séance au seuil pour le trail, comment, pourquoi?

[iade38]

Salut

la séance au seuil est discutée mais quelques questions:
- quelle vitesse ?===> 85 ou 90 % VMA ou vitesse spécifique focntion objectif (10 km, semi, marathon)
- quelles FC= 85 ou 90% Karvonen, FCmax -10 ?
- quelles répétitions?
- quelles séances pour le trail?

Merci

[agnès78]

En quoi les séances au seuil sont-elles discutables? elles ont toujours fait leur preuve. ce n'est que la sémantique qui est discutée non?

L'allure seuil dépend des fractions courues... grosso modo, de ce que j'en sais, c'est l'allure à partir de laquelle tu ne peux plus parler.

Pour le trail, il m'est arrivé de faire du seuil en vallonné, sur plat ou uniquement en montée (récup en descente) soit avec un échauffement classique, soit avec de la préfatigue selon l'objectif, l'avancée dans le plan de prépa, etc...

Ces séances (comme les footings rapides) permettent de rapprocher l'allure "seuil" de la vitesse VMA.

[iade38]

pour discutable, je pensais au fait que les zones de seuil sont très difficiles a déterminer
et que les séances à vitesse spécifique ne sont réservées qu' au séances sur piste étalonnée pour des compets sur le plat.
ma question: comment faire du seuil pour le trail, avec dénivellé etc...
Pour le moment je me fiais aux sensations d'essoufflement dans les zones FCM -10à -20 bpm

Olivier

[breizhman14]

- quelles répétitions?

tu peux essayer des répétitions avec MDK dans ton MP3, version concert (retrospektiw), sachant que chaque morceau dure 20 bonnes minutes (de mémoire); ça donne une bonne base et permet de courir sans le chrono

[iade38]

Encore un amateur de Magma: ça me fait très plaisir, surtout si ils partagent une autre de mes passions: la CAP

[agnès78]

pour discutable, je pensais au fait que les zones de seuil sont très difficiles a déterminer
et que les séances à vitesse spécifique ne sont réservées qu' au séances sur piste étalonnée pour des compets sur le plat.
ma question: comment faire du seuil pour le trail, avec dénivellé etc...
Pour le moment je me fiais aux sensations d'essoufflement dans les zones FCM -10à -20 bpm

Olivier

coucou olivier

Pour les séances au seuil, je pense que le mieux est effectivement, notamment pour un coureur comme toi qui te connait bien, de les faire à la sensation. Le cardio aidera les coureur débutants sur ce genre de séances en leur évitan de se mettre dans le rouge dès le premier intervalle d'effort. Tu adopteras la bonne allure en fonction des durées des fractions (5 minutes, 10 minutes, 15 minutes 30 minutes, du terrain et de ton état de forme).

Pour le style de séances, il y a de tout. En général, j'essaie d'alterner du plat avec du vallonné voir des séances de "seuil" en côte. Tu adaptes tes fractions en fonction du trail préparé (court, moyen ou long) et en fonction de ton avancée dans le plan en conservant la règle de progressivité. Mais tout cela tu le sais déjà, je pense. Après tu peux jouer sur le fait de les faire en préfatigue ou pas suivant que tu prépares un trail long. Tu peux en profiter pour tester ton alimentation car c'est souvent ces séances qui miment le plus ce qui va se passer en compet...

voili voilou

ce ne sont que des conseils généraux car après chaque séance doit être personnalisée et intégrée à un plan d'entrainement...

Bises et bonne prépa!

[Bleau78]

Bonjour,

Je ne suis ni entraineur, ni grand spécialiste du trail, je n'ai que le Vulcain (55km) a mon actif, mais dans ma préparation j'ai fais 1 séance au seuil/semaine (le samedi), type 3x8', 6'8'12', 3f10',3f12',2f15', avec comme vitesse +-15 km/h soit 85 % de ma VMA. C'est des séances dont j'ai horreur mais je sais que pour moi elles sont nécessaires. J'ai préféré faire des séances de ce type a des sortie longues, sur type de séances mes sorties font entre 16 et 17 km, le terrain est légèrement vallonné.

Bon courage

[marco35]

pour moi

c est

-vma sur piste

-sortie longue version trail avec recherche de denivelé, des accélérations en cote au bout d'une heure et demi de course

-des pompes, des abdos

[agnès78]

pour moi

c est

-vma sur piste

-sortie longue version trail avec recherche de denivelé, des accélérations en cote au bout d'une heure et demi de course

-des pompes, des abdos

Pour moi, courir au seuil anaérobie est aussi important que travailler à VMA. en simplifiant, le seuil anaérobie correspond à l'allure au delà de laquelle les muscles synthétisent plus d'acide lactique que ce qui est recyclé. Dès que l'on dépasse cette allure, l'acide lactique s'accumule dans le muscle et gène (voire bloque) la contraction musculaire. Travailler à ces allures permet de "repousser" cette vitesse limite et ainsi de progresser. c'est d'ailleurs ce que tu fais marco quand tu accélères dans les portions de côtes... Le seuil peut être travaillé en intervalles, en fartlek ou lors de footings progressifs (on est alors sur de trvailler au moins pendant quelques minutes à la bonne allure "seuil")... sur plat, en côte ou sur terrain vallonné...

PS. en réalité la vitesse seuil n'est pas parfaitement définie mais la thèse d'une zone seuil est privilégiée. Il existerait une zone de transition entre aérobie et anaérobie...

voili voilou

[Tamiou]

Merci Agnès, toujours très claire dans tes explications.

Je suis un fervent adepte du seuil, pour toute les distances à partir du 10km.

Et la surcompensation ??

[agnès78]

Et la surcompensation ??

tsssss pour cela il faut aller lire un certain article dans Running Attitude

[ampoule31]

Salut tous,

Etant adepte de ce type de séance ily a quelques temps je me suis posé la question suivante :

Qu'est ce qu'un exercice dont une des principales action est d'améliorer la vélocité peut il m'aporter sur un trail.
La réponse est (pour ma façon de faire en course) pas grand chose car entre marcher aussi rapidement que se peut en montée et courir en se préservant en descente et sur le plat, la vélocité m'apporte que nibe.

Par contre la ou je trouve le sujet paradoxal, c'est pour les courses de montagne ou il faut soutenir un effort long et continue les séances dites au seuil m'ont aidées à maintenir ces efforts.

Donc pour moi cela m'apporte du positif pour les course du montagne, mais sur les trails je n'en ai pas ressentie le besoin d'en refaire depuis que j'ai arrèté d'en faire pour leurs préparation (heu, vous suivez ).

A cela il faut ajouter que le dimanche avec les copains du club on pratique le fartleck, et il faut bien l'avouer une partie de notre circuit ressemble à du seuil (en gros 3 à 4 fois 8 minutes).
Donc finie les séances harassantes.

Au final en arrètant les séances réservées au seuil (qui plus est sont bien éprouvantes à supporter pour moi), et ensuites en les intégrant de façon "dilétante " (si je puis dire) à une séance de fartleck, je n'ai pas l'impression d'avoir perdu quoi que ce soit, et àmha je pense que cela apporte un plus dans une prépa générale en ciblant le duo entrainement / repos.

Voili voilou Iade si ça peut t'aider.

[Tamiou]

C'est très clair, normal pour une ampoule (lol)

Tu fais du seuil sans en faire, pour préparer les courses de montagne qui ne sont pas des trails parce que les trails on court pas.

J'ai bien résumé.

Seuil pour la vélocité, Heum ??

[ampoule31]

Salut Tamiou.

En raisumé en prépa trail comme tu le dis je fais du seuil sans en faire.

Pour les courses de montagne c'est une séance de seuil par semaine et cela sur cinq semaines au moins.

La vélocité ; si j'ai tout bien compris y'a rien de mieux que les séance dites de seuil pour faire tourner les gambettes vite et longtemps(enfin tout est relatif ).

Bon run

[JLW]

Salut tous,

Etant adepte de ce type de séance ily a quelques temps je me suis posé la question suivante :

Qu'est ce qu'un exercice dont une des principales action est d'améliorer la vélocité peut il m'aporter sur un trail.

Ma petite contribution ...
La séance au seuil n'améliore pas seulement la vélocité, elle sert à augmenter ton seuil.
A quoi cela sert-il mon cher Watson ?
Eh bien tout simplement à courir un peu plus à l'aise (donc plus longtemps) à une "certaine" vitesse. En d'autres mots, ta vitesse de course pouvant s'exprimer en % de ton seuil,si ton seuil s'améliore (augmente ) tu pourras courir ton épreuve mettons à 80% de ton seuil (j'ai dit seuil pas VMA) plutôt qu'à 85%[ce n'est qu'un exemple un peu bidon] ce qui te permettra de garder une bonne vitesse pus longtemps et améliorer ta perf.

Je garde donc ces séances (seuil et VMA) pour mes entrainements trail, y compris pour la CCC.

[wil26]

Je rajouterai simplement le travail de seuil en côte avec bâtons pendant les randos ou raquettes.
1)cela peut apporter de la variété dans l'entraînement tout en étant dans un cadre splendide
2)risque de blessure quasi nul ( mais descendre très cool en utilisant les bâtons pour préserver les genoux !!!)
3)dans certains trails (style 6000D) les portions marchées peuvent être importantes...
Et tout cela à la sensation (ou éventuellement avec un alti mesurant le D+/min).
Bon entraînement!

[eric74]

en complément d'Agnès , je dirai si vous pouvez alterner travail au seuil en montée et sur plat ,
S1 2 * 15' sur plat
S2 2 * 15' en montée
S3 2 * 20' sur plat

en début de cycle de prépa trail , puis inverser les séance d'un cycle à l'autre ....

que ce soit trail , ultratrail , marathon etc etc on échappe pas au triptyque seuil , vma et sortie longue ...
enfin c'est mon petit avis ..

[KIKIWI]

Bonjour,

Je ne suis ni entraineur, ni grand spécialiste du trail, je n'ai que le Vulcain (55km) a mon actif, mais dans ma préparation j'ai fais 1 séance au seuil/semaine (le samedi), type 3x8', 6'8'12', 3f10',3f12',2f15', avec comme vitesse +-15 km/h soit 85 % de ma VMA. C'est des séances dont j'ai horreur mais je sais que pour moi elles sont nécessaires. J'ai préféré faire des séances de ce type a des sortie longues, sur type de séances mes sorties font entre 16 et 17 km, le terrain est légèrement vallonné.

Bon courage

Je fais beaucoup de seuil dans ma prépa, environ 1 / 10 j, en revanche impossible de tenir 85 % de ma VMA (comment fait tu ?), surtout dans les cotes. Je travail plus avec ma FC, soit à environ 85% à 90% de ma FCM. je pense que le travail au seuil n'a rien à voir avec la vitesse.
On parle beaucoup en trail du seuil en monté avec baton (marche), quand pensez vous?

[Bleau78]

Salut
@Kikiwi,

Je ne fais du long que depuis cette hiver, avant j'ai fais beaucoup de 10 km, je suis à l'aise jusqu'au 6 ieme et les 6,7 et 8 eme kilo me sont tres difficile alors je n'ai pas le choix je travaille mon seuil, mais je t'avoue que les 3 fois 8 mm je les fais à 15'5 et les 2 fois 15' plutôt à 14,5. La motivation sur ce type de séances est un élément important et suivant la forme du moment ce n'est pas facile du tout. J'en bouffe car je sent que j'en ai besoin. Je préfère 14 fois 200 en 36" ou 6 fois 1000 en 3'35 que du seuil. Je ne 'm'entraime plus du tout au cardio mais plutot a la sensation ce n'est que rentré que je regarde le résultat de ma seance? Ce n'est que mon avis et ma façon de m'entrainer.
Ciao

[KIKIWI]

Bleu 78
Si je pige bien ton seuil tu le fait sur piste. Moi je t'avoue vu les pentes que je me tape impossible de tenir une allure seuil, donc comme vous dites c'est à la sensation mais génralement le cardio passe au delà de 85%FCM.
Enrevanche des 200m j'appel cela de la VMA.

[Bleau78]

Non je fais les séances au seuil et au delà de 6 fois 1000 en nature ou sur piste cyclable les soirs d'hiver avec l'aide du GPS Garmin 305 (le 205 me suffirait largement). Biensur que des 200 c'est de la VMA, je voulais juste dire que pour moi les seances au seuil passe moins bien que les VMA courtes ou longues.

Ciao

[mesyes]

Un petit moment que je voulais reprendre ce fil pour le morceau de la question qui concerne en fait :
Comment est-ce que je contrôle ?? (pour trail en plus)
Avec les 3 modes que l'on imagine derrière cette question, Pulsation, Vitesse, Sensation.
Je ne m'intéresse pas ici au contenu de la séance de Seuil mais seulement au mode de contrôle et à son influence, son intérêt.Pour indiquer l'impact limité sur l'aspect physique, je pense que sur un parcours avec peu de relief la même séance sur un athlète se connaissant bien, en assez bonne forme, cela donne la même chose pour les 3 modes de contrôle.
Le contrôle de la vitesse en KM/H
Ce mode de contrôle est au demeurant, plutôt incompatible avec un parcours à relief varié. Il est intéressant pour renforcer toute la sensation autour d'une vitesse donnée, celle du seuil. Donc en recherche de référence sensitive précisément.
Par ailleurs on note que lorsque l’athlète fatigue la poursuite de l’exercice à l’allure fixée va intensifier la contrainte. (Il va hausser ses pulses notamment pour tenir)
Ces caractéristiques fixent à mon avis pour ce type de contrôle, une utilisation sur parcours plat en recherche des sensations associées à une vitesse. Je l’imagine pour un renforcement de cette allure lors d’un retour sur des distances plus courtes par exemple. Ceci sur une séance et un athlète, pour lesquels on ne craint pas sur le cas précis de l’entraînement en cours, de déborder vers une contrainte plus qualitative.
Contrôle aux pulsations
Ce mode de contrôle est lui praticable sur relief varié. A l’inverse du contrôle vitesse lorsque l’athlète fatigue le contrôle va l’inciter à alléger la contrainte pour respecter la sollicitation cardiaque.
C’est le mode de contrôle à utiliser pour une référence impartiale sur parcourt varié et type trail.
Les caractéristiques fixent a mon avis ce type de contrôle pour une pratique ou l’on va mettre le focus sur le rendement. Si l’on cherche l’adaptation relative à un comportement pas trop (moins) exigeant. On l’appliquera plutôt donc lorsque l’on rallonge les distances. On peut l’installer aussi avec des athlètes en recherche d’estimation des sensations (reprise) associées à un exercice. En effet, les restitutions du contrôle vont donner une appréciation de la réalité de la sollicitation endurée.
On peut utiliser ce contrôle également pour borner à coup sur l’exercice et éviter (s’il respecte effectivement la consigne) qu’un athlète en forme ou en recherche de forme, surperforme sa séance au seuil. Et en conséquence, ne fatigue plus que le plan.
Le contrôle aux sensations
C ‘est le plus proche de la condition de course et de l’adaptation aux conditions de courses nécessaires en trail notamment. Il demande normalement à l’athlète une assez bonne connaissance de lui-même. Par contre, il ne donne aucun indice de la réalité de la contrainte appliquée. Il me parait intéressant pour tester ses sensations et son adaptation dans les conditions de la pratique (trail notamment) . On va aussi pratiquer ainsi pour des athlètes un peu trop stressés ou accro au contrôle externe afin de réinstaller une écoute des sensations. On peut aussi l’utiliser en reprise pour masquer et ne pas se confronter à des indicateurs concrets d’une pratique en régression temporaire.
Finalement
En fait, on s’aperçoit que chaque mode de contrôle à ses atouts qui peuvent être intéressant dans la pratique de chacun en fonction de la période, de l’objectif recherche en compétition, ou sur un entraînement précis. Même pour un objectif dédié comme le trail, abordé dans ce sujet, on peut trouver intérêt à changer le mode de contrôle à travers les séances.
Le fait de changer ce mode apportera aussi en soit une certaine variation dans l’attrait de l’entraînement.

[Josh Sandall]

Séance au seuil...quel seuil? le seuil de quoi? le seuil lactique, respiratoire,"anaérobie"...? on peut attendre la réponse.

Courir au seuil lactique c'est courir à son record de l' heure sur n'importe quel type de terrain, plat ou non, en se rappelant qu'il est risqué de s'en rapprocher trop souvent sur des portions longues.
Ce type d'entraînement développe l'endurance aérobie.

[Josh Sandall]

D'après Péronnet je crois me rappeller que celui ci avançàit à l'époque 19 "seuils" répertoriés...

[Josh Sandall]

I) Définition :

"Selon Wassermann (1979), le seuil anaérobie est le point auquel survient l'acidose métabolique associée à des modifications des échanges gazeux et pulmonaires lors d'un exercice progressif.
Il y a deux points d'inflexion sur la courbe de la lactatémie :
_ 2 mmol / l
_ 4 mmol / l
Entre ces deux points, il y a la transition aéro-anaérobie.


II) Conception théorique du lien entre les deux seuils :

Accumulation de lactates dans le sang
ê
Diminution du pH ( car il y a une accumulation de protons)
ê
Augmentation de l'influx provenant des chémorécepteurs et se rendant aux centres respiratoires
ê
VE

En même temps :

Il y a une augmentation du CO2 (car il faut tamponner les protons)
ê
Diminution de la capacité du stockage du CO2 ( car la pression partielle en CO2 )
ê
Augmentation de la VCO2
ê
Augmentation de la VE


III) Facteurs pouvant être à la base de l'augmentation non linéaire de la
ventilation et n'ayant aucun lien avec la lactatémie :

Hypoxie locale stimulant les chémorécepteurs
Influx venant des centres supérieurs
Le cas de la maladie de Mac Ardle :
les gens atteint de cette maladie ne peuvent dégrader leur glycogène musculaire, et bien qu'il y ait pas d'augmentation de la lactatémie, il y a une hyperventilation.
Modification de la réponse ventilatoire en fonction de la fréquence de pédalage, du type d'ergomètre, de la position du corps.
Il n'y a pas de changements significatifs pour le seuil ventilatoire selon que le sujet soit
dans des conditions, à des concentrations élevées de lactates ou en état de déplétion
glycogénique (Hughes, 1982).


IV) Variations des seuils en fonction de l'entraînement :

Amélioration du seuil ventilatoire est meilleure par l'entraînement intermittent que par l'entraînement continu, ce n'est pas le cas pour le seuil lactique.
Il y a une plus grande augmentation du seuil lactique que du seuil ventilatoire avec un programme d'entraînement continu :
VE / VO2 augmente avant l'augmentation de la lactatémie lors des tests après entraînement.
Donc les réponses du seuil ventilatoire étaient dues à un autre stimulus autre que le début d'accumulation du lactate sanguin.

Pourtant, Davis (1976) n'a pas trouvé de différence entre l'estimation du seuil anaérobie entre les variables des échanges gazeux et la concentration des lactates sanguins.
Mais, cela vient peut être du protocole, car Anderson et Rhodes trouve une différence significative entre l'apparition du seuil des lactates et du seuil ventilatoire.
De plus, la variable ventilatoire qui semble être la plus pertinente pour détecter le seuil anaérobie est l'équivalent respiratoire de l'O2 (VE / VO2) .
Or, ce rapport n'a aucune relation avec la lactatémie.
En effet, VE / VO2 augmente par l'augmentation de la fréquence respiratoire (FR) car le volume courant (VT) a un plateau près du seuil ventilatoire et que : VE = VT x FR.


V) Seuils et entraînement :

Il faut prendre en compte le seuil anaérobie individuel, car les cinétiques de production et de disparition des lactates sont variables selon les individus.
Il faut savoir la fraction de consommation maximale d'oxygène à partir de laquelle le sportif commence à accumuler de l'acide lactique. C'est la capacité à utiliser un pourcentage élevé de VO2 max sans accumuler les lactates qui est déterminante. En effet, le seuil donne des renseignements sur la capacité aérobie (densité des capillaires, fonction de la myoglobine et des enzymes).
Pour cela il faut faire passer un test incrémental en laboratoire avec prise de lactates. Ce test doit être corrélé avec la FC , donc cela va définir des zones de travail avec des plages de FC en fonction de la lactatémie. Mais ce test doit être fait plusieurs fois dans la saison, car on sait que l'entraînement entre 50 et 100% de VO2 max repousse l'apparition de l'intervention du métabolisme anaérobie, donc du seuil de la vitesse qui lui est corrélée.
Cela nécessite un suivi de l'entraînement (notamment avec le cardiofréquencemètre) car il y a une modification du seuil par la nutrition, par la vitesse du mouvement."

[Josh Sandall]

Copyright à la charge de celui qui veut...

[agnès78]

pour un complément d'infos sur les différents seuils, voir le prochaine numéro de Running Attitude

[ampoule31]

Merci Pied beau,

Faut que je fasse quelques recherches pour bien tout comprendre, mais je m'y atelle.