Running fractionné : je n'y comprends rien :-(

[alimdi]

Bonjour à tous,

Je suis débutant dans le running mais très motivé et je commence à prendre du plaisir à faire cette activité. J'utilise l'application runtastic sur smartphone que j’emmène avec moi en sortie.
Je choisi l'exercice fractionné disponible dans l'appli qui comprend 10 mi d’échauffement, 10 x 60/60 et enfin 10 min de récupération. Soit une séance totale de 40 min.
J'utilise par ailleurs une ceinture cardio et j'ai entré les 70 bmp au repos et 185 bpm en fréquence max. J'oubliai de préciser, j'ai 36 ans
Je suis les consigne prodiguées par l'appli pendant la séance pour alterner les moments rapide et les moments lents mais à la fin de l'exercice, les stats que me sort l'appli me semblent bizarres.
Pendant la séance j'ai l'impression de courir lentement (même pendant la fraction rapide) mais l'appli me dit systématiquement que je vais trop vite. D'ailleurs, elle place toute ma séance en zone aérobique sachant que j'ai l'impression d'être une tortue.
Dois-je vraiment ralentir? Es-ce l'appli qui déconne?

Merci infiniment pour votre aide.

[Le Lutin d'Ecouves]

Bizarre ce lièvre sur 8 km/h... Tout ça c'est bien compliqué. Je te décris ma dernière séance de fractionnés :
20 min à 9 km/h
2 séries de 5 x200m à 16/17 km/h sur piste
20 min à 9 km/h

J'ai 63 ans mais ce type d'entraînement convient aussi aux copines qui ont la quarantaine.
Nos fractionnés font de 100 à 500 m mais nous faisons aussi des séances de séries de 1000 m mais sans dépasser le 13 km/h.

[philibert69]

Comme le dit le lutin, toutes ces courbes, ces moyennes, ces stats ça me paraît compliqué, surtout pour un débutant.

[Franch]

J'imagine que l'appli se base uniquement sur les données cardio pour savoir quelle est l'allure adaptée.
Le hic c'est que :
-sur 60 secondes d'effort, le cardio ayant une latence importante c'est pas très pertinent
-on est tous différents niveau cardiaque

Courir c'est la liberté, pas forcément écouter une machine, essaye plutôt de simplement t'échauffer en trotinant a une allure ou tu es a l'aise (ou tu peux discuter) pendant 20 minutes. Puis tu trouve un endroit pour faire une séance, tu fais 10x30"/30" en essayant de faire la même distance a chaque effort, tu prend une allure soutenue pour laquelle les 4 derniers t’obligent a puiser un peu. Si tu es trop frais a la fin, soit tu ajoute quelques répétitions, soit tu ira plus vite la prochaine fois.

Avec l'habitude tu pourras augmenter le nombre de répétition et approcher les 12 a 18 minutes d'effort à terme (sans compter la récupération), soit d'une traite soit en fractionnant par exemple 2x 8 x30"/30"

[alimdi]

Bonjour,

Merci pour vos réponses. Les chiffres et courbent me permettent juste de savoir si j'ai bien fait l'exercice et en l'occurrence, j'ai l'impression que non.
Je me demande si courir le fractionné en 8km/h en fréquence rapide est suffisant. Peut-être dois-je augmenter la vitesse à 12 ou 13km/h. Ou peut-être faut-il que je fasse un test vma (échauffement puis course de 6 min) afin de déterminer la vitesse.
Qu'en pensez-vous ? Parce-que les séances comme je les fais me semblent faciles et je n'ai pas l'impression a la fin d'avoir fait une séance de sport éprouvante.

[Le Lutin d'Ecouves]

Ben huit à l'heure ce n'est pas du fractionné mais de la récup. Effectivement, essaie le 12 pour commencer.

[alimdi]

Merci Franch. Ça doit effectivement être la latence cardio qui fausse le résultat. Je vais plutôt faire le 10 x 30/30 sans tenir compte de ce que me dit l'application en terme de vitesse.
Pensez-vous nécessaire l'investir dans une montre GPS afin d'avoir un relevé précis ?
Par ailleurs, j'ai prévu de faire une séance de fractionné tous les 2 jours. Je lis dans certain articles que c'est trop et dans d'autres que c'est très bien pour perdre du poids.

J'imagine que l'appli se base uniquement sur les données cardio pour savoir quelle est l'allure adaptée.
Le hic c'est que :
-sur 60 secondes d'effort, le cardio ayant une latence importante c'est pas très pertinent
-on est tous différents niveau cardiaque

Courir c'est la liberté, pas forcément écouter une machine, essaye plutôt de simplement t'échauffer en trotinant a une allure ou tu es a l'aise (ou tu peux discuter) pendant 20 minutes. Puis tu trouve un endroit pour faire une séance, tu fais 10x30"/30" en essayant de faire la même distance a chaque effort, tu prend une allure soutenue pour laquelle les 4 derniers t’obligent a puiser un peu. Si tu es trop frais a la fin, soit tu ajoute quelques répétitions, soit tu ira plus vite la prochaine fois.

Avec l'habitude tu pourras augmenter le nombre de répétition et approcher les 12 a 18 minutes d'effort à terme (sans compter la récupération), soit d'une traite soit en fractionnant par exemple 2x 8 x30"/30"

[alban2607]

Après ne te prends pas trop la tête avec les chiffres et les données si tu débute ...

Si tu veux faire du fractionner fais du 60sec/60sec une fois à fond une fois en récup, peux importe ton rythme cardiaque ou ta vitesse, dépouille toi et ça sera efficace

[Franch]

Commence par une séance par semaine, en remplacement d'un footing, si tu veux courir plus, tu peux après quelques semaines ajouter un footing de plus que tu transforme en séance apres quelques séances également.
Il faut augmenter le volume très progressivement

[alimdi]

Hahaha, tu as raison. A ce rythme ma femme se moque de moi en me disant qu'elle avait du mal à me suivre tellement j'étais lent

Après ne te prends pas trop la tête avec les chiffres et les données si tu débute ...

Si tu veux faire du fractionner fais du 60sec/60sec une fois à fond une fois en récup, peux importe ton rythme cardiaque ou ta vitesse, dépouille toi et ça sera efficace

[alimdi]

Une séance de footing tous les 2j (soit 3,5 par semaine) dont une fois par semaine en fractionné. Tu penses que c'est suffisant ou je passe à du 4j/5j par semaine (Tjs avec 1 séance fractionné) ?

Commence par une séance par semaine, en remplacement d'un footing, si tu veux courir plus, tu peux après quelques semaines ajouter un footing de plus que tu transforme en séance apres quelques séances également.
Il faut augmenter le volume très progressivement

[philibert69]

Vas-y progressivement, c'est la règle de base. Tous les deux jours c'est déjà beaucoup si tu debutes. Une séance de fractionné par semaine c'est suffisant, tu peux rajouter une sortie plus longue une fois par semaine ( à faire en endurance fondamentale ).

[alimdi]

C'est noté. Merci pour les conseils !

Vas-y progressivement, c'est la règle de base. Tous les deux jours c'est déjà beaucoup si tu debutes. Une séance de fractionné par semaine c'est suffisant, tu peux rajouter une sortie plus longue une fois par semaine ( à faire en endurance fondamentale ).

[Franch]

y'a pas de plan type ou de nombre de séances suffisantes, chacun ajuste en fonction de ses disponibilité et de sa capacité à encaisser.
Cette capacité se travail et demande de la progressivité, si aujourd'hui tu as 3 séances de footing par semaine et que tu en transforme une en séance dite de qualité, attend de t'habituer à ce changement avant de rajouter une séance en rab ou de transformer une séance en qualité.

Une fois un rythme de croisiere, tu peux tout a fait avoir des semaines du type :
lundi : repos
mardi : fractionné
mercredi : repos
jeudi : fractionné
vendredi : footing
samedi : repos
dimanche : sortie longue

Ce qui compte c'est de trouver le compromis entre habituer ton corps et gérer l'effort et lui faire comprendre que y'a pas de routine, si tu veux progresser il faut du changement et des variations

[alimdi]

Je comprends. Ce que je retiens, c'est qu'il faut y aller progressivement et en s'appliquant. En tous les cas, je me sens très motivé.

y'a pas de plan type ou de nombre de séances suffisantes, chacun ajuste en fonction de ses disponibilité et de sa capacité à encaisser.
Cette capacité se travail et demande de la progressivité, si aujourd'hui tu as 3 séances de footing par semaine et que tu en transforme une en séance dite de qualité, attend de t'habituer à ce changement avant de rajouter une séance en rab ou de transformer une séance en qualité.

Une fois un rythme de croisiere, tu peux tout a fait avoir des semaines du type :
lundi : repos
mardi : fractionné
mercredi : repos
jeudi : fractionné
vendredi : footing
samedi : repos
dimanche : sortie longue

Ce qui compte c'est de trouver le compromis entre habituer ton corps et gérer l'effort et lui faire comprendre que y'a pas de routine, si tu veux progresser il faut du changement et des variations

[Colargol73]

Salut,
Un chronomètre et un cardio-fréquencemètre avec des fonctions de base, c'est largement suffisant pour courir et apprendre à s’entraîner efficacement. Le reste c'est du bazar connecté.

[GTH179]

En général un fractionné ça ressemble plus à ça :

E676BCDF-46FF-4292-815F-1A761D3CB287.png (286.22 Kio) Consulté 3204 fois

[alimdi]

C'est mon côté geek qui ressort

Salut,
Un chronomètre et un cardio-fréquencemètre avec des fonctions de base, c'est largement suffisant pour courir et apprendre à s’entraîner efficacement. Le reste c'est du bazar connecté.

[alimdi]

Effectivement rien à voir avec mon graph.
J'ai désormais tout ce qu'il faut pour mieux faire l'exercice. Merci !

En général un fractionné ça ressemble plus à ça :

E676BCDF-46FF-4292-815F-1A761D3CB287.png

[Galaté57]

Salut,
Un chronomètre et un cardio-fréquencemètre avec des fonctions de base, c'est largement suffisant pour courir et apprendre à s’entraîner efficacement. Le reste c'est du bazar connecté.

+1
Apprends déjà à être à l'écoute de ton corps
Après seulement, regarde les retours sur ton appli, mais cela ne sera jamais le véritable reflet.
Bref ne deviens pas esclave de ta montre.
Et sois patient !!

[razyek]

Personnellement je te dirai de ne pas te prendre la tête avec le fractionné pour le moment, l’essentiel lorsqu’on débute c’est d’apprendre à aimer courir, ce qui je pense ne vient qu’avec le temps. Tu en es à 3 séances/semaine, c’est un super début, passes à 4 quand tu te sentiras suffisamment aguerri. Quand à la vitesse, lache les chevaux quand l’envie te prend, quand tu te sens bien, quand tu vois une côte et que tu veux la bouffer, quand un single te fait de l’oeil....tu pourras toujours structurer tes séances dans quelques mois quand tu seras vraiment à l’aise. Le fractionné ça devient utile lorsqu’on souhaite vraiment augmenter son niveau ou alors se lancer dans la compétition, avant je n’en vois pas trop l’interet.
Fais toi plaisir, c’est ça le plus important, et encore bravo pour ta motivation.

[Thélau]

Personnellement je te dirai de ne pas te prendre la tête avec le fractionné pour le moment, l’essentiel lorsqu’on débute c’est d’apprendre à aimer courir

J'aime cette façon de voir !

Quand à la vitesse, lache les chevaux quand l’envie te prend, quand tu te sens bien, quand tu vois une côte et que tu veux la bouffer, quand un single te fait de l’oeil

J'adore cette façon de voir !

Fais toi plaisir, c’est ça le plus important.

HYPER D'ACCORD avec cette façon de voir !!!!

[alimdi]

Pour le singe, en région parisienne, ça va être compliqué (quoique...). Mais sinon, oui pas de prise de tête mais j'aime bien aussi structurer, ça me permet de garder la motivation avec des objectifs atteignables.
Mais en tous les cas, même ci infiniment pour vos conseils, cela fait plaisir d'avoir autant de réponses!

Personnellement je te dirai de ne pas te prendre la tête avec le fractionné pour le moment, l’essentiel lorsqu’on débute c’est d’apprendre à aimer courir, ce qui je pense ne vient qu’avec le temps. Tu en es à 3 séances/semaine, c’est un super début, passes à 4 quand tu te sentiras suffisamment aguerri. Quand à la vitesse, lache les chevaux quand l’envie te prend, quand tu te sens bien, quand tu vois une côte et que tu veux la bouffer, quand un single te fait de l’oeil....tu pourras toujours structurer tes séances dans quelques mois quand tu seras vraiment à l’aise. Le fractionné ça devient utile lorsqu’on souhaite vraiment augmenter son niveau ou alors se lancer dans la compétition, avant je n’en vois pas trop l’interet.
Fais toi plaisir, c’est ça le plus important, et encore bravo pour ta motivation.

[cloclo]

Pour le singe, en région parisienne, ça va être compliqué (quoique...)

Au parc de Vincennes, tu devrais pouvoir trouver ça

[Benman]

Pour le singe, en région parisienne, ça va être compliqué (quoique...). Mais sinon, oui pas de prise de tête mais j'aime bien aussi structurer, ça me permet de garder la motivation avec des objectifs atteignables.
Mais en tous les cas, même ci infiniment pour vos conseils, cela fait plaisir d'avoir autant de réponses!

Pas trop de singes mais bien des single en RP comme partout ailleurs dès qu'on va dans les bois et qu'on sort un peu des sentier battus...
Sinon, les conseils de Razyek sont excellents. Fais toi plaisir, et ne commence à vraiment structurer que si tu as des objectifs de compet.

Si tu veux quand même en passer par là et structurer...
Tu as plein de sites et de magazines qui te donneront plein de bons conseils sur les bonnes allures à tenir en fractionné. ces conseils sont justes, et ils te satisferont si tu as besoin de te rassurer par un peu de structure. Souvent, ils t'expliquent que tes vitesses de fractionné dépendent de ton ressenti et d'un test sur tes capacités de vitesse (VMA)
Perso j'avais commencé en pillant le site de Bruno Heubi, qui est très bien fait et didactique ou en parcourant le site https://www.conseils-courseapied.com. Souvent, ils disent des choses assez identiques. chacun a testé différents sites ou magazines. Ils sont utiles pour aider à préparer un objectif (courir 30 min, faire 10 kil, faire un 10 kil chrono, faire un semi puis un marathon - idem pour le trail avec d'autres sites ou revues plus nature.


Mais le plus important à savoir, c'est que beaucoup de débutants abandonnent vite pour 3 raisons:
1- certains s'aperçoivent que la CAP les fait chier, même en poussant un peu le concept. Tu as de fortes chances d'être sorti de ça... sinon tu n'écrirais pas ici
2 - d'autres se démotivent car font tout le temps la même chose, ont perdu de vue leur objectif de départ (perdre du poids...) et font ça tous seuls. > là les conseils de Razyek sont top, et tu peux aussi participer à des groupes, des off etc... (kikourou est pas mal pour ça, mais il y a aussi les clubs)
3 - certains super motivés du début commencent à empiler les entrainement, la fatigue, et à la fin les blessures, d'où la bonne idée d'y aller progressivement, même avec l'euphorie des premiers progrès rapides.


Pour la montre, c'est un plus d'avoir un GPS à mon sens pour 3 raisons:
- Si tu n'as pas à dispo un parcours avec des distances indiquées et mesurées (mais en dessous de 400 m, le GPS est trop imprécis pour véritablement te permettre de suivre un entrainement structuré avec des objectifs de temps à la seconde près sur fractionné)
- Si tu veux tenir à jour un carnet d'entrainement pour suivre ta progression
- Si tu aimes partir à l'improviste et que tu ne veux pas te perdre, le GPS te ramènera d'une manière ou l'autre à ton point de départ.

Pour tout cela, au début, une appli de smartphone suffit largement, le reste étant dispo sur une montre de base (chrono, temps intermédiaires, voire cardio...).

Mais surtout, éclate toi, et partage.

[vaako85]

Bizarre ce lièvre sur 8 km/h...

J'ai eu cette appli et la montre à mes débuts

Ce lièvre c'est pour indiquer sa vitesse la plus rapide , la tortue la vitesse la plus lente

Se qui est compliquée dans le graphe c'est qu'elle à mis la vitesse en km/h ( en bleu ) ; le rythme ( en vert ) et la FC en minute

Dans un premier temps déjà garde que le rythme et de-selectionne l'autre le graphique sera déjà plus compréhensible

Après si on regarde bien il y as bien 10 'pic' de présent sur le graphique du rythme donc le 10 * 60/60 était bien présent , mais comme il as été dit se basée sur le cardio fait que l'allure varie en permanence, il te sera donc plus simple de se fier à l'allure et non pas a ton cardio

Àprès comme il as été dit pour commencer cour sans te prendre la tête histoire de manger un peu de km et d'habituer le corps à l'exercice tu verra par la suite pour des programmes spécifiques

Perso pour commencer après une grosse pause
Je fait un 1 mois où je tourne à 2 séance d'endurance fondamentale / 1 séance de sortie libre et une séance de muscu au poids du corps ( burpees / squats / abdo ) histoire de faire redémarrer la machine en douceur et surtout me faire plaisir
- les séances en ef me permettent de roder la machine et la sortie libre me permet de me détendre après la séance de muscu , de mettre ma musique et partir courir sans s'occuper du cardio de la vitesse ou autre mais juste profiter du paysage