CrossFit & Course à Pied

[Caracole]

Alors cessons de parler de Crossfit, mais franchement je ne sais pas comment appeler ça autrement!
A vrai dire je pensais que c'était juste un "genre" de pratique sportive. Peu importe, le "genre" existe partout. A l'orange bleue cela s'appelle le "Cross training". C'est pareil.

De même que le principe de cours type "Les Mills" existe partout sous des appellations différentes.
Ma foi, un cours de pump, c'est un cours de pump, qu'on l'appelle "Body Pump" ou "Yako Pump", c'est exactement le même!

[Leseb]

Si je suis absolument convaincu de l'utilité d'une ppg à l'intersaison (sous la forme que l'on veut, le tout c'est que le côté ludique soit la pour être motivé; de mon côté c'est plutôt de la musculation légère à poids de corps orienté CAP), rien ne remplacera des séances de qualité variées pour progresser.
Pour reprendre l'exemple qui a lancé ce post, développer la VMA par des séances de 30x30 c'est nickel, par contre faire ca deux fois par semaine n'est pas optimal. Varier la durée, les répétitions, les pyramides... produira plus d'effet. Et surtout inclure de la VMA longue, du seuil (une petite séance de 3'-5'-10'-5'-3'-5'-10'-5'-3' vous m'en direz des nouvelles pour développer le mental ), du fartleck va faire travailler la résistance en améliorant son geste et donc son coût énergétique.
Le résultat sur un 5 ou 10 kil sera bien plus probant que de se limiter à des exos de PPG, à une série de 30/30 et quelques footing. Si on veut courir un 5 km en moins de 4min/km il faut travailler à cette allure sur la durée.
Le gain sur le long, voir le très long sera tout aussi spectaculaire!

[Ewi]

Les séances de qualité que j'aime bien sont les pyramides longues: 1000/2000/3000/2000/1000 ça remplace pas le 30/30 mais ça le complète bien. Si en plus tu glisse dans la semaine une séance pliometrie c'est du bonheur.

Par contre hors prepa spécifique est ce que ce fractionné est utile? Je suis pas sur!

[Leseb]

Tout à fait d'accord!
Perso c'est 2 à 3 séances semaine en prépa spécifique (donc hiver) de ce genre de réjouissance en mixant la vma courte, la vma longue, le seuil long... Et au moins un rappel par semaine toute l'année même pendant les grosses semaines d+. Sinon tu perds vite quand même et ça permet de débloquer la foulée un peu ankylosée par les sorties longues type rando course.

[Spir]

Je n'ai pas du tout le recul de savoir l'impact de ce programme sur des plus longues distances mais ça doit surement être bénéfique..
Le gainage oui, mais surtout et encore une fois l'explosibilité. On est beaucoup moins en souffrance le jour de l'épreuve, j'en suis convaincu !

L'incorporation de séances de fractionné à haute intensité (HIIT ou autre) est très à la mode en ce moment, y compris pour les entrainements visant des courses de longues distances. On voit ces propositions dans tout un tas d'articles et de bouquins (on notera au passage le choix du modèle féminin pour un livre dont le titre est "performer après 50 ans" ).

Est-ce réellement efficace ou simplement un phénomène de mode ? Le buzz autour des "Tabata" est terriblement bien markété pour les cadres pressés qui ont le sentiment de pouvoir être performants en rentabilisant au maximum leur temps : "en 8 minutes, progressez plus qu'en 1h d'endurance, la méthode révolutionnaire !".

Sauf que la méthode en question est une étude durant laquelle on a fait faire à 7 personne le fameux 8x(20/10) 5 jours par semaine pendant 6 semaines consécutives, le groupe "contrôle" qui s'étant contenté de faire 1h en endurance 5j/semaine pendant 6 semaines. Elles avaient explosées leurs capacités anaérobies, comme prévu, la surprise venant de l'amélioration des capacités aérobies.

Après, et de manière plus larges, les réflexions sur l'entrainement polarisé ne datent pas d'hier donc il doit y avoir du bon dans tout ça et les programmes que tu as proposé valrunning ont l'air bien sympas !

Je reviens sur un post un peu plus vieux de "Thomas 74" qui me demandait si je m'échauffais avant.
La réponse est bien entendu : Oui !
Même s'il y a aucun risque de blessure, comme dans tout sport il faut s'échauffer. Ne serait ce que pour faire monter le coeur et se sentir bien avant de débuter.

Je suis pas d'accord. On peut tout à fait se blesser en s'entrainant seulement au poids du corps, même à haute intensité

[KraKott]

Sinon pour mettre tout le monde d'accord on appelle plus ça le crossfit qui est une marque appartenant a crossfit.inc mais la méthode glassman ( du nom de leur créateur )comme ça plus de probleme.

[Cedric09]

Pas de risque de blessure en pratiquant le Crossfit, elle est bonne celle là.
Il n'y a qu'à aller voir dans les salles de kiné le nombre de personne en rééducation venant du crossfit pour se convaincre du contraire
Entre le trail et le crossfit, les kinés ne sont pas prêts de faire faillite.

[akira9a]

Salut Valrunning,
J'ai fait la moitie de ta premiere seance (5 repet sans pause) hier soir (pas bon apres avoir grignote). Je m'interroge un peu sur le fiat de ne faire aucune pause. Au bout de 5 repet sans pauses, tu n'est plus vraiment dans l explosivite, si ? Tu es dans la resistance dure, non ?
Je voyais pas le crossfit avec des sequences aussi longues sans pauses.

En tout cas, ca met une bonne dose !!

[chantrail]

Au bout de 10 burpees, je suis cramé.....

[valrunning]

Salut Akira9a!

Super pour ton entrainement ! C'est top que ça te plaise.
Pour être tout à fait franc, je ne saurais pas répondre avec certitude à ta question mais je vais essayer...

Juste avant de te répondre :

Contrairement à ce que pense les "quelques rageux" qui me prennent pour un coach d'une marque dont je connais même pas l’existence ou qui partent en débat sur le "nom crossfit" dont on se fout éperdument... Non je ne suis pas un vendeur de tapis ! Désolé de m'énerver mais sur l'autre post que j'ai publié (Sur le plogging), on m'a fait le même coup... "ça s'appelle pas comme ça...", "c'est à la mode", "ça existe depuis toujours" blablabla...

A croire que la course a pied soit un milieu aussi fermé que le cyclisme et qu'il y a de la place que pour les "vieux de la vieille" qui ont tout inventé et pour qui il n'existe qu'une seule façon de s’entraîner: la même que depuis 50 ans...

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Bref! Revenons à des choses beaucoup plus intéressantes: Ton entrainement !!

A mon humble avis, je pense avoir progressé sur les sériés longues sans pauses car je me suis surpris à pouvoir repousser mes limites à chaque fois.
Si tu travailles de la courte distance, j'ai un exemple qui va être très parlant : Quand tu fais un 10km et que tu te trouves entre le 5eme et le 8eme km, tu vas puiser dans tes entrailles pour maintenir la cadence, voir accélérer. Hé bien, j'ai l'intime conviction qu'en évitant les pauses sur ces types d’entraînements, tu vas tenir beaucoup plus facilement.

Encore une fois, je te parle de mon expérience qui m'est propre... Je dis pas que ça va marcher pour un tel ou un tel ni si tu peux progresser indéfiniment en bosser des exos terribles de crossfit...
J'ai gagné un max de temps sur du 5km. Je vais d'ailleurs en refaire deux ce mois-ci, je vous tiendrai au jus si celà à encore payé.

En tout cas,

[akira9a]

Oui on va voir. Il faut effectivement pratiquer un peu pour voir une eventuelle difference.

De toute facon, la CAP n'est pas mon sport principal. Je suis plutot grimpeur. Et pour cela, je pense aussi que le crossfit peut aider. Je cours pour secher, pour le cardio et parce que j'ai fini par apprecier
Le format du crossfit est meme peut etre assez bien adapte au type d'effort d'une voie d'escalade de resistance.

[valrunning]

Ils sont vraiment tres tres tres fort en marketing chez CrossFit, inc.

Genre on a attendu le crossfit pour faire ça Pour info on appelle même ca de l' entraînement fractionné de haute intensité et y a pas besoin de payer de royalties

Et attention, le crossfit (comme pour tout) a aussi des dérives bien moches genre faire n'importe quoi.

Donc avant de vous lancer dedans, ciblez bien les objectifs, vérifiez que la box est sérieuse, etc. CrossFit c'est juste une marque qui ne garantit pas la qualité des coachs

J'ai répondu un peu avant à ton "gentil message" ...

[ch'ti lillois d'vizille]

Je reprends un peu ce qui a été dit plus haut, mais ça ressemble beaucoup à un coup de marketing... d'abord le plogging, maintenant le crossfit et après...
Tu es inscrit depuis peu mais les 2 posts que tu as lancé font débat, et ta fiche coureur est toujours vierge.
Il y a quelques années sur "kikourou" il y a eu le même type de post sur un autre sujet, j'y ai répondu en affirmant qu'il y avait mensonge sur l'annonce ce qui m'a valu le droit à un "MP" de la part du team manager de la marque qui ne comprenait pas où je voulais en venir (ma preuve du mensonge était irréfutable).

[Ewi]

J'ai répondu un peu avant à ton "gentil message" ...

A? c'était pour moi ?
Je me sentais pas visé heureusement que tu as précisé. Je vais reprendre gentiment:
1/ On peut faire du Hiit partout. Chez les mills, c'est gritt, dans ma salle c'est cross trainning et en face c'est circuit trainning. Scoop : on peut en faire aussi à la maison

2/ On peut se blesser en crossfit comme en hiit. Bin oui on peut même se blesser en prenant une douche donc forcement... Même avec un échauffement, faire n'imp peut entraîner des blessures... c'est juste du bon sens. De plus, physiologiquement, on est pas tous égaux non plus tout le monde ne peut pas faire les même mouvements et forcer peut aussi entraîner des blessures "connes".

3/ Le crossfit entraine beaucoup de dérive notamment à cause des crossfit games. On ne fait plus attention à la qualité des mouvement mais uniquement à la rapidité d'exécution (il suffit de regarder les burpee aux crossfit game). Le faite de compter les rep sur du cardio... c'est une aberration, tout les coachs devrait le dire.

4/ Si tu as un bon coach, fait la promo du coach, si tu as un mauvais coach, fait le remonter au patron de la salle mais ne fait pas la promo d'une étiquette qui ne veut rien dire.

5/ Je fais du Hiit deux fois par semaine, un orienté force et l'autre orienté cardio. Oui oui, on peut faire du hiit avec une charge. Et j'aime ca, le Hiit

6/ Les pauses sont importantes, c'est la clé du Hiit, ca laisse le temps à ton coeur de redescendre un peu. Ce qui fait progresser ton cardio, c'est justement les variations de ton rythme cardiaque. C'est tres documenté (regarde sur SciHub tu trouveras pas mal de doc scientifique)

Voila par exemple mon programme de ce soir:
-Echauffement à base de jumping jack, petit squat et burpee lent
-pyramide de 1/2/3/4/4/3/2/1 exo de 45s/15s (genre grimpeur, burpée, squat,pompe claquée, fente plio,...)
-2 exo (1 force + 1 cardio) sans pause. 4 fois avec 15s de recup
-4 exo (2 force + 2 cardio) sans pause. 2 fois avec 15s de recup
-2min de burpee objectif 60 en auto gestion du temps.
-15min de retour au calme en velo sur HT

Je fais ca depuis 1 an environ et je pense que niveau prépa ca ma bien aidé pour l'EB.

[akira9a]

Salut Ewi,
Est ce que tu peux expliquer la pyramide ? (exercice et pause).

Est ce que c'est :
1 exercice 45s
1 pause 15s
2 exercices de 45 sans pause
15s de pause
3 exercices de 45 sans pause
15s de pause
.
.
.

[Ewi]

Salut Ewi,
Est ce que tu peux expliquer la pyramide ? (exercice et pause).

Est ce que c'est :
1 exercice 45s
1 pause 15s
2 exercices de 45 sans pause
15s de pause
3 exercices de 45 sans pause
15s de pause

C'est ca.
1er exo 45s/15s
1er exo 45s + 2eme exo 45s /15s
1er exo 45s + 2eme exo 45s + 3eme exo 45s / 15s
1er exo 45s + 2eme exo 45s + 3eme exo 45s + 4eme exo 45s / 15s
2eme exo 45s + 3eme exo 45s + 4eme exo 45s / 15s
3eme exo + 4eme exo 45s / 15s
4eme exo 45s

Ca permets de beaucoup varier et de pas trop se lasser

[Marie Veggie]

Salut tout le monde,

Je vais vous faire par d'une petite expérience qui s'est avérée très concluante et que j'aimerais vous faire partager. Je vous annonce à l'avance que les puristes de la course à pied, fermés et conventionnels ne vont guère y trouver leur compte ! ahah ! La je vais pas vous parler de VMA, d'analyses, de stats...

Je me suis spécialisé dans le 5km depuis un peu plus de deux ans et malgré des entraînements classiques de fractionnés 30/30 et de longs footings à répétitions (en tout 4 entraînements par semaine), les progrès étaient visibles mais je grappillais que quelques secondes à chaque courses.

Je me suis lancé dans un programme de CrossFit bien bourrin en parallèle (bourrin mais sans blessure possible car il s'agit ici de travail avec le poids du corps et d'exercices très sains), en réduisant bien sur mes entraînements de running. Le but étant de gagner en EXPLOSIVITE !

Je suis donc passé de ça :

- Lundi : Fractionné 30/30
- Mardi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Jeudi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Vendredi : Fractionné 30/30

A ça :

- Lundi : Fractionné 30/30
- Mardi : CrossFit
- Jeudi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Vendredi : CrossFit


Avant de vous dire le bond que j'ai réalisé au niveau du chrono, je vais vous expliquer en gros, en quoi consistait les exos en question! Pour faire simple : plusieurs séries sans pause de Burpees, Standup, Jumping Jacks, Jumps... le tout pour une durée total de 25 minutes.
Je terminais carbonisé mais 30 minutes après j'étais de nouveau frais comme un gardon! C'est vous dire à quel point, j'ai ressenti que ces entraînements me faisaient du bien et étaient sains!

J'ai donc suivi ce programme pendant 2 mois et me suis inscrit à une course.
Mon temps de référence étant de 20'15" sur le 5km avant cette fameuse épreuve et mon programme d'entrainement de warrior ahah.

Le jour J, je m'élance et je pulvérise littéralement mon record. Mon ressenti, c'est que j'avais REPOUSSE MON SEUIL DE DOULEUR !

Je m'explique : Les entraînements de CrossFit étaient tellement intenses et explosifs que la douleur lié à la course c'était du pipi de chat à côté! Clairement... C'est à dire que même au fond du sceau sur le dernier kilomètre je continuais à courir à presque 16km/h!

Je franchis la ligne d'arrivée et là... roulement de tambour : 18'59'' !!!
J'ai juste HALLUCINE !
En deux mois j'ai réussi à finir 12eme sur un 5km...

J'ai l'impression d'être un vendeur de téléachat quand je vous raconte ça mais j'ai ça m'a changé ma façon de voir la course à pied et surtout les compétitions courtes distances. Il faut envoyer du lourd niveau cardio...

Voila. C'était ma petite expérience, modeste tout de même car 18'59'' c'est pas non plus un score de folie mais j'ai bien progressé!

Pour terminer, je tiens à préciser que je ne prétends pas avoir inventé un nouvel entrainement miracle car des centaines de coureurs ont déjà du expérimenter ça avant moi mais c'est juste pour vous dire que ça marche.

Bravo pour cet entrainement très millimétré
je ne progresse que trop peu je vais tenté de m'en inspirer

[Papy]

Je n'avais point vu passer ce fil.
Mais je plussoie l'association avec le cross fit avec le bemol que les Wod font prendre un peu de masse et que la durete commence à générer des blessures.

Depuis 4 ans, pour eviter cela et ne gagner qu'en tonicite, nous faisons 2 seances de 3 tabatas par semaine.
Gain en tonicite, pas de prise de masse, le beurre et l'argent du beurre...

L'Papy...

[elgringo25]

Je n'avais point vu passer ce fil.
Mais je plussoie l'association avec le cross fit avec le bemol que les Wod font prendre un peu de masse et que la durete commence à générer des blessures.

Depuis 4 ans, pour eviter cela et ne gagner qu'en tonicite, nous faisons 2 seances de 3 tabatas par semaine.
Gain en tonicite, pas de prise de masse, le beurre et l'argent du beurre...

L'Papy...

salut,

tu conseils quoi comme séance de tabata, car une séance c'est 4 minutes et tu finis rincer.
donc 3 tabatas dans la même séance ca doit être chaud. Je pense que tu fais faire des burpees , fentes , squats ce genre quoi, c'est surtoiut la repartition que je ne pige pas.

[Ewi]

Je n'avais point vu passer ce fil.
Mais je plussoie l'association avec le cross fit avec le bemol que les Wod font prendre un peu de masse et que la durete commence à générer des blessures.

Depuis 4 ans, pour eviter cela et ne gagner qu'en tonicite, nous faisons 2 seances de 3 tabatas par semaine.
Gain en tonicite, pas de prise de masse, le beurre et l'argent du beurre...

L'Papy...

salut,

tu conseils quoi comme séance de tabata, car une séance c'est 4 minutes et tu finis rincer.
donc 3 tabatas dans la même séance ca doit être chaud. Je pense que tu fais faire des burpees , fentes , squats ce genre quoi, c'est surtoiut la repartition que je ne pige pas.

Hello,

Un Tabata, c'est 30s/15s en général. 1min de récup entre chaque serie.
Exemple que je fais souvent:
• Jumping jacks
• Wall sits
• Push-ups
• Abdominal crunches
• Step-ups onto a chair
• Squats
• Triceps dips on a chair
• Planks
• High knees/running in place
• Lunges
• Push-ups and rotations
• Side plank Left
• Side plank Right

[Papy]

Savoir préparer ses séances en avance.
Je fais 2 haut du corps (HDC) et 1 bas du corps (BDC) le mardi et l'inverse le jeudi.
3*4', 20" effort/10" repos avec des exercices comme écrit par Ewi...

L'Papy...

[polosh]

Un Tabata, c'est 30s/15s en général. 1min de récup entre chaque serie.

Avec la vidéo que tu m'as envoyé ça a même encore plus de gueule

phpBB [video]

[Ewi]