Kikourou.net

semi marathon:1h35.31s
j'ai 37ans et désire descendre en dessous des 1h30
pour l'instant.
je pense que pour cela il me faut
bonjour a tous
je suis nouveau dans la pratique du running,et je viens de participer a mon 1er travailler ma VMA
Pourriez vous me donner des plans d'entrainement .
Ma prochaine course le 9-12-2006 un 10KMs.
merci pour votre aide.

Pour améliorer la VMA sur 6 semaines loin de l'objectif: une VMA courte par semaine (ex: de (10 X 150m)X2 à 10 X 400m); une VMA longue par semaine (ex : de 10 X 400 à 6 X 1000m)+ une à deux séances d'assimilation "footing cool 60'".

Ensuite pendant 6 semaines à l'approche de l'objectif, "entretien de la VMA et travail su seuil: Une VMA courte par semaine (ex: de 10 X 30''/30'' à 12 X 1'30); une séance au seuil (ex: de 8'+ 6'+ 4' à 3 X 10'); plus une sortie par semaine de 60' à 1h30

Toutes les 3 semaines faire une semaine de récup (diviser les distance par 2)

Perso, je suis passé de 45' à 39' au 10 km en respectant ces principes Bonne prépa

En cas de séance suplémentaire, rajouter uniquement des assimilation de 60' ou des fartlek de 45' (footing avec des changements d'allures selon l'humeur)

Bonjour,
tu as ici un très bon plan,
http://www.passioncourseapied.com/artic ... 85&thold=0

un peu trop dur pour moi je le reconnais.
Mais il semble efficace d'après ceux qui ont suivi ce plan.
Bonne continuation sinon.