Début en fractionné

[Marwan]

Bonjour à tous ,
Ce matin j'ai fais mon 1er fractionné à savoir 20 minutes d'échauffement , 10 repetitions de 30x30 , puis 10 minutes de récup.
Ca m'a paru bien pour debuter , j'ai senti que ca m'avait fait travailler sans pour autant que je sois completement HS a la fin , ni meme dans le mal pendant.
Je vais encore faire quelques sorties en suivant ce plan mais je pense déja à apres et j'aimerai avoir des conseils.
Vaut il mieux que j'augmente le nombre de répétitions (par exemple un 15x30x30) ou bien la durée des phases (10x45x45 )?
Merci à vous ,
Marwan

[miniping]

tu peux augmente à 12 puis 15x30/30 avant de rallonger vers du 10x45/45 puis progressivement vers du 15x1min/1min. Ce qui est important c'est de rester progressif dans l'allongement des durées à fond.
Tu dois finir par tendre vers 15min d'effort à fond à la fin pour du travail à PMA.

Si la séance est trop dure, il ne faut pas hésiter à la séparer en 2, genre : 6x45/45 + 2min footing + 6x45/45 au lieu de 12x45/45

[Franch]

tu peux augmente à 12 puis 15x30/30 avant de rallonger vers du 10x45/45 puis progressivement vers du 15x1min/1min. Ce qui est important c'est de rester progressif dans l'allongement des durées à fond.
Tu dois finir par tendre vers 15min d'effort à fond à la fin pour du travail à PMA.

Si la séance est trop dure, il ne faut pas hésiter à la séparer en 2, genre : 6x45/45 + 2min footing + 6x45/45 au lieu de 12x45/45

Tout d'accord, après en augmentant le temps d'effort la récup n'est plus forcément de durée égale, généralement au dela de 30/30 je commence a avoir une récup plus courte, exemples :
-45/35
-60/45
-120/75

Mais cela dépend également de comment on veut travailler, on court les 30/30 a 100% (de VMA), mais les 1' sont généralement un ton en dessous (98%), par contre si tu maintiens la même allure que sur les 30/30 avoir 1' de récup est intéressant
Bon la différence entre 100% et 98% a pas le même sens avec une VMA a 22km/h qu'avec une VMA à 14km/h, ce n'est pas forcément significatif

Edit : un point important est de maintenir une allure suffisante durant le temps de récupération, éviter de marcher et surtout ne pas s'arrêter. si l'allure de récupération diminue fortement au fur et à mesure c'est que tu es en sur-régime

[jano]

le 30/30 quand on débute...bof...

[Marwan]

le 30/30 quand on débute...bof...

Salut ,
Pourquoi c'est bof ? tu peux m'expliquer stp ?
Merci ,

[Marwan]

tu peux augmente à 12 puis 15x30/30 avant de rallonger vers du 10x45/45 puis progressivement vers du 15x1min/1min. Ce qui est important c'est de rester progressif dans l'allongement des durées à fond.
Tu dois finir par tendre vers 15min d'effort à fond à la fin pour du travail à PMA.

Si la séance est trop dure, il ne faut pas hésiter à la séparer en 2, genre : 6x45/45 + 2min footing + 6x45/45 au lieu de 12x45/45

Salut ,
c'est a ca que je pensais , mais je voulais avoir des avis de confirmés,
Merci bien ,
Marwan

[jano]

assez d'accord avec ça par exemple :
http://coeurdefond.fr/2018/05/02/30-30- ... -massacre/

[miniping]

C'est tout de même idéal en début de cycle de fractionné pour se refaire muscles et tendons associés et pour les débutants en fractionné car c'est une séance qui pardonne les excès d'enthousiasme au niveau de l'allure.

Tu remarqueras jano que je suggère une montée progressive vers des 1'/1'. Plus tard, pour un confirmé, les fractions peuvent même atteindre 1'30" (et pour certains 2', mais perso j'utilise peu de 2', je diminue l'intensité et passe à 3 ou 4' pour travailler le temps de soutien à VO2max). Toutefois il me semble que pour un débutant dans le frac, les 30/30 sont pas mal.

[Marwan]

assez d'accord avec ça par exemple :
http://coeurdefond.fr/2018/05/02/30-30- ... -massacre/

Je crois comprendre ce que tu veux dire ,
pour ma part je n'ai pas fais de sprint pendant les phases d'acceleration , je sais que je pouvais aller encore plus vite , mais justement le but n'etait pas de n'en faire que 2 ou 3 et etre completement mort apres. Disons que j'ai fais de bonnes accelerations.
Vu que c'etait la 1ere fois j'ai voulu "voir" , mon ressenti , facile ou trop dur , etc...
Mais hors de question de finir allongé par terre ou a ne presque plus pouvoir respirer. Je n'y prendrais plus de plaisir donc ca n'aurait pour moi aucun interet.
Marwan

[Big_Potatoe]

Serge COTTEREAU, dit, à propos du fractionné : lorsque vous avez fini vos séries, vous devriez être capable, si tel était le cas, de refaire celles-ci sans tiquer. Si tel n'est pas le cas, c'est que vous les avez fait trop vite.

A méditer !

De plus, attention sur les 30/30, ce genre de fractionné est parfait pour se blesser si on est pas assez chaud.

A terme, c'est aussi bien de monter ensuite sur des fractionnés plus long : 3min, 4min, 5min.

[Marwan]

Serge COTTEREAU, dit, à propos du fractionné : lorsque vous avez fini vos séries, vous devriez être capable, si tel était le cas, de refaire celles-ci sans tiquer. Si tel n'est pas le cas, c'est que vous les avez fait trop vite.

A méditer !

De plus, attention sur les 30/30, ce genre de fractionné est parfait pour se blesser si on est pas assez chaud.

A terme, c'est aussi bien de monter ensuite sur des fractionnés plus long : 3min, 4min, 5min.

Bon à savoir , merci , car de la a dire que j'aurais pu les refaire sans tiquer...
Pour le reste je pense que 20 minutes d'echauffement suffisent non ?
Marwan

[Spir]

Peut-être qu'une bonne question à te poser est : dans quel but veux tu faire du fractionné ? Ou plus exactement, quel est l'objectif de ta séance de fractionné ?

Si tu veux apporter un peu de variété aux footings et sorties que tu fais par ailleurs, commencer par des séries d'accélération peut être sympa (genre 100m accélération progressive / 100m au trot). Ca dérouille les articulations, ça fait monter le cœur, on peut chercher à avoir une belle foulée. C'est une séance sympa et intéressante.

Si l'objectif est de travailler ta capacité aérobie, l'idée est de faire monter le cœur et de rester à haut régime. D'où les 30/30 pendant lesquels ta vitesse rapide est soutenue (quoique bien en dessous du sprint), avec une récupération incomplète qui fait que la FC va progressivement augmenter sur les premières fractions pour rester ensuite à un niveau élevé.

C'est pour cela que les 30" de récup doivent aussi se faire à une allure "soutenue", pour que le cœur ne redescende pas trop. C'est pour ça aussi qu'en vieillissant, il vaut mieux passer sur du 45/30 ou pincer les récup (en faisant la fraction rapide moins vite, et la fraction lente plus vite) car le cœur monte plus lentement dans les tours.

Si l'objectif est une capacité à maintenir une fraction élevée de VMA, alors tu te tourneras vers des fractionnés plus longs (2', 3', 4'...) avec des récup de +/- moitié du temps d'effort.

Si l'objectif est un travail neuro-musculaire (foulée, cadence...), alors tu pourras faire des sprints très soutenus sur 15 à 20" et récup complète (2', voire plus, en retournant au départ en marchant et en te sentant frais pour faire un nouveau sprint).

Tout ça pour dire qu'il y a des milliers de séances de fractionné possibles et imaginables. Mais le plus important, avant chaque séance, c'est de savoir ce que tu veux travailler pendant ta séance (stratégie). Tu trouveras ensuite plein de séances types pour mettre ce travail en œuvre (tactique).

Oh la vache, en relisant, c'est quand même très pédant ce que j'ai écris Ne le prend que comme un avis personnel et aucunement comme une leçon !!

[jano]

non, c'était parfait.

[Bert75]

non, c'était parfait.

Je plussoie : un résumé parfait largement suffisant pour les amateurs que nous sommes à 99%.

[DavidSMFC]

Ah parce que ça sert à quelque chose le fractionné !? Moi je croyais que c'était juste de la torture

100% d'accord avec le commentaire de Spir, les intérêts et les variantes sont multiples, tout dépend des objectifs et motivations. Personnellement, sauf instant de folie, je ne ferai jamais de fractionné tout seul. En revanche, j'aime cet exercice en groupe, avec la motivation d'accrocher d'autres athlètes. Donc je ne rentre pas dans les objectifs cités dans certains posts puisque souvent, je vais trop vite, j'ai besoin de marcher pendant les récups mais la séance me fait du bien parce que je suis fier de moi mentalement et physiquement.

Dimanche, on a fait 6x1'30 (1' de récup), 6x1' (45" récup), 6x30" (30" récup). J'étais déjà quasiment à 100% de ma VMA sur les 1'30 et au-delà sur les 30", les récups semblaient très courtes mais mon seul objectif d'aller au bout de la séance en ayant encore l'énergie pour accélérer à la fin a été atteint.

[Big_Potatoe]

De rajouter aussi que les fractionnés, et leurs formats, doivent s'intercaler dans la saison, en fonction des objectifs.

Pour un coureur qui va chercher au delà du 5km (voir 3km mais à vérifier) faire du 30/30 ne servira à rien (pas la même filière sollicitée). Sauf si le coureur manque de vitesse, auquel cas cela peut être bien d'en faire en début de programme, mais certainement pas toute l'année !

Un coureur de 10km aura tout intérêt à monter rapidement sur des fractionnés de 4 à 5min, où là il travaillera la filière utilisée en course.

Je le redis aussi : attention aux fractionnés et aux blessures, il faut être bien échauffé, et ne pas les faire en mode bourrin "je fini en vomissant". Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repaire que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).

A mon humble avis.

[Marathonnerre]

Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repère que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).

Sans terminer totalement essoré (idéalement il faudrait effectuer un retour au calme à la fin de ce type d'entraînement), on n'est toutefois pas en mesure de refaire l'intégralité de la séance.

Avant de chercher à aller vite, si l'on début ce type d'entraînement, il faut arriver à courir " propre " : être bien gainé, avoir une foulée efficace. Ce n'est pas pour faire beau sur la photo mais pour plus d'efficacité et pour diminuer le risque de blessure. Des conseils donnés en direct peuvent être un avantage pour corriger les éventuels défauts.

[Big_Potatoe]

Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repère que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).

Sans terminer totalement essoré (idéalement il faudrait effectuer un retour au calme à la fin de ce type d'entraînement), on n'est toutefois pas en mesure de refaire l'intégralité de la séance.

Ma réflexion se veut être l'écho de Cottereau, qui préconise, et indique à tout un chacun la manière de mener les séances de fractionnés.

Le fameux "no pain no gain" ne semble pas être efficace en course à pied, et la mesure de l'effort, adaptée à son niveau, est certainement plus judicieuse pour progresser sans se blesser.

Je conseil à tout amateur voulant progresser, la lecture de Jogging et bien être (serge cottereau) et de la méthode de Jack daniels ( un peu plus complexe, plus technique, mais à lire !!!)

Amicalement

[Pere Noel (le vrai)]

De rajouter aussi que les fractionnés, et leurs formats, doivent s'intercaler dans la saison, en fonction des objectifs.

Pour un coureur qui va chercher au delà du 5km (voir 3km mais à vérifier) faire du 30/30 ne servira à rien (pas la même filière sollicitée). Sauf si le coureur manque de vitesse, auquel cas cela peut être bien d'en faire en début de programme, mais certainement pas toute l'année !

Un coureur de 10km aura tout intérêt à monter rapidement sur des fractionnés de 4 à 5min, où là il travaillera la filière utilisée en course.

Je le redis aussi : attention aux fractionnés et aux blessures, il faut être bien échauffé, et ne pas les faire en mode bourrin "je fini en vomissant". Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repaire que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).

A mon humble avis.

Sauf que tu fractionnes pas à la même intensité entre une série de 30/30 et du 04-05 Min ! Du 30/30 ça se fait à 105-110% de VMA contre 85/90% pour des distance plus longues. Dans tous les plans de 10k tu trouveras d'ailleurs des séances avec de la VMA style 30/30 . Mais je te rejoins sur le fait que ces séances sont beaucoup plus traumatisantes qu'un jogging , demande d'avoir bien réalisé son échauffement et de ne pas finir en vomissant ... Plutôt essayé de travailler la fluidité de sa foulée , la gestuelles .. mais perso qu'est ce que c'est grisant d'aller vite en courant

[Marwan]

Peut-être qu'une bonne question à te poser est : dans quel but veux tu faire du fractionné ? Ou plus exactement, quel est l'objectif de ta séance de fractionné ?

Si tu veux apporter un peu de variété aux footings et sorties que tu fais par ailleurs, commencer par des séries d'accélération peut être sympa (genre 100m accélération progressive / 100m au trot). Ca dérouille les articulations, ça fait monter le cœur, on peut chercher à avoir une belle foulée. C'est une séance sympa et intéressante.

Si l'objectif est de travailler ta capacité aérobie, l'idée est de faire monter le cœur et de rester à haut régime. D'où les 30/30 pendant lesquels ta vitesse rapide est soutenue (quoique bien en dessous du sprint), avec une récupération incomplète qui fait que la FC va progressivement augmenter sur les premières fractions pour rester ensuite à un niveau élevé.

C'est pour cela que les 30" de récup doivent aussi se faire à une allure "soutenue", pour que le cœur ne redescende pas trop. C'est pour ça aussi qu'en vieillissant, il vaut mieux passer sur du 45/30 ou pincer les récup (en faisant la fraction rapide moins vite, et la fraction lente plus vite) car le cœur monte plus lentement dans les tours.

Si l'objectif est une capacité à maintenir une fraction élevée de VMA, alors tu te tourneras vers des fractionnés plus longs (2', 3', 4'...) avec des récup de +/- moitié du temps d'effort.

Si l'objectif est un travail neuro-musculaire (foulée, cadence...), alors tu pourras faire des sprints très soutenus sur 15 à 20" et récup complète (2', voire plus, en retournant au départ en marchant et en te sentant frais pour faire un nouveau sprint).

Tout ça pour dire qu'il y a des milliers de séances de fractionné possibles et imaginables. Mais le plus important, avant chaque séance, c'est de savoir ce que tu veux travailler pendant ta séance (stratégie). Tu trouveras ensuite plein de séances types pour mettre ce travail en œuvre (tactique).

Oh la vache, en relisant, c'est quand même très pédant ce que j'ai écris Ne le prend que comme un avis personnel et aucunement comme une leçon !!

Je ne le prend aucunement comme une leçon mais bien comme un avis , et tous les avis sont bons à prendre. Le but de ces séances de fractionné est de réussir à augmenter ma vitesse de course. Aujourd'hui je fais 10 kms en 1h02/1h03 et 15kms en presque 1h40 en moyenne et j'aimerai passer sous la barre des 1h pour les 10 kms et 1h30 pour les 15 kms. Sans pour autant avoir l'ambition de courir 10 kms en 45 minutes mais un 58 minutes me conviendrait parfaitement
Marwan

[Big_Potatoe]

Sauf que tu fractionnes pas à la même intensité entre une série de 30/30 et du 04-05 Min ! Du 30/30 ça se fait à 105-110% de VMA contre 85/90% pour des distance plus longues. Dans tous les plans de 10k tu trouveras d'ailleurs des séances avec de la VMA style 30/30 .

Salut père noel ! (je m'auto fait rire, et sympa le pseudo )

Deux petites remarques :

- a combien se court un 10km ? 105-110% de VMA ou 90%/95% ?

on est d'accord : pas à 105% ou 110%, il semble donc plus judicieux de bosser la filière visée, à mon humble avis

- pour les plans de 10km que l'on trouve sur le net, oui il y a beaucoup de plan avec du 30/30, pourtant prends les plans cottereau, il n'y en a pas. Daniels parle de séance avec des intermittences I, mais s'inscrive dans un plan sur plusieurs semaine (et de mémoire, mais je me trompe peut être, elles sont situées en début de plan).

Ma réflexion est juste de dire que le fameux 30/30 est certainement intéressant en début de programmation, mais certainement pas la clef de voute d'un entraînement, et que, pour moi, elle reste une séance parfaite pour se blesser

Une fois de plus, ce n'est que mon simple avis d'amateur qui a jamais terminé dans le 1/3 de n'importe quelle course...

[Franch]

Sauf que tu fractionnes pas à la même intensité entre une série de 30/30 et du 04-05 Min ! Du 30/30 ça se fait à 105-110% de VMA contre 85/90% pour des distance plus longues. Dans tous les plans de 10k tu trouveras d'ailleurs des séances avec de la VMA style 30/30 .

Salut père noel ! (je m'auto fait rire, et sympa le pseudo )

Deux petites remarques :

- a combien se court un 10km ? 105-110% de VMA ou 90%/95% ?

on est d'accord : pas à 105% ou 110%, il semble donc plus judicieux de bosser la filière visée, à mon humble avis

- pour les plans de 10km que l'on trouve sur le net, oui il y a beaucoup de plan avec du 30/30, pourtant prends les plans cottereau, il n'y en a pas. Daniels parle de séance avec des intermittences I, mais s'inscrive dans un plan sur plusieurs semaine (et de mémoire, mais je me trompe peut être, elles sont situées en début de plan).

Ma réflexion est juste de dire que le fameux 30/30 est certainement intéressant en début de programmation, mais certainement pas la clef de voute d'un entraînement, et que, pour moi, elle reste une séance parfaite pour se blesser

Une fois de plus, ce n'est que mon simple avis d'amateur qui a jamais terminé dans le 1/3 de n'importe quelle course...

Pourtant des séances de VMA courte font totalement parti des plan d'entrainement de traileur, que ce soit pour de la course en montagne ou de l'ultra-trail.
La question n'est pas est-ce que l’allure travaillée va se retrouver en course cible car si c'était le cas on ferait uniquement du seuil. Travailler en vitesse permet de gagner en aisance au sens large mais aussi d'habituer l'ensemble du corps à encaisser.

[miniping]

D'un point de vue purement physiologique, on peut se poser la question des fractionnés au delà de l'intensité "allure 10km" pour des coureurs préparant des courses de plus de 3h ou 3h30.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621419/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29863593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182410/

[Razouille]

D'un point de vue purement physiologique, on peut se poser la question des fractionnés au delà de l'intensité "allure 10km" pour des coureurs préparant des courses de plus de 3h ou 3h30.

Personnellement, j'me pose pas trop la question vu qu'en ce moment et depuis un bon moment, comme tout le monde ou presque, je ne prépare rien et ne suis inscrit à rien (si on fait abstraction du marathon de Paris qui a été repoussé 12 fois et auquel techniquement, je suis inscrit pour octobre).

Du coup, le 30/30, j'en fait de temps en temps et sincèrement, j'adore ça. Le stade à côté de chez moi a été inaccessible pour les particuliers pendant des semaines et lorsque j'ai enfin pu refaire un peu de piste, la première séance que j'ai planifiée c'est un 2x8X30/30. Ça ne me serait même pas venu à l'idée de reprendre la piste avec autre chose. La semaine suivante par contre, je suis passé directement sur 14x200 m (47 sec pour moi) avec 100 m de récup en +/- 40 sec.

Le 30/30 quand j'ai débuté, il y avait une totale ou presque unanimité pour dire que c'était la séance reine pour débuter le fractionné. Aujourd'hui, les avis divergent mais il y a encore un paquet d'entraineurs qui les inscrivent dans leur plan, notamment celui-ci que je trouve super : https://www.kalenji.fr/plans-entraineme ... semaines-0

J'avais commencé à le suivre en octobre mais la course que je préparais à été annulée et je n'ai pas fini la prépa mais j'ai gardé le principe des séances de frac le mardi qui montent crescendo de semaine en semaine et je me fais ça de temps en temps quand j'ai accès à une piste. Et pour ma part, pour commencer un cycle de vitesse (enfin tout est relatif hein, disons un cycle pêchu ), le 30/30 me semble parfait.

[Big_Potatoe]

Non mais ...

Le plaisir ok, et d'ailleurs c'est primordial ! mais le 30/30, même pour progresser sur 5000m, c'est pas ce qui il y a de meilleur.

Il faut réfléchir et se demander, quand on fait la séance, à quoi elle va servir.

Question donc, expliquez moi en quoi faire (régulièrement) du 30/30 améliore t il vos perfs sur 5/10/21 ou 42km ?

Et les plans tout fait sur internet...

Franchement, pour 50 euros, offrez vous les ouvrages de Cottereau et de Jack Daniels, votre culture sur la course à pied n'en sera que grandie, et je mets un billet que les blessures se feront plus rares.

Une fois de plus, je ne suis champion de rien du tout et un simple amateur.

[Razouille]

Inutile d'être condescendant.
Les plans tout faits dans les livres à 30 euros valent bien les plans tout fait des magazines qui valent bien les plans tout faits des entraîneurs qui les vendent à Décathlon plutôt qu'à un éditeur.

Le seul plan qui fonctionne, c'est celui qui a été conçu sur mesure par un entraineur ou soi-même. En fonction de l’athlète de son passé, de ses objectifs, de ses capacités et des ses chronos.

Et pour le prix d'une mauvaise traduction de Jack Daniels, on peut se payer disons... 45 minutes d'un entraîneur sérieux. Alors les plans Kalenji de Philippe Propage, comme trame de départ, ça me semble tout aussi fiable que les plans tout faits de la page 50 à 55 d'une bible de la course à pied quelconque de 5 kilos qui explique qu'il faut manger moins de frittes et plus de bananes dans son chapitre sur la nutrition du marathonien.

[grostoto28]

pourquoi faire du 30/30 uniquement sur piste ?

je préfère grandement faire l'exercice dans une cote, dans un bois...
30s de montée, 30s de descente en recup..
avec évidement une point départ arrivé clairement défini, afin d'avoir une allure maîtrisée.

je peux aussi faire un petit 30/30 pendant un entrainement EF, ou j'ai une soudaine envie de mettre un peu de rythme..

et le fractionné ne se résume pas à du 30/30...

[NRT421]

Franchement, pour 50 euros, offrez vous les ouvrages de Cottereau et de Jack Daniels, votre culture sur la course à pied n'en sera que grandie, et je mets un billet que les blessures se feront plus rares.

A 50EUR on peut apparemment toucher du Jack Daniels Single Barrel. Bon moi je suis pas trop whisky et préfère consommer français (vin, génépi, rhum de nos îles voire pastis artisanal qd il fait chaud ou pour purifier l'eau des torrents). Mais les goûts et les couleurs hein.

Sinon, pour revenir sur le sujet, j'ai l'impression que le fractionné court m'a été utilie au début de ma reprise de CàP. Maintenant j'en refais (pas du 30/30, mais un poil au-dessus) en période hivernale dans une logique de retravailler un poil la VMA sachant qu'à mon grand âge, ce n'est pas pour l'améliorer mais pour éviter d'en perdre trop vite. Et puis du fractionné en D+ pour travailler mes cuissots de criquet.

[Marathonnerre]

Il faut réfléchir et se demander, quand on fait la séance, à quoi elle va servir.

Question donc, expliquez moi en quoi faire (régulièrement) du 30/30 améliore t il vos perfs sur 5/10/21 ou 42km ?

Pourquoi courir à une allure proche de 100 % de sa VMA ? Pour solliciter et améliorer sa consommation maximale d'oxygène (V02 max, exprimée en ml/min/kg). Cette vitesse est tenable en continu durant environ 6 minutes, en effectuant des séquences courtes on allonge le temps cumulé passé vers 98 à 100 % de VO2 max, on peut ainsi atteindre une durée supérieure à 12 minutes. La VMA dépend de la valeur de VO2 max et de l'économie de course. Cette dernière se travaille aussi par des exercices de PPS et de de PPG.
Le préalable que j'ai évoqué plus haut : d'abord chercher à courir " propre " avant de courir vite.

Pour une courte distance comme 5 km, oui pour des 30" / 30" correctement effectués, y compris pour la partie lente (mais c'est vrai pour n'importe quelle séance).
Par exemple, pour une VMA vers 15 km/h, cela fera des séquences d'environ 125 mètres avec un peu plus de la moitié de la distance en récupération. Si l'on veut des repères précis, on peut le faire sur piste, dans ce cas on n'est pas obligé de courir rigoureusement 30 secondes, mais autour de cette durée (par exemple 150 mètres en 30" pour une vma de 18 km/h en poussant jusqu'à 40" pour effectuer 200 mètres avec 100 mètres de récupération : séquence très facile à gérer sur une piste de 400 m).

Pour des entraînements sur des distances supérieures à 10 km (semi et marathon), selon le nombre de séances hebdomadaires, on ne donnera pas la priorité à ce type d'entraînement, surtout lors du dernier mois de préparation (on le fera plutôt avant son programme spécifique). Mais là aussi, effectuer tous les 10 jours une séance sollicitant fortement VO2 max n'est pas inutile et cela crée de la variété dans la routine de préparation (à titre personnel j'aimais bien cette séance de 12 à 15 x 200 m en 38" avec 100 m de récupération en environ 32").

Pour les débutants, l'un des inconvénients du 30" / 30" sans repère est de ne pas être couru à la bonne allure. Pour beaucoup il est question de quasiment sprinter, et au bout de 4 répétions l'allure n'est plus tenable. Certains pensent que la séance est efficace car ils ont couru vite et que ce fut difficile. L'idéal est d'être accompagné sur les premières séances pour mémoriser la bonne allure, ou d'aller sur une piste.
Une autre erreur est de se référer à la fréquence cardiaque. Mais sur une séquence rapide de 30" le cardio ne montera pas à 100 % de la fréquence maximale : là aussi on en voit qui se retrouvent à courir trop vite (certes au fil des répétitions la fréquence cardiaque augmentera peu à peu à chaque intervalle rapide).

[Big_Potatoe]

Dans l'ordre :

@razouille : ma dernière phrase devrait te suffire à penser que je ne suis pas condescendant, loin de moi cette idée, et mon message est pas comme tel, j'en suis désolé ce n'est absolument pas le but ni ma volonté. Comme dit, je suis un simple amateur, et je ne détiens pas LA vérité, mais je vois, à mon sens, trop de gens penser que le 30/30 c'est le top...

@NTR421 : pour 50 euros je prends autre chose que du single barrel, les goûts et les couleurs

@grostoto28 : ben tu vois à la limite, je trouve le 30/30 en côte plus intéressant pour le mec qui va faire du trail, des séances comme ça, je suppose, doivent forger de belles cuisses.

@marathonnere : je suis entièrement d'accord avec toi, sauf bien sur les séances de type 30/30 tous les 10 jours lors d'une prépa (d'autant plus que l'on va préparer un 10km et +) à mon sens c'est le meilleur moyen de se blesser.

Sinon de manière globale : je ne dis pas que j'ai raison. J'expose juste mon ressenti sur le sujet, et ce sans me prendre pour ce que je ne suis pas. J'invite vraiment tout un chacun à tester, sur deux prépas différentes, une avec du frac court, et une où vous enlevez tout ça en gardant juste du seuil et de l'allure cible, juste histoire de voir (et bien sur de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance).

[Razouille]

ne te méprends pas, le problème ne vient pas du fait que tu sois pour ou contre telle ou telle séance.

Non, ce qui m'a fait légèrement bondir c'est que je prends comme exemple un lien vers un plan d'entrainement sérieux, réalisé par un entraineur que personnellement je respecte beaucoup, qui a une approche qui me convient bien et qui, par ailleurs, a largement fait ses preuves. Certes, il est généraliste et nécessite d'être personnalisé et adapté mais il n'a pas à rougir de la comparaison avec un plan tout aussi généraliste trouvé dans un bouquin. Même cher, même fait par le grand gourou de la CAP à la mode.

Donc oui lorsque tu me réponds en substance, "dépense un peu d'argent et achète un livre pour te cultiver", c'est méprisant et condescendant.

Mais bon, disons que c'était une simple maladresse et restons en là.

Et pour le reste, ne buvant rien de plus fort que du cidre brut à 8°, je passe mon tour.

pourquoi faire du 30/30 uniquement sur piste ?
je préfère grandement faire l'exercice dans une cote, dans un bois...

Je ne sais pas si la question s'adresse à moi mais en fait mon approche est différente. 30/30 ou autre durée/distance, je ne fractionne que sur piste.
En nature, vu qu'en bon Parigot c'est un plaisir trop rare, je me balade, je ne bosse pas.
Tout au mieux du Fartleck si j'ai les poils des molets qui picotent mais sinon, sur sentier ou en montagne, jamais de cardio, jamais de programme autre que de rentrer avec mes deux chevilles intactes.

Par chez moi, fractionner en dehors d'une piste est tout simplement impossible. 10e ville la plus dense de France, 25000 habitants sur un territoire de 126 ha (je connais des gens qui ont ça juste pour un cheval et deux moutons) il est impossible ou presque de trouver une ligne droite de plus de 100 mètres sans passage piéton et totalement impossible sans obstacle, sans bagnole, sans piéton, sans chienchien à sa mémère, sans trou, sans poubelle qui déborde encombrants et j'en passe. Et comme elle est située sur une colline, point culminant du département, où qu'on aille, ça up and down (je vous dis pas le premier confinement comme c'était joyeux de courir dans ce merdier).

Donc pour ma part, pour fractionner, c'est piste ou rien. Et comme le 30/30 est pour moi une séance de lancement de cycle avant de passer très vite à des 200 puis des 300 mètres, ça permet de poser un cadre.

[mesyes]

Pour répondre sur l'utilité de ce type de séance pour des spécialités pour lesquelles le lien n'est pas intuitif,
Je dirais que la performance spécifique se construit sur des qualité génériques.
Cette séance de rythmes, la ou elle n'est plus en lien direct avec la performance sur la distance choisie se conçoit comme un travail d'entretien et de maintient de qualités globales.
De la mème façon dans ce cas que le travail de souplesse ou de PPG.
En plus, elle amène alors une diversité et des atouts ludiques.
Après quelque soit la distance elle permettent une fiabilisation de la récupération en rythme maintenu,
Si vous reprenez le rythme 10 seconde avant les autres après un obstacle en trail cela fait de sacré différence sur le long.
Par dela le travail physique, l'on peut construire l'apprentissage du "pilote" et l'intelligence de course autour de ces séances.
En exemple : 3 séances qui au vu de l'impact physique je qualifierais d'identiques.
1) 10 Fois 1 minute récupéré 1minute
2) 10 fois 1 minute récupéré (1'/45"/30"/45"/1'/1'/45"/30"/45"/1')
3) 10 fois 1' minute récupéré 1minute EN groupe et en allez/retour

La 1) est celle que l'on trouve dans les plans, elle ne demande pas plus d'explication.
Sur la 2) Les récupérations variées et un peu courte parfois, vont calmer les ardeurs des plus suicidaires.
Elle propose d'analyser son état physique et d'adapter son rythme à ce que l'on sait de la suite. Or ceci est primordial en course quel que soit la distance, c'est ce que je nomme l'apprentissage du pilote.
Enfin de cette diversité crée un attrait et ménage la motivation.
Sur la 3) avec un groupe de 5 a 10 personnes chacun à l'aller repere sa position de fin et repart au retour de cette position.
Ainsi dans le meilleur des timmings tout le monde repasse au retour ensemble sur la ligne de départ initiale.
Ici on apprend a gérer un retour par rapport a ses qualités (sa distance sur 1') et des reperes visuels plus ou moins bon (les autres coureurs). c'est l'intelligence de course pour savoir être éventuellement le seul dans le bon timing de retour. Un gros atout ici pour les moins rapides qui sont en tête sur les retours et ont la même récupération pour tous.
Voila ceci de mon expérience, pour illustrer les voies détournées d'un entrainement complet et varié.

[freddo90]

Il faut réfléchir et se demander, quand on fait la séance, à quoi elle va servir.

Question donc, expliquez moi en quoi faire (régulièrement) du 30/30 améliore t il vos perfs sur 5/10/21 ou 42km ?

Pourquoi courir à une allure proche de 100 % de sa VMA ? Pour solliciter et améliorer sa consommation maximale d'oxygène (V02 max, exprimée en ml/min/kg). Cette vitesse est tenable en continu durant environ 6 minutes, en effectuant des séquences courtes on allonge le temps cumulé passé vers 98 à 100 % de VO2 max, on peut ainsi atteindre une durée supérieure à 12 minutes. La VMA dépend de la valeur de VO2 max et de l'économie de course. Cette dernière se travaille aussi par des exercices de PPS et de de PPG.
Le préalable que j'ai évoqué plus haut : d'abord chercher à courir " propre " avant de courir vite.

Ah enfin quelqu'un qui parle VMA... parce que fractionné tout seul ça veut rien dire, entre des 200 et des 3000m les allures et les buts de la séance changent quand même complètement...

[Spir]

@marathonnere : je suis entièrement d'accord avec toi, sauf bien sur les séances de type 30/30 tous les 10 jours lors d'une prépa (d'autant plus que l'on va préparer un 10km et +) à mon sens c'est le meilleur moyen de se blesser.

Pourquoi penses-tu que le 30/30 soit le meilleur moyen de se blesser ? Sur les 30" rapides, on court bien en dessous d'une vitesse de sprint. C'est une allure qu'on est sensé être capable de tenir entre 4 et 8 min. Donc soutenue mais pas démente non plus.

Sur ce type de fractionné, où l'on cherche à maintenir un effort cardiaque important, c'est le souffle qui est limitatif, pas les jambes.

Donc je ne crois pas que ce type de séance soit si accidentogène si on respecte les allures.

Une piqure de rappel de VMA tous les 10 jours peut se faire de plein de manières différentes. On est pas obligé de faire 10x30/30, puis 12x30/30, etc...

[grostoto28]

courrir vite aide aussi à travailler la foulée.. pour s"économiser.

[Big_Potatoe]

@razouille : juste pour finir et clore le sujet, je ne pense pas que Cottereau soit à la mode j'en veux pour preuve le présent sujet.

Au passage combien de personnes ici ont elles lues, et surtout essayer la méthode Cottereau avant de la critiquer ? (ce n'est pas une attaque, juste une question)

@spir : personnellement j'ai les ischios hyper raides, et le 30/30 est pour moi une séance où je me blesse très facilement. Je ne suis pas le seul dans ce cas là, plusieurs proches se sont aussi blessés en enchaînant des séances types "vma" (on pourra dire que nous n'étions pas échauffer etc etc : possible ! mais en tout cas c'est mon expérience).

En outre, après avoir testé des plans sans 30/30 ou même 1'/1' mais axés uniquement sur trois axes : endurance - seuil - allure cible, j'ai vraiment décollé, et ce, malgré mon surpoids.

Je ne dit pas que je détiens la vérité. Mais ma maigre expérience : comparé à des amis qui faisait 10kg moins que moi (à taille identique) m'a prouvé que lors des courses, j'étais devant eux. Ces derniers ne jurant que par des 30/30 ou des 400m, quand moi j'appliquai religieusement les préceptes de Cottereau.

A ce sujet, je ne suis pas un pur adepte de Cottereau, puisque j'ai suivi du Jack daniels, et qu'actuellement je suis un plan du site vo2max (lequel contient au départ des 200m et 400m...) mais je pense qu'il y a vraiment à s'interroger sur la pertinence de faire des 30/30 ou 400m à longueur d'année. Et pour moi, ce genre de séance, dans une prépa type, pour tout objectif supérieur à 5000m est une hérésie (à nuancer par contre les séances en côte de 30/30 qui, peut être, enfin sur le papier, me semblent pertinente dans le cadre d'une prépa trail).

Après je dis ça en fonction de mon petit niveau, mais j'ai, pour ma part tester les différentes méthodes. Je me demande (sans méchanceté aucune) combien ici parlent, en ayant testé les approches que j'avance.

Du reste, et pour de vrai, au final le principal c'est de se faire plaisir, ici nous sommes là pour échanger ! et je l'espère sans que je paraisse condescendant, parce que ce n'est pas du tout mon envie

[Big_Potatoe]

courrir vite aide aussi à travailler la foulée.. pour s"économiser.

entièrement pas d'accord !

[Spir]

@spir : personnellement j'ai les ischios hyper raides, et le 30/30 est pour moi une séance où je me blesse très facilement. Je ne suis pas le seul dans ce cas là, plusieurs proches se sont aussi blessés en enchaînant des séances types "vma" (on pourra dire que nous n'étions pas échauffer etc etc : possible ! mais en tout cas c'est mon expérience).

En outre, après avoir testé des plans sans 30/30 ou même 1'/1' mais axés uniquement sur trois axes : endurance - seuil - allure cible, j'ai vraiment décollé, et ce, malgré mon surpoids.

Oui, je comprends ce que tu veux dire, mais est-ce que les parties "rapides" des fractionnés courts (jusqu'à 1') ne sont pas courues trop vite ?

Un autre aspect intéressant des séances avec récup incomplète (je trouve), c'est le travail de la dynamique cardiaque, apprendre à se relâcher rapidement après un effort soutenu (pas intense, soutenu), respirer, puis se remobiliser rapidement.

La fraction rapide te permet aussi d'apprendre à te placer, à gainer. Le travail en survitesse est un bon stimulant. Ce n'est pas l'alpha et l'omega, mais pour éviter la routine, c'est toujours intéressant de varier les plaisirs ! Après une séance de piste, j'ai souvent des petites (ou grosses) courbatures aux mollets : c'est bien que j'ai sollicité ces muscles différemment. Je les ai "surpris", ce qui est toujours intéressant d'un point de vue entraînement.

Je cite Cottereau :

On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.

Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.

Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.

Je ne sais pas s'il parle vraiment de la même chose. Faire 200m à VMA n'est pas une "allure intense et épuisante". A 15km/h de VMA, tu es sensé pouvoir tenir cette allure en continu autour de 1,5km. Donc je doute que l'on puisse qualifier cette allure d'intense et épuisante au bout de 200m...

Dans cet extrait, Cottereau décrit une sorte de système de vases communicants. Pour autant, doit-on ignorer certaines qualités parce que l'on cherche à en développer une en particulier ? D'ailleurs, ces derniers temps, par exemple, force et endurance ne sont plus vues comme si antinomiques que ça !

Si je prends le bouquin de Eric Lacroix ("Trail, planifier et s’entraîner"), tu trouves également des séances type VMA (1'/1', etc...) en phase de développement, loin de l'objectif. Puis ces séances font progressivement place à des séances qui restent d'intensité, mais en côte (plus spécifiques donc), et ce pour ses plans d’entraînement >80km.

A côté de ça, Antoine Guillon affirme dans ses bouquins ne jamais faire de séance de VMA. Il fait beaucoup de vélo et, d'après ce qu'il en dit, cette base en endurance et seuil lui permet quand même d'encaisser les départs aux allures très soutenus que vivent les élites.

Il y a sans doute autant de vérités que d'entraîneurs et de coureurs, le principal étant de se faire plaisir, et tu as bien raison de ne pas faire de séance que tu juges ne pas t'apporter grand chose, voire te mettent au risque de la blessure !

[Big_Potatoe]

Merci Spir de ce message très instructif.

Pour mes fractionnés, type 30/30, je pense que je devais en effet les faire trop vite et certainement pas assez détendu. C'est indéniable. Après, chez moi les ischios ont toujours été très raides (merci ma jeunesse à faire des squats ultra lourds) et ce même avec la mise en place durant de nombreuses années de séances d'assouplissement (effectuées dans le cadre de boxe américaine).

Après tu parles de casser la routine, en faisant des séances par ex sur piste. Je suis bien d'accord que cela a un effet stimulant ! et que ça vient ou peu venir redonner un coup de motive dans une prépa monotone. Mais du coup c'est en adéquation avec ce que je pense là encore (cf mes messages) : pourquoi je fais cette séance -> pour casser une routine du coup ok. Par contre si t'es obligé de mettre tous les 10 jours cette séance en prépa type 21km ou 42km...

Tu cites Eric Lacroix, je ne connais pas son livre, par contre de ce que tu m'en dis, et bien j'adhère à 100%. Planifier l'entraînement, en fonction de l'objectif, semble être la clef de voute de résultats à la hauteur.

Et de conclure, qu'une fois de plus je suis d'accord avec toi sur les méthodes et les entraîneurs, et que, au final c'est quand même le plaisir qui doit nous guider, nous les simples amateurs, qui ne seront certainement que champion de notre salon

Très bonne journée à toi

[Marathonnerre]

sauf bien sur les séances de type 30/30 tous les 10 jours lors d'une prépa (d'autant plus que l'on va préparer un 10km et +) à mon sens c'est le meilleur moyen de se blesser.

Une séance orientée VMA tous les 10 jours, soit 3 dans le mois, ce n'est pas beaucoup et c'est tout à fait adapté dans un début de préparation marathon (entre S - 10 et S - 5 on peut en caser quatre). Pour éviter de se blesser ? PPG et PPS. Evidemment si on a un profil " fragile " on adaptera l'ensemble de ses entraînements (mais dans ce cas, est-ce une bonne idée de s'entraîner pour un marathon ?).

courir vite aide aussi à travailler la foulée, pour s'économiser.

entièrement pas d'accord !

Et pourtant, pour la même valeur de VO2 max, si l'on améliore son économie de course, on progressera. Et si en plus on améliore VO2max et son économie de course, alors on progressera d'avantage.
Evidemment, il faut que l'ensemble de l'entraînement soit équilibré et adapté aux capacités du moment.

Pour en revenir aux entraînements marathon, on peut se contenter de s'entraîner exclusivement en endurance (rappel, ce n'est pas une vitesse figée, mais une plage qui va monter jusqu'à l'allure endurance active). C'est une qualité importante, essentielle même, certes on ne fera sans doute pas la meilleure performance avec ce type d'entraînement peu varié.