Planification prépa 100 miles

[JiB]

Bonjour,

Je souhaiterais avoir votre avis sur ma planification d'entraînement pour la X-Alpine (140km, 9300m+).

Pour le contexte, je cours depuis septembre 2024, et ma plus grosse sortie longue en montagne est le marathon. Ma plus grosse semaine course est de 85km, et je m'entraîne 10h par semaine en combinant course à pied, force à la salle et vélo. J'ai aussi un peu d'expérience en randonnée, avec une traversée de 500km dans les Alpes en 17 jours de marche l'été dernier.

Je suis assez sensible aux blessures malgré le renfo, avec notamment des périostites qui m'ont coûté dernièrement une reprise progressive en 6 semaines.

Ma stratégie pour cette course est de monter progressivement vers une semaine de 120km et 7000m+ à 4 semaines de la course, mi juin. Pour ce faire, je compte répartir la charge en 6 séances par semaine :
- 2 séances d'endurance fondamentale
- 2 séances de côtes de longueur égale
- 2 séances sortie longue, à la suite pour cumuler 50% de la charge hebdomadaire, sur deux jours.

Je compte suivre un schéma de progression sur 4 semaines, avec 3 semaines d'augmentation de la charge, suivies d'une semaine de décharge.
BLOC 1 : augmentation de la charge de 15%/semaine, le temps de remonter à mon top niveau.
BLOC 2 et 3 : augmentation de la charge de 10%/semaine.

Je démarre à environ 50km semaine et 1500m+, la sortie côtes d'hier de 1000m m'a fatiguée un peu plus qu'elle ne devrait, donc j'aborde un plan progressif pour ne pas me blesser.

Merci par avance pour vos retours

[batt]

Bonjour,
tu cours depuis 2024? Il n'y pas d'erreur?
Tu as déjà couru par le passé? Quel âge as tu?

[Benman]

Bonjour JIB et bienvenue sur Kikourou
Tu n'as pas indiqué ni ton âge, ni ton objectif / tes capacités : finir dans les délais/ finir en faisant une perf/ viser un top xx?

En fonction de ces paramètres, la réponse ne sera pas la même.

Perso, j'ai préparé l'UTMB en 2019 et la Diag en 2024. J'ai 52 ans, je cours depuis 15 ans, et les 2 courses se sont terminées au raz des BH, mais à chaque fois en terminant plutôt en bon état, sans trainer de lourdes blessures supplémentaires ensuite).
Voici mes carnets d'entrainement (course à pied uniquement) des 5 mois avant (dispo sur kikourou d'ailleurs) et les moyennes par semaine

comparaison UTMB Diag .png (20.51 Kio) Consulté 1598 fois

J'étais en 2024 beaucoup plus sujet aux blessures, et j'ai accompagné davantage cet entrainement CAP par du renfo et du velo (temps velo / renfo environ équivalent au temps CAP en 2024, contre 20% du temps CAP en 2019)

Pour quelqu'un qui court depuis sept 2024 et qui n'a jamais fait plus d'un marathon, l'objectif de faire un 140 km/ 9300 D+ est très très ambitieux. Mais tu le sais évidemment.
Les périostites sont souvent des blessures de débutant qui veulent en faire trop trop vite. Donc ne les titille pas plus.

Ton passé de rando par contre est très intéressant.

Je trouve que planifier des semaines à 120 km (ça fait quand même 17 km par jour) est beaucoup trop lourd, surtout dans un objectif de ne pas se blesser. Si tu regardes mon carnet, tu verras que j'en suis à des années-lumière. Après, je ne connais pas tes aptitudes et ta vitesse.

Si tu cherches des conseils, effectivement, le renfo est nécessaire. Privilégie les jambes et le gainage ceinture. Le reste ne te servira à rien.
Le vélo est très intéressant, il permet de faire du foncier. Par contre, ne pas hésiter à augmenter la part de Cap vs vélo sur les 2 derniers mois.
Mais ce qui est le plus intéressant est de passer de nombreuses heures en montagne en rando/ course, sans pression de borner à tout prix.
Joindre aussi quelques séances spécifiques montée, et d'autres descente, pour renforcer les quadri.

Si ça se trouve, tu vas réussir, mais pose toi la question à quel prix, et pour quel objectif?
J'ai constaté qu'avoir des objectifs horaires sur des 100 miles quand on n'a pas une grande expérience de cette distance (j'en ai fait 3 perso) est contre-productif. Au bout d'un moment, avec la fatigue, le mieux est de passer à un objectif finisher.
Et pour ça, le mieux est d'arriver frais et pas blessé.
Tiens nous au courant et bonne prépa!

[JiB]

Bonjour Benman,

Merci beaucoup pour ton message hyper complet et ton retour d’expérience précieux !

J'ai 20 ans avec une VMA de 17 kmh environ, mon objectif principal est de finir la course, car mon expérience ne me permet sans doute pas d'aller chercher un chrono sur cette distance là. En effet batt je ne cours que depuis septembre 2024, même si j'avais couru quelques fois les années précédentes, 300km avec aucun dénivelé, ce qui n'est pas grand chose.

Concernant mes allures je suis un coureur lourd (83kg pour 1m80) car j'ai fait plusieurs années en salle de sport. Donc mon économie de course est assez mauvaise, avec une zone 2 légèrement plus rapide que 6 min/km sur le plat. Devrais-je garder uniquement les séances de force bas du corps ces prochains mois, pour tenter de perdre un peu de muscle sur le haut ?

En regardant ton temps d'entraînement ça me rassure beaucoup, en effet j'avais du mal à imaginer courir 120km semaine si vite. Je vais donc envisager d'augmenter plus progressivement pour éviter les blessures. D'ailleurs, est-ce primordial de se concentrer sur le dénivelé, et non la distance ? Il paraît que sur les longues distances, c'est surtout les montées/descentes à répétition qui sont pénibles.

Bonne prépa à toi aussi si tu prépares un trail

[Marathonnerre]

Il vaudrait mieux raisonner en durée plutôt qu'en distance (120 km) dans ce cas de figure. Nombre total d'heures et leur répartition.

[AureLynx]

Bonjour
je rejoins les avis précédents : des semaines à 120km/7000D+, ça me semble beaucoup trop ! (à moins de viser un podium, et encore, les stratégies d'entrainements sont très différentes d'un coureur "élite" à un autre).
ça fait conduire un risque de blessure (d'autant que tu as débuté le trail il y'a peu).
Si je prends mon cas, même quand je préparais l'Echappée Belle (150km/11000D+), je faisais des semaines entre 40 et 75km max / 5000m D+ max. Et ce kilométrage inclue pas mal de "randos-trails" et grosses randos sur plusieurs jours (sur un mode assez intense quand même).
Ce qui importe c'est aussi la durée des sorties. Pour moi, pour finir une course comme la X-alpine, il vaut mieux faire plein de sorties rando-trail de 10h en montagne (voir plus, en mode trail itinérant, ou enchainer des grosses sorties sur 2 jours), que beaucoup de kilomètres de course à pied sur terrain vallonné.
Pour la X-alpine, je crois que stratégiquement il vaut mieux travailler le dénivelé (en descente et en montée, avec des enchainements de longues montées/longues descentes), et les sorties longues, qui apprennent aussi la gestion de la fatigue, de l'alimentation, du manque de sommeil, du matériel, etc

[batt]

L'objectif principal est déjà de pouvoir être au départ.
Passer de 0 a 120 km semaine en moins 'un an est possible pour quelques ovnis, il faut espérer que tu en fasses en partie.
Les periostites sont clairement la conséquence d'un "trop, trop vite".
Soit bien attentif à ton corps pendant cette prépa, et n'insiste pas si les douleurs apparaissent.
Sur la prépa elle même, l'augmentation du volume semble rapide. Après des années de pratique, c'est un plan possible mais comme les autres messages, je limiterais a 80km le volume max.

Ne pas négliger l'aspect mental mais qui est important dans ce type d'effort.

[JiB]

Bonjour
je rejoins les avis précédents : des semaines à 120km/7000D+, ça me semble beaucoup trop ! (à moins de viser un podium, et encore, les stratégies d'entrainements sont très différentes d'un coureur "élite" à un autre).
ça fait conduire un risque de blessure (d'autant que tu as débuté le trail il y'a peu).
Si je prends mon cas, même quand je préparais l'Echappée Belle (150km/11000D+), je faisais des semaines entre 40 et 75km max / 5000m D+ max. Et ce kilométrage inclue pas mal de "randos-trails" et grosses randos sur plusieurs jours (sur un mode assez intense quand même).
Ce qui importe c'est aussi la durée des sorties. Pour moi, pour finir une course comme la X-alpine, il vaut mieux faire plein de sorties rando-trail de 10h en montagne (voir plus, en mode trail itinérant, ou enchainer des grosses sorties sur 2 jours), que beaucoup de kilomètres de course à pied sur terrain vallonné.
Pour la X-alpine, je crois que stratégiquement il vaut mieux travailler le dénivelé (en descente et en montée, avec des enchainements de longues montées/longues descentes), et les sorties longues, qui apprennent aussi la gestion de la fatigue, de l'alimentation, du manque de sommeil, du matériel, etc

Bonjour AureLynx,

Merci pour ta réponse. Je ne comprends pas trop ta démarche dans le sens où les rando-trail de 10h sont déjà de grosses sorties. En effet, c'est mon allure marathon sur sentier GR en randonnée rapide, sans course à pied.

Il paraît qu'il vaut mieux étaler le volume dans la semaine, donc ça implique de faire des sorties longues pas trop longues. D'ailleurs, quelle durée choisir pour les sorties longues, pour que cela stimule l'organisme sans fatiguer excessivement ? Quelle fatigue résiduelle viser après une sortie longue ? 2 jours avant d'avoir récupéré totalement ? 3 jours ? 4 jours ?

[Benman]

Le conseil d'Aurelynx me semble tout à fait pertinent : passer du temps en montagne en rando-course prépare très bien à de l'ultra.
L'idée est d'aller un peu plus vite que la rando pépère, mais ne pas trop solliciter l'organisme pour l'habituer à supporter la fatigue sur de longues périodes.

En ultra, les 2 difficultés principales sont la gestion de la fatigue et l'alimentation.
Tester sa résistance à ces 2 paramètres ne s'invente pas. Il n'y a que sur des longues périodes qu'on peut le faire.
C'est pourquoi je t'écrivais que ton expérience de rando sur 17 jours est très intéressante.
Lors de l'X-Alpine, tu risques de marcher beaucoup plus que tu ne vas courir, donc prépare toi à ça.

Lis les CR d'ultra sur kikourou, parcours divers sujets dans le forum et tu pourras te faire une idée de ce qui est necessaire.

Si tu n'as pas prévu de course en prépa, prévois toi des WE choc pour tester le matériel, l'alimentation etc, en gérant une prefatigue d'un jour sur l'autre.
Essaye de trouver des descentes longues à faire (1000 D-mini en envoyant un peu, c'est le genre de truc qui peut te sauver sur un ultra , surtout en enchaînement avec de longues marches)


Entre ces longues séquences, vise plutôt le mieux que le plus:
Travailler les descentes en particulier, et faire un peu d'intensité sur des durées faibles.
2 séances par semaine entre les sorties longues du we me semble être le max.
Après un we choc (qui, lui, va mettre à contribution tes capacités de récupération rapide), tu peux largement remplacer la cap par du vélo pendant la semaine qui suit, jusqu'au we suivant, et laisser le corps bien se régénérer, notamment les micro blessures aux cuisses, qui vont en se réparant rendre tes jambes beaucoup plus résistantes pour encaisser les chocs excentriques.

[JiB]

D'accord, cette démarche est intéressante !
En effet beaucoup en course à pied recommandent d'étaler le plus possible la charge sur plusieurs jours. Ce n'est pas primordial pour préparer les longues distances car d'après ton message j'en déduis qu'il faut laisser plus de temps au corps pour se reposer et s'adapter avant une autre grosse séance. Cela change un peu ma perspective sur cette prépa.

[JiB]

J'ai finalement bouclé cette semaine avec 5h15 de course, dont 1200m de D+ et un semi couru en basse zone 3 hier.

Aujourd'hui la douleur aux tibias est à peu près la même qu'au début de la semaine dernière, 2/10, donc retrouver mon volume maximal de 10h avec 3000m+ semble prématuré pour cette semaine.

J'ai fait un plan d'entraînement pour cette semaine (voir PJ), avec une disjonction des séances suivant mon niveau de douleur aux tibias. L'approche raisonnable prévoit environ 6h20 et 1700m+, tandis que l'approche aggressive s'approche de 7h30 et 2000m+, ce qui me permettrait de retrouver mon top niveau la semaine d'après si tout va bien.

Ma stratégie est de courir sur sol mou (de type aiguille de pin) et chemin de rando, car jusqu'ici je ne courais que sur du bitume. Tous les kilomètres sont faits en zone 1 ou 2, sauf en montée où je pense pousser en zone 3 afin de travailler ma capacité cardio, car il paraît que la montée fait moins souffrir les tibias.

D'après vous, l'entraînement de cette semaine est-il adapté ? Travailler avec un inconfort résiduel (1 à 1,5/10) est-il optimal pour continuer à stimuler les tibias sans récidiver sur une inflammation ?

Merci par avance, vos conseils m'aident beaucoup !

[jano]

mais pourquoi ????!!!

(j'en reste (presque) là en mode jugement du défi à 20 ans avec moins d'un an de course...je sais qu'il y a d'autres vieux cons ici qui vont embrayer. Mais stp, si tu prends le départ sans être blessé et que tu vas au bout, reviens dire si tu as pris du plaisir)

[cloclo]

mais pourquoi ????!!!

Parce que à 20 ans, on est encore un jeune con qui ose tout
Plus sérieusement, JiB, je suis du même avis, ton défi est plus grand que ton ventre, il vaudrait mieux être plus progressif dans ton approche de l'ultra, tu as toute la vie devant toi, pourquoi vouloir te cramer d'entrée de jeu? Pour l'égo?

[JiB]

mais pourquoi ????!!!

Parce que à 20 ans, on est encore un jeune con qui ose tout
Plus sérieusement, JiB, je suis du même avis, ton défi est plus grand que ton ventre, il vaudrait mieux être plus progressif dans ton approche de l'ultra, tu as toute la vie devant toi, pourquoi vouloir te cramer d'entrée de jeu? Pour l'égo?

Je ne peux pas nier qu'il y a un peu d'ego, mais derrière il y a aussi la volonté de voir jusqu'où mon corps peut aller, si j'arrive à débloquer ces quelques verrous mentaux.

Ma présence au départ de cette course dépendra aussi de l'état de mes jambes, je ne partirai pas blessé car cela ne peut que mal finir. En effet j'ai déjà pris des anti-inflammatoires pour courir longtemps sur des tibias fatigués, c'est trop dangereux... Aucun signal de douleur pendant et deux jours après, mais une semaine après marcher 100m était douloureux, j'ai mis un mois pour remonter la pente.

Depuis j'ai compris que la douleur est notre meilleur alliée en trail, car elle permet de s'entraîner pour maximiser l'adaptation des tissus, et non les détruire.

[Benman]

Ah oui, là, c'est carrément drapeau rouge
AINS et course à pied font très mauvais ménage (dégaradation des reins, risque d'infarctus...)
Si jamais tu avais un doute, fais une recherche sur gogol
En tête de liste tu trouves ça
https://www.runottawa.ca/fr/anti-inflam ... 3%A9preuve.

Je trouve évidemment que tu brûles les étapes, et pourtant je t'ai répondu à ton premier message (sans connaitre ton âge au début).
A 20 ans, on est un peu foufou et on a soif de trucs dingues. C'est normal.
Mais bon, tu es inscrit, et tu ne viens pas là pour chercher des leçons de moral(e)
La seule raison qui me fait penser que tu peux y arriver c'est le fait que tu dis avoir fait 500 km en 17 jours dans les Alpes l'année dernière.
Le reste, c'est un deal entre toi et ton corps. A 20 ans, on a encore aussi longtemps à tirer...

[NRT421]

Fils de bons copains. Oh le trail c'est joli, la montagne toussa toussa.
Se lance à 17 ans.
1ère année finit 1er de sa catégorie d'âge et top 10 au TAR.
2ème année finit la Diag top 120.
A la 5ème année 1ers bobos récurrents.
Aujourd'hui moins de 10 ans après, plus de genoux, incapable de faire une rando en terrain un tant soit peu pentu.

On est d'accord, un exemple ne fait pas une statistique.Et de toute facon c'est à toi et toi seul que revient de faire le choix entre Audentes fortunat juvat ou Beati pauperes spiritu. Mais ne jamais oublier que Arx Tarpeia Capitoli proxima est.

PS 1.000m D+ au Pic ... en partant d'où ? Ou combien de fois ? Le Pic c'est 658m.

[JiB]

Fils de bons copains. Oh le trail c'est joli, la montagne toussa toussa.
Se lance à 17 ans.
1ère année finit 1er de sa catégorie d'âge et top 10 au TAR.
2ème année finit la Diag top 120.
A la 5ème année 1ers bobos récurrents.
Aujourd'hui moins de 10 ans après, plus de genoux, incapable de faire une rando en terrain un tant soit peu pentu.

On est d'accord, un exemple ne fait pas une statistique.Et de toute facon c'est à toi et toi seul que revient de faire le choix entre Audentes fortunat juvat ou Beati pauperes spiritu. Mais ne jamais oublier que Arx Tarpeia Capitoli proxima est.

PS 1.000m D+ au Pic ... en partant d'où ? Ou combien de fois ? Le Pic c'est 658m.

Ce qui m'inquiète c'est surtout les blessures. L'exemple que tu as cité est assez complexe... On ne sait pas si le jeune en question s'est détruit à l'entraînement : si oui, ça veut dire quoi se détruire ? C'est avoir mal à 3/10 certains jours dans la semaine ou bien s'entraîner jusqu'à ce que l'inflammation empêche de courir ?

Est-ce qu'on peut revenir de la plupart des blessures de fatigue en faisant du renfo avec un programme adapté ? J'ose espérer que le corps sait s'adapter, en prenant exemple sur les géants du trail qui ont surmonté des blessures parfois graves.

Pour le Pic hier j'ai fait deux aller-retours depuis Cazevieille (un par les crêtes et un par le sentier normal) pour faire 750m D+ en 2h15 sans pression malgré quelques passages un peu techniques. C'était visiblement suffisant car j'en suis encore un peu fatigué aujourd'hui, avec des tibias encore en pleine adaptation. Je vise une autre séance de 1000m D+ dans la gardiole (petit massif du littoral) dès que j'ai récupéré.

[batt]

Je suis désolé de le dire de façon très cru, mais ça na aucun sens ce que tu fait.
Tu cours depuis moins d'un et t'en es déjà a faire des planifs différentes selon l'état de tes blessures !
En moins d'un an tu as déjà courru sous anti-inflammatoires pour diminuer tes douleurs !!!

Tu peux faire tout le renfo que tu veux ça ne changera rien dans l'immédiat, les impacts que tu imposes a ton corps sont a ce jour trop important c'est tout.

Tu dis osé espérer que le corps sait s'adapter. Mais justement ton corps tenvoi le signal qu'il n'a pas le temps de s'adapter !
Maintenant si ton choix est fait, advienne que pourra.

[JiB]

Je suis désolé de le dire de façon très cru, mais ça na aucun sens ce que tu fait.
Tu cours depuis moins d'un et t'en es déjà a faire des planifs différentes selon l'état de tes blessures !
En moins d'un an tu as déjà courru sous anti-inflammatoires pour diminuer tes douleurs !!!

Tu peux faire tout le renfo que tu veux ça ne changera rien dans l'immédiat, les impacts que tu imposes a ton corps sont a ce jour trop important c'est tout.

Tu dis osé espérer que le corps sait s'adapter. Mais justement ton corps tenvoi le signal qu'il n'a pas le temps de s'adapter !
Maintenant si ton choix est fait, advienne que pourra.

J'ai fait des erreurs sur le début de cette prépa, notamment en courant plus de 60km semaine dès le 2ème mois. Puis frustré de voir mon corps faiblir j'ai voulu faire plus, d'où les anti inflammatoires.

Depuis ma blessure je pense avoir pris conscience de l'importance des signaux de douleur, c'est pourquoi je documente chaque matin mes niveaux de douleur. Et depuis 10 jours, cela n'a pas dépassé 2/10 ! On est donc sur un inconfort léger/moyen, qui ne m'est plus du coup incapacitant pour courir. C'est pour ça que je sais que mon corps arrive à s'adapter, et bientôt je serai à 0/10 tous les jours, c'est de plus en plus le cas.

Finalement cette blessure m'a permis d'atteindre une certaine vigilance à l'entraînement, j'arrive à mettre de côté mon ego pour arrêter une séance avant d'atteindre une douleur > 3/10. Enfin, je vois les choses comme ça... on a tous fait des erreurs de parcours en trail

[jano]

il ne reste que 3 mois, t'es pas à 100%, l'objectif d'augmenter le volume de 15% par semaine...c'est quand même plutôt un pari !!
Même la jeunesse est finalement presque un handicap.
finalement, peut-être qu'il ne faut pas être trop ambitieux sur la montée en charge pour essayer de réduire le risque de blessure et miser juste sur un minimum d'endurance et tenter le trou en un.
Et c'est pas un 100km, c'est plus proche d'un 100 miles et c'est énorme la différence.
Bon ça c'est physiquement...

Concernant la gestion comme l'alimentation, tu as réfléchi, testé des trucs ?
parce que vu ton gabarit, tu vas sûrement bien consommer et ça, c'est aussi très compliqué à gérer, autant que des périostites.

[Benman]

D'après vous, l'entraînement de cette semaine est-il adapté ? Travailler avec un inconfort résiduel (1 à 1,5/10) est-il optimal pour continuer à stimuler les tibias sans récidiver sur une inflammation ?

Merci par avance, vos conseils m'aident beaucoup !

Je continue dans les conseils, puisque c'est ce que tu viens chercher.

J'avais pas lu ton plan d'entrainement.
Désolé d'être cash, mais Il est où le repos là-dedans? Si tu penses que prévoir juste un vendredi avec 1h de vélo et 20 min de gainage, c'est du repos, eh bien permets moi de te dire que ce n'est pas vrai. Dans tous les cas, 2 jours complets de repos par semaine est nécessaire pour laisser le corps se régénérer.
Comment espères tu que tes tibias te laissent tranquille si tu planifies de faire du sport tous les jours?
Le signal de douleur n'aide pas à guérir si on continue à l'entretenir. L'inflammation ne peut aider à guérir que quand elle s'accompagne d'une forte baisse de l'activité. Cette forte baisse, c'est justement par des journées complètement off qu'elle peut être comprise par ton corps.
Les quelques fois où je me suis blessé, c'est quand j'ai essayé de maintenir une pratique sportive tous les jours sur une longue période, sans journées complètement off.
Continuer comme si de rien n'était avec une douleur, même 1 à 1,5 est contre-productif.
Oui tu peux courir/ faire du vélo avec une douleur résiduelle (ça tu vas le lire), mais pas tous les jours (ça tu vas moins le lire).
As tu regardé également du côté sommeil? Dans une prépa structurée avec un fort volume, la gestion du sommeil est très importante. Faire très régulièrement des longues nuits et adopter un mode de vie peu stressant est très important pour contrebalancer le stress de l'entrainement. C'est d'ailleurs à cause de ça que les coureurs qui s'entrainent beaucoup deviennent rapidement chiants pour leur entourage
Enfin, comme le suggérait jano, nous ne pouvons que te conseiller de tester tout ton matériel et en particulier l'aspect alimentation en course. C'est au cours d'une long WE de rando-course que tu pourras découvrir si ton corps est capable de supporter de manger et boire en même temps que tu fais des efforts répétés sur un laps de temps long, avec potentiellement des conditions (chaleur) compliquées. Ce sujet n'est pas évident, d'autant plus qu'on est tous différents de ce point de vue. C'est en ultra la raison n°1 d'abandon, avant les blessures et les douleurs.

[jano]

voilà, on se rejoint : c'est trop tard pour se surentraîner et y'a pas que le physique qui compte.

[PhilippeG-648]

Je suis désolé de le dire de façon très cru, mais ça na aucun sens ce que tu fait.
Tu cours depuis moins d'un et t'en es déjà a faire des planifs différentes selon l'état de tes blessures !
En moins d'un an tu as déjà courru sous anti-inflammatoires pour diminuer tes douleurs !!!

Tu peux faire tout le renfo que tu veux ça ne changera rien dans l'immédiat, les impacts que tu imposes a ton corps sont a ce jour trop important c'est tout.

Tu dis osé espérer que le corps sait s'adapter. Mais justement ton corps tenvoi le signal qu'il n'a pas le temps de s'adapter !
Maintenant si ton choix est fait, advienne que pourra.

Entièrement d'accord avec batt
Il a raison, ton corps s'adapte à condition de respecter une progression sans douleur, du repos, du sommeil et des défenses immunitaires au top.
Il existe des très bons bouquins qui t'expliquent comment te préparer à un ultra trail avec des plans d'entraînement qui te donnent par exemple une semaine de semi repos toutes les 3 semaines et une planification sur une saison entière

L'X Alpine que tu as choisie est un des ultras les plus exigeant, tu as regardé son taux d'abandon ?

J'aimerai bien avoir ton retour après ta tentative (réussie ou pas) mais j'ai comme un doute
Après je comprends parfaitement ton attirance mais écoute l'expérience de tous ceux qui viennent te donner des conseils et pas de jugements.
Bonne chance à toi

[Marathonnerre]

Pour un profil manquant de foncier et avec une fragilité physique bien identifiée (inflammation du périoste tibial), il serait peut-être judicieux de pratiquer régulièrement de longues sorties à vélo et d'être vigilant sur les adaptations musculo squelettiques. La X-Alpine est dans deux mois et demi : cela me semble court comme délai, en tous cas pour y participer dans les meilleures conditions de préparation et ne pas trop subir.

[JiB]

Petite update sur la situation, je n'ai pas voulu augmenter mon volume la semaine dernière, car je reste encore limite avec les tibias.

Je m'oriente donc vers une approche différente d'après vos conseils, c'est-à-dire prendre plus de jours de repos et se pencher plutôt vers des entraînements rando et vélo.
Au niveau des contraintes mécaniques, savez-vous quel est l'équivalent rando-montagne/trail, si je marche avec un sac très léger ? De mémoire ça travaille différemment, c'est mes tendons rotuliens qui m'étaient limitants sur le GR5.

Pour la gestion de l'alimentation, je me souviens de deux expériences. Sur ma plus longue sortie trail de 6h30, 70g/h de glucides avaient bien fonctionné, jusqu'au moment où je suis passé à 100g, avec le froid et l'intensité de la descente ça m'avait retourné l'estomac. L'autre fois c'était sur un WE rando sur le GR5, 11h le 1er jour et 14h30 le 2ème. Je mangeais n'importe quoi, gâteaux et bonbons à volonté, en plus de repas normaux riches en protéines, et de boire l'eau des ruisseaux sans filtre (j'ai choppé des bactéries). J'étais très en forme, mais à la fin du 2ème jour je me suis effondré, malade et épuisé. Bref j'imagine qu'il faut trouver un entre-deux dans ce type d'efforts longs, avec des aliments moins sucrés mais riches en glucides comme le riz, et manger plus de protéines.

Quand devrais-je envisager un gros WE rando si je ne veux pas me blesser ? Faut-il que j'attende 10 jours d'avoir 0 symptôme aux tibias ?

[akunamatata]

Salut JiB, très beau défi, super difficile même pour les traileurs aguerris.
J'ai qq décennies d'endurance dans la besace (triathlon, trail, swimrun) et maintenant je me dirige vers un profil plus hybride (endurance + force) afin de lutter contre le vieillissement inéluctable du corps.

Beaucoup de très bons conseils sur le fil déjà, et tu as l'air d'en prendre en compte quelques uns.
Un gisement à exploiter et qui est relativement facile à mettre en œuvre est l'hygiène du sommeil. ça peut bien aider à réparer le corps, encaisser les séances, en lien direct avec ta périostite le sommeil fournit le contexte hormonal et physiologique optimal pour que les processus de réparation osseuse et de réduction de l'inflammation puissent s'opérer efficacement.

Bon toutefois l'éléphant dans la pièce c'est tes douleurs tibiales, si tu n'es pas sûr du diagnostique, ça va être chaud pour repartir sur des fondations solides

[Lavaredo]

Bonjour JiB , pour ma compréhension et si cela te gêne pas de répondre:
- Pourquoi tu as choisie la X-Alpine et le format 140 km pour à priori ton premier dossard en trail.
- Comment tu l'as découvert ?
- Quels ont été tes critères de choix, de décision par rapport à un autre trail et une autre distance ?
- A quel date tu t'es inscrit ?

[cloclo]

Bonjour JuCB ..

Hola, faudrait pas confondre JuCB et JiB

[Lavaredo]

Bonjour JuCB ..

Hola, faudrait pas confondre JuCB et JiB

tu as raison Je ne sais pas si c'est un lapsus révélateur ..
corrigé

[JiB]

Salut JiB, très beau défi, super difficile même pour les traileurs aguerris.
J'ai qq décennies d'endurance dans la besace (triathlon, trail, swimrun) et maintenant je me dirige vers un profil plus hybride (endurance + force) afin de lutter contre le vieillissement inéluctable du corps.

Beaucoup de très bons conseils sur le fil déjà, et tu as l'air d'en prendre en compte quelques uns.
Un gisement à exploiter et qui est relativement facile à mettre en œuvre est l'hygiène du sommeil. ça peut bien aider à réparer le corps, encaisser les séances, en lien direct avec ta périostite le sommeil fournit le contexte hormonal et physiologique optimal pour que les processus de réparation osseuse et de réduction de l'inflammation puissent s'opérer efficacement.

Bon toutefois l'éléphant dans la pièce c'est tes douleurs tibiales, si tu n'es pas sûr du diagnostique, ça va être chaud pour repartir sur des fondations solides

Bonsoir akunamatata,

Un kiné m'a bien diagnostiqué comme ayant des périostites il y a 1 mois, ce qui devrait toujours être le cas. Pour ce qui est du sommeil je me fie à ma garmin, et j'estime être proche d'une récupération idéale. En moyenne j'ai un score sommeil de 90/100 avec 1h30-2h de sommeil profond, je dors 8h30 par nuit.

Donc à mon avis c'est pas la piste du stress ou d'un mauvais sommeil qui explique la pathologie.

[JiB]

Bonjour JiB , pour ma compréhension et si cela te gêne pas de répondre:
- Pourquoi tu as choisie la X-Alpine et le format 140 km pour à priori ton premier dossard en trail.
- Comment tu l'as découvert ?
- Quels ont été tes critères de choix, de décision par rapport à un autre trail et une autre distance ?
- A quel date tu t'es inscrit ?

Bonsoir Lavaredo,

- Pourquoi tu as choisie la X-Alpine et le format 140 km pour à priori ton premier dossard en trail.
Pour voir de quoi mon corps est capable sur les longues distances, et tester ma force mentale

- Comment tu l'as découvert ?
D'abord sur le GR5 en voyant des gringalets gambader avec des dossards, puis avec des vidéos variées sur le trail (Mathieu Blanchard, Kilian Jornet, Marco Olmo...)

- Quels ont été tes critères de choix, de décision par rapport à un autre trail et une autre distance ?
Je voulais faire un trail dans les Alpes car c'est mon massif préféré, et je voulais me mettre en difficulté en prenant une distance qu'il était compliqué de terminer sans un entraînement rigoureux.

- A quel date tu t'es inscrit ?
En fait je m'étais inscrit en octobre 2024 à la X-Traversée, j'étais blessé au genou et je pouvais à peine marcher. Puis j'ai réussi à m'entraîner un peu plus donc je me suis dit que j'avais mes chances pour finir la X-Traversée en y allant tranquillement, donc le mois dernier j'ai voulu me mettre un peu plus en difficulté en visant la X-Alpine.

[JiB]

Pour me tester sur un effort long j'ai prévu une grosse sortie la semaine prochaine, avec une traversée de Vercors (100km 4000m+) en mode ultra, que je prévois de faire en moins de 35h, à un rythme tranquille. Le but est de tester une stratégie nutrition sur un effort long, sans pour autant me cramer.
Je ne suis pas accompagné, donc il y a quelques risques avec notamment la gestion d'une nuit en montagne assez isolée, il ne faut pas tomber malade.

Du coup j'en appelle à votre expérience, car il y a sans doute des points que je n'ai pas pris en compte. Au niveau des températures, ça peut descendre la nuit à -2°c à 2000m, du coup le coupe-vent est-il indispensable ? Je pensais partir avec deux thermiques, un vêtement technique et un pantalon de jogging et des couvertures de survie au cas où. Au niveau de l'eau, 1L sur soi ça suffit pour traverser à cette période de l'année ? En complément d'une gourde filtrante pour se recharger avec les sources.
Combien d'apport calorique viser sur un effort de 35h ? Une idée de l'apport approximatif en glucides nécessaire ?

Merci par avance pour votre aide

[Nultymo]

Aller faire 100km dans le Vercors au mois d'avril, avec une météo potentiellement incertaine, et avec peu d'expérience de l'ultra, il faut être un peu inconscient quand même... Le Vercors, c'est la montagne...

[fred_1_1]

Aller faire 100km dans le Vercors au mois d'avril, avec une météo potentiellement incertaine, et avec peu d'expérience de l'ultra, il faut être un peu inconscient quand même... Le Vercors, c'est la montagne...

Pas tout a fait d'accord, si c'est bien préparé c'est pas dangereux.
Mais ici il n'y a pas forcement beaucoup de spécialistes de la survie en montagne pour te conseiller sur ce projet. Et il me semble que la taille sur sac à dos pour ce genre de projet n'est pas la même que celle d'un sac de trail.

[jano]

Euh, la question sur le coupe-vent indispensable ou pas fait un peu peur quand même...

[cloclo]

Euh, la question sur le coupe-vent indispensable ou pas fait un peu peur quand même...

En fait, JiB, c'est Vik qui trolle

[keaky]

Euh, la question sur le coupe-vent indispensable ou pas fait un peu peur quand même...

C'est clair
Vik ou un test d'IA...

[JiB]

Euh, la question sur le coupe-vent indispensable ou pas fait un peu peur quand même...

Non c'est une vraie interrogation, pour l'anecdote j'étais monté en trail de nuit début janvier de venosc à les 2 alpes 3200m en godasses de trail avec un lycra et un pantal de ski, d'ailleurs il caillait tellement que j'avais plus rien à boire à mi-chemin car mon eau s'était transformée en granité.

Pour un gros sac à dos je vois pas trop à quoi il pourrait me servir à part pour mettre ce potentiel coupe-vent, un lycra de rechange, une bouteille d'eau, des couvertures de survie et une batterie externe de tél. Je pense partir quand la météo est bonne, comme ça pas de risque de flotte ni de vent trop prononcé.

D'ailleurs, j'évite les passages du genre Grand Veymont, pour rester à 1900m au plus car j'imagine que y'aura encore de la neige.

[jano]

Ben la veste, c'est la base... Même si beau temps annoncé.
Pour le reste, c'est trop long.
Tu viens demander des conseils pour la x-alpine dans moins de 3 mois et là d'un coup pour la traversée du Vercors la semaine prochaine.
J'ai du mal à t'encourager et te dire de foncer.

[JiB]

Ben la veste, c'est la base... Même si beau temps annoncé.
Pour le reste, c'est trop long.
Tu viens demander des conseils pour la x-alpine dans moins de 3 mois et là d'un coup pour la traversée du Vercors la semaine prochaine.
J'ai du mal à t'encourager et te dire de foncer.

Entendu pour la veste, concernant la traversée du vercors c'est qu'une étape de préparation pour la x-alpine... j'ai pas vraiment moyen de passer la nuit en courant car j'ai pas assez d'expérience pour en retirer de bonnes choses, du coup je pars plus tranquille