Kikourou.net

bonjour à tous
je voudrais des conseils pour éviter au maximum les crampes lors de courses.
je veux dire par là, vos cadences de gorgées,combien consommez vous de cl,litre, lors d'une course style marathon,semi,trail etc...
je pense que le sujet a déjà été abordé mais j'ai la flemme de chercher
milles excuses.
merci

Pour moi c'est 2 litres d'eau dans la journée
et trés souvent des bananes c'est trés bon contre les
crampes .

Je suis également sujet aux crampes. La recette expérimentée la saison dernière :
1 - Cure de Purée d'Amandes complète pendant la semaine avant la course. 1 tartine par jour
2 - Boire souvent mais peu. Toutes les 10 à 15 minutes
mettre une pincée de sel dans un de ses bidons (bidons + poche à eau pour moi sur du long)
3 - Sportenine toutes les 30 minutes
4 - éventuellement gel antioxydant(overstims me concernant)toutes les heures.

Ne pas oublier que rien ne remplace l'entrainement et de toute façon si on court en sur-régime par rapport à sa VMA sur du long, les lactates font leur effet.

Sur les longues distances (> 20km) c'est 1 à 2 gorgées toutes les 10 mn environ.
Si la t° est élevée, je prends un comprimé de sodium tous les ... 3h environ ... mais là je n'ai pas trouvé de posologie.

En suivant ça, sur les Templiers 2009, pdt laquelle la t° était relativement chaude malgré que ce soit sans commune mesure avec les t° que l'on peut rencontrer en été, je n'ai eu aucune crampe en 11h20 de course.

A+

J'ai l'habitude de boire souvent y compris sur courte distance, à l'entrainement, surtout avec les 40 ans qui pointe l'hydratation est importante avant d'avoir la sensation de soif (souvent trop tard à ce moment là !)
Perso : 10cl tous les 15 m au départ à l'aide de ma montre pour me rappeler à l'ordre, le temps passe trop vite.......

L'eau joue le rôle de thermorégulateur.
Les réactions chimiques permettant la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire, s’accompagnent d’une élévation de la température interne des cellules.

Afin de maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est primordial d’évacuer cette chaleur

Pour cela, l’organisme dispose de son propre système de climatisation : la sudation.

Par ce phénomène physiologique, la chaleur produite à l’intérieur de la cellule est évacuée vers l’extérieur du corps au niveau de la peau.

Tout coureur a déjà fait le constat suivant.

A température extérieure équivalente, le coureur transpire beaucoup moins à allure lente qu’à allure soutenue. La raison est simple.
Les allures lentes étant moins exigeantes en terme d’énergie, la température interne des cellules s’élèvent moins. D’où une quantité de chaleur beaucoup plus faible à évacuer vers l’extérieur du corps. Résultat, moins de sueur en surface de peau.

La sudation est donc le phénomène physiologique permettant d’évacuer toute la température excédentaire afin de maintenir une température interne constante.
Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’avérer très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d’eau.

et j'ajoute aussi la nécessité de bien s'étirer à chaque entrainement. C'est très important pour l'assimilation du travail par les muscles et la remise à niveau des fibres.

Petite recette

½ litre d’eau.
- 1 orange ou 2 citrons pressés.
- Une pincée de sel (1g)
- 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
- Finir de remplir la bouteille avec de l’eau.
- Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation.

Je prends des antioxydants aussi toutes les heures, boit beaucoup la semaine avant, avec surconsommation de fruits secs : bananes, amandes entre autres et sporteine avant, pendant, après.....

patfinisher a écrit:Petite recette

½ litre d’eau.
- 1 orange ou 2 citrons pressés.
- Une pincée de sel (1g)
- 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
- Finir de remplir la bouteille avec de l’eau.
- Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation.

Je prends des antioxydants aussi toutes les heures, boit beaucoup la semaine avant, avec surconsommation de fruits secs : bananes, amandes entre autres et sporteine avant, pendant, après.....

c'est ta recette?
parce que tu proposes 1g pour 0.5l dans ta réponse et par contre dans celle au dessus on lit dans "le texte" de ta réponse que tu proposes 1g/litre.

alors quelle est la bonne recette?

autre chose :tu mets quoi toi, du sucre blanc ou roux?et quels antioxydants tu prends toutes les heures et comment? car si il s'agit de gels antioxydants additionné avec ta boisson, tu ne serais pas en hyperglycémie?( risquant ainsi une déshydratation plus importante)

Ouais, ouais, ouaiiiiis ! +1
Poster à tour de bras ne laisse pas beaucoup de temps pour la relecture. Et ce n'est peut-être que le moindre inconvénient ; des fois y'a rien à lire du tout...

merci en tout cas pour vos lanternes
lors de mes sorties longues (1h30-2h), je bois 1-2 gorgées toutes les 10'.
je ne prends que quelques sucres avec moi,histoire d'avoir un peu d'énergie par moment.
mais je ne finis jamais ma réserve de 50cl
je n'ai pas de crampes en particulier mais je pense que je vais essayer sur du 2h-2h30 de sorties pour voir l'effet.
NB: je porte les chaussettes de contension: c'est correct?

ostéo94 a écrit:

patfinisher a écrit:Petite recette

½ litre d’eau.
- 1 orange ou 2 citrons pressés.
- Une pincée de sel (1g)
- 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
- Finir de remplir la bouteille avec de l’eau.
- Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation.

Je prends des antioxydants aussi toutes les heures, boit beaucoup la semaine avant, avec surconsommation de fruits secs : bananes, amandes entre autres et sporteine avant, pendant, après.....

c'est ta recette?
parce que tu proposes 1g pour 0.5l dans ta réponse et par contre dans celle au dessus on lit dans "le texte" de ta réponse que tu proposes 1g/litre.

alors quelle est la bonne recette?

autre chose :tu mets quoi toi, du sucre blanc ou roux?et quels antioxydants tu prends toutes les heures et comment? car si il s'agit de gels antioxydants additionné avec ta boisson, tu ne serais pas en hyperglycémie?( risquant ainsi une déshydratation plus importante)

c'est la recette que j'utilise.... ce n'est pas de mon invention Pour les 1 g / litre ou 1g /0,5l cela dépend s'il fait chaud.... gel antioxydant de chez overstims, le sucre : du sirop d'agave, se dilue super bien, et il est intéressant sur le plan nutritionnel puisque naturellement riche en minéraux tels que le fer, le calcium, le potassium, et le magnésium. Par comparaison, le sucre blanc raffiné en est totalement dépourvu, lui octroyant un vide nutritionnel caractéristique des produits transformés.
Aucun problème, jusqu'alors avec tout cela .......

Boissons isotoniques :


1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

c’est 100x mieux et digeste que toutes les boissons isomachins du marché qui dévastent souvent notre “petit intérieur” sans apporter tout se dont nous avons besoin pendant l’effort.!!!!

Boissons glucidiques:

0.5 L d’eau
+ 0.5 L de jus d’oranges sans la pulpe
+ 2 cuil à soupe de miel + 2 pincées de sel
+ 2 pincées de bicarbonnate
+ 1 cuil à soupe de sirop de potassium
+ 1 vitamine C.

Le sirop de potassium est essentiel pour une bonne récup car pendant une sortie longue ou une compétitions type marathon ou ultra ont grille toutes nos réserves potassiques et malgrés une alimentation équilibrée il est préférable d’apporter un petit complément sur ce point particulier. C’est une boisson très efficace pour la récup, l’eau peut être remplacée par le thé comme sur la première recette.

Il faut les tester, les tolérances peuvent varier.....
/

Avec de telles recettes tu vas chier en spray

patfinisher a écrit:Boissons isotoniques :


c’est 100x mieux et digeste que toutes les boissons isomachins du marché qui dévastent souvent notre “petit intérieur” sans apporter tout se dont nous avons besoin pendant l’effort.!!!!


/

tu tiens d'où cette dernier affirmation, pour être aussi strict?

au fait le thé n'est pas un diurétique?, et il n'empêche pas la fixation du fer? enfin je dis ça comme ça moi.
et dernier truc tu apportes du potassium mais pas de magnésium?

ps : une boisson glucidique peut être isotonique pas besoin de rajouter encore deux recettes, ça en fait déjà quatre. Moi je voulais juste savoir laquelle tu utilisais

chtigrincheux a écrit:Avec de telles recettes tu vas chier en spray

aucun problème de digestion... en tout cas pour moi !
la gastro revient cela en concerne d'autres....

ostéo94 a écrit:

patfinisher a écrit:Boissons isotoniques :


c’est 100x mieux et digeste que toutes les boissons isomachins du marché qui dévastent souvent notre “petit intérieur” sans apporter tout se dont nous avons besoin pendant l’effort.!!!!


/

bien que tu n'est pas répondu aux premières questions.

tu tiens d'où cette dernier affirmation, pour être aussi strict?

au fait le thé n'est pas un diurétique?, et il n'empêche pas la fixation du fer? enfin je dis ça comme ça moi.
et dernier truc tu apportes du potassium mais pas de magnésium?

ps : une boisson glucidique peut être isotonique pas besoin de rajouter encore deux recettes, ça en fait déjà quatre. Moi je voulais juste savoir laquelle tu utilisais

c'est la recette que j'utilise.... ce n'est pas de mon invention, réponse redite de ta première question, cette recette me convient perso.
On parle d'expérience de vécu, de ressenti, et j'ai du mal avec les produits overstim's type hydrixir et malto par exemple. Encore une fois cela est PERSO.

Le thé est diurétique certes mais à d'autres propriétés comme les antioxydants, perso pas trop d'incidences à ce niveau...
Pour la fixation du fer, le thé n'est pas l'idéal, mais il faut vraiment y a aller fort pour que le thé bloque totalement cette absorption du fer.
Je prend du thé aussi pour varier les goûts
et parce que j'aime ça !
"L'apport principal en fer dans l'alimentation européenne est du fer déjà chélaté mais absorbable, le fer héminique contenu dans la viande rouge. Le thé vert n'empêche pas son absorption".
J'utilise les 2 premières et remplace suivant le thé earl grey par du thé vert

Pour le potasium et pas le magnésium : je prend un complément alimentaire pour le magnésium (magnésium/calcium de chez overstims) et j'ai toujours un gourde de StYorre pour 1 varier les gouts encore une fois et pour le bicarbonate.
Sur ce bonne digestion...... (texte long)je vais chez le Kiné pour ma cheville A+

Pff, vous me faites mal au crâne ! Il vous reste assez de jus pour courir une fois vos mixtures en tout genre préparées ?
Combien de posts avant que tout le monde comprenne qu'il n'y a pas de "vérité vraie" ?

Y'a aussi ceux qui ne sucrent pas le café et reprennent 2 fois du dessert ! J'en fais partie !!!

Et je bois aussi de la bière, même si j'aime pas !

aleksou a écrit:Pff, vous me faites mal au crâne ! Il vous reste assez de jus pour courir une fois vos mixtures en tout genre préparées ?
Combien de posts avant que tout le monde comprenne qu'il n'y a pas de "vérité vraie" ?

Y'a aussi ceux qui ne sucrent pas le café et reprennent 2 fois du dessert ! J'en fais partie !!!

Et je bois aussi de la bière, même si j'aime pas !

et oui....., mais c'est de simples conseils, où ressentis perso, on en vient à des considérations bien trop techniques,à se justifier par une équation... je suis d'accord avec toi, je procède (pour les recettes parceque celà me convient et que j'y trouve mon compte, même si il manque du magnésium, ou que le fer se fixe moins..... je m'en fou.Je procéde ainsi sans me poser de question ...sauf si l'on m'en pose....j'y trouve mon compte, mais de là à être calculateur à outrance avant de lever le petit doigt se poser des questions existentielles, sans parler du coté placebo.....ce n'est pas trop le procéder de la maison....

A bientôt alex à la OFF2OUF night de février
16h45.... 17 h kiné, et oui il faut soigné sa cheville droite sous le coup d'une entorse....
Mais avec un retropulse à variateur numérique ou un pedolate à suspension et retropulsion avant MDR