Trail, Pilates et... Crampes !

[Jiro]

Depuis 3 ans, je suis embêté par la survenue de crampes aux grands adducteurs lors des courses (de 40 à 170 km). Auparavant, je n’avais quasiment jamais été ennuyé par la survenue de crampes, sauf une fois il y a plus de 10 ans, c’étaient des crampes aux quads.

Depuis 3 ans, je pratique le Pilates, à raison d’1 à 2 heures par semaines. Je me suis donc mis à incriminer cette pratique qui a justement pour but (entre autres) de moins solliciter les muscles superficiels et de davantage avoir recourt aux muscles profonds, comme les grands adducteurs. Je me suis mis au Pilates pour 2 raisons : essayer de limiter certaines tensions musculaires et avoir une pratique de renforcement douce. Rapidement, j’ai constaté des bénéfices, notamment sur un tendon d’Achille présentant une calcification qui couinait régulièrement (avant de débuter le Pilates un médecin du sport venait de me parler d’injection de PRP et de peignage du tendon) et qui me laisse vraiment tranquille depuis que j’ai débuté le Pilates. A tel point que j’ai cru au miracle ! J’ai également constaté que je courrais plus relâché. Je ne voyais donc que des bénéfices à la pratique du Pilates, mais dans les premiers mois je n’ai pas mis de dossard, Covid et confinements obliges.

Je fais l’hypothèse que mes muscles profonds ne sont pas encore suffisamment renforcés (et que ma musculature n’est pas encore assez « rééquilibrée » comme disent les praticiens Pilates) pour être beaucoup plus sollicités. Ce week-end encore, lors du 46 km du Ventoux j’ai dû gérer la survenue des crampes à partir du 25ème km, toujours aux grands adducteurs. Frustrant, car j’étais en forme (passage au sommet en 2h20). Obligé de ralentir le rythme dans la descente et même de m’arrêter à plusieurs reprises, pour terminer en un peu moins de 5h00. Comme j’ai tendance à prendre des départs un peu rapides, j’ai aussi regardé de ce côté-là, car c’est dans la littérature l’hypothèse privilégiée de la survenue des crampes en Trail (intensité / amplitude trop élevées en début de course). Pourtant, mes allures de départ n’ont pas augmenté si je compare à des courses où je n’ai pas eu ces soucis de crampes. J’ai donc pensé arrêter le Pilates…

Autre solution, en faire davantage pour poursuivre le renforcement des muscles profonds et travailler spécifiquement les grands adducteurs. Si certains d’entre vous ont déjà expérimenté cela ou ont un avis, des conseils, n’hésitez pas !

[banditblue29]

Essaye de compléter le pilâtes avec du travail en charge. Le poids de corps, ça a ses limites. Si tu veux provoquer un stress mécanique pour initier des adaptations et renforcer les muscles intrinseques, faut charger.
Pas besoin d’en faire des tonnes, le bon exercice bien ciblé c’est efficace rapidement. 3 série de 5 répétition, régulièrement ça peut suffire.

[Jiro]

Essaye de compléter le pilâtes avec du travail en charge. Le poids de corps, ça a ses limites. Si tu veux provoquer un stress mécanique pour initier des adaptations et renforcer les muscles intrinseques, faut charger.
Pas besoin d’en faire des tonnes, le bon exercice bien ciblé c’est efficace rapidement. 3 série de 5 répétition, régulièrement ça peut suffire.

Merci pour cette suggestion de renforcement musculaire avec de la charge. Néanmoins je ne suis pas certain que cela réponde à ma problématique. En effet, avant de faire du Pilates, je n'avais jamais eu de soucis de crampes. Outre le Pilates, je fais également du renforcement classique qui agit plutôt sur les muscles phasiques que sur les muscles profonds. Ma problématique est spécifique des grands adducteurs et je me demande si je dois augmenter encore leur sollicitation via la pratique du Pilates ou si je dois stopper cette activité...

[akunamatata]

un bon complément souvent négligé, la piste des rouleaux genre "trigger point" afin de bouger les fascias au niveau des fessiers et des jambes (gain de mobilité non négligeable).
Je fais aussi du pilates à petit niveau, et du travail de charge pour prendre de la force et du muscle (faut y penser après la cinquantaine)

[Jiro]

un bon complément souvent négligé, la piste des rouleaux genre "trigger point" afin de bouger les fascias au niveau des fessiers et des jambes (gain de mobilité non négligeable).
Je fais aussi du pilates à petit niveau, et du travail de charge pour prendre de la force et du muscle (faut y penser après la cinquantaine)

Pourquoi pas en effet, bien que je fasse déjà pas mal d'automassages.

[nicomtpr]

Bonjour,
S'agit-il bien de l'adducteur et non du Sartorius? Grand amateur des crampes, elles débutent toujours par là chez moi...

[Jiro]

Bonjour,
S'agit-il bien de l'adducteur et non du Sartorius? Grand amateur des crampes, elles débutent toujours par là chez moi...

Oui, il s'agit bien des grands adducteurs.

[mesyes]

bonjour,
de mon avis et de mon expérience, il te faut apprendre à descendre mieux.
J'explique, les grands adducteurs sont très sollicités en descente pour notamment freiner.
Avec une condition physique moyenne, on ralenti avec le jambe tendue et donc en sollicitant l'articulation du genou et de fait avec un impact de ce geste moyen sur les muscles.
Avec le pilate, tu as du habituer à freiner aussi genou fléchi avec un gros impact musculaire.
Personnellement, je freine plutôt ainsi et sur les trails un peu long, je charge énormément.
C'est normalement mieux, car plus souple, moins de choc et plus adaptable.
Si je suis dans le vrai, il te faut travailler spécifiquement les descentes pour mélanger optimiser ta façon de freiner utilisant toutes les possibilités selon les cas.
En fait, tu as modifié ton potentiel,
il faut maintenant adapter ta technique à ce potentiel en fonction de la distance et de ta pratique.

[Jiro]

bonjour,
de mon avis et de mon expérience, il te faut apprendre à descendre mieux.
J'explique, les grands adducteurs sont très sollicités en descente pour notamment freiner.
Avec une condition physique moyenne, on ralenti avec le jambe tendue et donc en sollicitant l'articulation du genou et de fait avec un impact de ce geste moyen sur les muscles.
Avec le pilate, tu as du habituer à freiner aussi genou fléchi avec un gros impact musculaire.
Personnellement, je freine plutôt ainsi et sur les trails un peu long, je charge énormément.
C'est normalement mieux, car plus souple, moins de choc et plus adaptable.
Si je suis dans le vrai, il te faut travailler spécifiquement les descentes pour mélanger optimiser ta façon de freiner utilisant toutes les possibilités selon les cas.
En fait, tu as modifié ton potentiel,
il faut maintenant adapter ta technique à ce potentiel en fonction de la distance et de ta pratique.

Merci pour ton retour, bien que ne sois pas certain de comprendre ce que tu suggères comme technique de descente. Tu me recommandes de freiner jambe tendue, c'est bien cela ?

Je cours plutôt jambe fléchie à la descente en essayant de raccourcir ma foulée et avec une pose de pied médiopied. C'est me semble-t-il la bonne manière de faire pour limiter les impacts. Je dois néanmoins pouvoir encore progresser et faire plus de travail spécifique à la descente, mais avant de faire du Pilates je terminais toutes mes courses (20 k à 180 k) dans les premiers 3% à 5%, sans avoir de crampes. C'est encore le cas aujourd'hui, mais c'est plus difficile, alors que je m'entraîne davantage encore que lorsque j'ai commencé le Pilates. Actuellement je fais 12 à 15 h de course à pied et vélo / semaine, sans compter le Pilates et le renforcement musculaire.

[mesyes]

La piste que j'évoque est que tu as augmenté ton potentiel,
Comme dans toute discipline technique ,il faut ensuite asservir ces possibilités à ta discipline.

Je ne dis pas de courir jambe tendue, ta technique en fléchissant est meilleure, mais plus exigeante.
Je dis il faut travailler tes techniques de descente pour solliciter moins les grands adducteurs.
Par exemple :
Ne pas freiner sur tout les appuis.
utiliser le relief pour se ralentir (course en S dans les chemins creux)
effectivement alterner avec jambe tendue notamment pour freiner fort.
descendre en mode lacet (les 2 pieds perpendiculaires à la pente) sur les pentes fortes. etc ...

Il ne s'agit pas de s'entrainer plus car les quantités que tu annonce sont conséquentes.
Mais sur de petites descentes(100 m suffisent) aux caractéristiques précises se concentrer pour quelques répétitions en étant attentif à la technique choisie.

Je peut te citer le cas d'un traileurs déjà bien pro qui est passé de 36 a 32 heures sur Utmb sans plus de charge mais en travaillant ses techniques de virage et de descente.

[Jiro]

La piste que j'évoque est que tu as augmenté ton potentiel,
Comme dans toute discipline technique ,il faut ensuite asservir ces possibilités à ta discipline.

Je ne dis pas de courir jambe tendue, ta technique en fléchissant est meilleure, mais plus exigeante.
Je dis il faut travailler tes techniques de descente pour solliciter moins les grands adducteurs.
Par exemple :
Ne pas freiner sur tout les appuis.
utiliser le relief pour se ralentir (course en S dans les chemins creux)
effectivement alterner avec jambe tendue notamment pour freiner fort.
descendre en mode lacet (les 2 pieds perpendiculaires à la pente) sur les pentes fortes. etc ...

Il ne s'agit pas de s'entrainer plus car les quantités que tu annonce sont conséquentes.
Mais sur de petites descentes(100 m suffisent) aux caractéristiques précises se concentrer pour quelques répétitions en étant attentif à la technique choisie.

Je peut te citer le cas d'un traileurs déjà bien pro qui est passé de 36 a 32 heures sur Utmb sans plus de charge mais en travaillant ses techniques de virage et de descente.

Je pense en effet que je peux progresser sur le chapitre descente en faisant plus de D- à l'entrainement. Habitant Montpellier, je ne fais malheureusement pas 1000 m de D- à chaque sortie. Néanmoins, je n'avais pas ces crampes avant de faire du Pilates et cela me chagrine...