FCmax et endurance fondamental

[Olivier147]

Bonjour à tous,

je me suis mis à la course à pied depuis 3 mois après des années d'activité. Des débuts difficile mais je me suis accroché. J'alterne les sorties longues, l'endurance fondamental et le fractionné.
j'ai également acheté une montre avec un cardiofrequencemètre pour mesurer ma FCmax et surveiller ma FC lors de mes sorties. J'ai fini par mesure une FCmax de 183 (j'ai 35 ans) après une séance de fractionné. j'ai donc entrepris de calculer ma FC de réserve partant du principe que ma FC au repos est de 48(mesuré avec ma montre). Je suis donc arrivé au résultat de 149BPM à 75% de ma FCmax ( ((183-48)x0.75) + 48 ), pourcentage conseillé pour l'endurance fondamental semble t-il.
Toutefois à cette FC je me traîne, marche par moment, bref je m'ennui...
Lors de ma dernière sortie j'ai couru 12km à 155BPM et je me sentais vraiment à l'aise, pas du tout essoufflé et j'avais l’impression de pouvoir courir indéfiniment. Au delà des 75% ne devrais-je par ressentir un certain inconfort respiratoire?
Je me demande donc si je n'ai pas sous estimé ma FCmax....Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance.

[OderF_06]

Ton max est clairement sous estimé. Fais un test d effort. Et sinon essayes 15/18kms pour voir si le coeur tients toujours à ces bpm

[jimdolo]

bonjour olivier.si ça te parait trop facile essai de courir a une vitesse précise.moi perso en endurance fondamental je cours à 9 ou 10 km par heure ou 6min par kilomètre.mon coeur bat à peu près à 130 135 ppm.j'ai 42 ans.
lorsque mon cœur bat a 150 la je commence a être essoufflé, je rentre dans le seuil.perso je ne fais jamais de fractionné.

[razyek]

Fais un test de 6 mn sur piste, là tu auras une bonne idée de ta FCmax

[slemire]

Hello,

Ta FCmax semble bonne.
Ca fait que 3 mois que tu cours, la grosse erreur est de courir trop vite pour tous les débutants (c'est pas un jugement
Ca fait 4 ans que je cours sérieusement, j'ai 44 ans, FCmac à 194.
Au début j'étais à 9km/h pour 155 pulsation et maintint je suis à 132 pour 11km/h sur 20 bornes.

Faut être patient c'est un sport d'endurance la CAP, bruler les étapes c'est la non progression et la blessure assurée

bon courage

[Olivier147]

Bonjour à tous et merci pour l’intérêt que vous portez à mon sujet.
En effet le plus sage serait certainement de faire un vrai test d'effort. Pour cela faut-il avoir une prescription du médecin?
J'ai également fait un test VMA au tout début mais je ne suis pas certain de l'avoir fait dans les meilleurs conditions, en plus il y avait un léger dénivelé. Toujours est-il que j'ai parcours 1,3km en 6min, soit une VMA à 13km/h.
L'endurance fondamentale va t-elle me permettre de gagner un peu de vitesse à la même FC ou sagit-il plutôt de travailler le fractionné pour améliorer mes performances en terme de vitesse?

[razyek]

S'il y a du dénivelé ça ne peut être fiable. Essaies de trouver une piste d'athlé, c'est l'idéal. Le test de 6' est effectivement un test de VMA, mais s'il est bien géré en allant à bloc sur la toute fin tu approches vraiment de ta FC Max

[Olivier147]

S'il y a du dénivelé ça ne peut être fiable. Essaies de trouver une piste d'athlé, c'est l'idéal. Le test de 6' est effectivement un test de VMA, mais s'il est bien géré en allant à bloc sur la toute fin tu approches vraiment de ta FC Max

Dans ce cas je vais tenter à nouveau sur un terrain plus adapté. Faut juste que je trouve une piste, je suis en pleine campagne ^^

[Quentin71]

Sur piste c'est mieux mais bon si tu as une route plate ça peut le faire aussi

[Timothee-Villette1]

Je pense que dans ce genre de conditions, il vaut mieux le faire à ta sauce, au ressentit et adapter en fonction de ta fcmax. Cela fait longtemps que je fais mes fractionnée sans montre, comme tous les anciens champions et je progresse énormément ! À toi de voir, je te conseille d'adapter. Si tu veux en savoir un peu plus sur les séances de fractionné, dis le moi j'ai écrit un article qui en parle en détails ^^
Bonne continuation !

[Papy]

Bonjour,

Attention a ne pas se fier à une réponse personnalisé.
Bien évidemment que la réponse est adapté pour la personne qui se sent bien sur un laps de temps défini, mais chacun est différent.
Ainsi sur l'ensemble des réponses que tu as, il n'y a pas 1 bonne réponse mais un melting pot de celles ci.

Des études il y en a eu des centaines et encore aujourd'hui, pour ma part je me base sur celle ci, elle est simple et marche tout type de coureur sauf, à la marge, ceux qui tapent à 200 et plus de FCM, et encore, on monte l'(E) a <145
J'en rappel les conclusions au cas ou ce site tombe aussi.

Bilan pratique

Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier.
Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevé.
La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain à montrer que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.

Conclusion

Si l'enquête donne l'impression que le comportement en fréquences du cœur est assez similaire chez tous les individus, la diversité est pourtant bien présente.
Un sportif entraîné peut jouer de toute la gamme de fréquence (de 45 à 195 environ) alors que le sédentaire se contentera d'une échelle plus réduite de (70 à 170 environ).
La pratique sportive régulière permet de conserver année après année une gamme de fréquence très étendue. La fréquence cardiaque ne donne que des informations partielles, à fréquences identiques le niveau des performances peut-être très différent.
Elle peut cependant permettre de guider une pratique sportive de niveau faible ou moyen. Dans le premier cas elle peut aider à éviter les efforts nuisibles au système cardio-vasculaires et dans le second favoriser une pratique optimale entre plaisir et performance.
Pour les sportifs de niveau élevé l'usage du cardio-fréquencemètre est déjà rentrer dans l'usage pour optimiser les performances.
Il faut souhaiter que les médecins et entraîneurs chargés de donner du sens à tous ces chiffres produits par les cardio-fréquencemètres le fassent sans oublier que derrière les chiffres il y a des hommes et des femmes.

Faire attention au "moi perso..."
Non pas que ceux qui écrivent cela ont tout faux, bien au contraire, leur lecture est intéressante. Mais prendre beaucoup de recul car le perso pour celui qui est célibataire, 20h d'entrainement/semaine, mince, n'est pas le même que pour le bedonnant voulant perdre quelque grammes et gagner en tonicité !

:arrow: et pour ton sujet ici tus as quelques réponses dans ce fil !

Soyez heureux.

L'Papy

[Quentin71]

Pour ceux qui ont une FC max à plus de 200. on fait comment papy ?

[Timothee-Villette1]

Bonjour,

Attention a ne pas se fier à une réponse personnalisé.
Bien évidemment que la réponse est adapté pour la personne qui se sent bien sur un laps de temps défini, mais chacun est différent.
Ainsi sur l'ensemble des réponses que tu as, il n'y a pas 1 bonne réponse mais un melting pot de celles ci.

Des études il y en a eu des centaines et encore aujourd'hui, pour ma part je me base sur celle ci, elle est simple et marche tout type de coureur sauf, à la marge, ceux qui tapent à 200 et plus de FCM, et encore, on monte l'(E) a <145
J'en rappel les conclusions au cas ou ce site tombe aussi.

Bilan pratique

Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier.
Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevé.
La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain à montrer que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.

Conclusion

Si l'enquête donne l'impression que le comportement en fréquences du cœur est assez similaire chez tous les individus, la diversité est pourtant bien présente.
Un sportif entraîné peut jouer de toute la gamme de fréquence (de 45 à 195 environ) alors que le sédentaire se contentera d'une échelle plus réduite de (70 à 170 environ).
La pratique sportive régulière permet de conserver année après année une gamme de fréquence très étendue. La fréquence cardiaque ne donne que des informations partielles, à fréquences identiques le niveau des performances peut-être très différent.
Elle peut cependant permettre de guider une pratique sportive de niveau faible ou moyen. Dans le premier cas elle peut aider à éviter les efforts nuisibles au système cardio-vasculaires et dans le second favoriser une pratique optimale entre plaisir et performance.
Pour les sportifs de niveau élevé l'usage du cardio-fréquencemètre est déjà rentrer dans l'usage pour optimiser les performances.
Il faut souhaiter que les médecins et entraîneurs chargés de donner du sens à tous ces chiffres produits par les cardio-fréquencemètres le fassent sans oublier que derrière les chiffres il y a des hommes et des femmes.

Faire attention au "moi perso..."
Non pas que ceux qui écrivent cela ont tout faux, bien au contraire, leur lecture est intéressante. Mais prendre beaucoup de recul car le perso pour celui qui est célibataire, 20h d'entrainement/semaine, mince, n'est pas le même que pour le bedonnant voulant perdre quelque grammes et gagner en tonicité !

:arrow: et pour ton sujet ici tus as quelques réponses dans ce fil !

Soyez heureux.

L'Papy

c'est intéressant mais beaucoup trop loooong. Je préfère me baser sur l'expérience de personnes expérimentés, plutôt que des études "non prouvée"

[miniping]

c'est intéressant mais beaucoup trop loooong. Je préfère me baser sur l'expérience de personnes expérimentés, plutôt que des études "non prouvée"

Ah mais mort de rire. Les 2 signataires de l'articles sont tous les 2 issus de laboratoires de recherches universitaires de Toulouse. L'un est mathématicien spécialiste de la modélisation de fréquence cardiaque, l'autre est Medecin du sport, tous 2 chercheurs dans leur discipline.

On sait que tu veux refiler ton blog à tire la rigot, mais prends le temps de progresser plutôt que de te prendre des taules par les skieurs alpiniste sur les courses de village du coin... Ce n'est pas à 18 ans que tu connais tout à la CAP.

[Olivier147]

Suivant l'étude,lorsque je vois qu'il faut courir en EF sur la plage 125/140 bpm je m'interroge, car clairement celà signifie marcher du début à la fin pour mon cas...

[philibert69]

Suivant l'étude,lorsque je vois qu'il faut courir en EF sur la plage 125/140 bpm je m'interroge, car clairement celà signifie marcher du début à la fin pour mon cas...

Et oui. ..c'est le principe de EF , doucement, doucement. Après si à 125 bpm tu marches. .et ben il faut vraiment que tu en fasse de EF !!

[Quentin71]

Perso je préfère la FCR...

[Davide]

Suivant l'étude,lorsque je vois qu'il faut courir en EF sur la plage 125/140 bpm je m'interroge, car clairement celà signifie marcher du début à la fin pour mon cas...

Je penses que si ton objectif n'est pas de se qualifier pour les JO, il faut se prendre moins la tête

Pourquoi ne pas se fier à "l'effort ressenti' (perceived effort) ? Les anglais parlent de "Easy Conversational peace", un rythme facile a garder tout en pouvant discuter...

https://vermogensmetershop.nl/wp-conten ... -Zones.jpg

J'ai fait des tests VMA (même en labo), mais en fin de compte, ta VMA varie selon le moment de l'année, et les tests peuvent mentir (si tu le fais en étant fatigué, si tu le fais en labo tu as le masque qui t'etouffe etc.) et même si je jette toujours un oeil à mon cardio, je me cale d'abord sur mon souffle et sur l'effort ressenti.

Jason Koop en parle ici : https://trainright.com/heart-rate-not-g ... rarunning/

[ckone]

le fartlek de l'EF quoi

[Papy]

Je ne l'ai pas sous la main, mais Anael Aubry a analysé l'entrainement des frères Norvégiens, dont le champion d'europe du demi fond à 17 ans...
C'est 82% d'entrainement autour de 140... à 17 ans...
Et pas très gros volume... <150kms/semaine.
Je reviendrais mettre le lien, il est hyper pointu, comme tous les écrits d'Anael...

L'Papy_très_très_viiiiite

[minus68]

Je ne l'ai pas sous la main, mais Anael Aubry a analysé l'entrainement des frères Norvégiens, dont le champion d'europe du demi fond à 17 ans...
C'est 82% d'entrainement autour de 140... à 17 ans...
Et pas très gros volume... <150kms/semaine.
Je reviendrais mettre le lien, il est hyper pointu, comme tous les écrits d'Anael...

L'Papy_très_très_viiiiite

LE voici

http://www.lepape-info.com/actualite/que-penser-du-phenomene-jakob-ingebrigtsen/

[Thierry59]

Bonjour à tous,

je me suis mis à la course à pied depuis 3 mois après des années d'activité. Des débuts difficile mais je me suis accroché. J'alterne les sorties longues, l'endurance fondamental et le fractionné.
j'ai également acheté une montre avec un cardiofrequencemètre pour mesurer ma FCmax et surveiller ma FC lors de mes sorties. J'ai fini par mesure une FCmax de 183 (j'ai 35 ans) après une séance de fractionné. j'ai donc entrepris de calculer ma FC de réserve partant du principe que ma FC au repos est de 48(mesuré avec ma montre). Je suis donc arrivé au résultat de 149BPM à 75% de ma FCmax ( ((183-48)x0.75) + 48 ), pourcentage conseillé pour l'endurance fondamental semble t-il.
Toutefois à cette FC je me traîne, marche par moment, bref je m'ennui...
Lors de ma dernière sortie j'ai couru 12km à 155BPM et je me sentais vraiment à l'aise, pas du tout essoufflé et j'avais l’impression de pouvoir courir indéfiniment. Au delà des 75% ne devrais-je par ressentir un certain inconfort respiratoire?
Je me demande donc si je n'ai pas sous estimé ma FCmax....Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance.

Salut,

Je suis tout nouveau sur ce site et il faudra que je me présente.
Ton post me fait sourire, car je me suis posé exactement les même questions que toi, j'ai bientôt 56 ans et je viens de reprendre il y a deux mois la CAP, j'ai effectué pas mal de semis, les 20 km de Maroilles, Sedan Charleville ..... mais c'était il y a 20 ans
Lorsque j'ai recommencé la CAP, je me suis dit, attention "Titi" tu n'a plus 30 ans
En gros, je t'explique, l'EF est ce qu'il y a de plus important lorsqu'on reprend où commence la CAP, prendre le temps de laisser son corps, son cardio, ses muscles s'y adapter et de cette façon obtenir une progression vers l'endurance dans un premier temps, comme ce que j'ai lu dans certains post, il est vrai qu'aller trop vite peut faire progresser très vite, mais stagner tout aussi vite, sans compter sur les blessures éventuelles.
La fameuse FCM ?
La théorie que j'ai lu à peu près partout est 220 - l'âge, donc si j'en tient compte, 220 - 56 =164
J'aurais donc une FCM de 164 bpm.
Tout comme toi, j'ai commencé à m'entraîner à 60/70% de celle-ci, je suis très lent à cette allure, à la limite de la marche rapide. Ça parait lent e effet, je tourne donc à près de 11 mn au Km si je reste comme ça. Je n'avais pas encore de montre cardio, je viens d'en recevoir une il y a une semaine, et j'ai fait malgré moi (ce n'était pas très prudent) un premier test, lors d'une sortie, j'ai choisi un endroit particulier en faux plat montant et j'ai poussé ma mécanique, je dirais à 95% maxi, je n'étais pas réellement vraiment à fond, résultat : 192 bpm
Moralité de ce test, nous avons tous un héritage génétique propre à nous même, la FCM sera différente d'un sujet à l'autre quel qu’en soit son âge.
MAIS !
Après 40 ans, il est je dirais pour ma part, nécessaire tout d'abord par prévention de se faire prescrire un électrocardiogramme par son médecin, ne serait-ce pour se libérer l'esprit et être sur qu'il n'y a pas d'anomalie aussi minime soit elle à son cardio !
De plus un test d'effort en laboratoire (centre hospitalier où clinique) sera la meilleur manière pour toi de connaître ta FCM, mais également ton seuil aérobie et anaérobie, ta VMA, VO2Max .....
J'ai une allure que je garde volontairement de 10 mn environ au Km, je ne fais que des sorties de 6 Km tous les deux jours, je suis comme toi, j'ai l'impression de me traîner comme une tortue, mais ce n'est que provisoire, car tes muscles, ton système cardio-respiratoire, vont évoluer dans le bon sens, avec le temps, tu courras plus vite à la même FC, c'est ça le bénéfice de l'entraînement à l'endurance.
Le fractionné, il faut le pratiqué ensuite de manière progressive, aller taper dans le seuil anaérobie, mais pas trop vite.
Je commence déjà au bout de moins d deux mois, de me rendre compte que je progresse, en Octobre est programmé un electro et un test d'effort, là je pourrais m'organiser un entraînement véritablement précis, mon objectif de reprise étant les 20 Km de Maroilles le 1 Mai ça me laisse 7 mois, ce qui devrait me permettre de bien me préparer et de faire cette course dans les meilleures conditions possible et en prendre du plaisir.
Le temps que je mettrais ? Peu importe, le terminer c'est déjà bien d'une part et me faire plaisir c'est encore mieux

[Papy]

Excellent post de l'ami Thierry...

Je complèterais que la formule d'Astrand, 220-l'age, est une statistique qui s'appliquait aux sédentaires, pas aux CAP.

Il a entièrement raison au sujet du test d'effort.
Autant pour ceux qui courent depuis des années sans aucune alerte quelconque, le test a peu d'intérêt autre qu'optimiser son entrainement. Autant lors d'une reprise, la plus douce possible, ce test est d'une grande utilité voire quasi obligatoire.

Laissez son corps reprendre vie, s'épanouir sans le brutaliser en pratiquant le sport, est l'axe principale de l'EF.

L'Papy

[Sylvain IT]

Une question qui me taraude... moi je "n'arrive pas à courir" en-dessous de 140 (si on compte pas les 2 ou 3 km initiaux et encore s'il ne fait pas chaud), et je cours avec un pote en parlant (doucement).

Est-ce que si je marche en montagne (montée de 30/40 mn) entre 130 et 140 c'est de l'EF ou c'est encore un autre truc, vu que je ne cours pas?

Car le seul moment où je me trouve "naturellement" dans la bonne plage cardio, c'est en marchant en sentier avec suffisamment de D+

[Papy]

Voui si l'on se limite au travail cardiaque.

Je dissocie régulièrement le travail cardiaque et musculaire.
Ainsi une sortie vélo cool peut ne rien apporter cardiaquement (ou en augmentation de vo2max), juste un travail d'heure de selle.
A coté de cela un bon RPM sera surtout cardiaque avec augmentation de VO2max.

Ta balade en montagne augmentera ton endurance.

A dopu

L'Papy