Débutant trail : douleur genou

[Zr3Ka]

Bonjour à tous,

J'ai commencé à courir il y a un an maintenant avec pour unique objectif de faire des trails et de prendre du plaisir à découvrir des endroits et des beaux paysages.

J'ai pu faire quelques trails en IDF en fin d'année (max 25 km) et j'avais prévu l'écotrail 45 km en mars qui a été repoussé et depuis j'attends impatiemment la reprise des courses
J''ai fait quelques OFF en attendant pour valider les distances (pas de dénivelé près de chez moi) et tester matériel, allures, récupérations : j'ai fait 30 puis 50 puis 60 et récemment je suis allé jusqu'à 80km.

Niveau entrainement :
Je fais 5 sessions par semaine : 3 sorties en EF de 1h30 à 2 h environ, 1 sortie longue entre 3 et 5 h et une séance de VMA sur une petite cote depuis peu (35 metres de D+ sur 300 mètres...).
Je fais également pas mal de renforcement musculaire (chaise, gainage, proprioception) : environ 30 minutes 4 fois par semaine ainsi que des étirements.

J'en viens à ma question :
J'ai eu des douleurs aux articulations du genou après 73 km lors du dernier OFF qui m'ont obligé à finir en marchant.
Dès le lendemain je suis allé voir mon ostéopathe comme prévu et à J+2 je n'ai plus de douleurs.
Il n'y a rien de cassé ou de gonflé, tout est de nouveau normal et je pourrai recourir d'ici quelques jours sans soucis.
Pour info, j'avais déjà eu ce type de douleurs après une première séance de côte.

Que dois-je faire pour éviter ces désagréments ?
Je pensais me mettre à faire des squats afin de muscler tout ce qui est autour du genou mais peut être y a t-il mieux à faire ?
Il faut peut être juste attendre que le corps s'adapte à ce type d'efforts ?

A noter que j'avais subi une arthroscopie du genou droit il y a une dizaine d'année pour enlever un bout de ménisque (externe) et n'ayant pas fait de sport pas mal d'année ensuite,j'ai sans doute un déficit musculaire.
Je sens d'ailleurs que mon genou droit est moins souple / puissant que l'autre (lors de squat sur une jambe par exemple).

Merci pour vos conseils !

[chantrail]

Si ça ne fait qu'1 an que tu cours, je trouve que tu en fais trop (après on est tous différent, certains encaissent mieux que d'autres, selon le passé sportif aussi).
Avec un bout de ménisque en moins, gaffe à l'arthrose !!

sinon pour les squats, à manier justement avec parcimonie, parce que les ménisques n'aiment pas trop ça si on en abuse (surtout pas de charges !!)

désolé pour ce message pas très encourageant, mais vraiment ton volume d'activité me fait tiquer !!

[pcirat]

Bonjour,

Je partage le même avis… après un an de course à pieds, 80km c'est peut-être un peu trop. Et puis pour un off, ce n'est pas un souci de marcher à la fin quand les jambes commencent à grincer. Tant mieux si les douleurs disparaissent, mais elles te signalent que tu repousses un peu trop vite tes limites…
Pourquoi ne pas remplacer une de tes séance de course par du vélo ou une autre activité moins traumatisante pour les genoux?

[Zr3Ka]

Merci pour vos premiers retours.

J'ai essayé de faire une séance de vélo ou de natation au début à la place d'une séance de CaP mais je n'aime tout simplement pas ça.
Je m'y ennuie vraiment et n'y trouve aucun plaisir donc je n'ai pas insisté.

Je préfère enlever une séance de CaP ou réduire la durée de celles que je fais déjà si j'en fais trop.

[BouBou27]

Merci pour vos premiers retours.

J'ai essayé de faire une séance de vélo ou de natation au début à la place d'une séance de CaP mais je n'aime tout simplement pas ça.
Je m'y ennuie vraiment et n'y trouve aucun plaisir donc je n'ai pas insisté.

Je préfère enlever une séance de CaP ou réduire la durée de celles que je fais déjà si j'en fais trop.

Tu as essayé la méthode « petits carrés » pour le cyclisme ?

[Zr3Ka]

Merci pour vos premiers retours.

J'ai essayé de faire une séance de vélo ou de natation au début à la place d'une séance de CaP mais je n'aime tout simplement pas ça.
Je m'y ennuie vraiment et n'y trouve aucun plaisir donc je n'ai pas insisté.

Je préfère enlever une séance de CaP ou réduire la durée de celles que je fais déjà si j'en fais trop.

Tu as essayé la méthode « petits carrés » pour le cyclisme ?

J'ai ne connais pas et ne trouve rien sur google.
Tu peux m'en dire plus STP ?

[peky]

Bonjour,

Je ne connais votre passé sportif mais faire 5 séances par semaine la 1ére année me parait un peu exagéré.

Par ailleurs faire des sorties longues et des off aussi longs va également bien vous flinguer et surtout vous dégouter rapidement de cette pratique.

La base de l'entrainement est la progressivité.

Rapprochez vous d'un club pour pouvoir progresser.

[JulioK1]

viewtopic.php?f=8&t=45488



Sinon pour avoir fait la même chose, 80km au bout de moins d'1an, oui c'est trop. Grosses blessures à la fin, notamment au genou, et articulations trop fortement sollicitées et trop tôt.
C'est pas bon du tout.

En fait on arrive sur la différence entre ce que tu peux faire 1 fois en serrant les dents et ce que tu peux répéter régulièrement parce que tes articulations le peuvent.

[higher-stronger]

Hello ! mon conjoint courait deux à trois fois par semaine mais il a fini par se fissurer le menisque ! du coup on court beaucoup moins souvent. Si vous l'entendez craquer, c'est pas forcément bon signe alors faites attention.

[Zr3Ka]

Merci à tous pour vos messages.
Je vois que vous êtes unanimes.
Je vais donc réduire et y aller plus doucement dans l'augmentation des distances.

Sinon pour avoir fait la même chose, 80km au bout de moins d'1an, oui c'est trop. Grosses blessures à la fin, notamment au genou, et articulations trop fortement sollicitées et trop tôt.
C'est pas bon du tout.

En fait on arrive sur la différence entre ce que tu peux faire 1 fois en serrant les dents et ce que tu peux répéter régulièrement parce que tes articulations le peuvent.

Comment as-tu tu réagis par la suite ?

[Galaté57]

Merci à tous pour vos messages.
Je vois que vous êtes unanimes.
Je vais donc réduire et y aller plus doucement dans l'augmentation des distances.

Sinon pour avoir fait la même chose, 80km au bout de moins d'1an, oui c'est trop. Grosses blessures à la fin, notamment au genou, et articulations trop fortement sollicitées et trop tôt.
C'est pas bon du tout.

En fait on arrive sur la différence entre ce que tu peux faire 1 fois en serrant les dents et ce que tu peux répéter régulièrement parce que tes articulations le peuvent.

Comment as-tu tu réagis par la suite ?

Je ne peux que rejoindre les avis précédents et t'invites à lire les débuts de Juliok1 c'est l'exemple type à ne pas suivre et dire qu'au début il ne voulait rien entendre, me traitant d'ignorant...

Comme écrit à maintes fois, le sport, et cela vaut pour toutes les disciplines et avant tout une école de patience, ce qui est malheureusement l'inverse de notre société actuelle.

[JulioK1]

Je ne peux que rejoindre les avis précédents et t'invites à lire les débuts de Juliok1 c'est l'exemple type à ne pas suivre et dire qu'au début il ne voulait rien entendre, me traitant d'ignorant...

Comme écrit à maintes fois, le sport, et cela vaut pour toutes les disciplines et avant tout une école de patience, ce qui est malheureusement l'inverse de notre société actuelle.

Ouai alors attention, il ne me semble pas t'avoir traité d'ignorant Galaté et ensuite c'était dans son contexte à savoir que je venais demander des avis pour le remettre de ma blessure et que tu n'avais relevé qu'une partir de toute ma prose pour me faire une sorte de morale alors que tout ça s'intégrait dans un tout et un contexte. Je ne me serais jamais permis, venant demander des avis de coureurs aguerris, de réfuter les arguments et de dire que c'était de la merde alors que j'en étais demandeur.
Tout le récit est là :
viewtopic.php?f=21&t=42533

Et qui plus est, j'avais également sollicité l'avis des grands sages de kikourou avant cette course et même si certains m'avaient mis en garde sur le fait que ça faisait ptet un peu beaucoup après 11 mois de cap, beaucoup m'avaient aussi rassuré et conforté dans l'idée de la tenter sans me l'interdire formellement ou me prédire une blessure inévitable. Donc voilà j'avais quand même pas avancé à l'aveugle en faisant ma tête de cochon non plus. Faut pas caricaturer. Mais c'est vrai que les mises engardes je les ai plus ou moins ignorées en ne gardant en tête que le positif et en pensant que ça ne pouvait que bien se passer.

Mais ton expérience de coureur aguerri m'avait été précieuse et tes conseils très appréciés. Juste le ton et le contexte qui m'avaient un peu chiffonnés.
Voilà juste histoire de recadrer un peu la situation.

Comment as-tu tu réagis par la suite ?

Plusieurs mois de soins. Beaucoup de kiné et de rééducation. La reprise a été très très progressive.
Mais ça tient aussi du fait qu'à l'époque l'idée était de faire cette course et uniquement celle là et d'arrêter la course à pied qui devait se résumer à un épisode d'un an achevé par cette course qui m'a incité à franchir la ligne d'arrivée alors qu'il m'aurait fallu m'arrêter 30km avant.
Du coup j'avais vraiment le tendon dézingué. J'imagine que tu dois pouvoir t'en remettre plus rapidement si tu t'acharnes moins.

Bref quoi qu'il en soit je sais aussi reconnaître que dans cette histoire j'ai eu l'air con. Certains ici avaient mis en garde que ça pouvait arriver, je les ai ignorés. Résultat boum et je dirais que j'ai perdu dans cette histoire plus de 8 mois de progression avec arrêt total pendant presque 4 mois et une reprise à quasi 0 après ça.
C'était con. J'aurais mieux fait de mettre l'orgueil et l'impatience de côté et j'en serais ptet meilleur coureur aujourd'hui. J'ai des douleurs un peu partout dans les chevilles, difficile de savoir si ça vient de cette course et de cette blessure ou si c'est la réaction normale de mon corps à la course à pied mais ce qui est certain c'est que j'y ai perdu dans l'histoire et que j'y ai rien gagné