Planification prépa 100 miles

[JiB]

Bonjour,

Je souhaiterais avoir votre avis sur ma planification d'entraînement pour la X-Alpine (140km, 9300m+).

Pour le contexte, je cours depuis septembre 2024, et ma plus grosse sortie longue en montagne est le marathon. Ma plus grosse semaine course est de 85km, et je m'entraîne 10h par semaine en combinant course à pied, force à la salle et vélo. J'ai aussi un peu d'expérience en randonnée, avec une traversée de 500km dans les Alpes en 17 jours de marche l'été dernier.

Je suis assez sensible aux blessures malgré le renfo, avec notamment des périostites qui m'ont coûté dernièrement une reprise progressive en 6 semaines.

Ma stratégie pour cette course est de monter progressivement vers une semaine de 120km et 7000m+ à 4 semaines de la course, mi juin. Pour ce faire, je compte répartir la charge en 6 séances par semaine :
- 2 séances d'endurance fondamentale
- 2 séances de côtes de longueur égale
- 2 séances sortie longue, à la suite pour cumuler 50% de la charge hebdomadaire, sur deux jours.

Je compte suivre un schéma de progression sur 4 semaines, avec 3 semaines d'augmentation de la charge, suivies d'une semaine de décharge.
BLOC 1 : augmentation de la charge de 15%/semaine, le temps de remonter à mon top niveau.
BLOC 2 et 3 : augmentation de la charge de 10%/semaine.

Je démarre à environ 50km semaine et 1500m+, la sortie côtes d'hier de 1000m m'a fatiguée un peu plus qu'elle ne devrait, donc j'aborde un plan progressif pour ne pas me blesser.

Merci par avance pour vos retours

[batt]

Bonjour,
tu cours depuis 2024? Il n'y pas d'erreur?
Tu as déjà couru par le passé? Quel âge as tu?

[Benman]

Bonjour JIB et bienvenue sur Kikourou
Tu n'as pas indiqué ni ton âge, ni ton objectif / tes capacités : finir dans les délais/ finir en faisant une perf/ viser un top xx?

En fonction de ces paramètres, la réponse ne sera pas la même.

Perso, j'ai préparé l'UTMB en 2019 et la Diag en 2024. J'ai 52 ans, je cours depuis 15 ans, et les 2 courses se sont terminées au raz des BH, mais à chaque fois en terminant plutôt en bon état, sans trainer de lourdes blessures supplémentaires ensuite).
Voici mes carnets d'entrainement (course à pied uniquement) des 5 mois avant (dispo sur kikourou d'ailleurs) et les moyennes par semaine

comparaison UTMB Diag .png (20.51 Kio) Consulté 418 fois

J'étais en 2024 beaucoup plus sujet aux blessures, et j'ai accompagné davantage cet entrainement CAP par du renfo et du velo (temps velo / renfo environ équivalent au temps CAP en 2024, contre 20% du temps CAP en 2019)

Pour quelqu'un qui court depuis sept 2024 et qui n'a jamais fait plus d'un marathon, l'objectif de faire un 140 km/ 9300 D+ est très très ambitieux. Mais tu le sais évidemment.
Les périostites sont souvent des blessures de débutant qui veulent en faire trop trop vite. Donc ne les titille pas plus.

Ton passé de rando par contre est très intéressant.

Je trouve que planifier des semaines à 120 km (ça fait quand même 17 km par jour) est beaucoup trop lourd, surtout dans un objectif de ne pas se blesser. Si tu regardes mon carnet, tu verras que j'en suis à des années-lumière. Après, je ne connais pas tes aptitudes et ta vitesse.

Si tu cherches des conseils, effectivement, le renfo est nécessaire. Privilégie les jambes et le gainage ceinture. Le reste ne te servira à rien.
Le vélo est très intéressant, il permet de faire du foncier. Par contre, ne pas hésiter à augmenter la part de Cap vs vélo sur les 2 derniers mois.
Mais ce qui est le plus intéressant est de passer de nombreuses heures en montagne en rando/ course, sans pression de borner à tout prix.
Joindre aussi quelques séances spécifiques montée, et d'autres descente, pour renforcer les quadri.

Si ça se trouve, tu vas réussir, mais pose toi la question à quel prix, et pour quel objectif?
J'ai constaté qu'avoir des objectifs horaires sur des 100 miles quand on n'a pas une grande expérience de cette distance (j'en ai fait 3 perso) est contre-productif. Au bout d'un moment, avec la fatigue, le mieux est de passer à un objectif finisher.
Et pour ça, le mieux est d'arriver frais et pas blessé.
Tiens nous au courant et bonne prépa!

[JiB]

Bonjour Benman,

Merci beaucoup pour ton message hyper complet et ton retour d’expérience précieux !

J'ai 20 ans avec une VMA de 17 kmh environ, mon objectif principal est de finir la course, car mon expérience ne me permet sans doute pas d'aller chercher un chrono sur cette distance là. En effet batt je ne cours que depuis septembre 2024, même si j'avais couru quelques fois les années précédentes, 300km avec aucun dénivelé, ce qui n'est pas grand chose.

Concernant mes allures je suis un coureur lourd (83kg pour 1m80) car j'ai fait plusieurs années en salle de sport. Donc mon économie de course est assez mauvaise, avec une zone 2 légèrement plus rapide que 6 min/km sur le plat. Devrais-je garder uniquement les séances de force bas du corps ces prochains mois, pour tenter de perdre un peu de muscle sur le haut ?

En regardant ton temps d'entraînement ça me rassure beaucoup, en effet j'avais du mal à imaginer courir 120km semaine si vite. Je vais donc envisager d'augmenter plus progressivement pour éviter les blessures. D'ailleurs, est-ce primordial de se concentrer sur le dénivelé, et non la distance ? Il paraît que sur les longues distances, c'est surtout les montées/descentes à répétition qui sont pénibles.

Bonne prépa à toi aussi si tu prépares un trail

[Marathonnerre]

Il vaudrait mieux raisonner en durée plutôt qu'en distance (120 km) dans ce cas de figure. Nombre total d'heures et leur répartition.

[AureLynx]

Bonjour
je rejoins les avis précédents : des semaines à 120km/7000D+, ça me semble beaucoup trop ! (à moins de viser un podium, et encore, les stratégies d'entrainements sont très différentes d'un coureur "élite" à un autre).
ça fait conduire un risque de blessure (d'autant que tu as débuté le trail il y'a peu).
Si je prends mon cas, même quand je préparais l'Echappée Belle (150km/11000D+), je faisais des semaines entre 40 et 75km max / 5000m D+ max. Et ce kilométrage inclue pas mal de "randos-trails" et grosses randos sur plusieurs jours (sur un mode assez intense quand même).
Ce qui importe c'est aussi la durée des sorties. Pour moi, pour finir une course comme la X-alpine, il vaut mieux faire plein de sorties rando-trail de 10h en montagne (voir plus, en mode trail itinérant, ou enchainer des grosses sorties sur 2 jours), que beaucoup de kilomètres de course à pied sur terrain vallonné.
Pour la X-alpine, je crois que stratégiquement il vaut mieux travailler le dénivelé (en descente et en montée, avec des enchainements de longues montées/longues descentes), et les sorties longues, qui apprennent aussi la gestion de la fatigue, de l'alimentation, du manque de sommeil, du matériel, etc

[batt]

L'objectif principal est déjà de pouvoir être au départ.
Passer de 0 a 120 km semaine en moins 'un an est possible pour quelques ovnis, il faut espérer que tu en fasses en partie.
Les periostites sont clairement la conséquence d'un "trop, trop vite".
Soit bien attentif à ton corps pendant cette prépa, et n'insiste pas si les douleurs apparaissent.
Sur la prépa elle même, l'augmentation du volume semble rapide. Après des années de pratique, c'est un plan possible mais comme les autres messages, je limiterais a 80km le volume max.

Ne pas négliger l'aspect mental mais qui est important dans ce type d'effort.

[JiB]

Bonjour
je rejoins les avis précédents : des semaines à 120km/7000D+, ça me semble beaucoup trop ! (à moins de viser un podium, et encore, les stratégies d'entrainements sont très différentes d'un coureur "élite" à un autre).
ça fait conduire un risque de blessure (d'autant que tu as débuté le trail il y'a peu).
Si je prends mon cas, même quand je préparais l'Echappée Belle (150km/11000D+), je faisais des semaines entre 40 et 75km max / 5000m D+ max. Et ce kilométrage inclue pas mal de "randos-trails" et grosses randos sur plusieurs jours (sur un mode assez intense quand même).
Ce qui importe c'est aussi la durée des sorties. Pour moi, pour finir une course comme la X-alpine, il vaut mieux faire plein de sorties rando-trail de 10h en montagne (voir plus, en mode trail itinérant, ou enchainer des grosses sorties sur 2 jours), que beaucoup de kilomètres de course à pied sur terrain vallonné.
Pour la X-alpine, je crois que stratégiquement il vaut mieux travailler le dénivelé (en descente et en montée, avec des enchainements de longues montées/longues descentes), et les sorties longues, qui apprennent aussi la gestion de la fatigue, de l'alimentation, du manque de sommeil, du matériel, etc

Bonjour AureLynx,

Merci pour ta réponse. Je ne comprends pas trop ta démarche dans le sens où les rando-trail de 10h sont déjà de grosses sorties. En effet, c'est mon allure marathon sur sentier GR en randonnée rapide, sans course à pied.

Il paraît qu'il vaut mieux étaler le volume dans la semaine, donc ça implique de faire des sorties longues pas trop longues. D'ailleurs, quelle durée choisir pour les sorties longues, pour que cela stimule l'organisme sans fatiguer excessivement ? Quelle fatigue résiduelle viser après une sortie longue ? 2 jours avant d'avoir récupéré totalement ? 3 jours ? 4 jours ?

[Benman]

Le conseil d'Aurelynx me semble tout à fait pertinent : passer du temps en montagne en rando-course prépare très bien à de l'ultra.
L'idée est d'aller un peu plus vite que la rando pépère, mais ne pas trop solliciter l'organisme pour l'habituer à supporter la fatigue sur de longues périodes.

En ultra, les 2 difficultés principales sont la gestion de la fatigue et l'alimentation.
Tester sa résistance à ces 2 paramètres ne s'invente pas. Il n'y a que sur des longues périodes qu'on peut le faire.
C'est pourquoi je t'écrivais que ton expérience de rando sur 17 jours est très intéressante.
Lors de l'X-Alpine, tu risques de marcher beaucoup plus que tu ne vas courir, donc prépare toi à ça.

Lis les CR d'ultra sur kikourou, parcours divers sujets dans le forum et tu pourras te faire une idée de ce qui est necessaire.

Si tu n'as pas prévu de course en prépa, prévois toi des WE choc pour tester le matériel, l'alimentation etc, en gérant une prefatigue d'un jour sur l'autre.
Essaye de trouver des descentes longues à faire (1000 D-mini en envoyant un peu, c'est le genre de truc qui peut te sauver sur un ultra , surtout en enchaînement avec de longues marches)


Entre ces longues séquences, vise plutôt le mieux que le plus:
Travailler les descentes en particulier, et faire un peu d'intensité sur des durées faibles.
2 séances par semaine entre les sorties longues du we me semble être le max.
Après un we choc (qui, lui, va mettre à contribution tes capacités de récupération rapide), tu peux largement remplacer la cap par du vélo pendant la semaine qui suit, jusqu'au we suivant, et laisser le corps bien se régénérer, notamment les micro blessures aux cuisses, qui vont en se réparant rendre tes jambes beaucoup plus résistantes pour encaisser les chocs excentriques.

[JiB]

D'accord, cette démarche est intéressante !
En effet beaucoup en course à pied recommandent d'étaler le plus possible la charge sur plusieurs jours. Ce n'est pas primordial pour préparer les longues distances car d'après ton message j'en déduis qu'il faut laisser plus de temps au corps pour se reposer et s'adapter avant une autre grosse séance. Cela change un peu ma perspective sur cette prépa.

[JiB]

J'ai finalement bouclé cette semaine avec 5h15 de course, dont 1200m de D+ et un semi couru en basse zone 3 hier.

Aujourd'hui la douleur aux tibias est à peu près la même qu'au début de la semaine dernière, 2/10, donc retrouver mon volume maximal de 10h avec 3000m+ semble prématuré pour cette semaine.

J'ai fait un plan d'entraînement pour cette semaine (voir PJ), avec une disjonction des séances suivant mon niveau de douleur aux tibias. L'approche raisonnable prévoit environ 6h20 et 1700m+, tandis que l'approche aggressive s'approche de 7h30 et 2000m+, ce qui me permettrait de retrouver mon top niveau la semaine d'après si tout va bien.

Ma stratégie est de courir sur sol mou (de type aiguille de pin) et chemin de rando, car jusqu'ici je ne courais que sur du bitume. Tous les kilomètres sont faits en zone 1 ou 2, sauf en montée où je pense pousser en zone 3 afin de travailler ma capacité cardio, car il paraît que la montée fait moins souffrir les tibias.

D'après vous, l'entraînement de cette semaine est-il adapté ? Travailler avec un inconfort résiduel (1 à 1,5/10) est-il optimal pour continuer à stimuler les tibias sans récidiver sur une inflammation ?

Merci par avance, vos conseils m'aident beaucoup !