Ceci est mon premier post sur le forum après quelques mois à le lire sans m'inscrire pendant lesquels j'ai appris de précieuses informations, dont je vous remercie énormément !
J'ouvre un sujet car je n'en ai pas trouvé qui correspondait à mon profil ni à mes questions. Désolée s'il existe déjà et merci de me rediriger dans ce cas !
Pour faire court : après deux ans à vivre près des Pyrénées où je me suis découvert une passion pour les randos mais je n'ai jamais eu la tentation d'enfiler des baskets de course, j'ai eu la discutable idée de me mettre à la course après avoir déménagé à l'étranger, dans une ville chaude, polluée, et avec peu d'espaces verts dédiés au sport (on peut facilement trouver des parcours "nature" par contre).
Pour détailler mon profil, j'ai 27 ans, j'ai commencé le sport régulier relativement tard (il y a 4 ou 5 ans) mais je suis désormais plutôt active : j'en fais tous les jours de manière plutôt variée, en incluant du yoga (beaucoup), de la rando, du fitness / HIIT, et donc de la CAP. Je fais aussi 2 à 3 fois par an des randos de montagnes de quelques jours (une semaine max pour l'instant) avec bagage sur le dos. Je me sais plutôt endurante et assez musclée (en contrepartie, désavantage pour la CAP, je suis assez lourde).
Parlons CAP à présent. Je m'y suis mise sérieusement vers décembre, en suivant un programme qui promettait de courir un semi-marathon en trois mois, sans objectif de temps. J'étais sceptique puisque je n'avais jamais couru plus de 30 minutes d'affilée à cette époque, mais je me suis dit que même si j'avais peu d'illusions sur la probabilité de réussite, ne serait-ce qu'améliorer mon niveau en course serait sympa. J'ai commencé sans cardio à courir environ 30 minutes, pour faire mes premiers 10km en 1h15 environ un mois plus tard en m'entraînant 3 fois par semaine. Ma plus longue "performance" fort relative a été de terminer un petit trail de 15 km avec environ 200m de dénivelé en février., en marchant dans les montées rocheuses et les passages sableux. Je suis partie en vacances ensuite, je me suis accordée une petite pause, et, saison chaude et covid aidant au retour, je n'ai finalement pas couru pendant deux mois. J'ai repris il y a un mois environ, progressivement, et je cours à l'heure actuelle un jour sur deux, de 5 à 10km en moyenne autour de 20-25 km/semaine, j'augmente progressivement).
Mon but principal est de progresser et de gagner en endurance et en vitesse. Je n'ai pas d'objectif de performance particulier si ce n'est de voir que je gagne en aisance au fil du temps. J'aimerais bien m'essayer au trail de montagne, mais ce ne sera probablement pas possible avant mes vacances en France a l'été 2021, ce qui laisse du temps.
Cependant, j'ai l'impression que courir dans un environnement difficile limite mes progrès :
- il fait très chaud toute l'année. J'ai l'habitude de m'entraîner entre 25 et 35 degrés et même si on s'habitue, ce n'est pas agréable pour autant. J'ai notamment beaucoup de mal à pratiquer de l'EF stricte à cause de ça. J'ai une FC au repos de 60 et une FC max de 200 ce qui fait que je pense pouvoir pousser jusqu'à 150 en EF, mais même comme ça je trottine à moins de 7km/h. Pour ma première course "officielle", une course nature de 10km pendant laquelle il faisait plus de 30 degrés, mon coeur est vite monté et j'ai couru plus de 30 minutes avec une FC à plus de 180 par exemple (et j'ai fini bien cramée...). J'ai bien compris que ce qui compte, c'est la progression, mais comme la chaleur a augmenté au fur et à mesure de mes semaines d'entraînement, je pense qu'elle a été neutralisée par la chaleur, de sorte que je ne la vois pas.
- la ville n'est pas vraiment adaptée à la CAP, et il y a d'ailleurs assez peu de coureurs ici. Les parcours sont assez limités, courir sur route est difficile en dehors de quelques zones à cause de la circulation anarchique. J'ai 4 ou 5 spots que je fais tourner mais tous nécessitent de prendre un transport pour y aller (mon environnement immédiat à pied n'est vraiment pas propice à la course). Pour compenser, je cours aussi sur tapis quand j'ai la flemme de sortir loin pour courir (mais pareil, il fait chaud
). Je cours aussi parfois dans des endroits plus sauvages en dehors de la ville le week-end. Dans l'ensemble je dois faire 60% de course sur chemin, 20% sur tapis, et 20% sur route. Ce choix de parcours limité fait qu'autant j'aime les sensations de la course à pied, autant je m'ennuie un peu à devoir pratiquer sans cesse sur les mêmes parcours. Vous pourriez me dire que dans cette situation, je ferais mieux de changer de sport ? Certes, mais je suis têtue
et en dehors de ces difficultés, j'apprécie vraiment ce que m'apporte la CAP. Simplement, ces petites frustrations limitent mes progrès et je voulais vous demander des conseils : - est-il pertinent de rester à tout prix dans des créneaux d'EF quand on court par temps très chaud ou est-ce que je peux me permettre d'aller au-delà ? En fait, je constate à chaque fois une dérive cardiaque qui est je pense favorisée par la chaleur qui fait que pour rester à FC constante, il me faut sans cesse ralentir. Est-ce qu'il faut privilégier la FC ou la régularité (à petite vitesse malgré tout...).
- des idées pour ne pas s'ennuyer quand on n'a accès qu'à un éventail de parcours limité ? Actuellement mon objectif à plutôt court terme est de m'entraîner régulièrement pour pouvoir profiter des conditions climatiques plus clémentes en France cet été. Courir au petit matin par 15-20 degrés me fait rêver
.- enfin, au niveau de l'entraînement, pour l'instant je fais les séances suivantes (un jour sur deux, donc 3 une semaine et 4 la suivante) :
1 et 2) jogging le plus proche possible de l'EF (mais en réalité je suis plutôt à 160 de FC en moyenne), de 5 à 10km selon la forme du jour
3) séance de fractionné après échauffement de 20 minutes : 2 séries de 10x30 secondes (j'augmente petit à petit le nombre de répétitions et de séries, c'est une bonne idée ?)
4) séance "seuil" après 20 minutes d'échauffement : 3x1 km à AS / 1km de trot / récupération (pareil, à quel rythme je peux augmenter sans risque ?)
Je me suis inspirée de programmes trouvés ici et sur internet mais je ne suis pas sûre de bien faire, tous les conseils sont les bienvenus.
Bref, je m'excuse pour ce premier post fleuve et je remercie les courageux qui ont tout lu ! Vous aurez compris que je suis en recherche de tout retour, conseil, remarque, qui pourrait m'aider à progresser. Merci beaucoup d'avance !
(donc ça fait maintenant 4 ans que je cours sans blessures..).
), c'est de tenir ce rythme durant tout l'exercice..