en récupération

Semaine 7 - du 24 au 30 nevembre 2008
Séance 1 (VMA longue)
20 minutes de footing
2 serie pyramidale de 1min/2min/3min/4min/3min/2min/1min. Recup moitié du temps d'effort
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 3 (Seuil)
20 minutes de footing
25 minutes à 80% VMA
10 minutes de footing en récupération
Séance 4 (Spé cross)
20 minutes de footing
5 séries allure cross sur circuit de 250m de type plat/montée/descente/plat, recup 3 min en footing
10 minutes de footing en récupération

Semaine 8 - du 1 au 7 décembre 2008
Séance 1 (VMA courte)
20 minutes de footing
4 séries de 15'/30'/45'/30'/15' recup 30' entre les VMA et 3'' entre les series
10 minutes de footing en récupération
Séance 2 (PPG)
20 minutes de footing
6 fois 100 mètres en côte à 100% VMA
10 minutes de footing
2 fois 100 mètres en foulées bondissantes (100 mètres en footing de récupération)
2 fois 100 mètres montées de genoux (100 mètres en footing de récupération)
2 fois 100 mètres talon fesses (100 mètres en footing de récupération)
5 minutes de footing
3 fois 60 mètres vite (marche de 60 mètres en récupération)
10 minutes de footing en récupération
Séance 3 (footing + gainage)
30 minutes de footing
Gainage
Séance 4 (divers)
SaintéLyon... le relai 1 et 3 en off au coté de mon frêre (relai 1) et ma femme (relai 3)

Semaine 9 - du 8 au 14 décembre 2008
Séance 1 (footing)
30 minutes de footing
Séance 2 (Seuil)
20 minutes de footing
6 minutes à 90% VMA
10 minutes de footing
Séance 3 (VMA)
20 minutes de footing
5 fois 100 mètres à 100% VMA (récup 100 mètres footing)
10 minutes de footing
Séance 4 (cross)
Cross de noël

Ok merci
Super, je vais m'attaquer à cette trame et je vous donnerait mes impressions en fin de cycle
Me rejouis de le commencer d'ailleurs, c'est ludique comme plan !!!
Dur à tenir je pense, mais sur le papier il semble très sympa à faire.

Pour la SainteLyon, je sais que c'est pas idéal (relai 1 et 3 = 32 km)... mais j'ai réussi à motiver ma femme à s'y inscrire en lui promettant de faire le relai à ses cotés...
Mais je me fait pas trop de souci : le rythme sera très très acceptable, comparable a une sortie footing.
Puis comme je disais, ma prépa cross, c'est surtout pour ameliorer appuis et vitesse/puissance en vue de mes trail 2009. Le cross en lui même n'est pas un but en soi, juste une manière de 'clôturer' mon cycle d'entrainement cross... cela dit je compte bien 'tout donner' pendant ce cross, hors de question d'y aller en touriste (ce qui ne m'empechera pas à mon avis d'être en fin de peloton vue ma faible expérience )

Merci encore Agnes !!!

agnès94 a écrit:je n'ai pas encore pris le temps de regarder avec précision ton second plan... et puis je t'avoue que j'aurais préféré que d'autres que moi te donnent un avis certainement plus éclairé ...

si tu veux je regarde pour voir si l'ensemble me semble cohérent avant que tu commences...

Bien volontier

Et je pense au contraire que tes avis ainsi que ceux de oly et meseyes sont largement suffisant au vue de ce que je me fixe comme objectif.
Le truc c'est que je voulais pas me planter complètement dans un programme farfelu... et je penses qu'avec vos expériences respectives, j'ai une excellente garanti de ne pas partir dans les choux
Après... tu sais, moi est les perfs ont est pas très ami alors un programme ludique et sympa à suivre répondra largement à mes attentes

Merci encore pour ton aide