Passer de 2 à 3 séances de CAP

[KikouForRunner]

Bonjour,

Pour commencer, Joyeux Noël à tous les membres du Forum .

J'ai 36 ans, je cours depuis 3 ans d'une façon non régulière, je cours pour me faire plaisir et maintenir une condition physique.
Cette année j'ai pu maintenir une cadence de deux séances par semaine : Le Mercredi et le Dimanche dans laquelle :

Mercredi Footing 55mn allure entre 7mn et 6mn45.
Dimanche Allure spécifique 60 mn, allure moyenne 6mn, je tente le 10km en 60 mn à chaque fois.

J'aimerais augmenter le nombre de séances et passer à 3. Cependant pour chaque course, j'ai le sentiment d'avoir besoin à peu près de deux jours de repose.

Que me conseillerez-vous pour atteindre mon objectif de 3 séances par semaine et quel type de séance serait la plus adaptée ?

Merci.
Bon week end

[oeufmollet]

Salut

Déjà pour la sortie du dimanche, quitte à la prolonger un peu, commence par 15' cool avant de faire de l'allure plus rapide, avec la partie plus rapide coupée en 2 ou 3 blocs avec une petite récup tranquille à chaque fois (pas forcément longue, 1 ou 2min). Car là, finalement, tu fais un peu l'équivalent d'une course chaque weekend, donc oui, il faut la récupérer.

Si tu veux ajouter une sortie, je conseillerais par exemple un pti footing pépère le vendredi, genre 3/4h maxi, pour arriver en forme le dimanche, et ajouter un peu de travail de vitesse à la séance du mercredi, ça peut être pour commencer des lignes droites, ou des 30/30, ou des 100m, pas à fond mais quand même nettement plus rapide que ton allure 1h. Tu peux aussi ajouter un peu de gammes classiques (montées de genoux & co), à petite dose au début, avant les fractions, pour travailler la technique et être plus chaud.

[Marathonnerre]

Cette année j'ai pu maintenir une cadence de deux séances par semaine : le mercredi et le dimanche :

Mercredi Footing 55 min allure entre 7min et 6min45.
Dimanche Allure spécifique 60 min, allure moyenne 6min, je tente le 10km en 60 min à chaque fois.

J'aimerais augmenter le nombre de séances et passer à 3. Cependant pour chaque course, j'ai le sentiment d'avoir besoin à peu près de deux jours de repose.

Ton entraînement du dimanche est sans doute trop rapide : commence plus lentement (20 à 25 minutes), avec une ou deux séquences plus rapides au milieu (1 x 15 ou 2 x 10 min) et la fin à nouveau plus lentement.

Pour une troisième séance, tu pourrais essayer :
- dimanche durée 60 minutes (endurance / un peu plus rapide en une ou deux séquences / endurance)
- mardi 30 à 40 minutes en endurance (7' à 6'45" au km)
- jeudi 45 à 60 minutes en endurance (7' à 6'45" au km)

[KikouForRunner]

Bonjour,

Désolé, n'ayant pas eu de notification du site, je n'ai pas pris connaissance de ta réponse.

J'utilise une montre Garmin 245 pour mesurer la vitesse et le cardio, je suis en moyenne entre 140 et 160 pour mes sorties.

J'ai tenté de suivre ce type de programme sur 1 Semaine :
- Mardi 40 minutes en endurance (7' à 6'45" au km)
- Jeudi 40 minutes en endurance (7' à 6'45" au km)
- Dimanche durée 60 minutes (6'30 - 6'45 au Km)

Pour le moment, j'arrive à tenir ce rythme, j'évite le 6' le dimanche pendant une 1 heure car je suis cramé après, même si ce n'est pas sur le coup.

Je vais maintenir ce rythme tout le mois de Janvier, comment puis je augmenter par la suite le temps des séances, à quel rythme , 5 mn par course et par semaine par exemple ?

Merci !
Excellente journée.

[oeufmollet]

Bonjour

Pas forcément besoin d'augmenter la durée des séances pour l'instant, mais plutot leur contenu.

Je suis d'accord avec Marathonnerre pour l'idée de la sortie du dimanche avec un peu de rythme, en commençant par un bon échauffement autour de 20-30 minutes au rythme cool, puis 2 blocs de 10' par exemple à ton allure 6min/km avec 3' pépère au milieu, et enfin qq minutes tranquille à la fin en mode zen pour arrondir à environ 1h.
Pour les 2 autres sorties, maintenir au moins une complète en footing de 45', et pour la seconde tu peux ajouter qq accélérations à la fin si ça te tente (par exemple 5 fois 30s rapide / 30s de récup, ou sous forme de lignes droites). Attention à pas t'enflammer la première fois, va juste plus vite que ton 6'/km, l'objectif est de garder la même allure sur les 5 répétitions sans finir HS.

[Pere Noel (le vrai)]

Je vais donner mon avis qui vaut ce qu'il vaut car je suis aussi à 3 séances semaine depuis bien longtemps
Tout d'abord vu que tu débutes n’essaie pas forcément de tenir un rythme ou de parcourir une distance défini . Écoute ton corps , essai de courir en étant en aisance respiratoire . Vu que tu cours pour garder la forme tu peux même courir sans montre, le temps pour toi de mieux te connaître et après tu pourras la reprendre. Si je n'avais qu'un conseil c'est peut être de lire ce livre qui perso m'a réellement fait progresser : "Le guide de la course à pied du plaisir à la compétions" . Y'a tellement d'item sur lequel on peut discuter de la nutrition, à l'équipement, en passant par l'influence de la météo .... qu'un peu de travail préparatoire n'est jamais inutile et peut permettre de comprendre pourquoi on bloque.