10km : Votre avis sur 2 plans d’entraînements !

[valrunning]

Hello les kikoureurs !

J'ai découvert deux programmes d'entrainements "Objectif 35min" au 10km proposés par Jogging International et Kalenji.

J'ai bien sur conscience qu'à l'issue de ces programmes, on ne va pas forcement courir le 10km en 35 min mais j'imagine que la progression doit être significative !

Pourriez vous me donner votre avis?
Si je devais suivre l'un des deux, lequel choisiriez vous?

A première vue, l'intérêt du premier est le fait qu'il y ait que 4 séances par semaine au lieu 5 (on limite la blessure due au bourrinage...).

Plan 1 : Jogging International / Sur 5 semaines :
http://www.jogging-international.net/plans-entrainement/plan/103-plan-10km-35-mns-5-semaines

Plan 2 : Kalenji / Sur 6 semaines :
https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/35-minutes-au-10-km-en-6-semaines


Merci à tous pour vos retours et bonne semaine !

[yoannc]

Je serai intéréssé par l'avis de personnes qui s'y connaissent aussi.

Cependant je remarque quelquechose qui me semble complètement innaproprié sur le prorgramme kalenji :

Il est noté : "Courir 10 kilomètres en 35 minutes, c'est courir à 17,1km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."

Donc à priori selon ce coach, ce programme s'adresse à des personnes qui courent aussi en un peu moins de 45 minutes le 10 km (ce qui est mon cas, j'oscille entre 42/44 min).

Or, dès la première semaine je vois une scéance ou il propose "6x 1km allure spécifique (donc 17.1 km/h !!!). Franchement, pour ma part, c'est impossible, c'est beaucoup trop rapide ! Je suis en ce moment d'ailleurs plutot sur des séries de 1km à 15 km/h.

Je n'ai pas regardé le reste du programme j'ai juste jeté un oeil mais je pense plutot que cela s'adresse à des coureurs qui sont déjà sub 40.

[valrunning]

Salut Yoannc,

Ta remarque est très intéressante.
Je pense tout de même que le dépassement de soi est le maître mot pour ce type de programme. On arrive pas à 35min comme ça... Et j'imagine qu'il faut serrer les dents ahah!
Après je sais pas si tu as vu mais l'allure spécifique de 17km, c'est seulement sur 1km à chaque fois.

[Spir]

On était un petit groupe de coureurs à préparer un 10 km, et il se trouve que la séance de 6x1000 a été un vrai bon indicateur de la performance sur la course. Si les 6 fractions sont courues à la même allure en ne s'écroulant pas sur la dernière, l'allure correspond plus ou moins à 105% de ta vitesse 10km.

[valrunning]

Ok pour le 6x1000m. Je t'avoue ne jamais avoir travaillé ce type de fractionné.
Et selon toi Spir, est ce que l'un de ces programme te parait bien ?

[Cabri_89]

Salut Yoannc,

Ta remarque est très intéressante.
Je pense tout de même que le dépassement de soi est le maître mot pour ce type de programme. On arrive pas à 35min comme ça... Et j'imagine qu'il faut serrer les dents ahah!
Après je sais pas si tu as vu mais l'allure spécifique de 17km, c'est seulement sur 1km à chaque fois.

"Seulement" 1km, mais dés la deuxième semaine c'est 4x 1,5km, et la 3ème semaine l'enchainement 3km + 2km + 1km qui là parait difficilement tenable pour quelqu'un qui n'est jamais passé proche des 40'.

[le vieux crouton]

Je serai intéréssé par l'avis de personnes qui s'y connaissent aussi.

Cependant je remarque quelquechose qui me semble complètement innaproprié sur le prorgramme kalenji :

Il est noté : "Courir 10 kilomètres en 35 minutes, c'est courir à 17,1km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."

Donc à priori selon ce coach, ce programme s'adresse à des personnes qui courent aussi en un peu moins de 45 minutes le 10 km (ce qui est mon cas, j'oscille entre 42/44 min).

Or, dès la première semaine je vois une scéance ou il propose "6x 1km allure spécifique (donc 17.1 km/h !!!). Franchement, pour ma part, c'est impossible, c'est beaucoup trop rapide ! Je suis en ce moment d'ailleurs plutot sur des séries de 1km à 15 km/h.

Je n'ai pas regardé le reste du programme j'ai juste jeté un oeil mais je pense plutot que cela s'adresse à des coureurs qui sont déjà sub 40.

tout à fait d'ailleurs il est bien notifié à la fin de la première semaine
Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 40 minutes".

[Spir]

Ok pour le 6x1000m. Je t'avoue ne jamais avoir travaillé ce type de fractionné.
Et selon toi Spir, est ce que l'un de ces programme te parait bien ?

Si je devais préparer un 10km, le plan de jogging international m'attirerait plus (ça reste théorique, il est bien trop dur pour moi). Je n'aime pas les fractions longues du plan décath toutes courues à vitesse spécifique. La dernière fois que j'avais préparé un 10km, les fractions 1000-1500m étaient courues à 105% V10, le 2000 à 102% et le 4000 à 100%. Je ne vois pas l'intérêt d'un 6x1000 à 100% V10. Tiens d'ailleurs, on avait fait une super séance 1000-5000-1000 la semaine avant le 10km qui remet bien les pendules à l'heure en terme d'objectif...

Après, les séances proposées sont quand même très dures, et réservées à des coureurs habitués au fractionné. Un 7x800 ou 14x400 ça ne s'improvise pas. Quant aux objectifs, 1 min de gagné, c'est mine de rien 6" au kilo en moyenne, et c'est énorme !

[valrunning]

Si je devais préparer un 10km, le plan de jogging international m'attirerait plus

Ok merci pour ton avis! En plus, 4 entrainements par semaine c'est bien plus abordable en terme d'organisation et pour l'organisme...

Tiens d'ailleurs, on avait fait une super séance 1000-5000-1000 la semaine avant le 10km qui remet bien les pendules à l'heure en terme d'objectif...

ça je veux bien et croire... Mais cette séance n'est pas faite pour progresser si? C'est uniquement pour se tester! Tu dois finir bien cramé après un tel entrainement.

[Jean-Phi]

Je pense que le plan de JI est plus abordable que le plan de Propage. Dans les deux cas, ils savent faire des plans d'entraînement c'est indéniable. PP a la fâcheuse habitude de "charger", ce qu in'est pas à la portée de tout le monde. Qui plus est écrire que si l'on a déjà couru sous les 45' un 10, c'est réalisable c'est une connerie. Déjà, tout le monde n'a pas la capacité, même avec une grosse prépa et sur des années, de toucher les 35 et ça se fait dans la progressivité (40', 38' puis 35 par exemple) sinon risque de blessure assurée sauf si capacités au dessus de la moyenne.
Je ferais bien un mélange des deux perso. Je suis très adepte des séances spécifiques. Comme le disait Serge Cottereau, on ne court jamais aussi bien que les vitesses que l'on maîtrise. Donc courir sur des allures vitesse spécifique ne peut qu'être bénéfique.

[Nultymo]

Je trouve le plan Kalenji plus équilibré du fait qu'il comporte 5 séances par semaine. Cela permet d'augmenter un peu le volume et d'avoir deux footings de récupération.

[valrunning]

Je pense que le plan de JI est plus abordable que le plan de Propage. Dans les deux cas, ils savent faire des plans d'entraînement c'est indéniable. PP a la fâcheuse habitude de "charger", ce qu in'est pas à la portée de tout le monde. Qui plus est écrire que si l'on a déjà couru sous les 45' un 10, c'est réalisable c'est une connerie. Déjà, tout le monde n'a pas la capacité, même avec une grosse prépa et sur des années, de toucher les 35 et ça se fait dans la progressivité (40', 38' puis 35 par exemple) sinon risque de blessure assurée sauf si capacités au dessus de la moyenne.
Je ferais bien un mélange des deux perso. Je suis très adepte des séances spécifiques. Comme le disait Serge Cottereau, on ne court jamais aussi bien que les vitesses que l'on maîtrise. Donc courir sur des allures vitesse spécifique ne peut qu'être bénéfique.

Jean Phi, je t'avoue que le plan de Jogging International me botte un peu plus également.
Tu as surement raison concernant la progression mais une question en découle : "Quand on a pas encore le niveau, est ce que en courant à l'allure spécifique indiqué pour du 35min au 10km, on va progresser aussi rapidement que si on réduit cette allure à notre niveau?" Ce que je veux dire par là c'est que je pense pouvoir tenir l'allure sur des entraînements courts (6 x 1000m ...etc) mais ça me parait juste dingue de le faire sur de la plus longue distance sans pause...

Je trouve le plan Kalenji plus équilibré du fait qu'il comporte 5 séances par semaine. Cela permet d'augmenter un peu le volume et d'avoir deux footings de récupération.

Nultymo? Tu mets le doute du coup ahah! Le programme kalenji à l'air aussi super mais j'ai tellement peur de me broyer les muscles avec 5 entrainements par semaine... ça me fait peur. Je suis habitué à mes 4 entrainements avec de la bonne journée de pause entre deux grosses séances!

[Nultymo]

Je rajoute que, sauf si le coureur a vraiment beaucoup de marge, il me semble plus probable de réussir à faire moins de 35' avec 5 séances par semaine qu'avec seulement 4 séances par semaine.
Le fait de faire 5 séances par semaine permet de mieux balayer toutes les allures, VMA, seuil et allure spécifique dans une même semaine, tout en conservant deux footings pour récupérer. Quand tu as 4 séances par semaine, ce n'est plus possible. Tu es obligé de sacrifier un footing ou alors de ne plus balayer toutes les allure. Et si tu gardes deux footings, tu te retrouves à devoir choisir entre les trois allures pour les deux séances restantes.
En revanche, avec 5 séances, tu peux avoir :
VMA-footing-Seuil-footing-Séance + longue (avec un peu d'allure spécifique).

[Jean-Phi]

Quand on a pas encore le niveau, est ce que en courant à l'allure spécifique indiqué pour du 35min au 10km, on va progresser aussi rapidement que si on réduit cette allure à notre niveau

Je suis un disciple de Serge Cottereau et Bruno Heubi. Je considère que le maître mot en course à pied c'est progressivité. Courir à des allures, même en spot qui sont bien au dessus de son niveau actuel est une hérésie pour ne pas dire une connerie. Le risque de blessure et de surentraînement (dans le meilleur des cas) est quasi certain, surtout sur une distance aussi courte. Il faudrait un sacré physique et des années d'entraînement pour penser que l'on peut passer de 44mn à 35mn en l'espace de 5 ou 6 semaines. Et même si le potentiel est en cours de développement et que l'on peut y arriver (ça arrive en effet) le corps va se fatiguer prématurément sur les séances d'entraînement fractionné, les temps de récup ne seront pas suffisants pour l'aider à se régénérer, entraîne ant une fatigue physique et psychologique importante. Le résultat sera au mieux un résultat décevant au pire un écoeurement de la pratique et une blessure (dans l'ordre que l'on veut).
Un exemple : Il y a quelques années je courais en 37' le 10. J'ai arrêté de m'entraîner réellement depuis 3 ans. Je sais que j'ai encore de la vitesse (sur des 30/30, je touche assez facilement les 20-21 km/h et sur 200 je touche sur des séries les 18 km/h réguliers). Mais je ne peux pas m'entraîner aux mêmes allures car je sais que je me remettrai moins bien. Surtout que je suis malheureusement plus âgé que la période évoquée (+6 ans). Donc, je reprends les bases, seuil à 13-14 km/h, VMA courte à 16 km/h. Si le physique suit cette progressivité, je suis presque sûr que je retrouverai peu ou prou ma vitesse. Mais pas avant au moins 1 an.

Je suis habitué à mes 4 entrainements avec de la bonne journée de pause entre deux grosses séances!

Passer de 4 à 5 n'est pas anodin et entraîne là aussi une fatigue supplémentaire. Utile pour un laborieux mais progressivement aussi

[yoannc]

Je rajouterai aussi que vouloir progresser trop vite, si cela est fait, c'est ensuite ne plus vraiment avoir d'objectifs.

C'est comme dans tout les sports, on a tendance à vouloir progresser vite pour performer. On a des étoiles dans les yeux à la vue de certains temps.

Perso j'essai d'éviter de regarder trop les top chrono, ça démotive plus qu'autre chose car c'est inatteignable, ou alors avec des années d'entrainement. Alors j'essai de me dire que gagner une petite minute en un mois d'entrainement, c'est déjà pas si mal
Et ça permet d'avoir des objectifs échelonnés, à long terme, qui maintiennent la motivation

[Jean-Phi]

On a des étoiles dans les yeux à la vue de certains temps.

Mouais tout est relatif en fait. Car quand on arrive à un chrono voulu, la joie est de courte durée quand on voit les chronos qu'il y a devant. La bonne question c'est est-ce que ce que j'ai réalisé me satisfait ou je regarde toujours qui fait mieux que moi. Et là c'est pas des étoiles que l'on a des yeux mais des orties parce que ça pique un peu de se dire que l'on atteindra jamais des 30-31mn parce que physiologiquement on n'est pas dimensionné pour. Et ce malgré tout l'entraînement du monde, progressif ou pas. Il faut savoir calculer aussi quel est son maximum atteignable.

[valrunning]

Les objectifs sont propres à chacun. On a tous des motivations différentes en terme de chronos ou de performances.

Merci pour vos remarques en tout cas. Cela permet de se poser la bonne question : "comment aborder un plan d'entrainement?".

Je pense que je vais opter pour celui de Jogging International que je débuterai la semaine du 22 Octobre. Et pourquoi pas vous faire un retour de ma progression et mon ressenti ?

[Marathonnerre]

"Quand on a pas encore le niveau, est ce que en courant à l'allure spécifique indiqué pour du 35min au 10km, on va progresser aussi rapidement que si on réduit cette allure à notre niveau?" Ce que je veux dire par là c'est que je pense pouvoir tenir l'allure sur des entraînements courts (6 x 1000m ...etc) mais ça me parait juste dingue de le faire sur de la plus longue distance sans pause...

On s'entraîne sur ce que l'on vaut en anticipant un peu sur ce que l'on pense pouvoir gratter, mais on n'a pas beaucoup de marge.
Dans ton exemple, 35 minutes sur 10 km c'est 3'30" au km (17,1 km/h). Il faut une VMA d'au moins 19 km/h pour y arriver, en plus de l'entraînement adapté. Tenir 6 x 1000 mètres en 3'30" avec 2'30" de récupération vers 11 km/h nécessite d'avoir des capacités pas très éloignées de l'objectif. Il faut une VMA d'au minimum 18 km/h pour être capable de réaliser cette séquence qui correspondrait à tenir 95 % de sa VMA. On doit arriver à courir 10 km entre 37' et 37'15".

Donc s'entraîner en visant une marche légèrement supérieure c'est possible, mais vouloir gravir ces marches deux par deux est déconseillé, et de toute façon on serait rapidement confronté à la réalité du terrain en étant dans l'impossibilité de tenir les allures demandées.

Des progressions significatives sur une courte période sont possibles : un gars avec un bon potentiel qui court déjà régulièrement, il se lance sur sa première course de 10 km pour terminer en 39'40". Il entend dire " C'est pas mal pour une première avec peu d'entraînement et sans gros foncier ", il réalise qu'il peut faire mieux, s'entraîne plus assidûment et réalise 38'50" pour sa seconde course six semaines plus tard, avec une gestion de course calamiteuse : départ trop rapide et passage à mi course sur la base de 37'50". Et trois mois plus tard il court aux alentours de 37 minutes, la progression est en route, il devrait arriver à courir en 35 minutes.

Et il y a d'autres profils qui partent de plus loin et qui auront une progression plus lente avec probablement un pic de performance moins élevé. Age de début, capacités intrinsèques en plus de l'entraînement, etc.

[valrunning]

Merci Marathonnerre pour cette réponse très enrichissante.
C'est tout de même motivant de savoir que l'on peut arriver à faire de belles choses.
J'ai débuté le programme ce matin (Jour 1 / Semaine 1) et je vais vite me rendre compte si je peux tenir la cadence avec l'entrainement de Jeudi : 7 x 800m à 18km/h! Ouch!

Le plus important étant surtout de ne pas se blesser donc je vais écouter mon corps avant tout !