Quel pourcentage pour une séance de côte efficace ?

[Razouille]

Hello,

Je viens d’étrenner une jolie côte très agréable dans un tout nouveau parc près de chez moi qui vient d'ouvrir. C'est une côte de 120 mètres à 8,3% d'après Strava.

Comme je suis encore en phase de récup de l'écotrail, j'avais prévu une séance facile (5 montées de 45 sec). Mais du coup, j'ai trouvé la séance un peu trop "facile" et j'ai même pu accélérer assez fort sur la 5e montée, en faire une 6e et je n'ai arrêté que parce que je ne voulais pas charger.

Je ne sais pas vraiment à quoi ça correspond une côte à 8% et du coup je me demandais s'il y avait des règles concernant les séances en côte (pourcentage mini pour que ça soit utile, longueur, etc.).

Merci d'avance pour vos réponses et n'hésitez pas à vous moquer (Claude inside) si la question semble saugrenue

[Marathonnerre]

Pour avoir une foulée efficace, 5 à 6 % c'est bien (cf. la côte des barrières au pied du plateau de Gravelle en périphérie du bois de Vincennes, très fréquentée par des athlètes de haut niveau). A partir de 10 % il y a un risque de dégradation de la foulée, ce n'est pas le même type d'entraînement : force et puissance plutôt que vélocité.

Leslie Djhone à sa grande époque, en action dans la côte du cimetière (toute proche des celle des barrières), pente de 12 % :

Leslie.jpg (247.07 Kio) Consulté 2570 fois

[Razouille]

C'est marrant mais la photo, ça représente exactement ce que je n'aime pas et qui me fait souvent renoncer aux séances en côtes : voiture qui te suit, trottoir trop étroit, pente qui n'en finit pas.

Du coup si tu me dis que 8% c'est bien assez voir limite trop, et vu qu'elle est super agréable, je vais la garder pour travailler la puissance.

merci pour ta réponse

[Marathonnerre]

Il n'y a quasiment pas de circulation (quelques riverains) et elle n'est pas très longue (130 mètres pour ce tronçon rectiligne). Elle a l'avantage d'être proche de l'INSEP (les sprinters râlaient car c'était au moins 20 minutes de footing...) et il y a un escalier à proximité en complément. Teddy Riner y va en hiver, en phase de perte de poids.
Nous y avons fait quelques challenges cycliste contre coureur en partant du début de la montée (un peu plus de 250 m au total). Très bon site d'entraînement, avec l'asile à gauche et le cimetière en haut à droite...

Où est la côte que tu évoques ?

[Razouille]

Où est la côte que tu évoques ?

Chez moi aux Lilas, enfin à cheval sur plusieurs villes dont Les Lilas mais essentiellement sur Romainville. https://strava.app.link/7NUFChoeYhb

Ça s'appelle la base de loisirs de la corniche des forts.

Ils ont aménagé une ancienne carrière de gypse avec une forêt dessus qui était en friche depuis des années. Théâtre d'un long bras de fer entre la région, les villes concernées, les écolos locaux et quelques ZADistes égarés en mal de petite guerre.

Au final le résultat est (de mon point de vue) assez génial. Si seulement j'avais eu ça au premier confinement... Ce n'est pas fini, mais il y a déjà une superbe "balade écologique" (une boucle de 700m) avec une passerelle d'observation impressionnante et bientôt un sentier forestier en lisière de plusieurs km.

Et au milieu de la balade cette côte qui remonte vers Romainville. Tout ça sans bruit à part le chant des oiseaux.

[Marathonnerre]

Ha oui, au pied du relais hertzien.

[miniping]

ça dépend quel est le but : sous les 10%, la PMA en côte est fortement corrélée à la VMA à plat (il me semble que c'est Pascal Balducci qui a montré ça). Au delà, il y a une décorrélation, donc il faut se poser la question de pour quelles courses tu t'entraines.

Je m’entraîne pour des trails de montagne, donc mon application c'est que je fais la plupart de mes séances dans une pente raide : de 30 à 50% suivant mon envie. Ça vient pas de nulle part non plus, mais pour avoir les cas d'application par des entraineurs des séances en pente raide, il vaut mieux regarder dans les Alpes.

[Colargol73]

Ma meilleure boucle d'entrainement en côte pour le trail :
3 kilomètres (route) : 1km plat au train à 146 bpm, 820 m côte au train et au taquet (67 m D+ avec max 11 %), récup descente 1 km. Répétition 3 fois, durée totale 1 heure.
En course, j'aime particulièrement les montées au train sur des pentes +- 10 %, je privilégie donc plutôt ce type de pente plutôt que des raidillons très courts et compact.
Tout dépend de ce qu'on aime faire et ce qui est profitable ce qui dépend de chacun.

[Razouille]

Je ne fais pas assez de trail pour avoir à m'entrainer pour le trail. Et puis bizarrement quand je cours en nature, je ne veux pas m'entraîner, je veux juste être là. Là j'ai fait l'écotrail mais je n'aime pas tellement cette course qui n'est ni vraiment un trail, ni vraiment une course urbaine.

Sinon, la côte c'est pour mon plan d'entrainement qui débute le 26 pour le MDP.
Je me suis enfin décidé, je vais suivre celui-ci : https://www.running-addict.fr/plan-dent ... -semaines/ et y'a pas mal de séances en côtes les samedis pour se tuer avant les sorties longues

[miniping]

Si c'est pour la route, vise une côte à 5 ou 8% max alors.

[Colargol73]

Je ne fais pas assez de trail pour avoir à m'entrainer pour le trail. Et puis bizarrement quand je cours en nature, je ne veux pas m'entraîner, je veux juste être là. Là j'ai fait l'écotrail mais je n'aime pas tellement cette course qui n'est ni vraiment un trail, ni vraiment une course urbaine.

Sinon, la côte c'est pour mon plan d'entrainement qui débute le 26 pour le MDP.
Je me suis enfin décidé, je vais suivre celui-ci : https://www.running-addict.fr/plan-dent ... -semaines/ et y'a pas mal de séances en côtes les samedis pour se tuer avant les sorties longues

Ma fille s’entraîne essentiellement en fractionné sur du plat, elle pratique le trail, ce n'est pas incompatible. Le travail de la vitesse ça sert dans tout type de course. L'avantage de courir en côte est de faire monter plus vite le rythme cardiaque si on veut s’entraîner à haute intensité. Dans ton cas, tu peux effectivement viser des pentes moins raides ou des répétitions sur des parcours vallonnés.

[Vik]

8% de moyenne, c'est efficace

(sur 7km)

https://www.strava.com/segments/19922269

[Cheville de Miel]

En fait il y a plusieurs exercices à faire selon le type de côte. De 1' à 6' en fractionné en côte courable, du seuil couru ou du seuil bâton si pente plus forte et du KV qui pique. Elles ont toutes leurs places. Demain c'est pyramide 2/4/6/4/2 sur du 10/15% par exemple.

@Plouf

R

[Razouille]

Merci pour toutes vos réponses, j'aime bien varier les plaisirs, le segment de Vik ne me fait pas peur, limite il me donne envie, mais à chaque jour suffit sa peine.
Je vais donc garder ma côte à 8% et suivre le plan Running addict en l'adaptant comme je peux car avec un mois de vacances en plein milieu il va falloir être inventif, puis essayer de boucler mon second marathon 10 après le premier en bon état et si possible avec un chrono dont je n'ai pas à rougir puis après on verra bien ce qui vient.

[Vik]

"Mon" segment est infâme l'été mais est génialissime l'hiver.

Le mieux restant l'AR a brunissard, soit redescendre de l'autre coté et remonter le col sur a peut près le même ratio de l'autre versant.

C'est juste pas toujours ouvert, ça dépend du risque d'avalanche.