Progresser dans les montées

[Bobbymensch]

Salut à tous,

je vous expose mon "problème" (toutes proportions gardées).
J'ai participé hier à un petit trail (20km, +800m) que j'ai honorablement bouclé en 1h54, dans les 15 premiers. Tout cela est très bien. Mais force est de constater que j'ai été très pénalisé par mon incapacité à courir dans les montées là où d'autres étaient capables de le faire.
J'ai par contre bien géré les descentes et, je pense, les portions plates.

J'ai beaucoup travaillé sur plat en début d'année (je suis débutant en CAP), notamment pour la VMA.
Depuis février, j'ai profité d'une semaine de skating pour faire la bascule vers un peu de dénivelé, et je cours actuellement 4x par semaine. Mes questionnements et problématiques sont les suivants.

Contraintes :
- J'ai du mal à faire plus de 400m de D+ par heure autour de chez moi, et ne peux pour des raisons familiales (enfants en bas âge) accumuler les sorties longues.
- Pas de longues côtes, il y a du 10% environ mais pas sur plus d'1 km, il y en a une belle qui fait 600m / 70D+

Questionnements :
- comment raisonner pour le travail de D+ ? Calculer le volume de D+ sur une semaine ? Faire des grosses sorties ? Quelles séances par exemple ?
- Peut on travailler la VMA en pente essentiellement, et sur piste 1 fois de temps en temps ?
- Ce travail sur le D+ peut-il être intégré dans une séance EF ?

Bref merci de m'apporter un peu d'aide pour progresser à ce niveau là !!

[Nikodak]

Je ne suis absolument pas un spécialiste de l’entrainement pour travailler le dénivelé mais par chez moi (Sénégal...) le point culminant est à environ 80m.

Donc direction salle de sport et tapis, je m’excerce au km vertical :
7643m à 15% = 1000 D+

[Colargol73]

Toute comparaison gardée (je peux faire 2.000 mètres de montée sèche depuis chez moi), si on manque de pentes, on peut travailler sur des circuits courts, en fractionné ou au train.
Mon circuit type : une boucle de 3 kilomètres : 1,5 km sur le plat, une pente de 850 m de long et environ 100 m de D+, récup en descente. Je m’entraîne 4 fois par semaines. Je fais ce circuit une fois par semaine (en général le lundi) + sortie dénivelée 500 / 600 m D+ tranquille en EF le mercredi + fractionné piste athlé ou piste cyclable le mardi ou jeudi + une sortie longue d'environ 1000 D+ le week-end (un peu moins en ce moment, trop de neige...)
Pas forcé de s’entraîner sur des dénivelés impressionnants pour progresser. Sans compter que le travail sur la fréquence des pas est à mon avis tout aussi important que le volume. Je vais rester sur des 20 bornes environ cette année, trail ou semi.

[Franch]

Déja avant de se dire que tu pourrais faire mieux et courir dans les montées, il faut voir selon le degré de pente si tu vas plus vite en marchant ou en courant. Finalement il s'agit juste de changer de braquet, celui de la marche est plus en force, la course on mouline plus (faut raccourcir la foulée). Et voir si le fait de courir ou marcher a une incidence sur ta capacité a relancer.
Ensuite sur une course comme ça, il est possible que le fait que tu relance sans difficulté sur le plat soit facilité par l'économie réalisée en montée. Se mettre à bloc en côte est pas forcement une garantie de gagner du temps.

Et donc pour travailler en côte il y a plein d'exercices de variations :
-enchainer des navettes (effort en montée ET en descente) avec une récupération en trottinant sur le plat
-faire du renfo musculaire durant une session comme des foulées bondissantes, des fentes, exemple : enchainer 30" FB, 30" fentes, 30" course rapide, 1' marche force, 30" course rapide, redescendre
-induire de la préfatigue avec des chaises et des squats avant ou pendant un enchainement, exemple : 1' chaise, 30" course en côte, 15 squats sautés, 30" course en côte, recup jusqu'en bas

[Sylvain IT]

Déja avant de se dire que tu pourrais faire mieux et courir dans les montées, il faut voir selon le degré de pente si tu vas plus vite en marchant ou en courant.
(...)
Ensuite sur une course comme ça, il est possible que le fait que tu relance sans difficulté sur le plat soit facilité par l'économie réalisée en montée. Se mettre à bloc en côte est pas forcement une garantie de gagner du temps.

Je pense que la clef est là : ne pas regarder uniquement le temps perdu/gagné en montée, mais le temps montée + descente + plat (pour une même personne), et donc penser à cette question d'économie/ergonomie de la propre course et de la propre stratégie.

Après, d'un point de vue "pratique" et toujours en considérant la logique de l'effort, est-ce que cela a un vrai sens de faire des séries en côte (par forcément pour un mec qui fait dans les 20 premiers, mais pour la majorité des autres!), si au contraire ce qu'il faudrait faire c'est apprendre à marcher très vite et sans effort sur ces mêmes cotes pour relancer plus fort ensuite?

Du coup, peut-être pourrait-on penser la montée uniquement en renforcement musculaire préalable (muscu), et ensuite faire les séries surtout en descente (avec la récup en marchant en montée).

[Franch]

Après, d'un point de vue "pratique" et toujours en considérant la logique de l'effort, est-ce que cela a un vrai sens de faire des séries en côte (par forcément pour un mec qui fait dans les 20 premiers, mais pour la majorité des autres!), si au contraire ce qu'il faudrait faire c'est apprendre à marcher très vite et sans effort sur ces mêmes cotes pour relancer plus fort ensuite?

Du coup, peut-être pourrait-on penser la montée uniquement en renforcement musculaire préalable (muscu), et ensuite faire les séries surtout en descente (avec la récup en marchant en montée).

Je pense que s'entrainer a aller vite en côte a du sens même pour faire de l'ultra ou on va marcher dans toutes les côtes, au même titre qu'on court a 90%, 100% 110% de VMA pour faire des courses a 80%, on s'entraine pour se créer de la marge.

[Bobbymensch]

Merci à vous pour vos retours.

Je compte m'inscrire sur une course le 23 juin, ayant un profil similaire (24km, 760+).
D'ici là, j'envisage de travailler sur des blocs de 3 semaines puis 1 semaine plus light.

Compte tenu de ce que j'ai lu, j'imagine aménager mes semaines comme suit :

- 1 à 2 sortie longue (environ 1h30) en EF, en marchant dans les montées.
- 1 sortie à 600-700m D+
- 1 séance fractionné piste VMA (pour garder un peu de dynamise, de vitesse et continuer de bosser la vma)
- 1 sortie avec un circuit à réaliser au seuil sur des temps un peu plus longs

Je pars sur 4 séances/semaine, en faisant l'impasse selon les semaines sur la 2ème sortie EF, la VMA ou le seuil.

J'ajouterai du travail musculaire, chaise, squats, renforcement musculaire.

Si je pars sur un volume hebdomadaire de 1000 à 1200 m D+, est-ce ok ?

Plutôt que de raisonner en fonction de la VMA (par exemple pour le seuil), n'est-il pas plus pertinent de fonctionner avec la FCmax ?

Merci d'avance

[Colargol73]

Plutôt que de raisonner en fonction de la VMA (par exemple pour le seuil), n'est-il pas plus pertinent de fonctionner avec la FCmax ?

En trail, les notions de VMA et FC max sont très relatives, on n'est pas sur la régularité de la course sur route, il y a trop de variations. Travaille ta VMA, il en restera toujours quelque chose. Pour le reste, fais confiance à ton cardio pour t’entraîner mais surtout, à tes sensations. Avec ce programme et du repos quand c'est nécessaire, tu devrais progresser.

[doudouX]

Note entraineur de CAP a fait la semaine dernière 18 fois une pente de 70 de D+... on fait ce qu'on peut avec ce qu'on a.
Nos entrainement en montée se font exclusivement sur ce type de pente à base de montées explosives en variant les allures.
On réussi même à s'entrainer avec les bâtons. Et l'avantage c'est qu'on travaille aussi les descentes !!!

[kilkenny84]

Comme beaucoup ici, il ne faut pas penser uniquement montée, mais à la moyenne montée/plat/descente. C'est le compromis des 3 qui donne un temps à la fin.

Je me considère comme un bon grimpeur, mais je fais très rapidement bouchon dans les descente, et force est de constater que l'on a plus à perdre à être mauvais descendeur, qu'à gagner en étant bon grimpeur. Et bosser les descentes, oui ça se fait, mais pour moi c'est mental à 90%. Soit tuu sais te lâcher, soit tu ne sais pas.

Mais si tu veux vraiment bosser les côtes, il faut en manger beaucoup, un gros volume, ou alors si tu ne peux pas, travaille sur la force via du fractionné en cote. Ca permet de bien progresser, et je peux te dire que mes cuisses chauffent bien plus à faire par exemple 8x2min que de faire 1h30 à monter descendre.

Il faut s'adapter aussi à ton terrain d'entrainement. Si tu ne peux pas faire du volume, travailler différemment.