Kikourou.net

salut
j'entends souvent autour de moi des coureurs de trail dire qu'il font plus de 100km par semaine ! c'est grosomodo mon volume mensuel !
j'ai esssayé cette semaine de faire un peu plus de volume pour les templiers ! j'ai fais 4 séances et il m'en reste une a faire. si je fais comme prévu ma sortie longue j'en serais à a peine 80-85km en 5 séances !
ma question c'est déjà celle du titre, mais ensuite : comment faite vous pour faire plus de 100km par semaine !
et est-ce vraiment nécessaire si on veux "performer" un minimum ?
@plus
fred

Ne t'inquiète pas il n'est pas nécessaire de faire 100km / semaine pour faire des ultras. En fonction de la profession de tout un chacun on a plus ou moins du temps pour pouvoir s'entraîner correctement et ou régulièrement.

Pour ma part 42km par semaine est une moyenne avec 3 sorties. Au mois je tourne entre 150 et 200km (plus souvent 150km) et celà ne m'a jamais empêché de m'aligner sur du long.

Ce qui compte c'est de travailler en qualitatif même si parfois il est dur d'avoir un planning d'entraînement régulier (quasi impossible pour moi)

J'irai même plus loin (et ça ne regarde que moi) mais faire une moyenne de + de 100km par semaine est ridicule et dangereux car rien de tel pour fatiguer son corps

Pour performer je ne peux pas t'aider
Pour finir honorablement (premier tiers montagn'hard et premiere moitié UTMB), mon volume est ridiculement bas... peut-être 30-35km de moyenne par semaine depuis le début de l'année...
Et encore c'est en comptant les trails et ultra effectué qui monte fortement la moyenne...

Bref en gros je dois faire 20-25km en CaP pur par semaine plus de temps en temps des sorties longues de 30 à 50 km toutes les 2 semaines, plus les trails...

Donc tu vois, les 100km... il me faut presque 1 mois pour les faire ça qui ne m'empêche par de faire des ultras... par contre pour performer... là aucune idée

c'est monstrueux 100 km par semaine
(sauf si ça dure qu'une semaine )


en entraînement trail qui plus est

je fais un rapide calcul : à 8km/h, ça fait plus de 12h de sortie. sans compter le déniv on doit avoisiner les 3000m/semaine (au moins)

pour m'être entraîné (un peu)cet été avec Dume Luciani (vainqueur de la via romana 2009 sur le 53km), je vois pas qui peut s'envoyer un tel programme trail sur une longue période, à part bien sûr les top coureurs

pour préparer du long , rien ne sert d'aligner les bornes ... surtout qu'à ce rythme là , tu vas te blesser rapidement..

L'idée est d'atteindre le volume "de travail" reproduisant dans la semaine ce que tu feras le jour J .. et encore sur un cylce de 12 semaines, tu feras 2 pics , le 3eme etant celui de la course.

le mieux est de faire des séances mixtes VTT+CAP .. j'ai rien trouvé de mieux pour reproduire l'effet endurance longue... pour ma part pour préparer des 50km-70km , je prévois le dimanche 2h30-3h de VTT, je pose le vélo et je repars pour 2h30 de CAP ... idéal aussi pour tester l'alimentation .

QUOI ? Vous courrez entre chaque kivaoù ?
Ok,ok...

Jay a écrit:
le mieux est de faire des séances mixtes VTT+CAP .. j'ai rien trouvé de mieux pour reproduire l'effet endurance longue... pour ma part pour préparer des 50km-70km , je prévois le dimanche 2h30-3h de VTT, je pose le vélo et je repars pour 2h30 de CAP ... idéal aussi pour tester l'alimentation .

+1, je fais la même chose mais avec un vélo route, actuellement, je suis 3h30 vélo allure cyclo mais avec du D+ et + 1h30 CAP allure footing sur terre 100%, enfin 2 sorties en semaine, dont une avec parcours alternant gainages et etirements environ 2h et une autre allure rapide sur bitume à 100% environ 1 heure... bref l' entretien d'un petit trailer sans pretention qui envisage de devenir plus resistant encore

salut
+1 ok avec TERCAN, idem
ne te prend pas la tète et va y lance toi

moi perso, c plaisir avant tout en tirant parti des conditions:
quand y'a de la neige, c'est skating ou ski de rando
quand y'a du soleil c'est piscine le midi a coté du boulot
quand y pleut , c'est CAP dans la boue
quand y'a des collegues motives c'est sorties VTT
quand y'a plus de jambes c'est escalade
et un peu de GDV ( ca c'est un truc special: la Gym De Vincent: un melange d'entrainement cardio-musculo-maso sur une heure avec pour devise: quand ca fait mal, c que ca commence a faire du bien...
et puis aussi allier l'utile a l'ecolo: au lieu de prendre la voiture pour aller au boulot, on peut prendre le velo ou ses baskets....

3fred5 a écrit:salut
j'entends souvent autour de moi des coureurs de trail dire qu'il font plus de 100km par semaine ! c'est grosomodo mon volume mensuel !
j'ai esssayé cette semaine de faire un peu plus de volume pour les templiers ! j'ai fais 4 séances et il m'en reste une a faire. si je fais comme prévu ma sortie longue j'en serais à a peine 80-85km en 5 séances !
ma question c'est déjà celle du titre, mais ensuite : comment faite vous pour faire plus de 100km par semaine !
et est-ce vraiment nécessaire si on veux "performer" un minimum ?
@plus
fred

Fred, je ne peux que te conseiller l'excellent Ultrafondu magazine et son numéro double août / septembre.
Il est question d'un coureur qui ne s'entraîne qu'exclusivement 3 fois par semaine pour 45 à 50 km max, avec des performances honorables (35ème à l'Ecotrail et 118 km aux 12 heures de Bures).
En même temps, je ne suis pas très objectif

Bikoon_de_la_qualité_plus_que_de_la_quantité : optimiser l'entraînement

j'ai discuté avec Arnaud le strat (prétendant d'un challenge trail départementale (le challenge armor argoat) je suis juste derrière lui.
il s'entraine en suivant les conseils de christophe malardé.
dernièrement il s'est mangé :
4 sorties de 5h en 4 jours sur le parcours des templiers. (9000m de d+)
4 jours après il enquillait sur une compet de 33km. il était certes pas très frais, mais s'en sort bien et que ce n'était pas un objectif !
la semaine qui suivait cette course il partait 1 semaine à belle ile. il enchaine 140km !

à guerledan je tourne en 1h de moins que lui (5h30 et lui 6h30) mais au templier, je sens qu'il aura plus de facilité a enchainer s'il prend un peu de repos d'ici là !
je ne sais plus sur quel pied danser !
l'article d'ultrafondu m'a conforté mais pour être devant, j'ai l'impression qu'il faut bouffer plus de volume !

3fred5 a écrit:à guerledan je tourne en 1h de moins que lui (5h30 et lui 6h30) mais au templier, je sens qu'il aura plus de facilité a enchainer s'il prend un peu de repos d'ici là !
je ne sais plus sur quel pied danser !
l'article d'ultrafondu m'a conforté mais pour être devant, j'ai l'impression qu'il faut bouffer plus de volume !

Effectivement, si on parle de jouer les premiers rôles, c'est une autre paire de manche ; et là on n'est plus dans la question initiale "pour être un ultra trailer", mais "pour être aux avants postes en ultra trail" ; et pour le coup, je ne vois pas trop comment se passer d'un volume conséquent de kilomètres

Bikoon

J'espère que ce n'est pas une obligation sinon je suis mal...
Pour ma petite expérience du tri longue distance, pour finir et se faire plaisir, il suffit de s'entrainer régulièrement et intelligemment toute l'année avec des volumes qui peuvent être "relativement faible" mais pas tant que ça lorsqu'on regarde le contenu. Ensuite, un peu de volume+qualitatif via des "week end choc" et roule!!!

Enfin bon, pour ma première expérience d'ultra en trail (120kms, l'endurance trail des templiers), je fais :
- une séance longue avec tout le matériel et allure cool (j'allonge progressivement pour arriver à 4h de rando trail sur la fin)
- les autres 40' à 1h avec du travail de côte/descente.
- 2 séances de HT où je fais de la PMA et du seuil

On verra...

au dela d'un certain volume horaire il faut faire passer le maximum a velo. enchainement CaP/velo/Cap/Velo a faire aussi
amha
prendre un coach fait partie integrante d'une demarche de haut niveau

100 km sans qualité seront bien moins bénéfique que 40 km avec 2 séances de qualité et 1 séance longue ....

eric74 a écrit:100 km sans qualité seront bien moins bénéfique que 40 km avec 2 séances de qualité et 1 séance longue ....

oui, mais j'aimerai comprendre l'intérêt des séances que christophe malardé a donné à mon pote.
a savoir lui dire de bouffer plein de volume (du coup il fait 4x5h en 4jours et une semaine après à belle ile : 140km) quelle est l'intérêt ? y'en a forcement un ?

Bikoon a écrit: Effectivement, si on parle de jouer les premiers rôles, c'est une autre paire de manche ; et là on n'est plus dans la question initiale "pour être un ultra trailer", mais "pour être aux avants postes en ultra trail" ; et pour le coup, je ne vois pas trop comment se passer d'un volume conséquent de kilomètres

pas forcement les premiers rôle mais pourquoi pas le second rôle dans un premier temps ! donc ça voudrait dire que faire du volume est bénéfique que pour ceux qui veulent être devant ?

3fred5 a écrit:donc ça voudrait dire que faire du volume est bénéfique que pour ceux qui veulent être devant ? :?

faire du volume peut être une façon de faire pour ceux qui l'encaisse. c'est mon cas, j'ai testé un gros volume sur un mois et cela m'a réussi, voir http://forum.ultrafondus.net/showthread.php?t=6037
très long, donc on peut se contenter de la conclusion.

pas forcement les premiers rôle mais pourquoi pas le second rôle dans un premier temps ! donc ça voudrait dire que faire du volume est bénéfique que pour ceux qui veulent être devant ?

C'est sûrement bénéfique pour tous ceux qui peuvent le supporter sans se blesser, mais pas nécessaire pour finir un ultra.
Sinon j'en aurais simplement jamais fini...

3fred5 a écrit:salut
j'entends souvent autour de moi des coureurs de trail dire qu'il font plus de 100km par semaine ! c'est grosomodo mon volume mensuel !
j'ai esssayé cette semaine de faire un peu plus de volume pour les templiers ! j'ai fais 4 séances et il m'en reste une a faire. si je fais comme prévu ma sortie longue j'en serais à a peine 80-85km en 5 séances !
ma question c'est déjà celle du titre, mais ensuite : comment faite vous pour faire plus de 100km par semaine !
et est-ce vraiment nécessaire si on veux "performer" un minimum ?
@plus
fred

Personnellement, je dirais que pour être un ultra trailer il faut finir un ultra trail : le nombre de kilométrés hebdo n’est qu’un moyen et non une finalité.
Sab

3fred5 a écrit:dernièrement il s'est mangé :
4 sorties de 5h en 4 jours sur le parcours des templiers. (9000m de d+)
4 jours après il enquillait sur une compet de 33km. il était certes pas très frais, mais s'en sort bien et que ce n'était pas un objectif !
la semaine qui suivait cette course il partait 1 semaine à belle ile. il enchaine 140km !

Quand on dit qu'il faut augmenter progressivement les "volumes" d'entraînement, si tu passes de 60 kms par semaine à un tel volume, je ne suis pas certain que tu arrives à finir ta préparation, ou alors dans quel état

Eric 80_90kms_semaine_pour_le_TMB

Faire beaucoup de volume permet de bien encaisser les enchaînements de compétition je trouve et permet une meilleure récup, mais pas forcément d'être plus performant (à partir d'un certain volume mini et entrainement construit)

merci pour tous ces avis.
j'ai essayer de faire une grosse semaine (132 km en 8 jours) et ben c'est pas trop pour moi ! je ne pourrais pas faire ça pendant plusieurs semaines d'affiler. celle là va me servir de semaine choc mais c'est la dernière avant les templiers car ça doit pomper pas mal de jus.
donc je vais repartir dans mon train train (50-60km)

Salut à tous,

Je prépare depuis début aout le trail des templiers après le marathon de Paris et 2 trails de 50 km 1500 m + dont un 3 semaines seulement après Paris .

Pour ma part j'ai besoin de courir , pour garder la forme et surtout conserver un bon niveau .
Donc c'est 80,90-95 km par semaine sur 3 semaines puis une semaine plus cool 60 km

Le plus important c'est de se connaitre , pour moi c'est crucial de terminer en bon état et de savoir marcher normalement le lendemain , pour garder le plaisir de courir des trails

Le plus important pour un ultra au delà de 70-80 km , d'apres tout ce que j'ai lu , c'est que ton corps accepte la longueur de l'effort .

Donc le sortie de 2H30 - 3H00 voir 3H30 , une fois par semaine sur terrain vallonné dans les bois est indispensable .Après libre à toi de varier cela entre CAp et VTT pour soulager les articulations.

Pour le reste c'est le meme préparation que pour un marathon , séance cote-descente, fractionné , etc

On verra si cela me réussit fin octobre

eric74 a écrit:100 km sans qualité seront bien moins bénéfique que 40 km avec 2 séances de qualité et 1 séance longue ....

+ 1
C'est exactement le plan endurance mag pour l'UTMB : privilégier la qualité à la quantité. A sorties par semaine, on s'en sort au max à 7 ou 8 h. A 8 km/h env en moyenne avec le dénivellé, ça fait du 55 à 65 km max par semaine et encore.
Avec ce plan, j'ai stoppé à La Fouly (104e km) en étant bien physiquement. Mon problème était plutôt d'ordre digestif, de plus, aucune douleur après course.
Don à mon avis, il n'est pas nécessaire de faire un max de volume en permanence.

il y a tellement d'école concernant les entrainements et durée, les répétitions, le style, les excercices .... il faut te faire un peu ta propre idée et tes propres entrainements mais en ayant eu plein plein d'avis et ensuite tu te fais le tiens

moi je viens de finir la TDS (106kms et 6600+, 6400-) et je tourne à 60 bornes par semaine maxi 80 !! et j'ai fini 264ème et 90 séniors, je pense que le bon entrainement c'est celui qui te permets de finir et de ne pas être cassé

courage et prends plein d'avis mais ne pas suivre les plus tarés qui font parfois trop de kilomètres mais pas de qualité .... je pense que le plus important c'est surtout les grosses sorties du week end ...

à plus et bons entrainements

serge a écrit:faire du volume peut être une façon de faire pour ceux qui l'encaisse. c'est mon cas, j'ai testé un gros volume sur un mois et cela m'a réussi, voir http://forum.ultrafondus.net/showthread.php?t=6037
très long, donc on peut se contenter de la conclusion.

Wow, wow wow wow

Tu nous tiens au courant des conclusions après 1 semaines, 15 jours, 1 mois? (fatigue, etc...)

Arnaud.

par jour ! encore mieux

marcoZ a écrit:courage et prends plein d'avis mais ne pas suivre les plus tarés qui font parfois trop de kilomètres mais pas de qualité .... je pense que le plus important c'est surtout les grosses sorties du week end ...

Je le prends pas pour moi, mais surveille un peu tes termes! N'est pas forcément taré celui qui ne pense pas comme toi

Eric

En prépa trail long (je ne sais jamais ou est la frontière "long"/"ultra"...), mettons CCC (au hasard), je suis allé jusqu'à 90 km lors de la semaine la plus chargée (5 séances dont une de 45km) pour un total mensuel de 310 km (c'était en juillet 07, soit 10km/jour...). Avec ça, j'ai la condition pour être bien tout au long de la course.
Mais au-delà de ça, j'essaie de ne rien négliger : de l'escalade (ça fait PPG...), des exercices de gainage, des pompes, et prendre l'escalier au lieu de l'ascenceur, marcher au lieu du bus. Comme remarqué plus haut, le reste de la vie (famille, boulot, toussa) ne laisse pas assez de temps/énergie pour faire plus ! (en admettant que l'envie y soit !)

Belet a écrit:

serge a écrit:faire du volume peut être une façon de faire pour ceux qui l'encaisse. c'est mon cas, j'ai testé un gros volume sur un mois et cela m'a réussi, voir http://forum.ultrafondus.net/showthread.php?t=6037
très long, donc on peut se contenter de la conclusion.

Wow, wow wow wow :)

Tu nous tiens au courant des conclusions après 1 semaines, 15 jours, 1 mois? (fatigue, etc...)

un retour après 1 semaine : des sensations ni bonnes ni mauvaises mais des vitesses ascensionnelles très correctes. Pas de fatigue particulière, malgré une nuit blanche avant la sortie de dimanche au départ trop matinal.

Semaine du 3aout au 9aout pour Utmb en 30h d'apres le plan Endurance mag:
Lun : repos
Mardi: 60' +3x10'85% vma
Mercredi: 1h30 vallonné
Jeudi : 1h30 fartlek
Vendre.: 1h cool
Samedi : 3h
Dim: 4h30

Tout cela a fait plus de 100 bornes pour moi et pas mal de D+-
Seulement,avant d'en arriver là, il y a eu 22 semaines bien montées en respectant les jours de repos et en sachant "s'écouter" au niveau de la fatigue, quitte a sauter une séance et en se motivant car les conditions atmospherique ne sont pas toujours faciles.
Je ne vais pas dire qu'il faut faire 100 bornes par semaine, parfois oui,(pas trop souvent quand même) mais disons que le fait d'alligner les kil.va aider le jour ou l'on en demande beaucoup a l'organisme.
Les 4x5h c'est un blocs.Le fait de faire des blocs va obliger l'organisme à aller de l'avant malgré la fatigue comme la vma pousse la vitesse et le seuil a courir même avec production d'acide lactitique.

Je rajouterai qu'aligner les kils rassure. Le fait d'être capable d'encaisser un peu plus que la distance de la course dans la semaine sans fatigue excessive permet de se rassurer sur son potentiel...
(même si en ce qui me concerne, cette croyance relève de la superstition).
Mais j'ai la conviction que les semaines très lourdes doivent courronner des (micro) cycles et probablement ne pas être la norme, du moins pour les coureurs moyens dans mon style...

Salut,

je passe rarement sur Kikourou mais puisque je suis là, je donne mon point de vue et une info :

mon point de vue : pour un trailer "pur et dur" c'est à dire qui s'en fout de ses perfs sur route, compter en km n'a pas de sens réel. Mieux vaut compter en heures d'entraînement et en dénivelé positif ET négatif.
ce dernier point et d'ailleurs primordial pour se fabriquer de bons quadriceps !

L'info : les lecteurs d'ultrafondus magazine ont sans doute eu la même surprise que moi en lisant le portrait de kilian Jornet (vainqueur UTMB, faut-il le rappeler ?). Surpris pour quelle raison ? et bien son volume d'entraînement. le Kilian, il s'envoie entre 20 et 30 h par semaine et avale de 10 000 à 15 000 m de dénivelé positif...
avis aux amateurs

eric alias Coureursolitaires

C'est sûr le volume c'est important... D'ailleurs il passe d'autant mieux que tu le travailles. Pour autant on a tous une "limite" au-delà de laquelle le moindre pépin a des répercussions.
Moi par exemple dès que j'approche un volume de 80 km/semaine (pas bcp de dénivelés par contre... ) pendant 2 à 3 semaines, je suis sujet aux contractures...
En ce moment c'est le cas : arrêt total depuis 2 jours et je deviens dingo ! J'ai l'impression de tout perdre...
Pourtant je sais bien que ce n'est pas vrai...

coureursolitaires a écrit:Salut,

je passe rarement sur Kikourou mais puisque je suis là, je donne mon point de vue et une info :

mon point de vue : pour un trailer "pur et dur" c'est à dire qui s'en fout de ses perfs sur route, compter en km n'a pas de sens réel. Mieux vaut compter en heures d'entraînement et en dénivelé positif ET négatif.
ce dernier point et d'ailleurs primordial pour se fabriquer de bons quadriceps !

L'info : les lecteurs d'ultrafondus magazine ont sans doute eu la même surprise que moi en lisant le portrait de kilian Jornet (vainqueur UTMB, faut-il le rappeler ?). Surpris pour quelle raison ? et bien son volume d'entraînement. le Kilian, il s'envoie entre 20 et 30 h par semaine et avale de 10 000 à 15 000 m de dénivelé positif...
avis aux amateurs

eric alias Coureursolitaires

Ce qui n'est pas précisé, c'est que le Kilian fait beaucoup de vélo de route pour éviter la blessure.

jsp75 a écrit:Ce qui n'est pas précisé, c'est que le Kilian fait beaucoup de vélo de route pour éviter la blessure.

C'est exact, comme Serge Barthès, une seule sortie à pied par semaine et 100 bornes à vélo chaque jour ou presque..

j'ai pas envie de remonter sur un vélo !
ça me rend sujet au hypoglycémie !
et ça prend trop de temps.
je préfère courir.
je changerais peut être d'avis quand j'aurai une maison ! car en appart, c'est hors de question de stocker mes vélo (1000 et 800 euro) en bas de chez moi !

Je me lance dans une expérience :
O km de course à pied depuis le 30/08.
Entrainement uniquement en VTT ; 3 ou 4 sorties par semaines pour 80 à 100km avec +1000 de dénivelé au moins.
Je vais aller jusqu'au trail de Montagnole le 15/11 avec cet entrainement.
Peut-être 1 ou 2 sorties CAP avec un peu de denivelé dans les 15 jours avant la course.

D'après-vous quel va être le résultat

Bonjour,

Devant le manque de temps et l'envie de soulager les articulations je me suis fais un nouveau programme qui comporte de bonnes séances VTT à bloc, qui baissent donc mon volume CAP, mais pour l'instant cela a l'air positif.
Et comme précisé plus haut le D+ compte dans la préparation

salut,
Ta question va t'apporter autant de réponse qu'il existe de coureurs.Impossible à mon sens de "standardiser" une semaine d'entrainement,tant au niveau du volume que du contenu.Chacun ne peut se faire que l'écho de sa propre expérience.
Par contre passer de 100kms mensuel à 80kms hebdo me parait excessif (presque 400% d'augmentation de volume!!!)