Programme remise en forme + trail

[Shanx]

Salut à tous,

mon titre est un peu trompeur (ne vous inquiétez-pas, je ne compte pas participer à un trail sans avoir la forme adéquate), mais je recherche un programme assez particulier et généraliste.

Je cours déjà au moins une fois par semaine, pour des séances variant entre 10 et 12km pour maximum une heure. Je sais que je peux courir le 10km en 45min (déjà fait alors que je parlais avec mon partenaire).

Je compte participer à un trail (24km, le trail du Pic St Michel) le 2 juin prochain. En même temps, j’aimerai me remettre en forme pour ce qui est de la partie haute de mon corps (abdos, bras, etc.) pour pouvoir progresser dans les sports que je pratique (judo et hockey, mais pas à très haut niveau).

Donc, j’aimerai un programme qui me permette de réaliser ces deux objectifs. J’ai pas mal cherché à droite à gauche sur le net, mais la totalité des programmes que j’ai trouvé se base sur un schéma de trois séances par semaine. Le problème, c’est qu’entre le judo (une séance de 1h30 le lundi soir) et le hockey (une séance de 1h15 le jeudi après-midi), je n’ai pas le temps de faire 3 séances (ou alors j’ai peur d’arriver à la blessure, d’autant plus que ces deux sports sont assez intenses). De plus, il faut que j’arrive à intercaler des séances de renforcement musculaire au milieu (j’ai un corps qui joue parfois des siennes : entre autre, dos assez cambré naturellement, ce qui me provoque parfois quelques douleurs en bas du dos, douleurs qui pourraient probablement être évitées avec une ceinture abdominale plus costaude).

Est-ce que certains d’entre vous pourraient me dire comment faire ? Je tiens à préciser que je suis étudiant, donc même si j’ai un peu de temps libre, il y a des semaines ou je ne serai peut-être pas dispo tous les jours. Et pour arranger le tout, je bouge pas mal le week-end (en ce moment, pour aller au ski, et sinon je fais pas mal de rando). Oui, je suis compliqué…

Merci beaucoup.
(Joli pavé pour un premier message ici)

[jérémy77]

Salut,

Je suis traileur et judoka aussi (judo depuis 12 ans et trail depuis 2 ans) donc je comprends ton problème d'organisation de séances. En effet, je dois réaliser 4 à 5 séances/sem de prépa trail + 2 judo...
Pas simple à gérer...
Normalement ton entrainement de judo devrait te suffire pour tout ce qui est gainage. Mais après rien ne t'empêche de réaliser 1 ou 2 fois par semaine en plus quelques abdo/gainage/assouplissements devant la TV le soir. Ca te prend à peine 20min, et les résultats en valent la peine.
Après le hockey, je pense, peut faire office de séance de fractionné car à ce que j'en sais le coeur peut monter assez haut.
L'idéal serait d'ajouté une sortie longue le dimanche (environ 1h30 tranquillou).
Et si tu as du temps, par exemple le mercredi, de te faire une séance de fractionné que tu as, je suppose, sur ton programme, ou alors des cotes montées vite par exemple. Cette séance peut être déplaçable le mardi aussi.
Déjà avec ce que tu fais tu devrais arriver au bout de ton trail, sans soucis

[Shanx]

Merci pour ta réponse.

Oui, je ne me fait pas de soucis, je me sais capable de le finir. Mais comme j’ai 4 mois devant moi, j’aimerai me donner un petit objectif. Par exemple, le finir en moins de 2h30. Est-ce trop ambitieux ?

Pour l’organisation de ma semaine, si je comprend bien :
- lundi : judo (et donc renforcement musculaire) ;
- mardi ou mercredi : séance de fractionnés ou de montées rapides ;
- jeudi : hockey (et donc fractionnés, parce que c’est vrai que le cœur tambourine) ;
- week-end : une séance longue (1h30).
Ça irait ?

Concernant la séance du milieu de semaine, est-ce que en guise de montées je peux faire des montées d‘escalier ?
La séance longue, c’est sur terrain vallonné ?

[crollois]

Salut,

tu trouveras peut être des exercices intéressants pour toi dans ces 2 sujets: circuit oregon typé trail

renforcement hivernal

[jérémy77]

2h30 est possible mais il ne va pas falloir traîner ! Tu as quand même pas mal de D+ !!

Est-ce que en guise de montées je peux faire des montées d‘escalier ?
Oui à condition d'avoir des escaliers suffisamment longs (en 30s à fond tu ne dois pas être en haut...). Exercice simple, le fameux 30''/30'' en côte ou dans les escaliers. Avec une douzaine de répétition, tu devrais avoir les jambes qui picotent et le coeur dans la gorge

La séance longue, c’est sur terrain vallonné ?
Ah oui ! On va dire que pour une sortie normale, il te faudrait environ 400m D+. Et tu pourras faire des sortie "rando-course" (tu marches en montée et tu vas gentillement sur les autres parties) mais là il faudrait que tu ailles à minimum 800m D+. Si tu peux, faire une sortie de 2h30 pourra te permettre de te rendre compte de la durée et tu ne seras pas dans l'inconnu le jour de ta course (et tu peux test ton hydratation/alimentation ).

Par contre attention à ne pas trop en faire !!! Prendre une semaine de repos n'est pas une perte de temps si on se sent en état de fatigue physique !!

[Japhy]

Mais euh, si j'ai bien lu les résultats, moins de 2h30 ça ne met dans le top 10 les années précédentes?
Un débutant qui explose tout une première fois, ça s'est vu, mais c'est quand même plutôt rare non? Et j'imagine que les 10 premiers sont très très largement en dessous de 40min aux 10km non?

[jérémy77]

C'est sur que 2h30 ça parait peu pour une telle course !

[Shanx]

Ok, merci beaucoup pour vos conseils.

J’avoue ne pas tellement me rendre compte, donc si vous me dites que 2h30 c’est présomptueux, je vous crois. D’après vous, quel serai un objectif raisonnable ? (Je suis le genre de personne qui a besoin d’un objectif…)

Concernant la séance de fractionné, si je fais 15 minutes d’échauffements, puis 10 fois 30”/30”, puis 15 minutes de trottinements avant de faire quelques abdos et pompes et de m’étirer, c’est bon ?

Pas très loin de chez moi (une vingtaine de minutes en vélo tout de même),j’ai accès à un terrain beaucoup plus accidenté (où je compte faire mes sorties vallonées). Puis-je intégrer l’accès à vélo dans l’entrainement ? Si oui, dois-je adopter une allure spécifique en vélo (genre à la limite de l’essoufflement) ?

Enfin, les sorties longues en terrain vallonné suffiront-elles pour l’entraînement spécifique au dénivelé ?

EDIT : pour cette dernière question, j’ai à proximité de chez moi (environ 10 minutes en endurance) un endroit où je peux faire des fractionnés classiques (i.e. sur du plat), mais aussi des courtes côtes de pentes moyennes/fortes (courtes, c’est à dire 200m). Vous pensez que je peux faire genre 10 séries sur le plat, puis 10 séries en montée avec repos en descente ?

[aroche]

Concernant la séance de fractionné, si je fais 15 minutes d’échauffements, puis 10 fois 30”/30”, puis 15 minutes de trottinements avant de faire quelques abdos et pompes et de m’étirer, c’est bon ?

Le 30/30 est une modélisation de fractionné , une manière de fractionner un effort pour faire court.

Cette modélisation peut se décliner en deux ojectifs différents :

1. travailler sa vitesse en l'associant à sa faculté à résister à la charge lactique ( la montée de l'acide lactique dans tes muscles )
dans ce cas dès les premiers fracs tu seras quasi "à bloc" ( les puristes et adeptes de la vitesse comme indicateur d'intensité de l'effort placeront la barre au dessus de 100% de ta VMA )

2. Travailler ta capacité à consommer de l' oxygène ( ce que l'on appelle la cinétique de VO2 )

et là 10 x 30/30 est insuffisant ... à minima il te faudra passer par 2 blocs de 10 x 30/30 avec dans le viseur 3 blocs pour arriver à un cumul de 15' au minimum au dessus du fameux seuil anaérobie ( très schématiquement au dessus de 92% de ta FC max , mais à déterminer par un test c'est mieux !)
tu trouveras un post et des courbes de séance ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265

Pas très loin de chez moi (une vingtaine de minutes en vélo tout de même),j’ai accès à un terrain beaucoup plus accidenté (où je compte faire mes sorties vallonées). Puis-je intégrer l’accès à vélo dans l’entrainement ? Si oui, dois-je adopter une allure spécifique en vélo (genre à la limite de l’essoufflement) ?

Alors génial , tu pourras exploiter le vélo pour tes séances d'endurance de force .
Tu trouveras un article avec quelques pistes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

ou des exemples de séances types ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-travail-par-fractionnes-puissance-vma-pma-velocite.html

Attention un entrainement ne se résume pas à coller des séances types extraites d'un site ou d'un magazine ..... il est nécessaire et tout aussi important de raisonner en terme de bloc de charge c'est à dire de réfléchir sur l'enchainement de ces séances et sur la nécessaire prise en compte de la programmation des phases dites de surcompensation ( de 24 à 48h assez généralement) pour permettre une pleine régénération des sources d'énergie et du système nerveux .

Il est ainsi toujours préférable de faire succéder les séance en allant des séances 'intensité forte et volume faible" vers les séances "intensité faible ou modérée et volume fort"
En effet cela n'affectera la qualité d'une séance de volume si elle est appliquée avec une fatigue relative ...

*********************************

exemple complètement virtuel sur un microcycle de 7 jours
(4 entrainements et 3 jours de repos)

>> jour 1 : intensité forte/volume faible ( séance de VMA lactique - 1h-)
>> jour 2 : intensité faible ou modérée et volume fort (sortie longue - 3h-)

>> jour 3 et 4 : surcompensation

>> jour 5 : intensité forte/volume faible ( endurance de force ou cinétique de VO2 - 1h-)
>> jour 6 : intensité modérée et volume fort (sortie intermédiaire - 2h- avec blocs au seuil 1)

>> jour 7 : repos

etc ...

*********************************

Ne pas aborder cette réflexion des blocs de charge c'est courir le risque de rejoindre le club très ouvert des gars en surentrainement à leur insu ... qui s'interrogent sur leurs jambes lourdes en course après 15 à 20' de course .... en se disant parfois :
"zut je n'ai pas fait assez de fractionné et je manque de puissance par manque de travail spécifique "

Tu trouveras d'autres éléments de réponse à tes interrogations ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26699

Alain

[@lex_38]

Vu les résultats de l'an dernier, et ton temps record sur 10km, viser les 3h me paraît être plus raisonnable
A noter que 3h l'an dernier, ça te classerait 70e/233

[Shanx]

Merci pour vos réponses (trèès détaillées en plus pour certaines).

@aroche : ton programme me sera probablement utile, mais malheureusement il ne prend pas en compte l’organisation des séances par rapport aux sports que je pratique déjà (judo et hockey, que je n’ai pas envie d’abandonner). C’est d’ailleurs à cause de ces sports que je pense devoir me limiter à deux séances de courses par semaine (je n’ai malheureusement que rarement le temps d’en faire trois…).

Sinon, je viens de voir que le 10 mars, y’a le trail des cabornis juste à côté de chez moi. La version 10km avec 500m de D+ me tente (d’autant plus que les monts d’or sont mes terrains de jeu depuis un certain temps, ça me ferais plaisir d’y participer). Je peux intégrer ça à l’entrainement ?

[aroche]

Merci pour vos réponses (trèès détaillées en plus pour certaines).

@aroche : ton programme me sera probablement utile, mais malheureusement il ne prend pas en compte l’organisation des séances par rapport aux sports que je pratique déjà (judo et hockey, que je n’ai pas envie d’abandonner). C’est d’ailleurs à cause de ces sports que je pense devoir me limiter à deux séances de courses par semaine (je n’ai malheureusement que rarement le temps d’en faire trois…).

Sinon, je viens de voir que le 10 mars, y’a le trail des cabornis juste à côté de chez moi. La version 10km avec 500m de D+ me tente (d’autant plus que les monts d’or sont mes terrains de jeu depuis un certain temps, ça me ferais plaisir d’y participer). Je peux intégrer ça à l’entrainement ?

Attention quand même 5 lignes données sur un forum de ma part ne peuvent constituer une programmation , tout juste une piste pour équilibrer les volumes de charges et les blocs .
Tu as tout à fait raison cela ne prend pas du tout en compte ta pratique sportive "multiactivité"

Je collabore avec un handballeur passionné de ski alpinisme, la programmation de ses cycles prend en compte la nature de ses entrainements hand qui me sont données s à l'avance par son coach.
C'est en fonction de cette donnée qu'est construit l'articulation des séances et les charges qui s'y rapportent.
Une séance de hockey construite prioritairement autour des fondamentaux techniques de conduite/réception de balle n'aura pas le même impact qu'une séance constitué d'une succession de mini matchs de préparation ...

Dans le premier cas elle pourra être suivi le lendemain par une séance a forte intensité ( type VMA ou cinétique de VO2)
Dans l'autre (le lendemain du match) une sortie en volume , voir une séance d'endurance de force seront alors possible.

Alain

[Shanx]

Salut, et merci encore pour tes réponses.

Concernant le hockey, j’en fait à petit niveau (juste avec la fac, sans prise de tête), donc généralement on fait surtout des petits matchs (mais c’est bien crevant). Le truc, c’est que le vendredi je peux pas toujours faire du sport (début du week-end, je rentre chez moi et j’arrive trop tard pour aller courir). Donc, que penses-tu d’un “programme” organisé de la sorte :
- lundi : judo (et donc renforcement musculaire) ;
- mardi ou mercredi : séance de fractionnés ou de montées rapides (2 séries de 10 × 30“/30“) ;
- jeudi : hockey (et donc fractionnés, parce que c’est vrai que le cœur tambourine) ;
- week-end : une séance longue (1h30) avec du dénivelé.
?

[aroche]

Au regard de la gestion des efforts sur le hockey je te recomanderai de ne pas négliger en dehors des séances indoor , le travail au seuil 1 , celui qui constitue pour l'essentiel ce qui sera ta gestion sur les trails en dessous de 2h d'effort ;

cela donnerai :

- lundi :
judo et renforcement musculaire
ok

- mardi ou mercredi :
séance de fractionnés ou de montées rapides (2 séries de 10 × 30“/30“)
>> ne pas t'enfermer dans les 30/30, il est toujours important de sortir d'un carcan de séance pour favoriser la capacité d'adaptabilité d l'organisme ...
Un trail n'est pas un enchainement de 30/30 sur 2h

il te faut aussi passer par des séances de type pyramidale , des séances de cinétique de VO2 ( avec du 2'/1' par exemple) , des séances de yoyo au seuil 2 etc ...

- jeudi :
hockey (et donc fractionnés, parce que c’est vrai que le cœur tambourine) ;
ok

- week-end : une séance longue (1h30) avec du dénivelé,
ok
Je les verrais assez bien en mode "fartlek contrôlé" en incluant trois temps spécifiques :
1. des tempos au seuil 1 aérobie ( 2 x 10 à 15' /récup entre 2' )
le seuil 1 aérobie est assez arbitrairement placé à environ 85% de ta FC max ( idéalement le mieux reste le test d'effort pour le déterminer)
2. une phase d'endurance de force sur une forte montée
3. un travail ciblé dans les descentes sur la "casse de fibre" par des sections de 45'' à 1' à bloc suivi de 1' en marchant cool

Attention tout cela à prendre avec des pincettes , il s'agit juste de quelques idées à ajuster , je n'ai pas la prétention de te donner un plan type personnalisé !

Alain