endurance fondamentale

[septentrion]

Salut à tous,

je cours depuis toujours, mais sans jamais avoir suivi d'entrainement spécifique, je me limite à des sorties de 10 à 15 km. Passé 40 ans (et ayant arrêté le foot , je voudrais un jour faire un truc sérieux, marathon dans l'absolu

j'ai lu l'intérêt des footings lents en endurance fondamentale. Ma VMA est plutôt limitée (14,5 kmh), du coup avec une sortie en EF à 60 % de VMA, j'en serai à 8,5 Km/h, ce qui est... lent et pas forcément amusant à faire

est ce vraiment à ce rythme qu'il faut courir ? est ce vraiment indispensable pour une progression ?

je ne peux faire que 3 sorties par semaine, j'organise les choses ainsi :

un run plutôt court de 8 km, départ lent et des accélérations sur des périodes de 500 m
une séance de fractionné
une sortie longue où je suis plutôt à 75 % de ma VMA, dans l'absolu ce que je souhaiterais pour un semi-marathon

qu'en pensez vous ?
merci d'avance pour vos conseils

[van]

si tu veux faire du long, semi et marathon il faut du volume, et oui ca passe par la case lente. alors pas forcément tout le temps 60% ou 70% il faut balayer un peu toutes les allures .
mais sur ta semaine type, c'est trop rapide.

Pour exemple et sans pour autant être une référence, la semaine dernière j'ai fais 80km
fractionné 200/300m à 105/110% de vma (6.6km avec educatif et échauffement etc.)
fractionné 2000/1000/1000 à 75% de vma (8.6km avec éducatif..)
10km compétition
et..... 56 km à 5'05/km donc un peu plus de 12km/h donc quasiment 70% de mon temps en endurance agrémenté de quelques passages plus rapide et accélérations.
j'ai une vma de 19km/h

[septentrion]

merci pour ta réponse

qu'entends tu par "avec éducatif" ?
tu fais du fractionné à 75 % VMA, finalement c'est assez peu éprouvant non ? en ce moment je fais des sorties d'1h20 à 75 % VMA

pour ta sortie (très) longue, 12 km/h, ça te fait 63 % de VMA, donc oui tu es dans les indications, même si courir à 12, c'est pas courir à 8,5, niveau sensation

[Sylvain IT]

J'ai la sensation que tu ouvres là un sujet assez débattu...

- endurance fondamentale si tu cherches sur kikourou, tu vas trouver des centaines de réponses...
- préparation du premier marathon, tout pareil, c'est pas la première fois qu'on en parle.
- programmation des entraînements, idem...

En fait je dirais que t'es au bon endroit, comme site, mais qu'en utilisant l'outil search ici, tu vas déjà trouver pleins de réponses et surtout "identifier" qui te répond, trouver la/les personne/s que tu as envie d'écouter et là-aussi optenir à travers les outils de recherche la possibilité de voir ce dont il/elle/s parle/nt

[septentrion]

merci, j'avais en effet tenter le moteur de recherche, mais c'était un peu étrange dans les résutlats, je retente et j'affine donc !

[van]

les éducatifs, c'est l'échauffement actif (monté de genoux, talons fesses, travail de la foulée etc.)
oui 75% de vma c'est peu éprouvant, mais le but c'est pas de se mettre une mine à chaque entrainement comme certains de mon club le pense pour enchainer les contre perfs ensuite. sur la dite séance je devais tourner en 4'20 ( donc 70% de vma et pas 75%).
le but de ces séances c'est d'habituer le corps à courir à cette vitesse pour qu'il apprenne cette vitesse. pas la peine de faire de la resistance

c'est sur que courir à 12 c'est pas 8.5 mais avant c'était pareil, je courait à 9/10km/h. Mon année de reprise j'avais une vma à 15 ( et pas mal de kilos à perdre)