TOE d'une traîte : le Live

par **rodio** » 09 Fév 2011, 07:29

En répétant les efforts de grand fond, en tentant des options, on apprend à se connaître. Ce qui m'étonne chez bcp de "coureurs" qui vont finir moins vite que s'ils avaient marché tout du long, c'est évidemment leur chute de régime. Leur "positiv burning" pour reprendre l'expression de Yannick. Partir à 12 km/h pour finir à 3,5 km/h, ça c'est vraiment un blème à résoudre. Aucun de tous ces coureurs n'a vraiment exploré la marche, or on constate que ceux qui l'ont fait on finit par capitaliser sur la course . On connait le cas du Pirate qui vient de toucher 195 km en 24 heures course et qui s'est attardé sur les bords de la marche de grand fond, et on voit que Ptit Franck, qui n'est pas un mauvais marcheur, passera aussi les épreuves de grand fond course. La marche apprend certainement à économiser la mécanique tout en restant efficace et surtout, en collant au sujet du très grand fond. :wink:

par **fredvil60** » 09 Fév 2011, 08:04

Salut Rodio

Très novice en long et plutot MUCT (des infos pour mon lynchage Rodiotique), j'ai basé ma prépa TOE sur une accumulation de sortie longue avec une pré-prépa de 4 mois type VMA (Octobre à Janvier)
Mon planing de course est :
Ice trail 30km 3h25 (348 en 2010)
Chateau de Pierrefonds 34 km 20/02 objectif 3h40
ecotrail 80km 26/03 11h00 prepa 8 semaines avec sorties longues de 4 à 6h00
GR73 73 km 21/05 15h00 sorties longues 4h00 - 6h00 et week-end choc fin Avril 2h00 Jeudi +2h00(côtes)Vendredi +8h00 rando course SAmedi
Même préparation pour le TOE que pour le GR73 sorties longues 4h00 - 6h00 et week-end choc fin Juin 2h00Jeudi +2h00 Vendredi (côtes)+8h00 rando course Samedi
Dans ma semaine type c'est :
1 séance seuil 2x20 à 1x50 min
1 footing 1h00
1 séance VMA (alternace VMA courte /longue)
1 séance montée /descentes de 1à 2h00
1 sortie longue de 4 à 8h00 (sur les séance de 8h00 c'est course les 4 premières heures et alternace marche rapide /course par cycle de 30 minutes pour les 4 heures restantes)

Que penses tu de cette prépa :?:

Merci

Fred MUCT

par **rodio** » 09 Fév 2011, 08:47

fulgurex a écrit:merci ça fait un 1350 pour Dawa! Je n'imaginais pas qu'il puisse courir aussi cool!

Ouais, tout le problème des courses de village où figure un cador, est là. Le cador court en fumant la pipe, voire accompagne le leader paysan une bonne partie de la course, voire finit avec. Sherpa est assez coutumier des victoires sans forcer ou des victoires à deux, frais comme un gardon.

Sur ce week-end chargé (le premier) en courses de trail, on aura aussi remarqué Thierry Breuil vainqueur en 1348 sur le Grand Brassac. Le trail permet cela, le cross déjà moins...

par **rodio** » 09 Fév 2011, 09:10

fredvil60 a écrit:Salut Rodio

Très novice en long et plutot MUCT (des infos pour mon lynchage Rodiotique), j'ai basé ma prépa TOE sur une accumulation de sortie longue avec une pré-prépa de 4 mois type VMA (Octobre à Janvier)

Que penses tu de cette prépa

Merci

Fred MUCT

Salut Fred,

c'est vrai que je ne t'ai pas encore ciselé la face, mais j'ai déjà jeté un coup d'oeil à ton absence totale de pedigree long (enfin long, très long, comme ce qui va t'attendre sur le TOE)

.

Comme je le dis juste avant, je suis étonné que la plupart des participants n'incluent pas de marche dans leur entrainement. Marche rapide, marche soutenue, voire marche "légèrement" technique, simplement pour se familiariser avec ce qui va être l'essentiel (ou devrait être l'essentiel) de l'effort que vous allez effectuer. Courir à 15, à 12 ou à 8 km/h quand tous ces temps et vitesses de course ne représenteront qu'une infime partie de votre effort (en pourcentage du global) n'est pas une approche logique de l'effort.

Je sais que la plupart d'entre vous cherche le plaisir avant tout, mais le plaisir passe par quelques gammes moins plaisantes, gammes d'entrainement, gammes de complément en compétition ou en sorties particulières d'entrainement. Ceci dit il y a dans ton programme de belles sorties longues. Peut-être faudrait-il les aborder en fart-leck, avec de courts bouts rapides (dans les montées notamment pour faire de la canne), avec de longs stages de marche de rando, et de la prudence dans les descentes, grosses consommatrices de muscle et pourvoyeuses de blessures. Les cannes, c'est aussi le gros déficit de beaucoup. Pas assez de cannes.

Comment comptes-tu travailler un autre aspect important, les zones de sommeil. :wink:

par **fredvil60** » 09 Fév 2011, 09:18

Pour le sommeil , je pense 1 er nuit sans et ensuite voir suivant l'état du gugus :lol:

.Surement des phases de 20à 30 minutes en début d'apès midi , debut de soirée et fin de nuit.
Je prevois un total de 60h00 avec environs 9h00 de pause .

Fred

par **jpoggio** » 09 Fév 2011, 09:22

rodio a écrit:
fredvil60 a écrit:Salut Rodio

Très novice en long et plutot MUCT (des infos pour mon lynchage Rodiotique), j'ai basé ma prépa TOE sur une accumulation de sortie longue avec une pré-prépa de 4 mois type VMA (Octobre à Janvier)

Que penses tu de cette prépa

Merci

Fred MUCT

Comme je le dis juste avant, je suis étonné que la plupart des participants n'incluent pas de marche dans leur entrainement. Marche rapide, marche soutenue, voire marche "légèrement" technique, simplement pour se familiariser avec ce qui va être l'essentiel (ou devrait être l'essentiel) de l'effort que vous allez effectuer. Courir à 15, à 12 ou à 8 km/h quand tous ces temps et vitesses de course ne représenteront qu'une infime partie de votre effort (en pourcentage du global) n'est pas une approche logique de l'effort.

Je plusseoie énergiquement Rodio. J'ai gratté une demi-heure sur l'IceTrail d'une année sur l'autre en passant à plus de 40% de marche (avec le sac à dos lesté au poids probable en course) dans mon volume d'entraînement 2010. Il faut prévoir un balladeur avec des audiolivres parce que ça bouffe un temps dingue, mais hormis pour quelques fous furieux, le TOE sera marché à plus de 75%. Donc, sans aller jusqu'à 75% de prépa à la marche...

par **Yannick74** » 09 Fév 2011, 09:33

Pour les cannes, je fait pas mals de prépa genre chaisse etc...

Ca reste light, mais mieux que le RIEN d'avant.

Avec cet hiver sans neige, je regrette un peu le ski de rando qui est très efficace.

Le sommeil... c'est une autre affaire.

par **Belet** » 09 Fév 2011, 09:39

Yannick74 a écrit:Le sommeil... c'est une autre affaire.

Un guronsan toutes les 4h. Bon par contre ça passe pas à l'anti-dopage

Arnaud

par **fredvil60** » 09 Fév 2011, 10:01

Yannick74 a écrit:Pour les cannes, je fait pas mals de prépa genre chaisse etc...

Ca reste light, mais mieux que le RIEN d'avant.

Avec cet hiver sans neige, je regrette un peu le ski de rando qui est très efficace.

Le sommeil... c'est une autre affaire.

+1 je fais aussi de la chaise + squat+mollet. Et au bureau :oops:

je fais des séances de contraction muculaire (quadri ,adducteur , mollet , fessier et abdos) .

Fred

par **rodio** » 09 Fév 2011, 10:21

jpoggio a écrit:
Je plusseoie énergiquement Rodio. J'ai gratté une demi-heure sur l'IceTrail d'une année sur l'autre en passant à plus de 40% de marche (avec le sac à dos lesté au poids probable en course) dans mon volume d'entraînement 2010. Il faut prévoir un balladeur avec des audiolivres parce que ça bouffe un temps dingue, mais hormis pour quelques fous furieux, le TOE sera marché à plus de 75%. Donc, sans aller jusqu'à 75% de prépa à la marche...

Yeah. Le profil idéal pour le genre de balade que vous allez entreprendre, c'est le grand randonneur qui sait courir. Quelqu'un qui aime avant tout la marche, mais qui peut avancer exceptionnellement en foulant. L'inverse est vraiment compliqué, avec des gars qui ignorent tout ou presque de la grande rando. Et en plus, ils arrivent sur le machin avec une prépa de 9 mois grand max pour la moitié de la troupe. C'est vraiment short.

L'entraînement marche bouffe du temps c'est vrai, mais d'un autre côté, faire que des fractios en côte et de la vma sur piste >>>> c'est catastrophique pour ce genre d'épreuve !

Le muscle n'est pas fait, le tempo n'est pas maîtrisé, et je ne parle même pas du mental du coureur qui se ruine dans un style qu'il n'a pas travaillé.

C'est comme si un pianiste travaillait le solfège alors qu'on va lui demander de jouer de l'orgue sur une partition qu'il ne connait pas. Bonjour les pains...

par **rodio** » 09 Fév 2011, 10:38

fredvil60 a écrit:
+1 je fais aussi de la chaise + squat+mollet. Et au bureau je fais des séances de contraction muculaire (quadri ,adducteur , mollet , fessier et abdos) .

Fred

OUi, tout est bon pour faire de la cuisse qui va bien dans le pentu. L'idéal c'est tout de même de se trouver une bosse d'au moins 40 mètres de dénivelé, pente minimum 15% et faire de l'aller-retour en s'économisant dans les descentes. Tu fais à la fois de la canne et tu bosses le fractio. Ceci dit même quarante mètres de dénivelé dans certains coins, c'est mission impossible. Et faire des escaliers, je ne sais pas, cause ce n'est pas la même pose de pied, pas vraiment le même geste, et c'est vraiment une affaire de geste et de muscles du geste.

Même avec un bon travail (qui s'est révélé insuffisant) sur la jambe et la découverte d'une jolie monotrace parisienne de 50 mètres de D+ qu'il réalisa 50 fois lors d'un test, mon cobaye marcheur avoua avoir bcp souffert du manque de guibolles dans les montées de l'UTMB® 2004. Mais c'était un perfectionniste, et top 50 ça ne lui avait pas suffi...

par **Elcap** » 09 Fév 2011, 10:39

moi qui trouvait que je marchais trop à la CCC.... j'vais finir par croire que le TOE c'est un format qui me convient.

je suis impatient de découvrir ça... c'est long d'ici le 27 juillet....

sinon ma pente de 20% sur 200m de D+ c'est vraiment parfait alors comme entrainement spécifique... d'autant plus qu'elle part un peu tranquille, c'est courable. mais la fin non, je suis obligé de marcher, c'est vraiment trop raide à tenir en courant :mrgreen:

par **rodio** » 09 Fév 2011, 10:54

Elcap a écrit:moi qui trouvait que je marchais trop à la CCC.... j'vais finir par croire que le TOE c'est un format qui me convient.

je suis impatient de découvrir ça... c'est long d'ici le 27 juillet....

sinon ma pente de 20% sur 200m de D+ c'est vraiment parfait alors comme entrainement spécifique... d'autant plus qu'elle part un peu tranquille, c'est courable. mais la fin non, je suis obligé de marcher, c'est vraiment trop raide à tenir en courant

Ah ouais, ça c'est good pour l'ultratémon. Faudrait que tu programmes assez souvent (une fois par semaine) un truc du genre :
- 45 minutes à 11 km/h sur du plat en hors d'oeuvre, puis en enchainant, 45 minutes de montées à bloc avec récup totale en descente (en marchant), que tu feras évoluer par une récup plus courte, mais toujours en te ménageant dans les descentes. Faudrait que tu te trouves un partenaire de test sur ta butte et que vous fassiez un test à bloc (montée à fond les ballons et descente de récup dans un temps imparti). Le genre 12 minutes la montée (ou moins évidemment), mais obligation pour les deux de redescendre en 5 minutes sans forcer. Pas facile à mettre au point, mais si ton partenaire a des références en course de cote, je peux en tirer quelque chose pour la rodiométrie de ton ultratémon. :wink:

par **Elcap** » 09 Fév 2011, 11:07

ben c'est possible ouais.... il suffit que je commence par faire mes 45 minutes dans le fond de vallée... puis que je monte. ultra faisable. 12 minutes c'est le temps que je met à quelques dizaines de secondes près. sur une seule montée à bloc je dois pouvoir faire bcp moins...

par **Jean-Phi** » 09 Fév 2011, 11:14

fredvil60 a écrit:
Yannick74 a écrit:Pour les cannes, je fait pas mals de prépa genre chaisse etc...

Ca reste light, mais mieux que le RIEN d'avant.

Avec cet hiver sans neige, je regrette un peu le ski de rando qui est très efficace.

Le sommeil... c'est une autre affaire.

+1 je fais aussi de la chaise + squat+mollet. Et au bureau je fais des séances de contraction muculaire (quadri ,adducteur , mollet , fessier et abdos) .

Fred

+1 également. La chaise permet de bien renforcer les quads et de toute façon, le renfor musculaire en général me semble bénéfique si il n'est paratiqué "trop fort".
Ce qui serait bien c'est de pouvoir faire des exos pour les lombaires pour ne pas trop déséquilibrer l'ensemble. Je n'ai encore rien trouvé de probant sans passer par du matos de muscu. Si qq'un a une idée... :oops:

par **Bicshow** » 09 Fév 2011, 11:18

Je breake à Vallouise because après 85km voir son chalet est une trop grosse épreuve. Et puis surtout 85km en prépa de l'UTMB ça me parait parfait à un mois de l'UTMB, c'est très beau en plus... normal c'est un peu chez moi.

Du coup je peux prendre une relayeur

par **rodio** » 09 Fév 2011, 11:28

Elcap a écrit:ben c'est possible ouais.... il suffit que je commence par faire mes 45 minutes dans le fond de vallée... puis que je monte. ultra faisable. 12 minutes c'est le temps que je met à quelques dizaines de secondes près. sur une seule montée à bloc je dois pouvoir faire bcp moins...

Intéressant ça. Ya pas un autre gus ayant un niveau connu sur course montagne short (moins d'une heure) qui peut étalonner ta montée en la faisant à bloc lui aussi. Genre Jeanphi. L'idéal étant de faire un cumul de trois montées en enchaîné avec un temps de descente idem pour les deux. Sinon on va travailler à partir d'une montée à bloc de tézigue, mais c'est forcément moins bon...

par **rodio** » 09 Fév 2011, 11:32

jeanphi69 a écrit:
Ce qui serait bien c'est de pouvoir faire des exos pour les lombaires pour ne pas trop déséquilibrer l'ensemble. Je n'ai encore rien trouvé de probant sans passer par du matos de muscu. Si qq'un a une idée...

Ya un exercice top moumoute pour les lombaires, c'est le pont à l'envers.

Mains et pieds posés au sol. Bras et tibias à la verticale, corps tronc et cuisses à l'horizontale, tête et corps tournés vers le plafond. Bien fixer la position et alterner une montée de genou vers le haut. Important de rester horizontal, pas de cambrure ou de fléchissement du bassin qui doit être en ligne avec le tronc et les cuissauds. :wink:

par **Lou Gouyat** » 09 Fév 2011, 11:53

rodio a écrit:Ya un exercice top moumoute pour les lombaires, c'est le pont à l'envers.

Ouaip ! quelques variantes ici : au cas où tu ne sois pas assez souple pour le pont inversé (c'est mon cas) :wink:

par **BENIBENI** » 09 Fév 2011, 12:20

http://blog.coachingendurance.com/searc ... 20workouts

Un petit circuit assez complet, attention, le premier exo de pompes sur un pied, vous fout le coeur au bord des lèvres, ça reveille aussi l'cuissot.

par **fredvil60** » 09 Fév 2011, 12:25

Lou Gouyat a écrit:
rodio a écrit:Ya un exercice top moumoute pour les lombaires, c'est le pont à l'envers.

Ouaip ! quelques variantes ici : au cas où tu ne sois pas assez souple pour le pont inversé (c'est mon cas)

La position du parachutiste en chute libre (c'est pas dans le kamasutra :twisted:

)
allongé sur le ventre ,les bras , les épaules et les genous décollés du sol .
Fred

par **Land Kikour** » 09 Fév 2011, 12:55

Une autre idée pour les cuissots qui me parait efficace, taper du kilomètres sur le vélo avec du gros braquet, en particuliers, dans les côtes et ne pas hésiter à relancer en haut en augmentant le braquet, résultat garanti pour les quadris..... :wink:

par **jpoggio** » 09 Fév 2011, 13:15

fredvil60 a écrit:
Lou Gouyat a écrit:
rodio a écrit:Ya un exercice top moumoute pour les lombaires, c'est le pont à l'envers.

Ouaip ! quelques variantes ici : au cas où tu ne sois pas assez souple pour le pont inversé (c'est mon cas)

La position du parachutiste en chute libre (c'est pas dans le kamasutra )
allongé sur le ventre ,les bras , les épaules et les genous décollés du sol .
Fred

Tiens, moi, je la connaissais sous le sobriquet de "Superman" (sans rapport avec l'Homme Invisible, pour ceux qui ont comme moi le défaut de se souvenir des blagues débiles... :oops:

)

par **Jean-Phi** » 09 Fév 2011, 13:34

Merci à tous pour les exos, ça ouvre qques horizons (surtout la tête à l'envers !)

Pour Elcap, on peut pet être se programmer ça prochainement en fonction d'où est sa côte à côter si c'est à côté (ou pas) :mrgreen:

Si ça fait avancer le shmilimachinchose....

par **Elcap** » 09 Fév 2011, 13:59

jeanphi69 a écrit:Merci à tous pour les exos, ça ouvre qques horizons (surtout la tête à l'envers !)
Pour Elcap, on peut pet être se programmer ça prochainement en fonction d'où est sa côte à côter si c'est à côté (ou pas) Si ça fait avancer le shmilimachinchose....

à coté de chez moi, belleville sur saone....

par **Jean-Phi** » 09 Fév 2011, 15:00

Elcap a écrit:
jeanphi69 a écrit:Merci à tous pour les exos, ça ouvre qques horizons (surtout la tête à l'envers !)
Pour Elcap, on peut pet être se programmer ça prochainement en fonction d'où est sa côte à côter si c'est à côté (ou pas) Si ça fait avancer le shmilimachinchose....

à coté de chez moi, belleville sur saone....

MP

par **fredvil60** » 09 Fév 2011, 15:23

J'ai acheté 2 bouquins avec pas mal d'exercices de gainages/musculation
Encyclopédie des mouvements de musculation avec poids du corps d'Emmanuel Akermann aux éditions Elemental collection

Et Échauffement gainage et plyométrie pour tous de Christophe Carrio édition Amphora

Fred

par **lolo'** » 09 Fév 2011, 15:48

rodio a écrit:
jpoggio a écrit:
Je plusseoie énergiquement Rodio. J'ai gratté une demi-heure sur l'IceTrail d'une année sur l'autre en passant à plus de 40% de marche (avec le sac à dos lesté au poids probable en course) dans mon volume d'entraînement 2010. Il faut prévoir un balladeur avec des audiolivres parce que ça bouffe un temps dingue, mais hormis pour quelques fous furieux, le TOE sera marché à plus de 75%. Donc, sans aller jusqu'à 75% de prépa à la marche...

Yeah. Le profil idéal pour le genre de balade que vous allez entreprendre, c'est le grand randonneur qui sait courir. Quelqu'un qui aime avant tout la marche, mais qui peut avancer exceptionnellement en foulant. L'inverse est vraiment compliqué, avec des gars qui ignorent tout ou presque de la grande rando. Et en plus, ils arrivent sur le machin avec une prépa de 9 mois grand max pour la moitié de la troupe. C'est vraiment short.

L'entraînement marche bouffe du temps c'est vrai, mais d'un autre côté, faire que des fractios en côte et de la vma sur piste >>>> c'est catastrophique pour ce genre d'épreuve ! Le muscle n'est pas fait, le tempo n'est pas maîtrisé, et je ne parle même pas du mental du coureur qui se ruine dans un style qu'il n'a pas travaillé.

C'est comme si un pianiste travaillait le solfège alors qu'on va lui demander de jouer de l'orgue sur une partition qu'il ne connait pas. Bonjour les pains...

Heureusement que les courses préparatoires sont là pour se forger un mental de randonneur/courreur

par **rodio** » 09 Fév 2011, 16:18

lolo' a écrit:
Heureusement que les courses préparatoires sont là pour se forger un mental de randonneur/coureur

Ben... Je ne vais pas faire de stats sur les listés, mais qui a franchi trois fois le cap d'une course de 30 heures parmi vous? C'est bien cela le hic.

Quand je suis amené à me pencher sur les possibilités TOE de chacun je lorgne d'abord cet aspect. Ca garantit une bonne chance d'aller au bout avec une bonne idée du temps que le loustic pourra mettre. Mais quand j'ai du musculeux n'ayant jamais débordé 15 heures, je m'interrogationnise. La pente est là (glissade plus ou moins prononcée de la rodiométrie avec allongement de la distance), mais quid du décompte du temps de schlaffen???

Lors de 24 heures, on en voit qui dorment 6 heures. Ceux-là, c'est même pas la peine de les évaluer, il mucteront, point barre. :wink:

Et puis il y a ceux qui ont planché sur le machin et qui vont sauver la baraque grâce à ça. Je n'en ai pas répertorié bcp sur le TOR. La soeur à Gross et un amerlo qui court en France, Michael Battraw.
Certes le TOR est plus long et le côté "roupillon" est vraiment primordial. Mais là, et pour la plupart, vous partez tout de même pour deux bonnes journées de marche (course, si vous y tenez vraiment).

Pour les "jamais fait plus de 15 heures", en string et talons haut au filet avec Nadal en face...

par **domi81** » 09 Fév 2011, 16:20

fredvil60 a écrit:J'ai acheté 2 bouquins avec pas mal d'exercices de gainages/musculation
Encyclopédie des mouvements de musculation avec poids du corps d'Emmanuel Akermann aux éditions Elemental collection

Et Échauffement gainage et plyométrie pour tous de Christophe Carrio édition Amphora

Fred

en vidéo, ça marche aussi : http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM :wink:

par **lolo'** » 09 Fév 2011, 17:34

rodio a écrit:
lolo' a écrit:
Heureusement que les courses préparatoires sont là pour se forger un mental de randonneur/coureur

Ben... Je ne vais pas faire de stats sur les listés, mais qui a franchi trois fois le cap d'une course de 30 heures parmi vous? C'est bien cela le hic.

Quand je suis amené à me pencher sur les possibilités TOE de chacun je lorgne d'abord cet aspect. Ca garantit une bonne chance d'aller au bout avec une bonne idée du temps que le loustic pourra mettre. Mais quand j'ai du musculeux n'ayant jamais débordé 15 heures, je m'interrogationnise. La pente est là (glissade plus ou moins prononcée de la rodiométrie avec allongement de la distance), mais quid du décompte du temps de schlaffen???

Lors de 24 heures, on en voit qui dorment 6 heures. Ceux-là, c'est même pas la peine de les évaluer, il mucteront, point barre.
Et puis il y a ceux qui ont planché sur le machin et qui vont sauver la baraque grâce à ça. Je n'en ai pas répertorié bcp sur le TOR. La soeur à Gross et un amerlo qui court en France, Michael Battraw.
Certes le TOR est plus long et le côté "roupillon" est vraiment primordial. Mais là, et pour la plupart, vous partez tout de même pour deux bonnes journées de marche (course, si vous y tenez vraiment).

Pour les "jamais fait plus de 15 heures", en string et talons haut au filet avec Nadal en face...

oK j'approuve

Quid des muctants qui vont se faire une prépa avec des sorties de + de 30 heures ?

Mise à jour à la volée avant la date fatidique ?

par **rodio** » 09 Fév 2011, 20:07

lolo' a écrit:
oK j'approuve

Quid des muctants qui vont se faire une prépa avec des sorties de + de 30 heures ?

Mise à jour à la volée avant la date fatidique ?

Je jetterai un dernier coup d'oeil quinze jours avant pour affiner. Le DUV est mon espion privilégié. Pour le live je ne pourrai pas suivre tout le monde et puis si je suis en ouacances, ben...ça sera vraiment compliqué (ya rien où je vais en ouacances). Donc en résumé, on déblaie, on donne des pistes de travail et après vogue le pingouin arpenteur !

par **fulgurex** » 09 Fév 2011, 23:16

rodio a écrit: je suis étonné que la plupart des participants n'incluent pas de marche dans leur entrainement. Marche rapide, marche soutenue, voire marche "légèrement" technique, simplement pour se familiariser avec ce qui va être l'essentiel (ou devrait être l'essentiel) de l'effort que vous allez effectuer.

+1, c'est pour ça que j'écrivais à 100 jour de l'UTMB:
"Je suis satisfait de mon travail en trail, côté course. Mais la montagne, ce n'est pas que de la course à mon niveau, c'est aussi beaucoup de marche. Peut être même plus de la moitié du temps." et que je détaillais la "combe de Vic à Velars": environ 300m de D+ sur 1 km de long
http://fulgurex.kikourou.net/billet.php?idbillet=39

rodio a écrit:
Elcap a écrit:ma pente de 20% sur 200m de D+ c'est vraiment parfait alors comme entrainement spécifique... d'autant plus qu'elle part un peu tranquille, c'est courable. mais la fin non, je suis obligé de marcher, c'est vraiment trop raide à tenir en courant

Ah ouais, ça c'est good pour l'ultratémon. Faudrait que tu programmes assez souvent (une fois par semaine) un truc du genre :
- 45 minutes à 11 km/h sur du plat en hors d'oeuvre, puis en enchainant, 45 minutes de montées à bloc avec récup totale en descente (en marchant), que tu feras évoluer par une récup plus courte, mais toujours en te ménageant dans les descentes. Faudrait que tu te trouves un partenaire de test sur ta butte et que vous fassiez un test à bloc (montée à fond les ballons et descente de récup dans un temps imparti). Le genre 12 minutes la montée (ou moins évidemment), mais obligation pour les deux de redescendre en 5 minutes sans forcer. Pas facile à mettre au point, mais si ton partenaire a des références en course de cote, je peux en tirer quelque chose pour la rodiométrie de ton ultratémon.

Je suis bien sûr intéressé par la cote de ma côte en Côte d'Or.
Si j'ai bien compris, je m'échauffe 45 min, puis je fractionne non stop pendant 45 minutes... et je te donne quoi?
le nombre de montées (par ex:je m'arrête à 3 montées-descentes en 52 min) :?:

ou la déniv totale (je m'arrête à 45 min mais au milieu de la 3eme) :?:

ou le nombre de bières que je suis obligé de boire pour récupérer :?:

Et bien sûr, je recommence régulièrement l'exercice en essayant d’entraîner avec moi des comparses rodiométrisés

par **rodio** » 10 Fév 2011, 06:41

fulgurex a écrit:Je suis bien sûr intéressé par la cote de ma côte en Côte d'Or.
Si j'ai bien compris, je m'échauffe 45 min, puis je fractionne non stop pendant 45 minutes... et je te donne quoi?
le nombre de montées (par ex:je m'arrête à 3 montées-descentes en 52 min)
ou la déniv totale (je m'arrête à 45 min mais au milieu de la 3eme)
ou le nombre de bières que je suis obligé de boire pour récupérer

Et bien sûr, je recommence régulièrement l'exercice en essayant d’entraîner avec moi des comparses rodiométrisés

Heu... le message c'était pour Elcap qui tente UMS et TOE. C'était un fractio qui lui servira pour les deux courses, mais surtout pour l'UMS.

Ce genre de fractio est déjà plus exotique s'agissant du TOE. Et j'avoue que pour rodiométrer le TOE je ne prends vos mesures vma ou endurance courte, que pour mesurer la pente de perte d'endurance. Donc no way :arrow:

par **fulgurex** » 10 Fév 2011, 06:52

rodio a écrit: Donc no way

Tant pis

Ce n'est pas grave, je le ferai en entrainement quand même.

par **rodio** » 10 Fév 2011, 07:02

fulgurex a écrit:
rodio a écrit: Donc no way

Tant pis Ce n'est pas grave, je le ferai en entrainement quand même.

Heu... en revanche de commanche, tu peux aider à situer Elcap sur mon échelle à grenouille des sentiers. Vous vous donnez un rencart, vous faîtes une vraie compet du genre :

- trois montées de sa côte de 200 de D+ à bloc.
- trois descentes avec le même temps de récup pour vous deux (quitte à prévoir à l'avance un temps global fixe avant de repartir pour une montée... disons 6 minutes entre chaque montée).
- vous me ramenez vos deux temps totaux ou par tranches de montée.

Comme tu as un gros vécu (enfin, plus gros que lui) dans cet exercice ... enfin je le suppose, je me souviens plus trop... j'aurais une idée de ce qu'il vaut et je pourrais travailler son score probable sur UMS. Pour toi, ça te fera une sortie d'entrainement. Mais c'est vous qui voyez ! :wink:

par **Elcap** » 10 Fév 2011, 08:59

si fulgurex a une côte adaptée à la mesure vers chez lui je peux faire le déplacement... ma côte va bien, je pense, mais elle est pas forcément proche pour tout le monde... à toi de me dire fulgurex ;-)

par **rodio** » 10 Fév 2011, 09:31

Elcap a écrit:si fulgurex a une côte adaptée à la mesure vers chez lui je peux faire le déplacement... ma côte va bien, je pense, mais elle est pas forcément proche pour tout le monde... à toi de me dire fulgurex

Oui... et c'est valable pour tous ceux qui veulent avoir une idée de ce qu'ils valent en course de côte sans avoir à en chercher une dans le calendar. Vous pouvez même construire un Off du genre de l'Imuscha ou un nom comme as. J'ai rodiométré la montée, après vous y allez quand vous voulez et vous avez une idée précise de ce que vous valez sur ce genre d'exercice.

On résume :

- vous trouvez une montée régulière assez pentue, si possible en sentier. 200 mètres de dénivelé positif en continu avec une pente à minimum 15%, c'est le minimum syndical.
- vous trouvez un étalonneur qui se prête au jeu. Un coureur-référent en course de côte, un coureur qui a déjà des mesures sur des épreuves de course de côte ou en montagne de genre moins d'une heure d'effort.
- vous faîtes un effort de 45 minutes tous à bloc, soit en continu si la pente est assez longue (l'idéal évidemment c'est le Salève qui est rodiométré - parcours 2010) ou en portions de 2 ou 3 maximum, entrecoupées d'un temps de récup équivalant à une descente sans prise de risque, voire avec une ou deux minutes supplémentaires en bas avant de repartir. Important que tout le monde ait le même temps de récup important (la moitié du temps de montée, voire les 2/3 du temps de montée). Moins il y a de montées, plus le test est probant, par conséquent si vous trouvez une pente de 300 ou 400 mètres en continu, c'est mieux, et dans le cas d'un effort de 25 minutes en montée continue, ça me suffit pour calculer votre cote rodio. :wink:

par **Elcap** » 10 Fév 2011, 09:34

faut qu'on se fasse un OFF au salève et pis c'est tout..... :mrgreen:

par **rodio** » 10 Fév 2011, 09:46

Elcap a écrit:faut qu'on se fasse un OFF au salève et pis c'est tout.....

Serait le top. Un week-end de warm-up, pour repérer le tracé, s'acclimater à l'idée, tester les bâtons, emprunter la benne.

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