Entrainement pour débutant

[Naughty]

Bonjour à tous et à toutes,

Je suis nouveau sur le forum même si j'ai lu quelques pages depuis ce matin :p !
Je vais me présenter rapidement pour que vous puissiez savoir à quoi vous avez à faire...

Je m'appel Olivier et j'ai 24ans, sportivement à l’arrêt depuis plusieurs années. J'ai fait du Tennis de l'âge de 7 ans jusqu'à mes 14 ans puis est arrivé l'adolescence, les conneries, la cigarette, l'alcool... et j'ai tout stoppé.
Aujourd'hui, j'ai envie de reprendre le sport après ces 10 années d'inactivités ( j'ai arrête de fumer il y a 2 ans ) pour deux raisons :

- Le sport me manque et j'ai envie de retrouver une activité sportive pour me détendre et me vider l'esprit
- Je présente le concours d'entrée dans la police et il y a un parcours sportif et une épreuve de luc léger.

Je n'ai pas envie de me présenter à ce concours en visant le minimum ( palier 7 pour ne pas être éliminé ) et palier 14 pour avoir 15/20 pour vous donner une idée des barèmes et donc j'ai vraiment besoin de retrouver de l'énergie et du cardio voilà pourquoi je me tourne vers la course à pieds.
Je le fais également dans le cas où si je réussis ce concours, les journées en école de police sont assez sportives 8h de sport par semaine dont 4h de cardio/courses et je n'ai pas envie d'être à la ramasse et de me décourager parce que je n'aurais pas prit les devants.

Donc, je cherche de l'aide pour débuter au mieux la course sans m'en dégoutter tout en essayant de progresser. Mon niveau actuel est vraiment très très faible et je suis à bout de souffle après seulement 2/3 mn de course...

Que conseillez vous pour débuter et pour m'améliorer dans le but de ce luc léger ?
Plutôt des courses avec un objectif temps ou distance ? Quelles fréquences 2/3x semaine ?

J'espère pouvoir avoir vos réponses éclairées sur ces quelques points...

Merci de votre aide et bonne journée à tout le monde

[miniping]

Salut,
Des conseils pour commencer: https://lacliniqueducoureur.com/coureur ... la-course/
Un plan d'entrainement pour faire des progrès assez rapidement dans le but de se remotiver, retrouver une caisse et perfer au Luc Leger: https://az675379.vo.msecnd.net/media/23 ... er-5km.pdf

[polosh]

Bienvenue à toi!

En plus des conseils de miniping, tu peux aussi lire les fils consacrés aux débutants sur le forum ("rechercher en haut à droite").

Tu as celui-ci par exemple sur l'endurance fondamentale (y'a de quoi lire ):
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=16231

Bon courage !

[Sylvain IT]

Le débutant, c'est ma dimension, pour toujours

je dirais donc qu'il faut :

1) comprendre ce que propose toute programmation pour débutant : une alternance entre la course et la marche, il faut passer par là, les progrès sont très rapides, mais c'est pas mal de garder cette minute de marche, pour reprendre son souffle, ça aide à tous les niveaux (moi je le pratique systématiquement quand je "reprends" après les blessures, ça fait un truc très soft et globalement satisfaisant car on court "à l'aise").

2) noter tes entraînements, si tu n'as pas une smartwatch, alors papier crayon, excell, ce que tu veux... car après cette idée d'approche soft de l’alternance course/marche, ben le deuxième point c'est la fréquence, il faut y aller... parler ne sert pas à grand chose personnellement quand j'ai commencé LE truc qui m'a boosté la détermination ça a été de voir que j'y allais moins d'une fois par semaine (je jouais au tennis et j'avais cette idée de courir aussi... en fait c'était courir jamais!).

Ta question sur la fréquence, dépend un peu de toi, le temps à disposition, ta motivation, de l'endroit où tu peux courir, du climat, etc. Le mieux serait de suivre un "plan d'entrainement" tel que cela t'a déjà été dit... 2 fois c'est "pas assez", mais ça peu aussi être "beaucoup" quand on débute de zéro.

NB la course à pied c'est à la fois "pour tous" et pas vraiment non plus.... 24 ans, t'as un corps qui fonctionne à 100%, mais ce sont TES 100%... quel corps as-tu? si tu as la chance de ne pas trop peser c'est tout bon, sinon avec douceur au début : progressivité toujours et encore plus si tu n'es pas léger.

PS c'est le bon moment pour commencer, l'approche du printemps, les journées qui s'allongent c'est LE moment où le corps en a le plus envie en fait.

[Naughty]

Coucou tout le monde,

Merci à tous pour vos retours rapides et super intéressant !
Je viens de regarder en détail le plan pour courir un premier 5km et je pense que je vais me fixer cet objectif avec ce plan en 2 mois.
On verra bien si je progresse plus ou moins rapidement que le plan évoqué et dans ce cas je pourrais peut être adapté pour accélérer un peu l'apprentissage.

Ce plan sera très certainement une première bonne base pour reprendre le sport et retrouver un peu de cardio mais après dans le but du luc léger il faut également ajouter une notion de rapidité car avec les paliers qui montent, la vitesse monte également si je ne trompe pas ? Donc pour améliorer cet aspect, pensez vous que le fractionné est plus intéressant ? En sachant que le luc léger s'approche du fractionné...

Vous montez jusqu'à quel palier au luc léger ?

[Jean-Phi]

Donc pour améliorer cet aspect, pensez vous que le fractionné est plus intéressant ? En sachant que le luc léger s'approche du fractionné...

Bienvenue à toi.
Le fait d'avoir un test Luc Léger à réaliser oblige à passer par du fractionné sinon le jour J tu vas t'écrouler très vite.
Idéalement et selon tes "compétences" actuelles que tu es seul à connaître (poids, seuil d'essoufflement, état articulaire, etc.) il serait idéal en 3 séances assez courtes (max 45mn) par exemple de :
1- Alterner trot et course
2- Renfort musculaire impératif
3- sortie dite "longue" c'est à dire trottiner lentement durant 45mn. Tu ne les atteindras probablement pas tout de suite mais ça viendra vite tu es jeune et donc avec encore tout ton plein potentiel.
Si je prends mon cas perso, j'ai démarré la course à 32 ans après + de 15 ans de clope (1 paquert 1/2 en moyennne)), alcool et 0 sport depuis mes 15 ans. Ma 1ère sortie a été aux forceps : 10mn j'étais anéanti. 2 mois plus tard je faisais un 10 km, 6 mois plus tard la saintélyon (version 64 kms à l'époque). Bon c'est pas un super exemple en termes de progressivité mais ça signifie surtout qu'au tout début, surtout jeune, ton corps va s'habituer très vite ! D'autant que tu as arrêté de fumer il y a 2 ans. Ton principal ennemi dans l'histoire ce sera toi et ta volonté.
Les conseils donnés en amont sont bons mais le Luc Léger n'est vraiment pas simple. Il faut être pile au bip qui accélère en permanence. Le début est simple, ça démarre lentement puis tout s'emballet et toi avec.
Au final, ça permet de déterminer par extrapolation ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ta VO2 max.
Tu ne dis pas dans combien de temps est ton concours mais si c'est proche alors il faut axer tous tes efforts dans l'obtention de ton test donc courir en simulant au plus près les conditions du jour J. Et ça, ça se travaille !
Le reste, courir 5 bornes et plus c'est dans un 2nd temps.

[miniping]

Ce plan sera très certainement une première bonne base pour reprendre le sport et retrouver un peu de cardio mais après dans le but du luc léger il faut également ajouter une notion de rapidité car avec les paliers qui montent, la vitesse monte également si je ne trompe pas ? Donc pour améliorer cet aspect, pensez vous que le fractionné est plus intéressant ? En sachant que le luc léger s'approche du fractionné...

Le plan pour courir ce 5km est une très bonne base avec du fractionné dedans pour courir un premier 5km "chrono". Le test de Luc Leger sera pour moi réussi si tu suis le plan pour le 5km et que tu passes dans un second temps sur l'idée de Jean Phi. La progressivité proposée dans le plan c'est la meilleure idée pour ne pas se blesser, car le Luc Leger sera foiré si tu es blessé.

[Jean-Phi]

La progressivité proposée dans le plan c'est la meilleure idée pour ne pas se blesser, car le Luc Leger sera foiré si tu es blessé

Oui tu as raison sur le fond mais c'est sous réserve que son exam soit dans mini iu 6 mois. Or, je crois que les tests pour la police sont en avril ou mai.

[Naughty]

Merci pour vos réponses !

Non je me prépare en avance car les écrits du concours sont en septembre logiquement et d'après les examens de cette année on aurait les épreuves de sports 1er trimestre 2020...

Pour résumer, j'ai 1 ans pour m’entraîner et chopper une bonne note à ce concours n'est que la première étape car je cherche également à m’entraîner pour l'école de police en elle même où pendant 12 mois on fait 8h de sport semaine ( 4h cardio/renforcement musculaire et 4h techniques d'interventions ). Pour l'école les notes sont très importantes car on choisit notre commissariat en fonction du classement !

Bon je pense que je vais partir sur le plan des 5km en y allant 5x semaine comme indiqué dans le PDF. Je vais courir dans un bois près de chez moi mais j'imagine que le sol/terrain n'a pas trop d'importance pour le début ...

@Jean-Phi impressionnant la vitesse à laquelle tu es monté dans les étapes surtout avec ce passif de fumeur...

[miniping]

Surtout respecte le plan, n'en fait pas plus. Ça peut paraitre très court au début, trop court même, mais c'est pensé pour ne pas se blesser. Y'a rien de pire qu'une blessure dans la progression

[Jean-Phi]

Avec 1 an devant toi, en effet autant prendre de la caisse avant de te lancer sur le Léger. Donc banco pour ton plan 5 et même 10 derrière

@Jean-Phi impressionnant la vitesse à laquelle tu es monté dans les étapes surtout avec ce passif de fumeur...

Oui j'ai brûlé un peu les étapes mais ne le regrette pas. Par contre, je n'ai pas su prendre le temps de la récupération (encore maintenant d'ailleurs) et l'ai bien payé physiquement. Donc gaffe et prudence !

[Sylvain IT]

Surtout respecte le plan, n'en fait pas plus. Ça peut paraitre très court au début, trop court même, mais c'est pensé pour ne pas se blesser. Y'a rien de pire qu'une blessure dans la progression

C'est la BASE que tout le monde absolument tout le monde ne respecte jamais assez

Un autre truc, c'est le repos, même si t'es pas fatigué, ton corps peut en avoir besoin... ton plan devrait en avoir prévu, repos ça peut vouloir dire "faire autre chose", aller nager au lieu de courir, faire du vélo, etc.

Les progrès ne te casse pas la tête, à ton age, ils vont être énormes, surtout si t'es assez malin pour ne pas te blesser et donc les ralentir

[priapex]

@ Sylvain IT: Je voudrais savoir ce que vous faites pour vous blesser. L'important à ne pas zapper est l'échauffement à allure modérée. C'est exactement comme la mécanique d'une automobile dont le moteur doit monter en température. Le retour au calme est aussi important (laisser le temps au "turbo" de refroidir.

[Hadrien35]

@ Sylvain IT: Je voudrais savoir ce que vous faites pour vous blesser. L'important à ne pas zapper est l'échauffement à allure modérée. C'est exactement comme la mécanique d'une automobile dont le moteur doit monté en température. Le retour au calme est aussi important (laisser le temps au "turbo" de refroidir.

Avoir une volonté d'en faire plus que le corps ne tolère? J'ai vu pas mal d'ami qui se sont mis à la course, qui y ont été mollo au début puis qui ont (trop) vite augmenté les distances/difficulté, avec de belles tendinites à la clef

[Sylvain IT]

Pas pour @priapex, mais pour les débutants, LE sujet qui comporte le plus de réponses de tout le forum, s'appelle les blessés comptez-vous et, bien évidemment, il y a des sujets spécifiques sur tel ou tel problème physique

Et cela n'est sans doute pas un hasard si on trouve autant de trucs sur la récupération en course à pied.

[priapex]

Pas pour @priapex, mais pour les débutants, LE sujet qui comporte le plus de réponses de tout le forum, s'appelle les blessés comptez-vous et, bien évidemment, il y a des sujets spécifiques sur tel ou tel problème physique

Et cela n'est sans doute pas un hasard si on trouve autant de trucs sur la récupération en course à pied.

C'est d'autant plus surprenant qu'avec les montres de sport actuelles, il est possible de connaître les temps de récupération préconisé. Faut-il encore avoir la sagesse d'en tenir compte pour soit se reposer, soit faire un entrainement allégé.

[Cheville de Miel]

Pas pour @priapex, mais pour les débutants, LE sujet qui comporte le plus de réponses de tout le forum, s'appelle les blessés comptez-vous et, bien évidemment, il y a des sujets spécifiques sur tel ou tel problème physique

Et cela n'est sans doute pas un hasard si on trouve autant de trucs sur la récupération en course à pied.

C'est d'autant plus surprenant qu'avec les montres de sport actuelles, il est possible de connaître les temps de récupération préconisé. Faut-il encore avoir la sagesse d'en tenir compte pour soit se reposer, soit faire un entrainement allégé.

Mouais les montres elle te pousse plus à en faire trop que pas assez.
Après la Swiss Peak elle (Garmin 935) me mettait en stade "récupération"
Elle n'aime que la VMA et à peine le seuil et ne considère pas l'EF comme "sport".

@Plouf

R

[Antoine_974]

Pas pour @priapex, mais pour les débutants, LE sujet qui comporte le plus de réponses de tout le forum, s'appelle les blessés comptez-vous et, bien évidemment, il y a des sujets spécifiques sur tel ou tel problème physique

Et cela n'est sans doute pas un hasard si on trouve autant de trucs sur la récupération en course à pied.

C'est d'autant plus surprenant qu'avec les montres de sport actuelles, il est possible de connaître les temps de récupération préconisé. Faut-il encore avoir la sagesse d'en tenir compte pour soit se reposer, soit faire un entrainement allégé.

Mouais les montres elle te pousse plus à en faire trop que pas assez.
Après la Swiss Peak elle (Garmin 935) me mettait en stade "récupération"
Elle n'aime que la VMA et à peine le seuil et ne considère pas l'EF comme "sport".

@Plouf

R

C’est normal : elle a été affolée par ta lenteur elle ne considère pas la marche comme du sport

[Colargol73]

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C'est d'autant plus surprenant qu'avec les montres de sport actuelles, il est possible de connaître les temps de récupération préconisé. Faut-il encore avoir la sagesse d'en tenir compte pour soit se reposer, soit faire un entrainement allégé.[/quote]

Sur ma Garmin 235 : 70 heures de récup pour un entrainement trail modéré de 10 bornes avec D+ 350 Après un maratrail, d'après l'IA, il faut prendre une année sabbatique ?

A part ça, pour les débutants, faire de l'endurance fondamentale avec un cardio, avec de la marche si nécessaire et une séance de fractionné modéré.