Musculation et 10 km CAP

[tikrun]

Bonjour à tous,

je vous écris car j'aimerais avoir votre avis sur l'ajout de la musculation pour la course à pied sur 10km.

Je pratique la course à pied depuis 4 ans avec un chrono de 38' sur 10km (mes entrainements sont principalement basé sur du fractionnée et de la plyométrie.
Récemment j'ai lu que la musculation avec machine pouvait apporter un gain de temps sur un chrono, notamment car cela permettrait aux muscles sollicités d’être plus résistant à la fatigue.

Qu'en pensez-vous ?
Si tel est le cas pensez-vous qu'il faille s'entrainer avec des charges légères et de longues répétitions, ou au contraire avec des charges lourdes et de courtes répétitions ?

Merci la communauté !

[Nikodak]

Plutôt des charges légères avec de longue répétitions (10/12 reps) ça « fibre » le muscle sans pour autant lui faire prendre trop de volume... en course à pied mieux vaut éviter de prendre du poids n’est-ce pas ?

Tu peux travailler avec des machines (attention à pas te blesser, les mouvements accompagnés par les machines sont traitres, parfois on se voit trop beau...).

Sinon tu peux faire des squats + fentes avant/arrière pour le bas du corps et pour le haut gainage, crunch, pompes...

[priapex]

Personnellement, je pratique le trail et je fais des séries de 5/6 répétitions le plus lourd possible sans prise de masse en isolant le travail sur chaque jambe/cuisse. Cela casse de la fibre. J'ai plus d'aisance dans les faux plats et les côtes.

[Nikodak]

Salut,

Il y a quelque chose qui ne va pas si tu fais des séries de 5/6 répétitions avec le plus lourd possible tu devrais prendre de la masse musculaire, c’est la base. Ou alors tu es en régime sous-protéiné mais alors sous-protéiné proche de zéro... C’est étrange.

[priapex]

Salut,

Il y a quelque chose qui ne va pas si tu fais des séries de 5/6 répétitions avec le plus lourd possible tu devrais prendre de la masse musculaire, c’est la base. Ou alors tu es en régime sous-protéiné mais alors sous-protéiné proche de zéro... C’est étrange.

Merci. Tout va très bien. Il faut juste ne pas croire tout et son contraire. Il y a prise de masse si tu bouffes comme un malade. Si tu ne manges pas plus que tu ne dépenses, tout ira bien sans prise de masse mais avec du muscle efficace.http://runners.fr/musculation-course-pied-devenir-fort-etre-endurant/, http://runners.fr/musculation-du-coureur-les-plans-dentrainement-runners-fr/, [url][/url]

[sportparlouis]

Bonsoir,
je pense que pour progresser sur 10 km, le renforcement musculaire est en effet très important. C'est pour cela qu'inclure une séance de PPG (Préparation Physique Générale) dans votre programme d'entraînements peut être bénéfique. J'ai justement écrit un article à ce sujet, vous pouvez le trouver ici : https://sportparlouis.wordpress.com/201 ... se-a-pied/

Bonne lecture et j'espère avoir pu vous aider.

Louis

[Nikodak]

Il faut juste ne pas croire tout et son contraire. Il y a prise de masse si tu bouffes comme un malade. Si tu ne manges pas plus que tu ne dépenses, tout ira bien sans prise de masse mais avec du muscle efficace.

Sur aucun des liens ils ne disent le contraire de ce que j’ai dit... Faire des répétitions courtes avec le maximum de poids = prise de masse ! C’est comme ça.

Maintenant si vous mangez que de la salade effectivement ça ne va pas vous mener bien loin mais alors vos efforts intenses ne servent à rien...

Autant privilégier des masses plus faibles avec des répétitions plus longues si vous voulez du muscle « efficace » comme vous dites. Cela n’a pas de sens votre méthode : poussez du lourd mais faire attention à ne pas ingurgiter trop de protéines pour pas prendre de masse...

[tikrun1]

bonsoir,

merci à tous pour vos réponses et merci Louis pour l'article .

Effectivement j'ai lu plusieurs articles qui diffèrent quant à la manière de faire de la musculation pour la course à pied :
-Certains qui prônent de faire des séries légères et longues.
-D'autres, issus de récentes études, qui indiquent que la musculation à charge lourdes étaient plus efficace.

Comme les avis divergent je me suis dit que poser la question sur un forum avec l'avis personnel de chacun pourrait être un plus.

Merci!

[priapex]

Il faut juste ne pas croire tout et son contraire. Il y a prise de masse si tu bouffes comme un malade. Si tu ne manges pas plus que tu ne dépenses, tout ira bien sans prise de masse mais avec du muscle efficace.

Sur aucun des liens ils ne disent le contraire de ce que j’ai dit... Faire des répétitions courtes avec le maximum de poids = prise de masse ! C’est comme ça.

Maintenant si vous mangez que de la salade effectivement ça ne va pas vous mener bien loin mais alors vos efforts intenses ne servent à rien...

Autant privilégier des masses plus faibles avec des répétitions plus longues si vous voulez du muscle « efficace » comme vous dites. Cela n’a pas de sens votre méthode : poussez du lourd mais faire attention à ne pas ingurgiter trop de protéines pour pas prendre de masse...

Oú ai-je écrit que je ne consommais pas de protéine? Par expérience, je sais comment prendre de la masse et je sais maintenant comment devenir plus fort sans prendre de masse. C'est toute la nuance. J'ai pour principe majeur de ne prendre aucune théorie pour argent comptant. Je n'ai foi qu'en mon expérimentation personnelle. Chacun étant différent, surtout ne me croyez pas mais essayez...
Peu importe la méthode, c'est le résultat qui importe.

[Nikodak]

Comme les avis divergent je me suis dit que poser la question sur un forum avec l'avis personnel de chacun pourrait être un plus.

Du coup on a pu te confirmer que les avis divergent !

[bendufff]

Dans les derniers sport et vie ils conseillent effectivement des efforts maximaux avec très peu de répétitions. Ça recruterait davantage de fibres sans prendre de poids.
Mo farah (de mémoire) en serait adepte. C'est pas le mec le plus lourd du circuit..

[priapex]

En fait, le plus important, c'est que les muscles brûlent à la fin des répétitions. Il faut aller jusqu'à l'échec. Le chemin le plus rapide pour y arriver est de pousser lourd plutôt que léger. Avec du léger, on y arrive mais il faudra un nombre très important de répétitions en fonction de la charge. C'est aussi simple que cela. On peut faire des squats au poids du corps dans un premier temps et puis après les limites du poids du corps se profile... sauf à s'engraisser pour être plus lourd .

[PierreMontagne]

Salut,

Il y a quelque chose qui ne va pas si tu fais des séries de 5/6 répétitions avec le plus lourd possible tu devrais prendre de la masse musculaire, c’est la base. Ou alors tu es en régime sous-protéiné mais alors sous-protéiné proche de zéro... C’est étrange.

En dessous de 10 , 12 Rep et avec très lourd, tu gagne de la force. Pas de la masse.
Pour résumer:
inf à 8 rép et très lourd: force sans grosse prise de masse (un peu quand même)
sup à 10 rép et jusqu'a 12 -13 et lourd à très lourd: prise de masse musculaire
sup à 15 rép et poids moyens: endurance musculaire sans prise de masse.

[PierreMontagne]

En fait, le plus important, c'est que les muscles brûlent à la fin des répétitions. Il faut aller jusqu'à l'échec. Le chemin le plus rapide pour y arriver est de pousser lourd plutôt que léger. Avec du léger, on y arrive mais il faudra un nombre très important de répétitions en fonction de la charge. C'est aussi simple que cela. On peut faire des squats au poids du corps dans un premier temps et puis après les limites du poids du corps se profile... sauf à s'engraisser pour être plus lourd .

Franchement pour un coureur qui veut faire des perfs . Il doit surtout s’entraîner en endurance musculaire . C'est à dire pas mal de rép et poids moyen. Poids de corps c'est très bien.
Sur les 12 séries par groupe musculaire faire les 3/4 en endurance musculaire (au dessus de 15 rép / série) et le reste en force avec des séries à 6-8 rép maxi mais très lourd (genre 200 kg à la presse si on peut). Le but d'un coureur, c'est le muscle fonctionnel qui n'alourdit pas. donc ne pas trop grossir musculairement.
En faisant 10-12 rép et poids lourd sur toutes tes séries si en plus tu prends des prot à raison de 1,6 à 1,8 gr/kg alors tu vas grossir, prendre du muscle pas forcément fonctionnel. Le but d'un coureur c'est le meilleur rapport puissance/poids donc attention.
Perso je fais plutôt de la prise de masse mais parce que ça me plait et je ne cherche pas la perf en running . Je sais que je suis plus lourd et dense .
Si je passais en endurance musculaire , je perdrais du poids , gagnerai en performance running mais perso ça ça ne me dérange pas.
Tout est question de priorités....

[Ewi]

Pourquoi ne pas simplement ajouter des séances de plio ? En terme d'efficacité pour casser les fibres, on fait pas mieux, on reste des mes mouvements "CAP", etc.