stratégie paris-versailles

[zourgl_kikour]

Bonjour à tous,


je me suis lancé dans un plan d’entrainement pour Paris-Versailles. Il s'agit de ma première course, donc je pars un peu à l'inconnu. J'ai bien progressé depuis mes débuts (il y a 2 ans environ), mais j'ai encore du mal à ne pas faire monter la FC trop vite dans les tours, surtout dans les côtes... (j'y travaille toutefois... )

j'ai une FCM à 195 (mesurée en fin de séance de fractionné en côtes). Je m'entraine 3x / semaine (plan d'entrainement trouvé sur runners)

Je cherche quelques conseils sur la gestion de la course en elle-même. J'imaginais le type de stratégie suivante, coupée en 6 phases distinctes. Qu'en pensez-vous?
- 6 premiers km (jusqu'au bas de la côte des gardes): rester < 85% de FCM (c'est à dire 165 ppm)
- pendant la côte des gardes: rester < 92% de FCM, soit 180 ppm (quitte à marcher de temps en temps s'il le faut)
- entre le sommet de la côte des gardes et la côte du cimetière: rester < 88% de FCM (170 ppm)
- pendant la côte du cimetière: < 92% de FCM (180 ppm)
- après la côte du cimetière et jusqu'au dernier km: < 90% de FCM (175 ppm)
- dernier km: on ne regarde plus la montre...

En ce moment, je fais mes séances de seuil sur plat à 88-90% de FCM: ça pique un peu, mais ça passe. Par contre, c'est pas encore sur des durées très importantes (j'en suis à 4*5 min dans mon plan d'entrainement). Mais d'ici là, j'aurais augmenté les durées dans mon plan d'entrainement.
Dans les côtes les plus importantes, il me parait impossible de ne pas monter à 180ppm...

J'ai peur d'avoir du mal à tenir les 16 km à ces niveaux tout de même. Mais si je veux me donner une chance d'atteindre mon objectif (01h30...), ça passe pas là...

[Ptit routier]

Méfie-toi d'une gestion au cardio, surtout sur une compétition comme Paris_Versaille, avec beaucoup d'ambiance et relativement "courte". L'adrénaline peut très facilement faire monter le cœur dans les tours, surtout aux premiers km. Essaye de te gérer plutôt avec ton allure, du moins au début.

A ta place, je resterai dans le vitesse seuil sur les 6 premiers km, celle que tu as à l'entrainement (normalement aux alentours de 85% de FCM).
Ensuite, tu pourrais te gérer au cardio... Fais comme tu as dis pour la côte des gardes, ça semble bien Et idem pour la cote du cimetière, c'est nickel.
Entre les deux cotes, tu devrais avoir un plan A et un plan B... Si tu est bien, le 88 de FCM est une bonne idée, sinon, profite en pour te refaire la cerise (autour de 80 de FCM)
Pour finir, à ta place, je débrancherais le cardio direct après la côte du cimetiere... Faut bien prendre des risques

Néanmmoins, si tu es bien préparé avec ton plan, tu devrais être capable de te gérer sans cardio... Mais c'est sur que c'est moins rassurant

[zourgl_kikour]

Merci pour tes conseils!

OK, je retiens pour la gestion à l’allure sur les 1ers km. Mais je me dis qu'un petit coup d'oeil au cardio de temps en temps peut aussi m'éviter de me laisser griser et de partir trop vite...
comme tu le dis, pour une première course, même avec un bon plan d'entrainement, je préfère me rassurer avec le cardio, pour garder quelques repères.

Bonne idée pour les plans A et B entre les 2 côtes, le conseil me parait sage en effet. Je garde ça en tête. Par contre, si je sens que je dois me limiter à 80 de FCM entre les 2 côtes, je crois que je pourrai dire adieu à mon objectif...

question supplémentaire:
Mon plan d'entrainement enchaine les séances de EF, de fractionné en côtes, de seuil et les sorties longues à allure 2 (75% de VME). Mais je ne vois aucune séance pouvant servir de répétition générale (un truc approchant un peu le parcours de la course et cumulant un peu toutes les difficultés: sortie longue avec de bonnes côtes et une bonne part de seuil). Est-ce utile d'ajouter une séance de ce type? si oui: à quel moment? 2 ou 3 semaines avant?

[freko78]

Bonne idée pour les plans A et B entre les 2 côtes, le conseil me parait sage en effet. Je garde ça en tête. Par contre, si je sens que je dois me limiter à 80 de FCM entre les 2 côtes, je crois que je pourrai dire adieu à mon objectif...

Salut,

Pour une première course, avoir un objectif de temps c'est bien mais la finir sans être à l'agonie c'est quand même beaucoup mieux non .
Moi je te conseille de ne pas trop te prendre la tête et d'y aller en mode footing et d'attendre seulement à la fin de la 2eme côte avant d'accélérer en fonction de ton état.

Parce que là tu as du mal à faire des phases de plus de 5 minutes à 90% FCM. La cote des gardes ça sera plus vers les 10 minutes d'effort soutenu donc à mon avis tu en sortiras assez entamé.

Le sub 1h30 ça sera un bonus!

@+

[Overnight]

+1 avec freko.
Pour une 1ere course c'est déjà très structuré...
Tu peux tenter ta stratégie ça me semble jouable... Le tout étant d'en garder sous le pied dans la côte des gardes et de ne pas partir comme un dératé derrière car c'est encore long
Pour le cardio, après quelques courses tu sauras mieux ce qu'il tient (perso fcmax 195 et Paris Versailles a 179bpm... on va dire que ma fcmax est fausse et pourtant même en envoyant comme un fou jai pas dépassé cette valeur depuis 2 ans au moins....et jamais vu + de 196 depuis 2009.... enfin je te déconseille bien sûr d partir la dessus )

[zourgl_kikour]

Merci pour vos conseils.

Je sais que ça n'est que ma première course. Mais j'ai pas trop envie de la faire juste en mode footing. Autant en rester à mon entrainement du dimanche pour ça... Cette course est un vrai challenge pour moi. OK pour me fixer un objectif pas trop ambitieux au vu de mon niveau, mais je veux quand même en avoir 1.
Il y a quelques mois, j'avais fait 01h32 sur un circuit de 15.7 km (valonné, mais moins que paris-versailles) lors d'une sortie avec des amis.
Avec un bon plan d'entrainement, je me dis que 01h30 pour paris-versailles n'est peut-être pas si idiot...
Je vous dirai...

J'ai bien conscience que je dois en garder sous le pied pendant la côte des gardes. J'ai bien l'intention de la jouer comme ça. J'enchaine les fractionné en côtes toutes les semaines pour être capable de l'encaisser sans me cramer (même sans aller vite). J'espère que ça suffira...

[cloclo]

N'écoute pas les conseils de prudence prodigués ici, part à fond, accélère dans la côte des Gardes, et tu termines au sprint frais comme un gardon

[Ptit routier]

SI tu te fixe un objectif de vitesse... oublie le cardio. C'est bien souvent se brider pour rien

[Marathonnerre]

A ta place, je resterai dans le vitesse seuil sur les 6 premiers km, celle que tu as à l'entrainement (normalement aux alentours de 85% de FCM).

Cette allure est tenable une heure en continu, pas plus (et on est à plus de 85% de fréquence cardiaque maximale). Commencer une course dont la durée prévue est de 90 minutes par 6 km au seuil, c'est quasiment suicidaire.
Pour rester sur la notion d'allure (mais dans le cas présent, première course donc aucune référence), si l'on passe bien la côte des Gardes et si on a de bonnes capacités de relance, on peut tabler sur une vitesse moyenne à peu près comparable à celle d'un semi plat (un peu plus rapide sur les 6 premiers kilomètres, moins rapide dans la longue montée évidemment).

[JLW]

N'écoute pas les conseils de prudence prodigués ici, part à fond, accélère dans la côte des Gardes, et tu termines au sprint frais comme un gardon

I agree

[Marathonnerre]

J'ai bien conscience que je dois en garder sous le pied pendant la côte des gardes. J'ai bien l'intention de la jouer comme ça. J'enchaine les fractionné en côtes toutes les semaines pour être capable de l'encaisser sans me cramer (même sans aller vite). J'espère que ça suffira...

Tu devrais aussi travailler ta capacité à relancer après la côte, de manière à retrouver rapidement ta vitesse initiale.

[BM607]

Si tu as la possibilité de faire la côte en entrainement plusieurs fois c'est intéressant également je trouve, car cette côte n'est pas uniforme, il y a des portions dans lesquelles on peut reprendre un peu de souffle (environ à la moitié par exemple, ou encore un petit peu au bout de 500 m) et des portions où il vaut mieux lever le pied (le petit tronçon à 12 % au bout de 1,7 Km), et enfin et surtout comme il a été dit au-dessus il faut arriver avec suffisamment de réserves pour relancer comme une fusée sur le plat, car là on perd énormément de temps si on a trop tiré sur la machine, alors qu'au contraire c'est roulant et il faut y aller.
Mais ça ne s'invente pas, ce n'est pas le jour de la course qu'il faut se rendre compte de tout cela, de la longueur et de la difficulté de la côte : ça se travaille.

Personnellement je ne suis pas un grimpeur, je me faisais donc parfois doubler dans la côte par des gars pas plus forts que moi mais qui voulaient garder un rythme par fierté mal placée, mais arrivaient rincés en haut, et là je les reprenais comme s'ils étaient arrêtés et leur mettais je pense entre 30 s et 1 min en un kilo (ainsi que dans la descente vers les étangs, où 95 % des coureurs me paraissaient arrêtés car j'étais à fond de chez à fond, vers 22 Km/h estimés, car j'avais géré tout cela). A mon petit niveau (un peu moins de 1h05) 1 min gagnée c'était plus qu'intéressant quand même.

Le cardio, je ne sais pas ce que c'est en course, je ne donnerai donc pas de conseils là-dessus pour ma part.

BM

[Ptit routier]

A ta place, je resterai dans le vitesse seuil sur les 6 premiers km, celle que tu as à l'entrainement (normalement aux alentours de 85% de FCM).

Cette allure est tenable une heure en continu, pas plus (et on est à plus de 85% de fréquence cardiaque maximale). Commencer une course dont la durée prévue est de 90 minutes par 6 km au seuil, c'est quasiment suicidaire.
Pour rester sur la notion d'allure (mais dans le cas présent, première course donc aucune référence), si l'on passe bien la côte des Gardes et si on a de bonnes capacités de relance, on peut tabler sur une vitesse moyenne à peu près comparable à celle d'un semi plat (un peu plus rapide sur les 6 premiers kilomètres, moins rapide dans la longue montée évidemment).

Mea culpa, j'ai confondu vitesse seuil et vitesse semi-marathon J'approuve totalement ta gestion de l'allure.

[zourgl_kikour]

Encore une fois, merci à tous pour vos nombreux conseils!

je retiens donc:

Qu'il faut que je bosse ma capacité à relancer. Comment fait-on ça? je ne vois rien dans mon plan d'entrainement la-dessus... J'imagine se forcer à accélérer à la sortie des côtes lors des sorties longues?

Que je dois globalement me caler sur une allure semi-marathon, surtout sur les 6 premiers kilomètres pour ne pas me cramer dès le début. Mais en % de FCM, ca donne à peu près quoi, l'allure semi-marathon? 85%? 90%? j'ai trouvé sur certains site que ça faisait 85% de VMA, mais il me semble qu'en FCM ça fait un peu plus du coup, non?

Pour faire plus simple, je suis tenté par la stratégie suivante:
- me brider à 85% de FCM (soit 165ppm) jusqu'au bas de la côte. C'est une allure que je sais pouvoir tenir facilement pendant une durée assez longue.
- puis de viser ensuite un max de 88-90% de FCM (soit 170-175ppm) sur le reste de la course, tout en ralentissant dans les montées bien sur pour ne pas passer dans rouge et garder du potentiel de relance sur le plat. C'est l'allure que je travaille sur les sorties en fractionné long en ce moment. Ça vient, mais pas encore gagné de la tenir sur une heure (3*8 min à 175 hier soir au milieu d'une sortie longue. à allonger progressivement...)
- Et enfin de donner tout ce qu'il me reste dans le dernier faux-plat.... (s'il en reste )
Ca vous semble jouable?

[zourgl_kikour]

Si tu as la possibilité de faire la côte en entrainement plusieurs fois c'est intéressant également je trouve, car cette côte n'est pas uniforme, il y a des portions dans lesquelles on peut reprendre un peu de souffle (environ à la moitié par exemple, ou encore un petit peu au bout de 500 m) et des portions où il vaut mieux lever le pied (le petit tronçon à 12 % au bout de 1,7 Km), et enfin et surtout comme il a été dit au-dessus il faut arriver avec suffisamment de réserves pour relancer comme une fusée sur le plat, car là on perd énormément de temps si on a trop tiré sur la machine, alors qu'au contraire c'est roulant et il faut y aller.
Mais ça ne s'invente pas, ce n'est pas le jour de la course qu'il faut se rendre compte de tout cela, de la longueur et de la difficulté de la côte : ça se travaille.

Je compte me faire ça fin aout-début septembre. partir du bois de meudon, me faire la descente pour m'échauffer jusqu'au début de la côte, puis la refaire en montant, pour voir ce que ça donne...
Je veux pas le faire trop tôt non plus: je préfère me faire encore 4 ou 5 semaines avec des séances de fractionné en côtes, pour pouvoir aborder cette répétition avec un relativement bon niveau de forme quand même, histoire de pas me saper le moral en coinçant au milieu de la côte...

[Marathonnerre]

je dois globalement me caler sur une allure semi-marathon, surtout sur les 6 premiers kilomètres pour ne pas me cramer dès le début. Mais en % de FCM, ca donne à peu près quoi, l'allure semi-marathon? 85%? 90%? j'ai trouvé sur certains site que ça faisait 85% de VMA, mais il me semble qu'en FCM ça fait un peu plus du coup, non?

C'est à relativiser selon la durée d'effort : un semi couru en 1h25 ou moins peut l'être vers 85 % de sa vma, en revanche si l'on met 2 heures sur la distance il est probable que le pourcentage tenable sera légèrement inférieur. En fréquence cardiaque cela sera un peu plus (on peut vérifier les couples vitesse / fréquence à l'entraînement).

[zourgl_kikour]

Vu mon niveau, je suis forcément plus près de 2h que de 01h25 sur un semi!
On va donc laisser tomber les 85% de VMA. je vise donc 80% de VMA ? (=> 85-90% de FCM?)

pas facile de trouver la correspondance VMA/FCM en ce qui me concerne: autant je suis assez confiant pour ma FCM, autant je ne connais pas précisément ma VMA...

[Marathonnerre]

Vérifie à l'entraînement sur la base de 85 % de ta fréquence cardiaque, sachant qu'elle augmentera dans la côte.
La capacité de relance se mesure aussi à retrouver rapidement une fréquence légèrement plus basse, c'est donc un aspect à travailler à l'entraînement. Dans un premier temps simplement en montant " raisonnablement ", plus tard en étant capable de tenir un rythme supérieur puis de retrouver ton allure de course initiale une fois le dénivelé avalé.