Incompréhension FCM

[Breizh iffic]

Bonjour tout le monde,

Je viens vers vous avec une question de néophyte, certainement déjà posée, mais mes recherchent m’embrouillent plus que tout le reste.

Je pratique le Running jusque là sans trop d'intelligence. Par là je veux dire que je me contentais de courir de temps en temps comme ça sans plan sans support. Désireux de progresser je me suis équipé d'une montre GPS/cardio et de suivre un plan d'entrainement.

Partons de la base, j'ai 48 ans, je pèse 63 kg et mesure 1,71 m.
Naïvement pour la fcm j'ai suivi la formule 220-age, soit 172 pulsations max.Pour un entrainement en EF je suis vers les 129 bpm pour 75%. C'est là que ça ce complique car pour garder cette fréquence je trottine carrément sur place... Physiquement je suis bien mais je me traîne. Dans les 150/155 bpm, je me sens bien et arrive à tenir cette cadence facilement (même si l'allure n'est pas élevée) et j'arriverai a soutenir une conversation je pense donc être sur la bonne zone des 70/75% à cette FC.

Curieux et après lecture de plusieurs sujets j'ai fait un test de VMA/FCM sur 1 km. Bon là j'avoue avoir couru un peu trop vite sur le départ et au bout de ce kilomètre voici le bilan:
Distance 1 km - Durée 4',22" - Vitesse moyenne 13,9 km/h - FC à la fin 201 .

Est-ce un raccourci simple de dire que partant de cet essais ma FCM est des 201 et ma VMA de 13,9?
Avec cette FCM de 201, j'arrive effectivement à 150 bpm pour 75% ou je me sens bien!

Je sais que la formule mathématique définissant la fcm est aléatoire mais là 201 au lieu de 172....
Dois-je essayer à nouveau avec un test genre demi-cooper (3 premières minutes à bonne allure, puis augmenter la vitesse au fur et à mesure pour terminer la dernière minute à fond)?

Merci pour vos réponses.

[Thélau]

Bonjour,
Pour ma part cette formule (220-âge) ne convient pas (ou alors ma ceinture de cardio ne fonctionne pas correctement) puisque je suis de ton âge est que j'ai à plusieurs reprises mesuré des FC supérieures à 180 lors de séances plus intenses. Je crois savoir qu'il existe une autre formule qui est censée être plus précise, peut être quelqu'un ici nous la rappellera.

[ghostrider757]

Salut "Breizh iffic"...Je te confirme que la formule du calcul théorique de la FCM dite d'Astrand (220-l'âge)n'est pas fiable.Elle peut être utile au parfait débutant,mais rien ne vaut un test d'effort sur tapis(encore que là aussi souvent le toubib arrête la machine avant que tu sois au "taquet" par crainte de malaise ou d'accident)ou un test sur piste genre demi-cooper ou Valmeval ou Luc Léger pour te donner à la fois VMA et FCM.J'ai dû stopper la cap pendant 6 longs mois(qui m'ont semblé une éternité)suite à des ennuis de santé(syndrôme du pyramidal).J'ai profité de mon temps libre pour me cultiver et depuis la lecture de l'exellent ouvrage "jogging et bien-être" de Serge Cottereau j'ai complètement revu ma façon de courir.Tout d'abord la notion de VMA est totalement fluctuante suivant les jours et ton état de forme.Donc t'entraîner à la FCM reste le meilleur indicateur.Pour moi elle est de 185 et en EF (60 à 80% d'après l'auteur cité plus haut)je navigue donc de 111 à 148 BPM.Je te confirme qu'à cette allure c'est juste au-dessus de la marche rapide.Et comme je suis dans un coin valloné;en montée c'est vraiment en toutes petites foulées pour rester dans la bonne fréquence.Nous faisons tous la même erreur et courrons trop vite lors de nos simples footings.La plupart d'entre nous sont déjà en résistance douce(même si ils se sentent à l'aise à ce rythme)et pratiquer ainsi en permanence empêche ensuite de progresser.

[map-o-spread]

Tout à fait juste, on s’entraine souvent trop haut lors des sorties d’endurance basse.
Ce dont les extrémités à privilégier, à savoir les fréquences basses et les hautes. Au milieu, ça a moins de vsleur

[Spir]

Salut Breizh, en première approche, ton test n'est pas si mal pour fixer très intensité et te donne une bonne indication de ta FCMax. Tu peux toujours ajuster aux sensations qui tu sens que c'est trop dur ou trop facile. En trail, la variété des facteurs (état du terrain, côtes, descentes...) fait qu'une valeur absolue de VMA ne sert pas forcément énormément pour s'entraîner.
Il y a un excellent sujet sur la partie endurance fondamentale (http://m.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896)
En gros, il fixe pour régler de courir à moins de 140 nom pour être sûr d'être en EF. C'est une règle du pouce, c'est approximatif, mais ça marche.
Bon courage !

[Benman]

Vérifie quand même que ton cardio était bien réglé. Souvent il peut deconner en début de course si il n'y a pas d'humidité sur les capteurs. A savoir aussi que les cardio au poignet sont en général moins précis.
Pour le reste effectivement test d'effort ou vameval te donneront une idée.
Le demi-cooper ( 6 min à fond - vma = distance×10) est facile à réaliser.
Fait en faux plat montant, il permet après un échauffement sérieux d'approcher sa fcm si on a vraiment tout donné (ce qui en pratique est à la fois très rare et très difficile).
Il n'y a aucune formule fiable pour la fcmax. Seule la pratique peut la révéler, sachant qu'on l'atteint beaucoup plus facilement en reprise qu'en période d'entrainement intensif.
Apres, s'entrainer à basse intensité a toujours été un bon conseil.

Bonnes découvertes.

[map-o-spread]

J’ai suivi un cours avec des entraîneurs nationaux il y a 10 jours. La coach de l’équipe suisse de course en montagne nous disait qu’aucun de ses athlètes ne se servait de cardio.
Après, en fond, demi fond, on va travailler sur les allées plutôt, alors le cardio...
Non l’endurance de base reste la base et doit être faite tranquille on est d’accord

[amwin]

Pour te faire part de mon expérience, je me suis mis à la CAP il y a un peu plus de 3 ans.
La formule 220-age effectivement est vraiment une approximation. Selon cette formule je devrais avoir une FCM de 186, or en réalité elle est de 198 (FCM constatée à plusieurs reprises sur des tests VMA ou à la fin de 10km).
Pendant quasiment 1 an et demi, je n'ai fait que courir en endurance fondamentale avant de trouver un club et de faire des séances de VMA, de seuil, de côte... Au début pour rester aux environs de 140/143 BPM, je devais courir à moins de 7 km/h sur un parcours assez plat et très roulant en métropole. C'était assez frustrant, mais avec de la musique et les petits progrès constatés au fur et à mesure, on fait avec. 3 ans après, pour une même pulsation cardiaque, je cours entre 10 et 11 km/h sur un parcours cette fois ci plus vallonné, un peu moins roulant et à la Réunion (température et humidité plus élevées qu'il y a 3 ans).
Je continue à faire au moins une séance d'environ 1h15 par semaine en endurance fondamentale et je prends plus de plaisir qu'à l'époque où je me faisais dépasser par des marcheurs

[huralp]

Pour ma part, j'ai commencé à courir à 42 ans, pour moi la formule 220-âge était quasi bonne car de 179 réel pour 178 théorique.
Si ce n'est qu'aujourd'hui, 12 ans plus tard, elle est toujours de 179.

[Timothee-Villette1]

Salut, voici une méthode pour savoir à quelle allure aller en fonction de ta fréquence cardiaque.

Il faut tout d'abord déterminer tes intensités minimale et maximale. (min au repos et max à intensité très élevé).
L'idéal est de déterminer la FCmin au réveil, toujours dans le lit. Et la FCmax sur un test VMA comme tu l'a fait. 201 bpm me semble correct.

Ensuite tu définis les catégories :


Intensité 1 :<60 % = échauffement, récupération
Intensité 2 :60-70 % = Allure confortable, conversation possible
Intensité 3 : 70-85 % = allure modérée, conversation difficile
Intensité 4 : 85-90 % = allure soutenue, ventilation élevée
Intensité 5 : 90-100 % = allure très soutenue à effort maximal, ventilation maximale. (VO2max)

Pour calculer la FC correspondant au pourcentage :
= %(FCmax - FC repos) + FC repos

Par exemple :
70 % pour une FCmax de 200 et une FCmin de 40 : 0,7*(200-40)+40 = 152.

Ensuite, tu n'as plus qu'à suivre ton plan en fonction de ta fréquence cardiaque.
Attention, l'histoire de 200 - l'âge n'est pas super ! J'ai un amis qui a mon âge et qui a une Fc min et Fc max bien plus élevé, ce qui change tout dans les calculs d'intensité.

Courage à toi !

[Breizh iffic]

Tout d'abord un super merci à tout le monde pour vos réponses et conseils. Dommage que je ne m'appelle pas Forest Gump cela aurait été sans doute plus simple. Comme quoi courir intelligemment n'est pas si facile que ça.

Pour ce qui est de mon cardio fréquencemètre, j'avais fait mon choix après pas mal de lecture et laissé rapidement de côté ceux dont la mesure ce fait au poignet. (Suis parti sur une Spartan Ultra avec une ceinture thoracique D4 suivant vos conseils trouvés sur le fofo). Pour ce qui est des paramètres, la seule chose que j'ai rentré dans la montre est ma fcm (Astrand) et la zone cible que je voulais travailler soit la zone 2 pour moi et cette sortie. Les électrodes de la ceinture étaient bien humides et on capté ma fréquence cardiaque des le départ. Une chose que j'ai oublié de dire c'est qu'après analyse ma vitesse moyenne était de 5,7 km/h . C'est même plus trottiner là !

J'ai lu également plusieurs posts et l'utilité ou non de travailler en fonction de sa fcm avec pleins de témoignages de grands sportifs qui travaillaient sans. Selon moi, je ne pense pas me connaitre assez pour dire si je travaille en EF ou au dessus et pense donc (à ce jour) que pour moi travailler au cardio m'apportera beaucoup plus que ma façon d'avant ou je courrais certainement plus proche des 90%. Education genre si tu rentre que tu n'est pas essoufflé et que le lendemain tu n'as pas de courbatures c'est que tu n'a rien fait... La fcm ne bougeant que peu contrairement à la vma cça me conforte aussi sur ce choix d'entrainement.

Je pense confirmer mon premier test, par un demi-cooper plus simple pour moi qu'un Vameval par exemple qui demande un binôme et du matériel.
Je reste quand même étonné de la différence entre Astrand et ce run (amwin, je ne parle pas de la Réunion là , par contre me suis fait le Grand Bénare cet été entre autre ) sur 1km. Effectivement Astrand peut dans certains cas être fiable mais quand même 201bpm... Vais peut-être emmener un défibrillateur la prochaine fois .

En revanche oui tu as raison Timothee-Villette1, il faut que je trouve aussi ma FCmin car de ce que j'ai lu également sur le forum en plus de ton explication bien détaillé, cette deuxième valeur est assez importante.

D'ailleurs question bête, qu'est ce qui conditionne une fcm si cette valeur reste figée quasiment toute sa vie? pourquoi certains auront dans les mêmes conditions d'age et de poids de différences de 20 pulses par exemple?

[Breizh iffic]

Petite précision:

Cette vitesse moyenne de 5,7 km/h c'est sur ma sortie de mardi dernier où pour essayer de rester proche des 70% (moyenne 142bpm) m'a donné cette allure escargot (en même temps j'ai fait une pause de 2 mois suite à une entorse...
Sur les sorties précédentes pour la tranche 150/155 bpm je tournais en moyenne à 10 km/h mais là du coup, si je considère ces sorties pour des sorties entre 70 et 75% de fcm je suis plus proche des 201 constatés que de 172.

Je ne sais pas si c'est très clair mon explication

[Timothee-Villette1]

Après je te conseille de ne pas trop te prendre la tête avec la FC. C'est une aide pour progresser, c'est sur. Mais il faut avant tout que tu cours pour toi, pour le plaisir.
De plus il existe de grands champions qui n'ont jamais touché un cardio fréquence mètre.