[Dossier] Tabata et renforcement musculaire

[Papy]

Bonjour,

cela fait quelques années que je fais faire des séances de Tabata à mes athlètes, souvent en fin de s'ance d'entrainement, même après des cinétiques.

Avec le confinement c'est même devenu l'un des liens visio avec mes athlètes, pour rester tonique.

J'ai partagé mes séances, alors je viens ici faire pareil.

En voici un exemple : https://bit.ly/Papy_Tabata_08

Allez sur http://pmconsults.0rg.fr/ vous en trouverez d'autres.

Comme le 9 =>

Cela agrémentera vos séances de renforcement musculaire, complètera vos "courtes" sorties plein air ou vos tapis et HTV...

Les différents outils à distance ont beaucoup été utilisés ces derniers temps.

Si vous avez réalisé des séances, ou si vous avez des idées d'exercices ?

L'Papy
L'image =>

[Franch]

Ma source principale pour faire des renfo variés :
https://www.litobox.com/entrainements-wod

Pas que du tabata mais on retrouve différentes typologies de HIIT :
-Tabata : basé sur un timer avec un enchainement d'efforts sur des durées et une récup courte
-AMRAP : (As many round as possible) enchainer le plus d'enchainement d'un nombre défini d'exercice durant une durée spécifique
-mixte : (street workout) enchainement d'exercices en alternance sur durée ou répétition avec souvent des trucs interessants en alternance statique / dynamique
- et des trucs rigolos ou débiles comme des jeux de carte ou le fameux death by burpees

[Papy]

Très sympa effectivement

Attention à la prise de masse !

C'est terrible en CAP le moindre gramme pris, faut rester en tonicité et les Wod sont limites.

Amuses toi bien.

L'Papy

[Olycos]

Merci pour les liens

Papy, il faudrait changer de version de Powerpoint

[Franch]

Papy, il faudrait changer de version de Powerpoint

En fait le format est bien trop compliqué et peu accessible je trouve, tu passes du temps à préparer ça et tu prend le soin de le partager (merci ) mais tu pourrais te faciliter la vie avec un format plus simple. Et par la même rendre plus facile d'accès ce contenu

J'utilise 2 types de fomat de séance :
-des vidéos directement sur youtube qui portent toute la séance, quitte a la répéter plusieurs fois (7 minutes workout par exemple ça ou ça)
-des fiches comme celles de litobox ou celles issues de mon club, imprimées ou recopiées sur un post-it. Dans ces cas la j'utilise un timer sur smartphone (workout timer sur android) qui va me prévenir de quand je dois passer de l'effort et repos et inversement

Les powerpoint comme ceux de papy je trouve ça trop complexe, il faut garder le pc devant soit ou potasser la séance en amont.

Une liste d'exercices avec des durées ça suffit, en un coup d'oeil on visualise la séance et éventuellement des vidéos en lien pour expliquer les mouvements que l'on ne connait pas

[cloclo]

Papy, il faudrait changer de version de Powerpoint

En fait le format est bien trop compliqué et peu accessible je trouve, tu passes du temps à préparer ça et tu prend le soin de le partager (merci ) mais tu pourrais te faciliter la vie avec un format plus simple. Et par la même rendre plus facile d'accès ce contenu

Oui, mais l'Papy, comme son pseudo l'indique, est un ancien animal du Zoo, coureur -1.0

[akunamatata]

merci L'Papy

[bernard_belgique]

Decathlon fournit pas mal de vidéos d'entrainement

Par exemple celui-ci, il pique quand même..

https://www.facebook.com/97847959221525 ... 923223187/

[Papy]

Hihi... Je vous remercie pour vos retours.

En fait, j'ai fait ces séances d'abords avec Zoom puis j'ai fini avec Meet.
J'utiliserais surement renater ou Jitsi pour les prochaines, s'il y en a.

Et donc, une vidéo à faire passer sur un écran partagé, c'est lourd, très très lourd.
Rien que la vidéo d'échauffement avait beaucoup de mal à passer chez certains athlètes.
D'ailleurs, souvent, ils avaient fait l'échauffement avant.

Pour le powerpoint, arf... Il est exact que Slide n'a pas les mêmes performances que Powerpoint, mais celui ci (sauf peut être sur sharepoint et encore) n'est pas collaboratif.
Cela, c'est un point que les Microsoftiens ont du mal à intégrer.
Le collaboratif, avec tous ses outils SaaS, devient le quotidien des entreprises, pas toujours facile avec les outils de Bill.

Je ne peux mettre à disposition sur un site mes travaux pour tous en 1 clic et... Slide charge beaucoup moins le réseau que Powerpoint.
Ceci écrit, j'ai failli utiliser Prezi ou un autre dont j'ai oublié le nom (j'en ai tellement testé).
Ils permettent d'envoyer la présentation directement par les serveurs, sans passer par le PC. Je pense que Slide le fera bientôt avec Meet, au minimum.
Mais comme j'avais passé trop de temps sur Slide, j'ai finalement laissé tombé Prézi...

Il y a des supers outils de présentations en SaaS sur le net !

Mon cher Claude, je suis effectivement un Zanimal, mais ceux ci prennent maintenant des apérovisio sur Renater et je pense que prochainement, toute la communauté va s'y retrouver, si la fibre veut bien tenir ses promesses. Le Covid-19 va faire changer des habitudes !

Pour le 1.0 , cela me laisse des souvenirs émues de ma jeunesse, mais j'ai écrit un papier, récemment, sur l'illettrisme informatique dans les entreprises, cela fait peur, même et surtout chez les jeunes !

Allez hop, faut que j'aille faire mon renforcement muscualire !

L'Papy_première_sortie_vélo_première_chute_au_bout_de_500m_et_m*rd*_!

[Runphil60]

Je viens de tester quelques exercices, et ils varient avec e qu'on trouve partout ailleurs.
Ca fait du bien, je suis parti pour me faire la série complète

[primal_dude]

HELLO,

quotidiennement, parfois 2x dans la journée.. et parfois 1x /2j je fais PPG maison à coup de pompes/squats/proprioception, gainage(s), mollets debout….

je m'ntraine sur différents formats à savoir AMRAP/EMOM/ FOR TIME/TABATA

15 à 20mn suffisent-ils?

[Papy]

Bonjour,

tout dépend de ton but ultime à atteindre.

Si tu en fais 1 à 2 fois par jour, c'est largement suffisant sauf si tu vises les compétitions de cross fit.

Pour la CAP exclusivement, c'est un peu beaucoup.
Je limite la PPG hors contexte (CAD je n'y compte pas les exos pied nu ou foulée) au poids du corps à 2 séances de 3 tabatas par semaine car au dessus il y a prise de masse.
Et... Pour la CAP, le moindre gramme supplémentaire doit être transporté et devient, à force, handicapant.

Cela dépend donc de ton objectif... Pour la santé simplement, tu peux t'amuser à une séance chaque jour et 20' sont largement suffisantes si tu fais TOUTES les parties du corps.

Un exemple, parmi d'autres :

Je vois beaucoup de coureur "voutés" car ils font du gainage ventral, un peu de latéraux, des abdos et... _ _ _ _ Rien pour le dos !
Faites autant de gainage dorsal, en levant bien les fesses, que de ventral pour équilibrer la structure, sinon... Bonjour mal de dos et hernie discale malgré un gros gainage ventral

L'Papy

[ckone]

Et travaillez votre souplesse !
Haut et bas du corps !

[Jean-Phi]

Très sympa effectivement

Attention à la prise de masse !

C'est terrible en CAP le moindre gramme pris, faut rester en tonicité et les Wod sont limites.

Amuses toi bien.

L'Papy

Sympa ce fil !
Je confirme ! J'ai bien pris du muscle mais j'ai pris du poids et ça se traduit ar une énorme perte de vitesse et de souplesse dans la foulée

[Blade_Runner]

Perso, j'ai commencé depuis quelques temps un programme Freelectics sur 10 semaines , orienté HIIT / Endurance (en opposition aux programmes orientés Muscu).

C'est majoritairement composé de :
- Burpees
- Mountain Climber
- Squat / Fentes
- Abdos
- Gainage

et quelques exercices d'explosivité (genre saut en hauteur sur place).

Je fais ça 4 fois par semaine le soir (séance de 30" en moyenne).
En // , je continue à courir tous les jours pour environ 80K par semaine.

Depuis que j'ai commencé, j'ai noté un gain de performance sur plat et en D+. Cardio amélioré, un peu plus d'aisance dans les côtes.
A ce stade, je n'y vois que des bénéfices. Très peu de prise de masse pour l'instant , mais corps qui commence tout doucement à se dessiner (en particulier abdos).

J'ai le sentiment que ce type d'entrainement pourrait être très bénéfique pour des plan d'entrainement 10K /5K , j'ai l'impression que ma VMA augmente, et que mes AS42 et 21 s'améliorent.

[Papy]

Cela depend aussi de l'évolution de ton entrainement.

Ta PPG peut rentrer en partie dans une programmation HIIT d'un modèle polarisé à 80/3/17.

Si tu mets ta PPG dans un entrainement classique de fractionné, VMA Courte et longue, la majorité dans les clubs FFA, cela risque d’être limite trop lourd, surtout en VMA longue.

Si tu es orienté trail, cela peut être d'une grande aide, orienté route, c'est la limite haute.

L'Papy_

[ckone]

Yes j'ai fait un cycle de freeletics ... très peu de gain musculaire par rapport à d autres méthodes poids du corps ou fonte.

J'en suis à environ +4 kilos en 2 ans et on voit mes abdos alors qu'avant c'était pas possible.
Malgré ce surpoids je suis sur d'etre mieux préparé à un 10 km qu'a l'époque.

Un muscle qui ma fait du bien de renforcer = Ischios. On l'oublie souvent, on le néglige aussi... mais la base pour avoir des guiboles et des genoux solides...

[Papy]

Le moteur s'est amélioré, le rapport poids/puissance est donc meilleur.

Ceci écrit, voici un graphique de l'impact du poids sur la performance.
Je l'ai validé en courant avec des chaussures minimaliste, ce qui me faisait 100gr de moins aux pieds qui correspond à 1kg à la taille.

CVliquez sur l'image...



L'Papy_

[ckone]

Pas mal !
En tout cas très peu de différence entre un coureur de 80 et 70 kg ... Je m'attendais à plus

[Blade_Runner]

Cela depend aussi de l'évolution de ton entrainement.

Ta PPG peut rentrer en partie dans une programmation HIIT d'un modèle polarisé à 80/3/17.

Si tu mets ta PPG dans un entrainement classique de fractionné, VMA Courte et longue, la majorité dans les clubs FFA, cela risque d’être limite trop lourd, surtout en VMA longue.

Si tu es orienté trail, cela peut être d'une grande aide, orienté route, c'est la limite haute.

L'Papy_

Effectivement, depuis plusieurs années je suis Trail & Ultra. J'avais donc un peu délaissé les séances de VMA Longue / VMA Courte pour me concentrer sur le Long et le D+. Ces séances me redonne les sensations de l'époque où je faisais de la route (10K/Semi).

[Papy]

Heu... Attention que c'est le gain pour 1kg de poids superflu.

Si tu as un poids de forme de 70kgs et que tu en fais 80, la différence n'est pas infime

@blade le HIIT peut s'inscrire "comme" de la VMA courte.

L'Papy_

[Jean-Phi]

Pendant le confinement j'ai découvert le TRX. Je ne sais pas si ça s'apparent àdu HIIT et/ou du TABATA (mais on dirait bien que oui) mais c'est diablement efficace.
La tonicité est là, probablement mieux que lorsque je suis à la salle pour faire de la muscu. Le hic, c'est que je n'ai jamais eu les jambes aussi dures et donc lourdes. Donc impossible ou presque d'adopter un rythme "rapide" en course. J'ai l'impression d'être bridé. Normal ?

[coco38]

Ta PPG peut rentrer en partie dans une programmation HIIT d'un modèle polarisé à 80/3/17.


L'Papy_

Ouch il y a du level sur ce fil

[ckone]

Hello
Le trx peut-être utilisé en appoint en tant qu'outil mais ne remplace pas la salle.
D ailleurs aussi bien il est facile de jauger sa progression avec de la fonte qu avec des Trx c est plutôt aléatoire.

Je les utilise pour du curl biceps ou des fentes bulgares. Pas plus

[Jean-Phi]

Hello
Le trx peut-être utilisé en appoint en tant qu'outil mais ne remplace pas la salle.
D ailleurs aussi bien il est facile de jauger sa progression avec de la fonte qu avec des Trx c est plutôt aléatoire.

Je les utilise pour du curl biceps ou des fentes bulgares. Pas plus

Je suis d'accord, c'est surtout un complément à l'entraînement.
Sur la période, ne disposant pas de salle ni de matériel, j'ai été bien content de les avoir. Reste tout de même que je trouve que les exos sont très denses et que si l'on veut y mettre de l'intensité il y a de quoi se rentrer dedans. Après c'est certain qu'en terme de volume musculaire pur, c'est moins prégnant que le travail via la fonte. Reste la tonicité musculaire et le gainage qui sont au top par contre pour le maintien de acquis.
Je sais aussi (mais je suis assez fatigué ces derniers temps) que la sensation de bridage est venue avec le TRX tant mes jambes étaient lourdes.

[primal_dude]

bonsoir, lors de vos seances renforcement musculaire trail, faites-vous aussi le haut ou uniquement les cuisses mollets? bonne soiree

[Franch]

bonsoir, lors de vos seances renforcement musculaire trail, faites-vous aussi le haut ou uniquement les cuisses mollets? bonne soiree

Il faut a mon sens tout renforcer, après pas nécessairement en même temps.
Ce qui compte c'est la variation pour favoriser les adaptations du corps.
Par exemple :
-séances PPG full body
-Renforcement des jambes spé trail intégré dans une seance de côte
-séances de gainage spécifique que l'on peut faire le même jour qu'un entrainement ou un footing

Je pense que ce qui marche c'est de faire un peu de tout.
En tout cas renforcer le haut du corps est vraiment utile en course pour améliorer l'efficacité et diminuer la fatigue. D'experience j'ai vraiment senti une période ou mon gainage ne suivait pas les allures en fractionné, plus tu vas vite plus le haut du corp doit rester solide, d'autant plus si tu as des virages à encaisser.
En trail c'est encore plus vrai, entre les bâtons en côte voir le travail des bras à vide, les secousses en descentes et la durée de course... Ya un gain énorme à aller chercher pas forcément pour aller plus vite mais pour aller plus loin

[primal_dude]

bonsoir, lors de vos seances renforcement musculaire trail, faites-vous aussi le haut ou uniquement les cuisses mollets? bonne soiree

Il faut a mon sens tout renforcer, après pas nécessairement en même temps.
Ce qui compte c'est la variation pour favoriser les adaptations du corps.
Par exemple :
-séances PPG full body
-Renforcement des jambes spé trail intégré dans une seance de côte
-séances de gainage spécifique que l'on peut faire le même jour qu'un entrainement ou un footing

Je pense que ce qui marche c'est de faire un peu de tout.
En tout cas renforcer le haut du corps est vraiment utile en course pour améliorer l'efficacité et diminuer la fatigue. D'experience j'ai vraiment senti une période ou mon gainage ne suivait pas les allures en fractionné, plus tu vas vite plus le haut du corp doit rester solide, d'autant plus si tu as des virages à encaisser.
En trail c'est encore plus vrai, entre les bâtons en côte voir le travail des bras à vide, les secousses en descentes et la durée de course... Ya un gain énorme à aller chercher pas forcément pour aller plus vite mais pour aller plus loin

tes bien, du coup je vais mettre en place seances ppg incluant:

* pompes
* squats
* gainage ventral
* mollets debout
* chaise

[Jean-Phi]

bonsoir, lors de vos seances renforcement musculaire trail, faites-vous aussi le haut ou uniquement les cuisses mollets? bonne soiree

C'est important de tout travailler. La course ne remplace pas le renforcement musculaire des jambes.

[Franch]

bonsoir, lors de vos seances renforcement musculaire trail, faites-vous aussi le haut ou uniquement les cuisses mollets? bonne soiree

Il faut a mon sens tout renforcer, après pas nécessairement en même temps.
Ce qui compte c'est la variation pour favoriser les adaptations du corps.
Par exemple :
-séances PPG full body
-Renforcement des jambes spé trail intégré dans une seance de côte
-séances de gainage spécifique que l'on peut faire le même jour qu'un entrainement ou un footing

Je pense que ce qui marche c'est de faire un peu de tout.
En tout cas renforcer le haut du corps est vraiment utile en course pour améliorer l'efficacité et diminuer la fatigue. D'experience j'ai vraiment senti une période ou mon gainage ne suivait pas les allures en fractionné, plus tu vas vite plus le haut du corp doit rester solide, d'autant plus si tu as des virages à encaisser.
En trail c'est encore plus vrai, entre les bâtons en côte voir le travail des bras à vide, les secousses en descentes et la durée de course... Ya un gain énorme à aller chercher pas forcément pour aller plus vite mais pour aller plus loin

tes bien, du coup je vais mettre en place seances ppg incluant:

* pompes
* squats
* gainage ventral
* mollets debout
* chaise

ça manque de variations du coup
Les squats peuvent être :
-sautés
-lestés
-sumo
-complet
-slowmotion

Le gainage ne doit pas être que ventral et statique mais doit aussi être latéral, dorsal (souvent oublié celui-ci) et surtout dynamique, donc :
-planche classique
-planche commando
-planche spiderman
-levée de bras / de jambe en alterné ou simultané
-dead bug
-latéral, sur 2 ou une jambe, en remontant le bassin ou faisant coude genou
-superman
-reverse slow angel

Les renfo des jambes :
-foulée bondissante
-fentes (sautées, classiques, en avancant, en latéral)
-marche forcée
-patineur
-chaise classique, lestée, sur les pointes, en levant une jambe en alternance
-levées de bassin classique, jambes surelevé, sur une jambe

Chaque exercice peut être aussi complexifié en le couplant à une source de déséquilibre comme un gym ball ou un coussin

[primal_dude]

merci pour cette liste , je vais modifier / inclure de suite.. toutefois j'evite les sauts, que je trouve violents, mes articulations (genou et hallux) etant deja sollicités lors de mes runs.

je crée mes seances sous 4 formats:

- AMRAP
- TABATA
- FOR TIME
- EMOM

….ET j'ai souvent (comme ce matin) 1 gilet de 11 kgs sur le dos...

[primal_dude]

bonsoir, lors de vos seances renforcement musculaire trail, faites-vous aussi le haut ou uniquement les cuisses mollets? bonne soiree

Il faut a mon sens tout renforcer, après pas nécessairement en même temps.
Ce qui compte c'est la variation pour favoriser les adaptations du corps.
Par exemple :
-séances PPG full body
-Renforcement des jambes spé trail intégré dans une seance de côte
-séances de gainage spécifique que l'on peut faire le même jour qu'un entrainement ou un footing

Je pense que ce qui marche c'est de faire un peu de tout.
En tout cas renforcer le haut du corps est vraiment utile en course pour améliorer l'efficacité et diminuer la fatigue. D'experience j'ai vraiment senti une période ou mon gainage ne suivait pas les allures en fractionné, plus tu vas vite plus le haut du corp doit rester solide, d'autant plus si tu as des virages à encaisser.
En trail c'est encore plus vrai, entre les bâtons en côte voir le travail des bras à vide, les secousses en descentes et la durée de course... Ya un gain énorme à aller chercher pas forcément pour aller plus vite mais pour aller plus loin

dans ta liste citée, y'a pas les pompes, c'est normal?

[Franch]

dans ta liste citée, y'a pas les pompes, c'est normal?

C'est pas exaustif

Après pour un coureur les pompes sont je pense plus un exercice de gainage complémentaire.
Pour les bras on peut ajouter les dips probablement plus utiles pour la course.

C'est interessant de se créer des programmes personnalisés mais je trouve qu'on a souvent a rester dans une routine en gardant les mêmes enchainements et les mêmes exercices (c'est aussi vrai pour les séances d'entrainement). Récupérer des séances commes celles de litobox ou de n'importe quel coach permet de sortir de sa zone de confort

[ckone]

Attention comme la course a pied une PPG doit suivre un protocole de base :

- une progression des charges (lest) , du temps ( gainage) ou des répétitions.

Personnellement je fait de la muscu depuis bientot 20 ans et avec ma modeste expérience en course à pied je pense qu il faut travailler en dynamique (squat sautés VS lestés).

Après c'est comme partout, rien de tels que les entrainements croisés (un peu de vélo et natation de font pas de mal).

Enfin ne négligez pas les ischios... muscles souvent oubliés , mais la base pour un genou solide (leg curl élastiques, squats sautés, ou hip trusts ... )